Å leve med angst er ubehagelig, pusteøvelser kan hjelpe - Her er 10 å begynne med

Følelse engstelig? Du er ikke alene. Ifølge Angst og depresjon Association of America , 40 millioner voksne 18 år og eldre lider av angst , noe som gjør den til den vanligste psykiske sykdommen i USA

Du er kanskje ikke alene i angsten din, men det gjør det ikke lett, spesielt i bakenden av en pandemi som har forårsaket tonnevis av angst og stress. For noen, særlig millioner av amerikanere som lever med en angstlidelse eller panikklidelse , kan angst ha ødeleggende effekter. Men det er mulig å leve komfortabelt og fullstendig med angst, og ifølge lisensiert klinisk psykolog Dr. Sharon Saline .Og en av de beste måtene å gjøre det på er gjennom dyp pusting.

Å puste lindrer angst fordi vi skifter fokus fra racingtanker til det nåværende øyeblikket og hva som skjer i kroppen vår, sier Saline. Vil du jobbe mer med å puste gjennom angsten din? Her er 10 pusteøvelser for å komme i gang.

10 pusteøvelser for angst

1. Abdominal pust

En av de vanligste pusteteknikkene er magepust. Når vi er stresset, har vi en tendens til å puste fra brystet - det er det vi gjør når vi løper, psykiater Dr. Jennifer Love og nevropsykolog Dr. Kjell Tove Hovik fortell Parade. Imidlertid kommer avslappende pust fra magen.

For å delta i mage (eller diafragmatisk) pusting, legg deg ned eller sett deg ned og legg den ene hånden på magen din og den andre på brystet. Slapp av magen og se for deg en streng som trekker navlen når du inhalerer. Legg merke til hvordan magen beveger seg mens du puster. Holde. Pust ut gjennom munnen.

2. Yoga puste

Hvis du noen gang har praktisert yoga, vet du allerede verdien av yoga - eller pranayama - å puste. Tross alt er teknikken grunnlaget for enhver praksis. I tillegg er det enkelt. Bare pust gjennom nesen i tre, pause og pust ut gjennom nesen i tre.

Relatert: 5 beste yogaposisjoner for en bedre natts søvn

3. Like pust

En annen form for yogapust er lik pusting, eller innånding og utånding i like lange lengder. For å øve like pust, teller til tre mens du puster gjennom nesen, og puster ut for samme telling.

4. Oppmerksom pust

Oppmerksom pust er en grunnleggende, men kraftig meditasjon praksis som hjelper deg med å fokusere oppmerksomheten din på å være gjennom å puste. Det hjelper deg å være til stede i her og nå. For å øve på oppmerksom pust, pust sakte inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Når du har avgjort en rutine, fokuser på pusten din. På farten. Fornemmelsene. Slik det føles. Å rette oppmerksomheten mot en håndgripelig ting (og handling) vil forankre deg og kan lindre stress og berolige tankene dine.

I slekt: 40 beste mentale helsepriser

5. Resonant pust

I likhet med pust i magen eller pusten i magen, er resonanspust en form for membranpust som fokuserer på lange, dype pust. Når resonanspust praktiseres riktig, reduseres faktisk pustefrekvensen din til omtrent seks puste per minutt. For å delta i resonanspust, legg deg på gulvet. Pust inn gjennom nesen for å telle seks. Pust ut for en telling på seks. Fortsett i minst ett helt minutt eller opptil 10 minutter.

I slekt:

6. Den lange pusten

Som navnet antyder, er den lange pusten en pusteteknikk som innebærer en lang pust ut . Eller for å si det på en annen måte, innebærer den lange utåndingen gradvis å øke utåndingen til den er dobbelt så lang som innåndingen. For å øve deg på denne metoden, ligg på ryggen eller sitte i en behagelig stilling. Pust inn og pust ut uansett hvor viktig du er komfortabel - sørg for at pustene er like lange. Når et mønster er etablert, begynn å senke hastigheten på pusten. Dette bør gjøres gradvis, og i et behagelig tempo. Fortsett denne prosessen til du kommer til et forhold på 1: 2, dvs. pust inn i tre, pust ut i seks.

7. Spill lukt pizzaen.

En annen strategi for dyp pusting er kjent som lukten av pizzaen. For å praktisere denne teknikken, la som om du lukter et deilig stykke pizza ved å puste dypt og sakte inn gjennom nesen, Amy Morin, LCSW, forteller Parade.Hold i en telling på tre. Pust deretter ut av munnen din med kviste lepper som om du kjøler ned pizzaen. Å gjøre øvelsen tre ganger vil berolige hjernen og kroppen din.

I slekt: Hvorfor tusenår sliter med sin mentale helse

8. Prøv SOBER-metoden

Mens puste bare er ett trinn i denne tilnærmingen, kan SOBER-metoden være svært nyttig for de som lever og / eller har å gjøre med angst. Tross alt er det en mindfulness-praksis. Slik integrerer du SOBER-metoden i din liv , i følge Rob Scheidlinger, et lisensiert ekteskap og familie terapeut i Sør-California.

• Stoppe gjør hva du gjør
• Observere deg nøye. Hva tenker du, gjør for øyeblikket?
• Puste i minimum 4 fulle innåndinger og 4 fulle utåndinger.
• Extricate selv fra det du gjorde og tenkte som observert i trinn to, og prøv å fordype deg i en ny sanseopplevelse, selv om den er kort. Berør noe som gir deg komfort eller glede (dvs. kaninfot, fløyel). Lytt til en sang som gjør deg glad. Ta en dusj. Smak på noe deilig. Jogge. Spill et musikkinstrument osv.
• Forhold til noen andre. Å dele det du gjør eller føler med et annet menneske er en av de raskeste måtene å redusere kortisolnivået sammen med å puste.

9. Alternativ pust i neseboret

En annen form for yogisk pusting, kjent som alternativ pust av neseborene, er en fin måte å bosette sinnet, kroppen og følelsene dine på. Det er også veldig enkelt å øve på. Bare sitte på gulvet med bena i kors. Plasser venstre hånd på venstre kne og høyre hånd nær høyre nesebor. Pust ut helt. Bruk høyre tommel til å lukke høyre nesebor. Pust inn gjennom venstre nesebor. Dekk til venstre nesebor med fingrene, og slipp høyre. Puste ut. Gjenta.

Sunt nyhetsbrev

10. 4-7-8 puste

4-7-8 puste (også kjent som avslappende pust), utviklet av Dr. Andrew Weil, er en form for diafragmatisk pusting som tar sikte på å bringe kroppen tilbake i balanse. Det hjelper med å regulere vår kamp eller flyrespons. Det fremmer også søvn. Faktisk har enkeltpersoner gått bort mens de praktiserte 4-7-8 pustemetoden. For å delta i 4-7-8, ligg på ryggen. Pust inn i 4 sekunder. Hold i 7 sekunder, og pust ut i 8 sekunder, Dr. Laura Louis —En lisensiert psykolog og eieren avAtlanta parterapi-erxplains. Ved å fokusere på pusten din, kan du vende oppmerksomheten bort fra angsten din og mot å bremse pusten.

Neste, her er 30 beste apper for mental helse .

Kilder

• Angst og depresjon Association of America: Fakta og statistikk
• Dr. Sharon Saline, Psy.D. , lisensiert klinisk psykolog
• Amy Morin , LSCW
• Dr. Jennifer Love , psykiater
• Dr. Kjell Tove Hovik
• Dr. Laura Louis, lisensiert psykolog og eieren avAtlanta parterapi
• Rob Scheidlinger, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut i Sør-California