Ikke inn i HIIT? Å gå er faktisk en fin måte å gå ned i vekt på - og disse tipsene vil hjelpe

Når det gjelder vekttap , de første treningsøktene som kommer til hjernen er mest sannsynlig HIIT , løping og andre typer kardio. Og mens mange av oss ikke forbinder å gå med en revet bod, kan det faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt.

Som den typen fysisk aktivitet som har lav risiko og er tilgjengelig for folk flest, er det en utmerket treningsøkt å innlemme i det daglige liv . Det er også mye lettere for kroppen din over tid enn andre typer treningsøkter. Så spørsmålet blir: hvor mange minutter hver dag vil utgjøre en forskjell? Er det en riktig teknikk for å forbrenne flest kalorier?

Vi snakket med noen helseeksperter for å lære mer om helsemessige fordeler, og de beste tipsene for å gå for vekttap.

Gå for vekttap

Hydrat

Hvordan hjelper drikkevann før du går deg ned i vekt?

Det øker stoffskiftet ditt, noe som er bra for forbrenning av kalorier, sier Jason Hughes, RD og medstifter av Vegan Liftz. Det vil også få deg til å føle deg mer energisk, noe som vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen.

I slekt: Kan du drikke for mye vann?

Ha riktig utstyr

Som med mange ting i livet, er det å være forberedt halvparten av kampen.

Vær oppmerksom på tilstanden til skoene dine, Phung D. Tran, ACSM-sertifisert treningsfysiolog og grunnlegger av Be Active er lett. De påvirker kvaliteten på turen din og hvordan du føler deg etterpå.

Tran anbefaler å sjekke tilstanden til skoene dine regelmessig, helst hver sjette måned.

Sjekk været

En del av å være forberedt er å velge riktig tid på dagen for å gå. For å få mest mulig ut av turen din, vil du gå til den beste tiden på dagen, og det avhenger av temperaturen og utendørsforholdene.

Hvis du for eksempel vet at det vil være varmt om dagen, kan du planlegge turen din om kvelden, Dr. Pamela M. Peeke , styreleder i Jenny Craig ’S Science Advisory Board.

Start dagen med en balansert matbit eller et måltid

Start dagen med en balansert matbit eller et måltid. Din evne til å forbrenne fett starter med den hormonelle balansen som kommer fra å spise en balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett, Lauren Jenai , tidligere medstifter av CrossFit. Ikke la dårlig ernæring redusere resultatene du får av å gå.

Gå en vanlig rask 30 til 45 minutters spasertur

Karen Graham , RD og Certified Diabetes Educator sier at denne tiden er det søte stedet når det gjelder vekttap. Å gå på bruker kalorier på det tidspunktet du går, men mange er ikke klar over at den største fordelen er at det øker stoffskiftet ditt det neste døgnet.

Regelmessig rask gange reduserer fettvevet og bygger muskler, og muskler forbrenner mer energi enn fett, sier Graham. Når du kommer i form og kan gjøre mer, vil du ha mer nytte. Når stoffskiftet øker, forbrenner du flere kalorier, selv når du ikke går. Det reduserer blodsukkeret og styrker blodårene og hjertet.

Gå på forskjellige terreng

Å gå på variert terreng er flott for kardiovaskulær og funksjonell Fitness ettersom det legger mer vekt på forskjellige muskler og forbedrer mobiliteten din.

I likhet med å endre hellingen på en tredemølle , når vi takler bratt, slank eller vinklet bakke, svinger vi stadig pulsen og jobber virkelig med svette, sier Ben Walker , personlig treningsspesialist hos Anywhere Fitness. Selv om den konstante endringen i gradient er veldig effektiv for å forbrenne kalorier, er det også en flott form for motstandstrening. Når du møter steinete eller vinklede bakker, er forskjellige muskelgrupper i underkroppen slått på for å møte utfordringen.

For å oppnå maksimale resultater, anbefaler han å gå på en blandet rute. Dette øker de forskjellige typer bevegelser og bevegelsesområdet.

Spor trinnene dine

Dette vil bidra til å holde deg ansvarlig og gi deg mulighet til å holde deg på sporet med dine vekttapsmål. Som ordtaket sier: ‘Hvis du måler det, klarer du det, sier Joe Johnson , treningsinstruktør og grunnlegger av 9 til 5 ernæring. Med andre ord er det langt mer sannsynlig at du iverksetter tiltak hvis det er null som stirrer på deg fra smartklokken din.

Enten det er en Fitbit, Apple Watch eller Garmin wearables, er det viktig å overvåke trinnene dine gjennom dagen. Og hvis du vil gjøre det morsommere, lar Fibit-appen deg se hvor mange trinn vennene dine har gjort, slik at du kan gjøre det om til en konkurranse!

I slekt: Beste smartklokker

Gå med en ryggsekk

Hvis du leter etter motstandstrening og en helkroppstrening, kan du gå med en ryggsekk.

Ved å fordele vekten på midten av øvre del av ryggen, kan vi utvikle og styrke ubalanserte muskler, slik at de blir mer definerte og funksjonelle, sier Walker. Når du holder lasten jevn og mot kroppens midtlinje, arbeider ryggsekken posturale muskler i bakre skuldre og rygg. Det fungerer også overkroppen og korsryggen som stabiliserende muskler.

Være konsekvent

For å oppnå et hvilket som helst mål er konsistens nøkkelen. Og det samme gjelder når det gjelder å gå for vekttap.

En av grunnene til at det å gå kan være så nyttig på en vekttap-reise fordi det er noe mange av oss kan gjøre regelmessig og konsekvent, sier Joyce Shulman, TEDx-høyttaler og forfatter av Walk Your Way to Better.

Gå i stor høyde

I tillegg til å øke den generelle utholdenheten, forbedrer det å vandre i store høyder det aerobe systemets evne til å bruke oksygen.

Når du går i høyere høyder, blir oksygen tynnere, sier Walker. Mens vi kjenner på dette raskere utmattelsen, blir vi mye bedre til å takle miljøet.

Dette forbedrer treningsnivået vårt når vi kommer tilbake til aktiviteter på lavere og jevn bakke. Hvordan? Å gå på høyere topper øker vår aerobe kapasitet og anaerobe terskel, forklarer han. Kroppen lærer å anskaffe mer oksygen til cellulær respirasjon og bruke det mer sparsomt. Hold oss ​​våken og energisk i lengre timer!

I stedet for å målrette fettceller, har dette systemet som mål å forbrenne karbohydrater og sukker som en ressurs under trening. Dette gjør å gå i stor høyde for å gå ned i vekt.

Varier tempoet ditt

Intervalltrening kan gjøre en stor forskjell når det gjelder vekttap. Og med å gå er tempo alt.

Neste gang du går, prøv å gå gangintervaller og legg til i armbevegelser, sier Shulman. Dette bidrar til å øke intensiteten.

Ikke karbo opp før du går

Å spise overflødig karbohydrater før en tur kan hindre vekttap.

Med mindre du går en veldig lang periode, bør du spise enkle og balanserte porsjoner før du går inn, sier Walker. Et sunt og balansert måltid inkluderer alle makroer og mikronæringsstoffer som trengs for å holde seg sunne og funksjonelle. Sunt fett, proteiner, vitaminer og mineraler. Karbohydratene du spiser bør være hele og naturlige — frukt, grønnsaker og fullkorn (små mengder).

Disse matvarene inneholder lite kalorier og gir deg all den energien du trenger. Det er viktig å planlegge drivstoffinntaket deretter - hver treningsøkt er forskjellig.

Fortsett å utfordre deg selv

Shulman anbefaler å starte der du er og bygge derfra. Selv om det bare er en kilometer i starten, kan du gå fem før du vet ordet av det.

Å gå er en praksis der mange mennesker kan ta betydelige fremskritt (ordspill ment) ganske raskt, sier hun.

Overvåke pulsen

For å gå ned i vekt gjennom trening, må pulsen din være i et bestemt område. Ideelt for vekttap, må turen din heve pulsen til et sted mellom 64% -77% av ditt maksimale HR-område, forklarer Andrea Marcellus , fitnessekspert og AND / Life-appskaper. Mange helsesporere vil gjøre denne matte for deg, men den gamle skolemetoden er 220 - din alder = maksimal hjertefrekvens.

Å gå et sted mellom 64-77% betyr at du bruker nok energi til å gjøre treningen effektiv.

Sjekk din holdning

Ingen slurv! Mens mange av oss ikke tenker på den rette måten å gå, er teknikk viktig.

Rull skuldrene fremover, deretter opp mot ørene, så tilbake, sier Dr. Peeke. Nå er du på ditt hvilested for sunn holdning. Sørg for å holde haken oppe, skuldrene firkantede, og engasjer kjerne og gluter med hvert skritt.

Gå med en kompis

For å øke sjansene for suksess er det viktig å ha noen til å holde deg ansvarlig. Du er mindre tilbøyelig til å hoppe over en treningsøkt når du vet at noen regner med at du møter opp, sier Niki Campbell , CPT, CHC og dietttekniker. Nøkkelen er å velge en partner som ønsker å oppnå vekttap og liker å gå for å sikre at dere begge er motivert til å holde fast ved det.

Bestem deg for dagene, tidene og stedene for turene dine, og legg dem i kalenderen din. Dette vil også hjelpe deg med å prioritere å gå.

Unngå zombieturen

Det burde nok si seg selv at en rolig spasertur hver dag ikke kommer til å kutte centimeter fra midjen.

Første oppvarming, sier Dr. Peeke. Gå deretter i et tempo som føles som om du anstrenger deg moderat. Deretter øker du hastigheten i hvert eneste minutt hvert 2. minutt.

Et annet alternativ er å gå opp en bakke og ta det i samme moderate tempo, legger hun til. Når du legger til disse intensitetsintervallene, liker kroppen din utfordringen, og du forbrenner også flere kalorier.

Gå før frokost

Når du våkner, har du allerede kaloriunderskudd og magen er tom, Ashlee Van Buskirk , ernærings- og velværecoacher og grunnlegger av Whole Intent, forklarer. Det betyr at hvis du tar en rask 20-minutters spasertur rett når du våkner, vil du øke stoffskiftet, noe som kan føre til en større fettforbrenningsevne gjennom dagen.

Bruk S.M.A.R.T-metoden

For å gå for vekttap anbefaler Dr. Peeke å lage målene dine: spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbundne. Å følge SMART-metoden er en effektiv målsettingsmetode.

I slekt: 10 gratis utskrivbare målsettingsark som hjelper deg med å oppnå alt

Parker faren din

Trinnene vil legge seg opp. Neste gang du går til butikken, treningsstudioet eller restauranten, parkerer du bilen lenger borte for å gå den ekstra distansen, sier Jeffrey Scott , sertifisert personlig trener.

Varme opp

Mange tror ikke det er nødvendig, men det er gunstig å løsne muskler og ledd

Å delta i milde, men flytende mobilitetsøvelser før du går, hjelper deg med å varme opp leddene og musklene dine, noe som gjør tiden din til å gå mer hyggelig og effektiv, sier Jenai. Du vil ikke gjøre lange statiske strekninger når du ikke blir varmet opp. Mobilitet beveger seg som inchworm eller air squat er gode alternativer.

Hold en vandringsdagbok

Skriv det ned!

Hold rede på dagene du utførte turrutinen din, tidspunktet på dagen eller natten du utførte turrutinen din, avstanden og tiden for å fullføre hver gangrutine, løpet der du utførte turrutinen din og din ukentlige vekt, sier Shannon Henry, RD for EZCare Clinic .

Invester i stokker

Dr. Sebastian Kverneland , kiropraktor og grunnleggeren av Scandinavian Health Institute, anbefaler langrennsstenger, da dette engasjerer flere muskler og aktiverer overkroppen.

Prøv en termisk tur

Denne rolige til moderat tempoet blir tatt kort tid etter måltidet. Inkluder dette i din daglige tidsplan etter lunsj og middag.

David Chesworth , treningsdirektør ved Hilton Head Health, forklarer at det å ta en rolig 15-20 minutters spasertur etter et måltid ikke bare er trygt, det er en god ting å gjøre av en rekke årsaker.

Den termiske effekten av å fordøye maten du nettopp spiste øker stoffskiftet med omtrent 10-20%, sier han. Å gå en rolig spasertur innen 20 minutter etter å spise øker stoffskiftet med ytterligere 10%. Å gå en tur i løpet av dette tidsvinduet forbrenner mer kalorier enn en tur i andre tider.

Også, Chesworth sier at termiske turer er en flott form for vaneparing. Vaner som fyrer sammen, kobler sammen. Med andre ord er det lettere å ta i bruk nye vaner når de er parret med gamle, i motsetning til å stirre en myke vane ut av det. De fleste mennesker har måltidsvaner. Legg til en kort rolig spasertur etter måltidene for å tilegne deg en ny sunn vane i livsstilen din!

Velg motiverende omgivelser

Dette vil sette deg opp for suksess. Gå inn om mulig natur og puste inn skogsluften, sier Dr. Kverneland. Det er bra for sinnet og immunforsvaret å puste inn treet phytoncides.

Neste, les 13 grunner til at du ikke går ned i vekt - pluss ekspertstøttede tips om hva du kan gjøre med det .

Kilder

• Jason Hughes , ernæringsfysiolog og medstifter av Vegan Liftz
• Phung D. Tran , ACSM-sertifisert treningsfysiolog og grunnlegger av Be Active er enkelt
• Pamela M. Peeke , styreleder for Jenny Craig ’S Science Advisory Board
• Lauren Jenai , tidligere medstifter av CrossFit
• Karen Graham , Registrert diettist og sertifisert diabetespedagog
• Ben Walker , personlig treningsspesialist hos Anywhere Fitness
• Joe Johnson , treningsinstruktør og grunnlegger av 9 til 5 ernæring
• Joyce Shulman , TEDx foredragsholder og forfatter av Gå din vei til bedre
• Andrea Marcellus , fitnessekspert og AND / Life-appskaper
• Niki Campbell , CPT, CHC og dietttekniker
• Ashlee Van Buskirk , ernærings- og velværecoach, og grunnlegger av Whole Intent
• Jeffrey Scott , sertifisert personlig trener
• Shannon Henry , RD for EZCare Clinic
• Sebastian Kverneland , kiropraktor og grunnleggeren av Scandinavian Health Institute
• David Chesworth , treningsdirektør i Hilton Head Health