Visst, du kan få vitamin A fra gulrøtter - men disse 14 matene vil også gjøre trikset

I oppveksten husker mange av oss at foreldrene våre fortalte oss at det å spise grønnsaker er den beste måten å være sunn og sterk. Spinat er for styrke (Popeye lærte oss det) og gulrøtter er bra for synet. Og som det viser seg, er det mye sannhet i dette eldgamle ernæringsrådene.

Vitamin A er avgjørende for helsen din av mange grunner. Bortsett fra å hjelpe visjonen din, spiller dette mikronæringsstoffet en viktig rolle i flere kroppslige prosesser, inkludert immunforsvaret og reproduksjon. Og siden kroppen din ikke kan produsere den alene, må du få vitamin A fra matkilder.

Hva er vitamin A og hva gjør det?

Vitamin A er et fettløselig vitamin som påvirker øyets helse, immunitet, reproduksjon og organfunksjon. Det er to forskjellige typer vitamin A: forhåndsdannet vitamin A og provitamin A.

Forhåndsformet vitamin A finnes i dyrebaserte produkter som kjøtt, fisk, meieri og fjærfe. Provitamin A, også kjent som karotenoider, finnes i plantebaserte produkter, inkludert frukt og grønnsaker.

I slekt: 12 gal gode måter å spise gulrøtter og få en dose vitaminer på samme tid

Morsomt faktum: karotenoider gir frukt og planter farge. Det er tre hovedkarotenoider: beta-karoten, alfa-karoten og beta-kryptoksantin. Jo mørkere fargen på en frukt eller grønnsak er, desto høyere er karotenoidinnholdet.

I følge undersøkelser , 26 til 34% av vitamin A forbrukes via plantebaserte kilder.

I kroppen spiller vitamin A en avgjørende rolle i utviklingen av organer under fosterutviklingen, og det er også kjent for å ha en viktig rolle i syn så vel som immunfunksjon, sier Dr. Jonathan Clinthorne , PhD, ernæringskommunikasjonssjef i Atkins. Fordelene med vitamin A på immunfunksjonen er omfattende, men det er spesielt viktig for immunfunksjon i tarmen og luftveiene.

I tillegg undersøkelser har funnet en sammenheng mellom vitamin A og ulike typer kreftbehandling og forebygging. Dette skyldes betakarotenes kraftige antioksidantegenskaper.

I slekt: 150 sitater danner kreft superoverlevende

Hvor mye vitamin A trenger jeg per dag?

De anbefalt daglig inntak av vitamin A er 900 mikrogram (mcg) for menn og 700mcg for kvinner. Hvis du er gravid, går det opp til 770 mg og hvis du ammer, anbefales 1300 mg.

Er det noen bivirkninger av å få for mye vitamin A?

Karotenoidene har en oransje, rød eller gul farge, og det er rapportert at det er overforbruk av karotenoidrike matvarer som forårsaker at folks hud får en liten oransje fargetone, men karotenoider er generelt relativt giftfrie fordi kroppen vil avta dannelsen av vitamin A fra karotenoider når blodnivået av vitamin A er høyt, forklarer Dr. Clinthorne.

Selv om det er sjeldent, kan overforbruk av forhåndsdannet vitamin A forårsake vitamin A-toksisitet (hypervitaminose A).

Siden vitamin A er fettløselig, lagrer kroppen overflødige mengder av det i leveren, noe som kan forårsake toksisitet når det er i overkant, sier Annamaria Louloudis , MS, RN, ernæringsfysiolog hos LouLoudi ernæring.

Den tålelige øvre grensen for vitamin A er 3000 mcg RAE. Det maksimale daglige inntaket vil neppe forårsake en bivirkning. Inntak av en overdreven mengde vitamin A kan forårsake kvalme , oppkast, diaré, svimmelhet, tretthet, døsighet og mange hudproblemer.

Trenger jeg et vitamin A-tilskudd?

Hvis du spiser et næringsrikt, balansert kosthold (med mange fargerike frukt og grønnsaker), trenger du ikke et vitamin A-supplement.

Selv om jeg er en forkjemper for å bruke kosttilskudd av høy kvalitet for å optimalisere næringsinntaket, er dette en jeg ikke tror er nødvendig, da de fleste lett kan få nok av et balansert kosthold som inkluderer fargerike grønnsaker og frukt, sjømat, og hvis du liker det, bifflever, sier Dr. Stacie Stephenson , Sertifisert ernæringsekspert og administrerende direktør i VibrantDoc.

Vitamin A-mangel er sjelden i USA, siden de fleste kan få nok A-vitamin fra en rekke matvarer i gjennomsnittlig diett. Imidlertid er det mer sannsynlig at noen grupper av mennesker har problemer med å få i seg nok A-vitamin, forklarer Louloudis. Disse inkluderer:

• Premature spedbarn med malabsorpsjonsforstyrrelser
• Personer med mangel på bukspyttkjertelen
• Personer med cystisk fibrose

Vitamin A-tilskudd kan samhandle med visse medisiner, så det er viktig å fortelle legen din om kosttilskudd og medisiner du tar, sier Louloudis. Kvinner som kan være gravide, bør ikke ta høye doser vitamin A-tilskudd, siden høyt inntak av forhåndsdannet vitamin A av gravide også kan forårsake fosterskader.

Beste vitamin A matvarer

Okselever

Okselever har mest A-vitamin av mat, sier Dr. Stephenson. Tre gram pannestekt bifflever inneholder 6582 mcg ferdigformet vitamin A. Det er 731 prosent av den daglige verdien (DV).

Det kan høres ut som mye, men fordi det kommer fra mat, får du ikke vitamin A-toksisitet fra okselever hvis du bare spiser det noen ganger per måned, forklarer Dr. Stephenson. Ikke bekymre deg hvis du ikke er i orgelkjøtt. Det er mange gode kilder fra planter.

Profftips: Hun anbefaler på det sterkeste lever fra gressmatede kyr som spiser et organisk kosthold, ikke bare fordi det smaker bedre, men fordi konvensjonelt hevet organkjøtt ofte inneholder høyere nivåer av tungmetaller.

Søte poteter

Denne stivelsesholdige veggien er ikke bare deilig, men den er også en flott kilde til fiber, mineraler og vitaminer - og vitamin A er øverst på listen. En bakt søtpotet inneholder 1403 mcg provitamin A, hovedsakelig i form av betakaroten, som tilsvarer 156% av DV.

Spinat

Ikke la den grønne fargen lure deg! Det kan virke overraskende at spinat inneholder mye vitamin A siden den ikke er oransje, sier Dr. Stephenson, men den inneholder høye nivåer av provitamin A: 573 mcg for & frac12; kopp kokt, 64% av din DV.

Gulrøtter

Bare & frac12; kopp rå gulrøtter inneholder 459 mcg provitamin vitamin A, eller 51% av DV. Siden vitamin A er et fettløselig vitamin, sier Dr. Stephenson at han trenger å spise det med fett for best mulig opptak. Ha de gulrøttene eller søtpotetene med et drypp av olivenolje!

Syltet sild

Hvis du er en sjømatfan, er syltet sild den rikeste sjømatkilden til vitamin A. Tre gram syltet atlantsild har 219 mcg ferdigformet vitamin A, eller 24% av DV-en.

Gresskar

Mens mange av oss spiser gresskar om høsten, kan du nyte det på mer enn føtter og kaffe. Gresskar er svært næringsrikt, inneholder mye vitamin A og er en deilig ingrediens i alle typer oppskrifter. En halv kopp hermetisk gresskar gir 953 mcg vitamin A, som er 106% av DV.

Ricotta-ost

Det er den smørbare osten vi alle kjenner og elsker! En kopp ricottaost inneholder 263 mcg vitamin A som gir 29% av DV.

Melk

Mens vi vet melk for dets evne til å bygge sterke bein (takket være Vitamin d. ), det inneholder også mye vitamin A. Enten du foretrekker fettfritt eller skummet, har en kopp 149 mcg (17% av DV)

Cantaloupe

Ikke glem å legge til denne velsmakende appelsinmelon i morgens fruktsalat. En halv kopp cantaloupe gir 135 mcg vitamin A, som er 15% av DV.

Profftips: A-vitaminet er i det deilige kjøttet, sier Dr. William W. Li, MD internasjonalt anerkjent lege, forsker og forfatter av New York Times bestselger Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.

Søt rød pepper

Et deilig tillegg til mange oppskrifter, denne veggien er et ernæringsmessig kraftverk. En halv kopp rå søt rød paprika gir 117 mcg vitamin A, som er 13% av DV. Du kan få fordelene ved å spise paprikaen rå eller ved å steke den eller panne den, forklarer Dr. Li.

Mango

Ikke bare er denne søte frukten en must-have ingrediens i smoothies og salsa, men den er også en utmerket kilde til vitamin A. En hel, rå mango inneholder 112 mcg vitamin A, eller 12% av DV.

Relatert: Få dagen din i gang riktig med denne Vegan Mango Smoothie

Egg

En frokoststift i de fleste hjem, egg er også veldig næringsrike. 1 stort hardkokt egg inneholder 75 mcg, som er 8% av DV.

Svartøyede erter

Denne grønnsaken tilbyr et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert vitamin A. 1 kopp kokt er 66 mcg, 7% av DV.

Tørkede aprikoser

Hvis du er en fan av snacking på tørket frukt, må du sørge for å inkludere aprikoser i blandingen. Ti tørkede aprikoshalvdeler inneholder 63 mikrogram vitamin A, som er 7% av DV.

Sunt nyhetsbrev

Brokkoli

Denne mørkegrønne veggien er en annen sunn kilde til vitamin A. En halv kopp som gir 60 mcg, som er 7% av en persons DV.

Pro tips: Som en generell regel for å øke vitamin A-inntaket ditt, anbefaler Dr. Clinthorne fargerike plantefôr (spesielt oransje).

Les deretter opp på beste multivitamin for kvinner i 20-, 30-, 40- og utover .

Kilder

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Dr. Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO for VibrantDoc og forfatter av Vibrant: Et banebrytende program for å få energi, ha din helse og glød
• William W. Li, MD internasjonalt anerkjent lege, forsker og forfatter av New York Times bestselgerSpis for å slå sykdom: Den nye vitenskapen om hvordan kroppen din kan helbrede seg selv.
• Jonathan Clinthorne , PhD, ernæringskommunikasjonssjef i Atkins
• National Institutes of Health : Vitamin A
• Medisinske klinikker i Nord-Amerika : Ernæringsanbefalinger i graviditet og amming
• StatPearls : Vitamin A