Hva betyr det egentlig å være vegetarianer vs veganer? Vi fikk ekspertene til å bryte det ned

Hvis du holder øye med helsen og kosthold verden, på dette punktet har du sannsynligvis lagt merke til at det er massevis av surr rundt plantebasert dietter . Hvis du er skeptisk, er det bare å bla på Instagram i to minutter, så vil du sannsynligvis se en ny green smoothie oppskrift og sunne matbytter for ikke-kjøtteteere.

Vegansk og vegetariske dietter er forskjellige former for plantebaserte dietter der noen velger å få mesteparten av proteinet sitt fra plantekilder og begrense eller begrense mengden dyrebasert mat de bruker, sier Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Men når det gjelder vegetarisk vs vegansk, kan det være forvirrende å se forskjellen mellom de to spisestilene. De fleste vet det grunnleggende: For begge diettene spiser du for det meste planter. Men utover det kan ting bli litt vanskelige. Hva betyr det å være veganer? Her er alt du trenger å vite om hva det vil si å være vegan kontra vegetarianer.

Hva er et vegetarisk kosthold?

Å være vegetarianer krever å avstå fra å spise kjøtt, fjærfe og noen ganger fisk.

Et vegetarisk kosthold tillater vanligvis minst en mengde dyrebasert mat, forklarer Rifkin. Vanlige animalske proteiner i et vegetarisk kosthold er meieriprodukter som melk, ost, yoghurt, egg og fisk. Alle som følger et vegetarisk kosthold, kan velge med animalske produkter de er komfortable med å konsumere når de utvikler sitt plantebaserte kosthold.

Det finnes flere typer vegetarisme:

• Lakto-ovo-vegetarisk diett: Unngår kjøtt, fisk og fjærfe, men bruker egg og melkeprodukter
• Lakto-vegetarisk diett: Unngår kjøtt, fisk, fjærfe og egg, men forbruker melkeprodukter
• Ovo-vegetarisk diett: Unngår kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter, men spiser egg
• Vegansk kosthold: V egetarer som ikke spiser noen dyre- eller dyrebaserte produkter

Poenget: Alle veganere er vegetarianere, men ikke alle vegetarianere er veganere.

Hva er en vegansk diett ?

Veganisme er strengere enn vegetarisme og eliminerer alle dyrebaserte produkter.

Et vegansk kosthold inneholder ikke dyrebaserte matvarer, sier Rifkin. Noen kan til og med begrense matvarer av animalsk opprinnelse, som honning. I dette tilfellet får enkeltpersoner proteinet sitt helt fra plantebaserte kilder, som bønner, nøtter, frø og soyaprodukter.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, bryter ned forskjellen mellom et rå vegansk kosthold og helmat vegansk kosthold.

I slekt: Tips om å vedta et plantebasert kosthold fra de beste veganske kokkene og bloggerne

Rå vegansk diett

Dette spisemønsteret er akkurat slik det høres ut: En vegansk versjon av rå foodism. Frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og spirede korn er inkludert i denne spiseplanen. Mat kan ikke tilberedes, men kan tilberedes på andre måter som blanding, blanding, etc.

En ting å merke seg om denne spiseplanen er at kosttilskudd har en tendens til å bli motløs. Dette er potensielt urovekkende, fordi mange veganere sliter med å få i seg mengden vitamin B12 som trengs fra vegansk mat (med mindre det forbrukes nok berikede matvarer). Så med mindre et B12-supplement vurderes, kan det oppstå mangler!

Fullmat vegansk kosthold

Denne dietten blir stadig mer populær, fokuserer på minimalt bearbeidet vegansk mat, og ekskluderer raffinert mat som tilsatt sukker og oljer. Noe å være oppmerksom på er at mange av de beste kildene til vegansk B12 er fra berikede matvarer, som blir behandlet. Hvis en person som følger dette diettmønsteret bare spiser hele matvarer, må du ta spesiell oppmerksomhet mot B12, og det kan hende du må vurdere kosttilskudd.

Det er verdt å merke seg at noen matvarer er mer næringsrike når de tilberedes, Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD og grunnlegger direktør for ernæringsprogrammer, College of Health Professions, Pace University, forklarer. Et eksempel på dette er tomatsaus. Tomater inneholder lykopen, en antioksidant som kan bidra til å forhindre prostatakreft hos menn. Lykopen er sterkere i kokte tomater enn i rå tomater. Å spise hel mat bør være grunnlaget for ethvert kosthold, enten det er vegansk, vegetarisk eller altetende. Hele matvarer gir alle komponentene i maten som fungerer sammen for å gi helsemessige fordeler.

I slekt: 101 fantastiske veganske kostholdstips - nybegynnere, dette er noe for deg!

Hvordan sørge for at du får i deg nok næringsstoffer som vegetarianer eller veganer

Å følge et plantebasert kosthold krever mer innsats for å sikre riktig balanse mellom næringsstoffer på grunn av begrensede matkilder, spesielt protein, sier Rifkin. Fordi en vegetarianer bruker en mengde dyrebasert protein som er rik på mange næringsstoffer, som jern, sink og B12, er det mindre sannsynlighet for mangel.

På grunn av de strenge begrensningene er det større sjanse for at veganere ikke bruker et tilstrekkelig inntak av næringsstoffer.

De som følger et vegansk kosthold, blir mye mer sannsynlig å utvikle næringsdefekter som jern, og er mer sannsynlig å konsumere en utilstrekkelig mengde protein fordi de ikke bruker noe animalsk mat, forklarer Rifkin. I dette scenariet kan protein- og vitamintilskudd være gunstig for å unngå mangler på næringsstoffer.

Det er viktig å være bevisst på inntaket av jern og B12 og innlemme mer av disse næringsrike matvarene i kostholdet ditt.

Bekymringer for begge typer dietter vil omfatte tilstrekkelig jerninntak, sier Shena Jaramillo MS, RD . Enkeltpersoner bør sørge for at de spiser bønner, poteter, bladgrønnsaker og annen jernrik mat og til og med potensielt vurdere et jerntilskudd. Veganere må vanligvis også supplere med B12 eller velge mat tilsatt B12.

Samlet sett krever veganske dietter mer planlegging enn et vegetarisk kosthold. Så hvilke matvarer bør du innlemme i kostholdet ditt for å sikre at du får tilstrekkelig ernæring?

Bønner, nøtter, nøttesmør, tofu og riktig supplement av frukt og grønnsaker kan bidra til et godt avrundet kosthold, sier Dr. Cooper. Imidlertid bør vegetarianere og veganere ta hensyn til vitamin B12 og jern, som finnes i overflod i animalsk mat, og i mindre mengder i vegetabilsk mat. Planteeter bør også lære seg noen triks for å absorbere jern mer effektivt, for eksempel å spise appelsiner eller drikke appelsinjuice når de spiser jernrike bladgrønnsaker.

Spesielt sier Gaffen at vegetarianere og veganere bør være spesielt oppmerksomme på følgende næringsstoffer:

Kalsium

Vegetarer som ikke bruker melkeprodukter (vanligvis veganere) kan ha lavere kalsiuminntak, så det er viktig å prøve å få det fra hvilken som helst kilde du kan, eller vurdere et supplement.

Jern

Vegetariske dietter har en tendens til å være lavere i jern enn altetende dietter. Men hvis forbruket av plantebaserte jernkilder forbrukes med store mengder vitamin C , kan jernabsorpsjonen økes. Av den grunn har vegetarianere ikke større risiko for jernmangel enn de som ikke er vegetarianere. Og statistisk sett er jernmangelfrekvensen lik mellom vegetarianere og ikke-vegetarianere.

Vitamin B12

Vitamin B12 er vanligvis ikke en bekymring for vegetarianere som regelmessig spiser egg eller melkeprodukter (lakto-ovo-vegetarianere), da vitamin B12 bare kan finnes i animalske produkter. Langsiktede veganere kan imidlertid utvikle B12-mangelanemi fordi de ikke spiser dyrefôrkilder. Derfor trenger veganere en pålitelig kilde til vitamin B12.

Sink

Mens sink finnes i mange matvarer, er det plantebaserte matvarer som kan inkluderes i det vegetariske dietten for å øke sinkinntaket som sopp, asparges, mais og brokkoli.

Omega-3

Mens mennesker absorberer omega-3 best fra sjømat, vil vegetarianere og veganere være lettet over å vite at alfa-linolsyre (ALA) er en kilde til en liten mengde omega-3 som du kan få fra plantebaserte kilder.

Vitamin d

En persons Vitamin d. status avhenger hovedsakelig av sollys, ettersom huden vår har den utrolige evnen til å transformere solens UV-stråler til vitamin D. Men mennesker kan også få vitamin D fra å spise mat som inneholder den. For vegetarianere inkluderer matvarene eggeplommer og forsterket melk, mens veganere kan få vitamin D fra noen sopp. Tilskudd kan være berettiget hvis en vegetarianer eller veganer ikke er i stand til å få i seg nok D-vitamin fra sollys eller mat.

I slekt: 10 næringsstoffer for å sikre at du får hvis du følger et vegansk kosthold

Vegetarisk vs vegansk: Hva er forskjellen fra et helsemessig synspunkt?

Begge plantebaserte kostholdene er sunne. Det er bare å sørge for at du får de essensielle næringsstoffene du trenger.

Rikelig med forskning støtter helsemessige fordeler av veganske og vegetariske dietter, som redusert kolesterol og forbedret fordøyelsesregularitet. Fordi animalske proteiner er inkludert i et vegetarisk kosthold som reduserer sannsynligheten for mangler, kan det betraktes som et sunnere og mer avrundet kosthold, fastslår Rifkin. Et vegansk kosthold kan også være veldig sunt, det vil bare kreve at en person spiser et variert og balansert kosthold, og sannsynligvis inkluderer noe tilskudd for å begrense forekomsten av næringsmangel.

Som med ethvert kosthold, er det viktig å følge riktige ernæringsretningslinjer for å sikre optimal helse.

Mens både vegansk og vegetarisk kosthold kan være sunn, kan de også være farlige eller føre til dårlig ernæring hvis de ikke blir ordentlig implementert, forklarer Jaramillo. Vanligvis har disse diettene lavere fett, mettet fett og totalt kaloriinntak enn ikke-plantebaserte dietter. Det er ikke ett kosthold som er 'bedre' - det handler om hvor balansert ernæringen er gjennom dagen.

Dr. Cooper er enig. Det er mye bevis for å støtte fordelene ved å eliminere rødt kjøtt og tilsett mer frukt, grønnsaker og fullkorn.

Sunt nyhetsbrev

En av disse diettene kan være sunn hvis man er flittig med å spise et bredt utvalg av matvarer for å gi kroppen de verdifulle næringsstoffene den trenger for å reparere vev, bekjempe sykdom og opprettholde viktige kroppsfunksjoner, sier Dr. Cooper. Noen av de sunneste befolkningene på jorden spiser nesten utelukkende vegetabilsk mat. Hovedtyngden av vitenskapelige studier hittil antyder at å begrense inntak av rødt kjøtt og øke inntaket av frukt, grønnsaker og fullkorn kan hjelpe folk til å holde seg sunnere og leve lenger.

Les videre 25 sunne plantebaserte middagsoppskrifter hele familien vil elske .

Kilder

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, grunnlegger av ernæringsprogrammer, College of Health Professions, Pace University
• Harvard Health : Skjæring av rødt kjøtt for et lengre liv
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD