Dette er de 30 beste kardioøvelsene gjennom tidene for å få hjertet til å pumpe

Kardioøvelser har store fordeler for hjertet ditt , som du vet. Hva mer,aerob trening kan øke hjernens helse og kan til og med redusere risikoen for død . Løping er treningen mest synonymt med kondisjonstrening, men det er så mange måter å komme i en solid aerob trening (og til og med ha den kombinert med styrketrening). Når det gjelder de beste kondisjonstreningene - og de beste kardioøvelser til vekttap —Det er mye flere alternativer enn bare løping (selv om det definitivt gjør listen). Du kan til og med velge noen aktiviteter for å se om noen av dem gir gjenklang hos deg mer enn andre - en viktig del av det Fitness nyter faktisk — og blander sammen din nåværende hjerte-rutine. Hvis du leter etter noen av de beste kardioøvelser og treningsøkter, vi har dekket deg (mer enn).

Beste kardioøvelser

1. Løping

Distanseløpere faktisk har tykkere venstre ventrikler i hjertet enn stillesittende mennesker.

2. Vandring

Harvard Health notater åsene tvinger hjertet ditt til å jobbe hardere.

3. Sykling

Selv bare å ri på deg sykkel å jobbe har blitt notert å ha kardiovaskulære fordeler.

4. Svømming

University of South Carolina fant at svømmere faktisk har en av de laveste dødsratene, selv i forhold til løpere.

5. Roing

Enda mer enn cardio fordeler, roing engasjerer over 80 prosent av musklene dine i tillegg til å være en god kondisjonstrening.

6. Fjellklatring

Studier har vist denne sporten er en fin måte å utnytte hele kroppens aerobe kapasitet på.

7. Kickboksing

En solid treningsplan kan bygge begge deler din aerobe kraft og aerobe kondisjon - en seier for de som ønsker en effektiv kondisjonstrening.

8. Jumping Rope

Det amerikanske rådet for trening (ACE) sier et hoppetau er faktisk det eneste hjemmekardioutstyret du virkelig trenger.

9. Dans

Selv bare tre dager med dansekardio per uke har blitt funnet å ha målbare fordeler.

10. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT har blitt sagt å være en av de mest tidseffektive treningsøktene rundt. Sjekk ut det beste HIIT-treningsøkter for nybegynnere .

(Canva)

Nå, hvis du leter etter spesifikke hjerte-pumpende øvelser for å legge til din nåværende rutine, er den gode nyheten at det er mange bevegelser som kombinerer kondisjonstrening og styrketrening. Vi spurte tre eksperter — Matt Towers, grunnlegger av The Foundation - Personal Training Solutions , Jennifer Emge, en trener som lager personlige treningsplaner på Mot til svette og Emily Sopo, M.S., skaper av Heartmybody Fitness -for å bryte ned de 20 beste kardioøvelsene, slik at du kan multitaske neste gang du er i treningsstudioet.

11. Jumping Jacks

Hvorfor det fungerer : Jumping jacks er en god kardiobevegelse, da den ikke krever mye teknisk dyktighet, er en normal kroppsbevegelse og lett kan justeres til varierende treningsnivåer - [en] kort tid for nybegynnere [og] lengre tid for avanserte mosjonister, aksjer Emge. Med mindre du har alvorlige fellesproblemer, legger det heller ikke mye stress på kroppen din.

Gjør bevegelsen :

1. Stå rett opp med riktig holdning, bena sammen og hendene ved siden av deg.
2. Hopp litt opp, løft armene ut og deretter over hodet når bena åpnes og hopp ut noen centimeter til hver side.
3. Hopp tilbake til startposisjon (engasjer kjernen din for å beskytte korsryggen).
4. Gjenta etter behov.

12. Delte hopp

Hvorfor det fungerer : Delte hopp er en av de flotte bevegelsene som kan brukes på mange måter, avhengig av dine evner eller treningsmål, forklarer Towers. For kraft, vil du eksplodere så høyt du kan for mindre representanter. For en treningsøkt i beinet eller som en del av en cardio HIIT-økt, ikke hopp så høyt, men legg til flere reps.

Gjør bevegelsen :

1. For å komme i startposisjon, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta et skritt fremover med høyre ben slik at føttene er splittet.
2. Begynn farten ved å gå ut i et lunge. På fremre fot bør ikke fronten på kneet være lenger frem enn stortåen i bunnen av bevegelsen. På bakfoten skal låret være rett under kroppen.
3. Stig opp med fart og hopp, bytt bena i luften og land med venstre ben foran. Gjenta på denne siden for å fullføre en rep.

13. Høye knær

Hvorfor det fungerer : Høye knær er en god kondisjonstrening når annet utstyr ikke er tilgjengelig og du trenger noe for å få pulsen raskt opp, bekrefter Emge. Det fungerer også på beina, gluten og kjerne.

Gjør bevegelsen :

1. Start med å stå rett opp med riktig holdning.
2. Løft høyre ben slik at kneet blir løftet opp til midjenivå. Legg den ned igjen og gjenta med venstre ben.
3. Få fart på farten slik at du hopper på plass, og banker på hvert kne med hånden som løftet.
4. Gjenta etter behov.

14. Knebøyhopp

Hvorfor det fungerer : Knebøyhopp er bra for moderat til avansert mosjonist, bemerker Emge. Nybegynnere kan jobbe mot denne øvelsen etter at de har bygget opp sin knebøy styrke og form. Akkurat som burpees gjør, vil hopp raskt hoppe pulsen din, avhengig av treningsnivået og ernæringen før trening for å komme deg gjennom. De kan utføres omtrent hvor som helst, men sørg for at treningsområdet ikke er glatt.

Gjør bevegelsen :

1. Start med å stå rett med føttene plassert litt mer enn hoftebredden fra hverandre.
2. Senk deg ned i en knebøy - med knærne over anklene og ryggen som om du prøver å sitte i en stol - med rumpa ikke lavere enn knærne.
3. Når du er på bunnen av knebøyet, hopp opp av begge føttene og ta knærne i luften (slå begge med hendene).
4. Når du lander, senk deg ned i knebøyet og gjenta etter behov.

Spesiell merknad: Emge bemerker at alle med ryggproblemer eller knesmerter bør avstå fra knebøy som deres kardioøvelse.

I slekt: 4 Squat Feil du kanskje gjør

15. Walking Lunges

Hvorfor det fungerer : Å gå lunger styrker nøkkelkroppsmuskulaturen som er nødvendig for løping, sykling, svømming og løft, deler Emge. De gir en god forbrenning raskt og øker pulsen.

Gjør bevegelsen :

1. Stå rett. Trinn høyre ben fremover, bøy hvert kne (det fremre kneet skal være over ankelen og det bakre kneet skal sveve over bakken).
2. Begynn å stå og trå venstre ben fremover, og ta føttene sammen.
3. Gjenta ved å trekke venstre ben fremover for å fullføre en rep, slik at du går fremover mens du gjør hvert utfall.
4. Gjenta etter behov.

16. Skøyteløpere

Gjør bevegelsen :

1. Stå rett opp og hopp på høyre fot.
2. Når du hopper, når du venstre ben diagonalt bak deg og venstre hånd mot leggen eller foten.
3. Hengslet på hoftene med en flat rygg.
4. Når du kommer til bunnen av bevegelsen, skal begge knærne være bøyd. Vekten skal være over høyre ben og venstre fot skal ligge på bakken eller sveve over den.
5. Bytt side og hopp eksplosivt mot venstre, land på venstre fot og ta høyre ben diagonalt bak deg, og gjenta bevegelsen på denne siden.
6. Gjenta etter behov.

Spesiell merknad: For å gjøre denne bevegelsen mer utfordrende, hopp fra side til side raskere, gjør hver hop større og / eller hold ryggfoten fra gulvet, legger Sopo til.

17. Burpees

Hvorfor det fungerer : Burpees er en flott kondisjonstrening for moderat til avansert mosjonist, bemerker Emge. Det krever å stabilisere hele kroppen din og stole på nøkkelmuskulaturen for å jobbe riktig og raskt gjennom bevegelsene. Selv om du ikke bruker noe annet enn din egen styrke, vil burpees raskt heve pulsen og gi svetten!

Gjør bevegelsen :

1. Stå rett opp og løft armene over hodet.
2. Hopp opp på tærne og nå ned til bakken med hendene.
3. Hopp føttene sammen igjen og land i en push-up posisjon.
4. Gjør en push-up. Så hopp føttene fremover og snu sekvensen.
5. Gå tilbake til stående og gjenta etter behov.

Spesiell merknad: Alle med leddproblemer, smerter i korsryggen [og / eller] kneproblemer, bør unngå denne øvelsen, da det lett kan forverre disse problemene, legger Emge til. Men hvis man blir ryddet for alle øvelser, er dette en tøff, gjør-hvor som helst, butt kicker av en øvelse.

I slekt: Sterling K. Browns Insane Fitness Routine inkluderer Burpees, Pull-Ups og Butt-Ups

18. Fjellklatrere

Gjør bevegelsen :

1. Kom i en pushup-stilling, med hendene plassert på gulvet fra hverandre på skulderbredden. Skuldrene dine skal være stablet over hendene under hele farten.
2. Ta høyre fot fremover og berør tåen lett mot gulvet, og bøy benet i en 90-graders stilling.
3. Uten å løfte hoftene og holde kjernen tett, må du umiddelbart bytte føttene og bringe venstre fot fremover.
4. Gjenta etter behov.

19. Saks

Hvorfor det fungerer : Denne tradisjonelle pilates-bevegelsen får hjertet til å pumpe mens du kontrollerer den konstante blafringen i beina mens du holder kjerne og overkropp stram og stille.

Gjør bevegelsen :

1. Legg deg på ryggen med hendene langs sidene og håndflatene vendt nedover.
2. Mens du presser korsryggen ned i gulvet og griper inn kjernen, løfter du begge bena over hoftene (og senker begge deler så mye du kan mens du holder korsryggen i kontakt med gulvet).
3. Alternativt løfte og senke beina opp og ned i en sakselignende bevegelse mens du engasjerer magen.

20. Plank Jack

Gjør bevegelsen :

1. Start i plankeposisjon med føttene sammen og hendene plassert fra hverandre på skulderbredden; skuldrene stablet over hendene.
2. Hopp begge føttene ut 6-10 tommer til hver side av startposisjonen din, med magesmerter tett. Hvis dette er for vanskelig, kan du trekke høyre fot ut og deretter venstre fot ut.
3. Hopp begge føttene tilbake til startposisjon (gå føttene tilbake hvis du gjør den modifiserte versjonen).
4. Gjenta etter behov.

Spesiell merknad: Plankekontakter er en avansert versjon av en vanlig planke, og det bør utvises forsiktighet med denne øvelsen, understreker Towers. Du bør lett kunne holde en vanlig planke før du prøver denne variasjonen

21. Plankekran

Gjør bevegelsen :

1. Start i plankeposisjon med føttene sammen og hendene plassert fra hverandre på skulderbredden; skuldrene stablet over hendene.
2. Stiv kjernen din, stram magemusklene og glutes, og nå en arm over kroppen og berør forsiktig motsatt skulder.
3. Kontroller kroppen din slik at den ikke roterer, og fortsett å tappe på hver vekslende skulder.

Spesiell merknad: For å gjøre dette lettere, er det bare å flytte beina litt lenger fra hverandre for å utvide basen, legger Towers til.

22. Opp og ned planke

Hvorfor det fungerer : Igjen, gå fra statisk planke til hjertepumpebevegelse ved å legge til noen subtile og kontrollerte bevegelser.

Gjør bevegelsen :

1. Start i plankeposisjon med føttene sammen og hendene plassert fra hverandre på skulderbredden; skuldrene stablet over hendene.
2. Med hendene plassert flatt på gulvet, fall ned på en underarm (med kontroll) med den hånden som peker mot motsatt arm.
3. Slipp den andre armen ned på underarmen, enten bak eller foran den andre (slik at begge underarmene ligger på gulvet, begge peker mot den andre skulderen).
4. Snu bevegelsen for å komme deg opp på begge hender, etter mønsteret 'Venstre-Høyre-Høyre-Venstre.'
5. Når du gjentar, begrens rotasjonen av kroppen din og hold kjernen engasjert.

23. Frogger

Hvorfor det fungerer : Frogger arbeider underkroppen, armene og kjernen din, i tillegg til ditt kardiovaskulære system, deler Sopo. Det kan utføres stort sett hvor som helst, noe som gjør det til et flott tillegg til enhver utfordrende kondisjonstrening.

Gjør bevegelsen :

1. Start i plankeposisjon med føttene sammen og hendene plassert fra hverandre på skulderbredden; skuldrene stablet over hendene.
2. Hopp føttene fremover og på utsiden av albuene i en dyp knebøystilling.
3. Hopp føttene tilbake til en planke, og gjenta.

Spesiell merknad: For å gjøre dette trekket vanskeligere, hopp fremover og bakover raskere, deler Sopo.

24. Box Toe Touch

Hvorfor det fungerer : Denne øvelsen retter seg mot underkroppen, øker samtidig hjertefrekvensen og fungerer som kjernen din, forklarer Sopo.

Gjør bevegelsen :

1. Stå mot boksen og løft høyre ben slik at høyre tær lett berører kanten av boksen.
2. Engasjer kjernen din og hopp for å bytte føttene raskt, slik at venstre ben blir hevet og venstre tær berører kanten av boksen lett.
3. Gjenta etter behov.

Spesiell merknad: Det er viktig å merke seg at høyden på esken skal gjøre at låret på det løfte benet ditt skal være parallelt med gulvet (eller lavere), legger Sopo til. Jo raskere du beveger deg, jo mer utfordrende vil denne øvelsen være.

25. Box Step Ups

Hvorfor det fungerer : Box Step Up utvikler styrke i underkroppen, spesielt i quadriceps, glutes og hamstrings, deler Sopo. Det etterligner også et vanlig bevegelsesmønster og forbedrer balansen, koordinasjonen, kjernestabiliteten og kardio.

Gjør bevegelsen :

1. Stå nær og vendt mot boksen.
2. Trinn høyre fot opp på boksen (slik at hælen ikke henger av). Len deg litt fremover så det meste av vekten din er over høyre ben.
3. Hold brystet løftet og kjør kraftig gjennom høyre ben for å løfte kroppen og stå rett opp på boksen (svev venstre fot litt over den).
4. Oppretthold kontrollen gjennom høyre ben mens du sakte senker venstre fot mot gulvet.
5. Gjenta på venstre side. Du kan utføre alle repsene dine på den ene siden før du bytter eller bytter side.

Spesiell merknad: Ideelt sett bør boksen være i en høyde som skaper en 90-graders bøyning gjennom høyre ankel, kne og hofte, instruerer Sopo.

26. Pulse Squat med manualer

Hvorfor det fungerer : En puls knebøy bygger muskulær utholdenhet og styrke, forklarer Sopo. Det fungerer underkroppen, overkroppen og kjernen mens den øker pulsen.

Gjør bevegelsen :

1. Stå opp med føttene parallelle, hoftebredden fra hverandre og hold en manual for brystet, eller hvil et sett med manualer foran på skuldrene.
2. Hold ryggen flatt og brystet løftet mens du setter hoftene tilbake og bøy knærne for å senke deg ned i en knebøy (som om du prøver å sitte i en stol). Hold knærne over anklene.
3. På bunnen av knebøyet, ta en pause og trykk føttene i gulvet slik at hoftene dine hever seg bare noen få inches høyere.
4. Pause, og senk ryggen ned. Du kan fortsette å pulse, eller trykke tilbake for å stå og gjenta.

27. Dumbbell Thrusters

Hvorfor det fungerer : Dumbbell thrusters slår ut to øvelser om gangen, mens de bygger bein, glute og skulderstyrke, forklarer Emge. Det tvinger deg også til å fokusere på koordinering og flyt i bevegelser.

Gjør bevegelsen :

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, ta tak i en manual i hver hånd og hold den rett foran skuldrene.
2. Huk ned til knenivå, og når du kommer tilbake til å stå, løft manualene rett opp overhead.
3. Ta manualene ned til startposisjon og gjenta etter behov.

28. Star Jacks with Dumbbells

Hvorfor det fungerer : For alle som er for avanserte til å få mye fra jumping jacks og ønsker utfordringen med å legge litt vekt på øvelsen, er dette en god, bemerker Emge.

Gjør bevegelsen :

1. Stå opp, ta en manual i hver hånd.
2. Mens du holder i manualen, gjør du en hoppjekk-sekvens, og pass på at vekten ikke er for tung. Armen din må kunne utvide hele spekteret ordentlig; hvis ikke, reduser eller gå ned i vekt.
3. Gjenta etter behov.

Spesiell merknad: Både kardio- og skulderstyrken må være opp til oppgaven, legger Emge til. Begynn med å sørge for at du hopper jekkbevegelsen ned, så løftes sideskulderen ned og kombiner deretter de to i bare noen få reps. Hvil ofte når du jobber opp til høyere [reps] for denne.

29. Kettlebell svinger

Hvorfor det fungerer : Kettlebell-svingen er en effektiv helkroppsøvelse som gagner kardiorespiratorisk og muskulær kondisjon, forklarer Sopo. Når det utføres riktig, kan det bygge styrke og kraft i den bakre kjeden din - musklene på baksiden av kroppen din - forbedre din holdning og svi kaloriene.

Gjør bevegelsen :

1. Stå rett opp med føttene omtrent i hoftebredde og plasser vannkokeren omtrent en fot foran deg.
2. Hengsl på hoftene og bøy knærne for å gripe vannkokeren med begge hender ved hjelp av et håndgrep. I denne posisjonen skal armene være rette, skuldrene trekkes ned og tilbake, og vannkokeren vippes mot deg.
3. Hold den, gå på vannkokeren (som en fotball) mellom beina, rett under rumpa.
4. Kjør hoftene eksplosivt fremover og rett bena, slik at vannkokeren kjører fremover og opp foran brystet (hoftene dine skal gjøre jobben, armene dine skal ikke trekke vannkokeren oppover).
5. På toppen av svingen skal det være en rett linje som går fra hodet ned til føttene, og gluten og magemuskler skal presses tett.
6. La vannkokeren svinge deg ned mellom bena, kjør hoftene tilbake og bøy knærne for å starte neste repetisjon.

30. Kettlebell Clean and Press

Hvorfor det fungerer : Kettlebell rengjøring og trykk fungerer i hovedsak hele kroppen din, og hjelper deg med å utvikle sterkere og kraftigere hofter, og sterkere og mer stabile skuldre, deler Sopo. I tillegg forbedrer det muskulære ubalanser, arbeider kjernen din og løfter pulsen din for en effektiv kardio-trening.

Gjør bevegelsen :

1. Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre og plasser vannkokeren litt foran deg, mellom føttene.
2. Hengsl på hoftene og bøy knærne for å holde på kettlebell med den ene hånden i et håndgrep.
3. Kjør hoftene eksplosivt fremover og rett beina, slik at kettlebell kjører oppover. Når kettlebell passerer midjen din, roter du grepet og stikker albuen inn i siden din, slik at tommelen vender mot kroppen din og kettlebell strekker seg på utsiden av håndleddet ditt, mellom underarmen og biceps (dette kalles en racked posisjon) .
4. Trykk på vannkokeren fra denne posisjonen. Senk vannkokeren til stativposisjonen og senk den mot gulvet eller la den svinge gjennom beina for å starte neste rep.
5. Gjenta etter behov.

Finn ut hvorfor vi elsker BOSU ball .