'Kaloriunderskudd' er den eneste beviste vekttapstrategien, ifølge Health TikTok - men er det sant?

Hva var den siste dietten du prøvde å gå ned i vekt?Gjennom årene har det vært en jevn strøm av trendy dietter som har kommet og gått, og noen få som har sittet fast. Du har kanskje prøvd noen av dem i et forsøk på å kaste noen sta pund: Kanskje du prøvde keto diett , eller kanskje du ga opp karbohydrater og spiste så mye protein du kunne .

Men mange eksperter legger vekt på et viktig poeng for vekttap: Du må bruke mer kalorier enn du spiser. Uansett hva du spiser, må du forbrenne mer kalorier enn du tar inn.Dette er kaloriunderskuddstilnærmingen til vekttap, som er det eldste vekttapstrikset i boka og har vært har et øyeblikk på TikTok nylig. Men er det virkelig så enkelt?

Hva er et kaloriunderskudd?

Første ting først: Kroppen trenger energi. Alle cellene i kroppen din trenger energi for å fungere og holde ting med å klikke sammen. Kroppen din lagrer energi i form av fett, og den kan trekke fra disse butikkene. Men det får også energi fra maten du spiser.

Så hvis du ikke spiser nok mat, vil kroppen din gå dypt inn i reservene som er fettbutikkene dine, forklarer Debbie Petitpain , MS, RDN, en registrert diettist og talsperson for Academy Nutrition and Dietetics.

Fra et vekttapsperspektiv er det en god ting. Men kan du oppnå det og holde det gående? Kan du holde på med et lavt nok kalori diett for å miste vekten du vil miste, og deretter holde det utenfor? Det kan være vanskelig å holde seg til en kalorifattig spiseplan på lang sikt, og du kan begynne å føle deg misfornøyd med det du spiser.Eller som Petitpain formulerer det, spør deg selv: Hvor hakket skal du være i prosessen?

I slekt: Alt du trenger å vite om telling av makroer

@dianaconforti

totalt - 1916cals (oppskrifter og veganske erstatninger på min instagram!) #passe #Fitness #trening # treningsøkt #helseoppskrifter #whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

Ummy Yummy - Justin Bieber

Kaloriunderskudd for å gå ned i vekt

Så tilbake til det store spørsmålet: er vekttap virkelig så enkelt som å forbrenne mer kalorier enn du tar inn?

Det er ikke så enkelt, sier bariatrisk kirurg Kuldeep Singh | , MD, MBA, direktør for Maryland Bariatric Center at Mercy. Men det er viktig at vi bruker mindre enn vi legger inn.Hvis vi ikke gjør det, vil ingen programmer fungere, legger han til.

Og ja, du vil legge merke til at tallene går ned på skalaen hvis kroppen din konsekvent må bryte ned lagret fett, men det er mange variasjoner som kan påvirke prosessen - og det kan også variere fra person til person.

Faktorer som hormonnivåer og stress, kan forstyrre kroppens evne til å gå ned i vekt. Det kan også din medfødte metabolisme.Med høyt stoffskifte må du ta inn flere kalorier for å opprettholde vekten. En person med lavt stoffskifte vil forbrenne færre kalorier og må spise mindre for å unngå å bli overvektig, sier registrert kostholdsekspert Rachel Paul , PhD, RD.

I slekt: Hva er faste, og er det noe for deg?

Å sette teorien i praksis er mye mer utfordrende og mye mer kompleks fordi kroppen din har mange systemer for å bekjempe endring, sier Petitpain.Kroppen din kan innse at du går ned i vekt, og den kan prøve å motvirke effekten.

Det er alt fordi det prøver å gå tilbake til det stedet for balanse, sier Petitpain. Kropper som balanse.

Dette kalles metabolsk tilpasning, bemerker Singh, og det oppstår når kroppen din blir mer effektiv og stoffskiftet bremser.Så selv om du kan gå ned i vekt på en plan som krever at du klarer deg med en veldig redusert kalori totalt, er det virkelig en kortsiktig løsning. På lang sikt, sier Singh, vil det bli mindre effektivt.

Til slutt må du tenke bærekraftig. Du må kombinere kalorireduksjon med trening og stressreduksjon hvis du vil holde vekten utenfor, og noen undersøkelser antyder som du kanskje også vilvurdere størrelsen på måltidene dine og til og med når du spiser dem.

Hvordan beregne kaloriunderskudd

Kalorier er enheter av energi, så de representerer hvor mye energi du kan få fra å spise eller drikke noe. Kroppen din forbrenner kalorier gjennom trening, fordøyelse og andre grunnleggende kroppsfunksjoner.

En moderat aktiv kvinne i 30- eller 40-årene trenger ca 2019 kalorier per dag, ifølge 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere . Hvis hun blir ansett som mer aktiv, trenger hun ca 2200 kalorier per dag. Menn trenger i gjennomsnitt noen flere kalorier per dag. Og disse tallene har en tendens til å avta når vi blir eldre.

Men siden alles kropp (og metabolisme) er annerledes, kan du forbrenne kalorier i en annen hastighet enn noen andre. Den grunnleggende matematikken går omtrent slik: Du må forbrenne 3500 kalorier for å miste ett kilo vekt. Hvis du barberer 500 kalorier av det typiske daglige kaloriinntaket, kan du i teorien miste ett pund per uke. Hvis du reduserer kaloriinntaket med 700 kalorier per dag, kan du miste litt mer.

Fordi kaloribehovene dine kan variere, er det verdt å sjekke inn hos helsepersonell for å sikre at du nærmer deg situasjonen på en måte som er trygg og sunn for deg.

Ikke glem ernæring

Noe annet du bør vurdere hvis du begrenser kaloriinntaket og øker aktivitetsnivået: Får du ernæringen du trenger av maten du spiser?

Du må være oppmerksom på hva du spiser, slik at du får riktig mengde makronæringsstoffer - det vil si karbohydrater, protein og raskt - for at kroppen din skal være sunn. Hvis du spiser de riktige mengdene for deg, vil det også øke stoffskiftet og holde deg mett til neste måltid, sier Tamar Samuels, MS, RD, medstifter av Culina Health .

Tenk på det på denne måten. Du kan spise like mye kalorier i s’mores eller grønnsaker og fullkorn, men hva er det bedre valget?

I slekt: 13 Keto Dessertoppskrifter

Vi sier alltid at alle kalorier ikke er like, sier Samuels. Hvis du spiste en 100-kaloripakke med Oreos, fordøyes det raskt og gjør at du ikke føler deg fornøyd, men hvis du spiste et halvt eple og 15 mandler, ville du ha fiber, fett og protein for å redusere fordøyelsen og holde deg full lenger og har du ikke lyst på søppel.

Sunt nyhetsbrev

Et næringstett kosthold kan sende signaler til hjernen din om at du er mett og bidra til å mette appetitten, sier Paul. Og det kan hjelpe deg med å unngå å spise mer enn du burde.

Neste gang, kan du gå ned i vekt fra trening alene?

Kilder

• Debbie Petitpain , MS, RDN, en registrert diettist ved Academy of Nutrition and Dietetics
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, en bariatrisk kirurg og direktør for Maryland Bariatric Center at Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, en registrert diettist og medstifter av Culina Health .
• Rachel Paul, PhD, RD, en registrert diettist og College ernæringsfysiolog
• Journal of Nutrition and Metabolism : En gjennomgang av vektkontrollstrategier og deres effekter på reguleringen av hormonbalansen.
• Tidsskrift for American College of Nutrition : Den termiske effekten av mat: En gjennomgang
• Health.gov : Kostholdsretningslinjer: 2015-2020