Lei av å poppe smertestillende for hodepine? Prøv disse 15 yogastillingene i stedet

Yoga er et perfekt tillegg til enhver velværerutine. Men hvis du sliter med hyppig eller tilbakevendende hodepine, kan yoga være et utrolig forebyggende (og behandlings-) verktøy for hodepinesymptomer.

Hodepine kommer med smerter, muskelspenninger, sannsynligvis forhøyet hjertefrekvens og blodtrykk, og distrahert sinn, sier Andrea Lepcio , Yoga Alliance 200-timers lærer og ACE-sertifisert personlig trener med hals . Yoga er designet for å oppmuntre det parasympatiske systemet (som styrer hvile- og fordøyelsesfunksjonene våre), til å ta over denne stressresponsen.

Det hjelper også å berolige vagusnerven.Denne lange nerven starter i nakken og hjelper til med å svelge og vokalisere. Videre kobler det det parasympatiske systemet fra hjernen til hjertet, lungen og magen, sier Lepcio. Rolig pust, sang og sang gir en lykkelig vagusnerven.

Dessverre vil du ikke alltid kunne forhindre hodepine på daglig basis. Fordi - la oss være ærlige - liv i seg selv er alt annet enn var . Men for å bekjempe risikoen din, kan implementering av noen yogatrekk bidra til å avverge dem.

Tre vanlige årsaker til hodepine er stress, søvnmangel og dårlig holdning, sier Blake Mason , yogainstruktør kl ROWDY. Yoga adresserer alle disse tre problemene, og forhindrer ikke bare hodepine i å ta tak, men lindrer også symptomene når en har begynt.

En annen stor årsak til hodepine? Skjermtid.Taming hodepine starter ofte med å slappe av musklene i øynene dine, sier Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP yogainstruktør og trener videre Moxie .Å stirre på skjermene bruker øyemuskulaturen som fokuserer blikket ditt. Å hoppe fra dataskjerm til telefonskjerm hele dagen etterlater øyemuskulaturen din låst i fokus og øker stressresponsen.

For å bekjempe dette kan du takke sirkulasjonen (og roen) som yoga skaper i kroppen, som en viktig grunn til at det er flott å bli kvitt hodepine.

Yogastillinger kan også forbedre sirkulasjonen i kroppen og bidra til å gi en følelse av ro og letthet i sinnet og ånden, sier Ally Maz , yogainstruktør fra mindfulness studio Åpen .

Legger til Alo Moves instruktør Briohny Smyth ,Å praktisere yoga er en fin måte å bringe sinnet til nåværende øyeblikk. Å være tilstede lar oss være bevisste og slippe angst , bekymringer og generell spenning som vi holder i kroppen vår. Fokusering på pusten, mens du trener på disse positurene, kan også bidra til å senke blodtrykket, noe som kan lindre spenningshodepine.

Klar til å begynne å implementere yoga i hodepineforebygging og behandlingsrutine? Her er 15 poser og pusteøvelser som hjelper deg med å lindre hodepine.

Yoga mot hodepine

Stående fold fremover

Hvordan gjøre det:

• Start med føttene hofter avstand fra hverandre, bøy knærne og bøy forsiktig fremover til magen hviler på lårene.
• Ta tak i motsatte albuer og la armene og torsoen henge over beina.
• Gi hodet et lite nikk ja og nei for å avlaste spenningen i nakken og oppmuntre blodstrømmen til hjernen din.
• Prøv dette i 5-10 dype åndedrag.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Ved å bringe hodet lavere enn hjertet, klarer vi å øke blodstrømmen og oksygen til hjernen, sier Maz.

Barnets positur

Hvordan gjøre det:

• Begynn å knele og ta med store tær til å berøre med knærne fra hverandre.
• Nå ut armene foran deg og legg pannen på gulvet eller en pute.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Denne posituren er veldig beroligende for nervesystemet og hjelper sinnet til å slappe av. Å puste dypt her kan hjelpe oss med å skifte ut av stressresponsen vår, kjent som slåss eller flykt og i en roligere tilstand kjent som hvile og fordøye. Bli her i 1-4 minutter, sier Maz.

Legger til Smyth,Child's pose er en fin måte å frigjøre spenninger fra overkroppen ved å åpne skuldrene. Dette kan øke blodstrømmen til hodet, noe som resulterer i beroligende nervesystem og lindrer smerte.

Halsutløser

Hvordan gjøre det:

• Sett deg pent og høyt og begynn å slippe haken ned mot brystet.
• Rull sakte høyre øre mot skulderen, hold i noen pust og rull deretter venstre øre mot venstre skulder.
• Fortsett å rulle hodet fra side til side, og hold pause der du føler spenning.
• Gjør så lenge du trenger til du føler litt lettelse, og merk at dette også kan gjøres om dagen ved skrivebordet ditt.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Hodepine kan være forårsaket av tetthet og spenning i nakke og øvre del av ryggen. Ved å gjøre denne bevegelsen med dype åndedrag, klarer du å frigjøre stramme muskler i nakken og ryggen, sier Maz.

Ben opp på veggen utgjør

Hvordan gjøre det:

• Legg på ryggen med beina opp på veggen.
• Hvis du har stramme hamstrings, bøy knærne forsiktig.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Denne posituren forbedrer sirkulasjonen i kroppen mens den hjelper til med å berolige nervesystemet. Det gir en enkel strekk for ryggen på beina som hjelper med hevelse ankler og knær. Denne stillingen kan gjøres når som helst og er spesielt gunstig før du sover. Du kan holde deg i denne stillingen i 5-15 minutter, sier Maz.

Legger til Smyth, dette er min favorittposisjon for å øke blodstrømmen og hjelpe kroppen min til å behandle og frigjøre alt stress og spenninger som er akkumulert i kroppen.

I slekt: 6 essensielle oljer for hodepine

Savasana

Hvordan gjøre det:

• Legg på ryggen med armene 45 grader vekk fra kroppen din, og beina dine er skilt fra hverandre eller bredere. Legg en øyemaske over øynene for å berolige belastning i øynene .
• Legg deg og hvile så lenge du trenger det her.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Dette er den ultimate avslapningen. Ved å ta noen minutter her på et stille sted med øynene dekket, kan du gi deg en pause fra skjermer og ekstern støy. Å ta litt tid å trekke sansene inn slik at sinnet kan slappe av, kan være en veldig nyttig måte å frigjøre stress og spenning på, sier Maz.

Legger til Smyth, Denne stillingen er en fin måte å hjelpe hele kroppen til å føle seg helt avslappet. Kombinasjonen av dype åndedrag og følelsen av avslapning kan bidra til å øke oksygen til hjernen og redusere hodepine.

Broposisjon

Hvordan gjøre det:

• Legg deg på ryggen med føttene i hofteavstand, knærne peker oppover.
• Trykk føttene ned for å løfte hoftene opp.
• Hold lårene parallelle med hverandre for å opprettholde stillingen. Fortsett å puste.
• Hold stillingen i et minutt, pust inn og pust ut gjennom nesen.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Det frigjør stress i overkroppen og øker sirkulasjonen til hjernen, sier Mason.

Legger tilLepcio, I yoga kaller vi det bevisste pustearbeidet pranayama. Vi puster ubevisst hele dagen, vanligvis grunt i brystet. Når vi trener yoga, inviterer vi et dypere diafragmatisk pust, som er beroligende for kroppen vår. Bølgingen av ryggraden hjelper også til å løsne musklene. Posisjonen krever at sinnet fokuserer på bevegelsen slik at andre påkjenninger beveger seg ut av fokus.

I slekt: 13 matvarer som hjelper med hodepine

Nedovervendt hund

Hvordan gjøre det:

• Begynn i alle fire posisjoner, på hender og knær (ellers kjent som bordstilling).
• Stikk tærne under og løft hoftene opp, synk hælene ned mot matten din og trykk lårbeina tilbake for å utvide hoftene.
• La hodet og nakken slappe av og roter albuenes krøller fremover for å utvide kragebenet. H
• gammel stillingen et øyeblikk, pust inn og pust ut gjennom nesen din.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Inversjonen (der hodet er under hjertet) skaper omvendt blodstrøm. Noen studier har til og med vist forbedret akademisk testprestasjon med personer som praktiserte yogainversjoner på forhånd, sier Mason.

Sittende fold

Hvordan gjøre det:

• Sett deg på baken, rett med ben eller knær lett bøyd.
• Nå opp og heng deg fremover fra hoftene.
• Forleng med inhalasjoner, og pust ut og trekk brystbenet mot tærne.
• Hold et øyeblikk mens du puster dypt inn og puster ut gjennom nesen.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Det strekker ryggraden og åpner skuldrene, slapper helt av i ryggen og nakken, og gir hodelindring! sier Mason.

Katt-ku

Hvordan gjøre det:

• Begynn i en nøytral bordstilling med skuldre stablet rett over håndleddene og hoftene over knærne.
• Slipp magen ned mot matten din, trekk hjertet ditt fremover og trekk skuldrene tilbake, stir opp mot taket.
• Ved å puste ut, trykk inn hendene og la skulderbladene skille seg fra hverandre når du hakker haken mot lårene.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Det avlaster spenninger i overkroppen, og øker blodstrømmen og sirkulasjonen, sier Mason.

Alternativ pust fra neseboret

Hvordan gjøre det:

• Vend høyre håndflate for å vende opp, brett pekefingrene og langfingrene i håndflaten, og løft høyre hånd mot ansiktet med håndflaten mot deg.
• Ramm inn nesen med tommelen og ringfingeren på høyre hånd.
• Lukk øynene dine.
• Lukk venstre nesebor med ringfingeren, slik at du kan puste gjennom høyre nesebor. Pust inn gjennom høyre nesebor for å telle fire.
• Hold begge neseborene lukket og hold pusten til du trenger å puste ut.
• Åpne venstre nesebor og pust ut for å telle åtte.
• Pause for en telling på slutten av pusten. Pust inn gjennom venstre nesebor for å telle fire.
• Hold begge neseborene lukket og hold pusten.
• Åpne høyre nesebor og pust ut for åtte.
• Det er en runde. Fortsett totalt fem runder.
• Når du er ferdig, slapp av høyre hånd, pust dypt gjennom begge sider av nesen og legg merke til hvordan du har det.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Dyp pusting, spesielt forlenge pusten, så den er lengre enn pusten, gir en avslappingsrespons som beroliger stress og bremser pulsen, sier Dwiggins. Denne avslapningsresponsen kan endre hvordan du opplever smerten ved spenningshodepine. Du kan også føle deg puste diafragmatisk, noe som letter belastningen på luftveismusklene rundt brystet, øvre rygg og nakke.

Lion's breath

Hvordan gjøre det:

• Sett deg i en stol eller på gulvet i hvilken som helst stilling du komfortabelt kan sitte rett opp i.
• Sett hendene, håndflaten ned, på knærne.Spill fingrene dine som en katt som strekker klørne.
• Lukk øynene dine. Pust inn til lungene dine føles behagelige mette. Hold pusten og åpne samtidig øynene og se mot nesetippen, åpne munnen og stikk ut tungen og nå spissen mot haken.
• Samle musklene på nakken foran like under kjeven. Pust ut og lag en ‘ha’ lyd til lungene dine føles komfortable tomme.
• Slapp av ansiktet og lukk øynene når du inhalerer. Gjenta to ganger til.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Kjeve som knytter seg når du er stresset, skaper spenning i ansiktsmusklene, inkludert masseter og temporalis muskler, sier Dwiggins. Masseter muskler er plassert på sidene av kjeven mellom kinnbenene og de skrånende kurvene i kjeven rett under ørene. Temporalis-musklene dine ligger ved templene og festes til kjeveleddene på hver side av hodet. Lion's pust strekker begge musklene sammen med andre hode- og nakkemuskler som bidrar til spenningshodepine.

Eagle utgjør

Hvordan gjøre det:

• Sitt på en stol eller på gulvet i en tverrbeinet stilling. Hvis du er på gulvet og ønsker mer støtte, kan du sitte på et bolster eller brettet teppe.
• Løft armene til skulderhøyde foran deg. Vri håndflatene mot hverandre. Pust inn og spre skulderbladene brede over øvre del av ryggen.
• Trekk høyre arm over venstre arm til overarmene krysser. Bøy albuene og stikk høyre albue inn i folden til venstre. Ta underarmene vinkelrett på gulvet med baksiden av hendene vendt mot hverandre. Pakk underarmene rundt hverandre slik at håndflatene presses sammen.
• Pust dypt og føl deg for å utvide ribbeina mot sidene av kroppen din. Hold deg i stillingen i 3-5 pust. For å komme ut, slapp av og senk armene. Gjenta på den andre siden.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Eagle pose strekker et annet sett med øvre rygg og skulder muskler som føler belastningen av å videresende hodestilling. Disse musklene spiller også en rolle i respirasjonen og kan bli brukt for mye når brystet puster, noe som er forbundet med økt stressrespons. Å strekke disse musklene begrenser deres rolle i grunne puste, og dermed gjøre diafragmatisk pust, eller magesekk, mer tilgjengelig, sier Dwiggins.

I slekt: 8 måter å fikse fremover hodestilling

Støttet fisk utgjør

Hvordan gjøre det:

• Rull opp et teppe eller håndkle slik at det er fem inches tykt i diameter og bredden på ditt yoga mat .
• Sett deg på yogamatten din og sett rullen bak deg slik at den legger bredden på matten din.
• Legg deg over rullen med de nedre spissene på skulderbladene hviler på teppet.
• Hvis rullen er for tykk, kan du rulle den ut til du finner en diameter som passer for deg. Legg hodet på matten eller legg et lite foldet håndkle under hodet. Nå armene dine ut til sidene, på linje med skuldrene, som bokstaven ‘T’. Rett bena og la dem slappe av mot gulvet.
• Lukk øynene og senk deg i formen.
• Pust dypt og hvil i posen i 3-5 minutter.
• For å komme ut av stillingen, bøy knærne, rull mot venstre side, og trykk deg opp til en sittende stilling.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Å ligge over det sammenrullede teppet er en subtil strekk for brystmusklene. Kompresjonen av teppet på øvre ryggmuskulatur gir mild myofascial frigjøring, som frigjør spenning og forbedrer blod, oksygen og lymfesirkulasjon. Når du legger deg ned, kan du også hvile musklene rundt nakken og hodet, sier Dwiggins.

Ku ansikt positur

Hvordan gjøre det:

• Sett deg på bakken. Kryss høyre ben over venstre ben. Hvis dette er ubehagelig, kan du sitte tverrbeina med høyre ben foran. Sett deg høyt, pust komfortabelt.
• Hodekronen når til himmelen når sitzbenene dine kobles til matten. Hvis du har stramme skuldre, må du ha et belte eller stropp i hånden.
• Løft høyre arm i luften, strekker deg bak bak hodet, bøyer albuen, hviler hånden på nakken eller mellom skulderbladene. Hvis du har beltet, kan du slippe det ned bak ryggen og holde det i høyre hånd. Ta din venstre arm bak ryggen og nå venstre hånd mot høyre hånd eller beltet.
• Slapp av ribbeina, engasjer kjernen og sett deg høyt. Prøv å holde deg selv i setet og ikke lene deg til den ene eller den andre siden. Kjenn på strekk og tetthet du føler. Pust inn i stillingen, og bytt siden. Du kan gå tilbake til hver side en gang til hvis du liker følelsen.

Hvorfor det hjelper med hodepine: Denne stillingen hjelper oss med å åpne de slitne skuldrene og bruke armene på en uvanlig måte. Dette er distraherende for sinnet, bringer oss inn i øyeblikket og trekker oppmerksomheten vår fra andre stress og bekymringer, sier Lepico. Når du puster inn i posen, vil det parasympatiske systemet tillate deg å slappe av.

Neste, kan yoga virkelig hjelpe med vekttap? Her er hva du skal vite .

Kilder

• Andrea Lepcio , Yoga Alliance 200-timers lærer og ACE-sertifisert personlig trener med hals
• Blake Murer , yogainstruktør kl ROWDY
• Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP yogainstruktør og trener videre Moxie
• Ally Maz , yogainstruktør fra mindfulness studio Åpne
• Briohny Smyth , Alo Moves instruktør