10 næringsstoffer for å sikre at du får hvis du følger et vegansk kosthold
Finn Ut Antall Engel
(Løkfisk / Pexels)
Hvis du følger et plantebasert kosthold, virker det sannsynligvis som alle du kjenner er en vegansk ernæring ekspert, sier ting som: Men hvor får du proteinet ditt? Omgerdddd kunne jeg aldri gi opp bacon . Kroppen min trenger bare kjøtt. En stor misforståelse om en vegansk diett er at det er absolutt umulig å få i seg næringsstoffene du trenger når du ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter. Falsk! Men hvis du planlegger å gå plantebasert, er det virkelig visse ting du kan savne fra kostholdet ditt, ettersom mange mennesker får dem fra animalske produkter eller biprodukter. Så, hva trenger du å være klar over? Her er 10 veganske ernæringstips du bør vurdere.
( Psst! Du burde alltid kontakt legen din eller en annen medisinsk fagperson før du gjør endringer i ernæringen, inkludert tilskudd.)
Vegansk ernæring 101—10 næringsstoffer du trenger
1. Vitamin B12
Alle veganere trenger en supplerende kilde til vitamin B12, sier Virginia Messina , MPH, RD og forfatter av Vegansk for livet .Det kan være fra et vitamintilskudd eller berikede matvarer.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av TheVeganRD (@ginnymessina) 13. juni 2019 kl 18:01 PDT
Ifølge National Institutes of Health , B12 er til stede i matvarer som kylling, ost og viss sjømat, men dette er åpenbart et forbud for veganere. Så sørg for at du finner en alternativ kilde til den.
I slekt: Er Vegan Diet trygt for barn? Veier fordeler og ulemper
2. Vitamin D.
Akkurat som mennesker som spiser animalske produkter, krever veganer som ikke får tilstrekkelig soleksponering ekstra Vitamin d. Legger Messina til.
Hun har rett. Faktisk en studere fant ut at omtrent en milliard mennesker over hele verden er mangelfulle. Yikes.
Health.gov deler en lengdeliste over matvarer som inneholder vitamin D. Mens mange av dem ikke er veganvennlige (sjømat, melk, svinekjøtt , egg), det er faktisk noen få der som planteetere kan spise, inkludert:
- sopp
- visse melkealternativer
- appelsinjuice
3. Strykejern
rødt kjøtt , skalldyr og kalkun er alle kilder til jern; men heldigvis er det mange som er plantebaserte, inkludert spinat, tofu, quinoa, gresskarfrø og belgfrukter.
Jern har en viktig rolle og er involvert i flere vitale funksjoner i menneskekroppen. Det hjelper din energi og fokus og styrker immunforsvaret og hjertet ditt. Jern regulerer også kroppstemperaturen og hjelper til med å opprettholde sunne gastrointestinale prosesser.
4. Fiber
De Mayo Clinic sier at fiber hjelper deg å holde deg regelmessig, opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og visse typer kreft.
Veganere, vær oppmerksom!
The Vegan 8 forteller Parade.com: ... mange mennesker, spesielt kjøttetere, får ikke nok fiber i kostholdet. Dette er fordi kjøtt og meieriprodukter ikke har fiber. Uten fiber fordøyes maten ikke like godt og kan føre til mange fordøyelsesproblemer og tykktarmsproblemer. Det er så viktig at vi får tilstrekkelig fiber hver dag dietter så vi er vanlige og sunne. Du kan få mye fiber fra alle grønnsaker, spesielt grønne grønnsaker og frukt. Bønner og belgfrukter er også en god kilde til fiber.
Se dette innlegget på Instagram
Et innlegg delt av Brandi Deming (@ thevegan8) 18. november 2019 kl 13:33 PST
5. Kalsium
De National Osteoporosis Foundation viser sjømat og meieriprodukter som to av de beste kalsiumkildene. Gjett hva som også er på listen? Produser som brokkoli, grønnkål, appelsiner og fiken. Nam!
Vi tenker ofte på kalsium som kommer fra meieriprodukter strengt tatt. Imidlertid kunne ingenting være lenger fra sannheten. Spis opp, veganere, fordi bein, nerver, muskler og hjerte trenger kalsium for å fungere skikkelig.
Det er virkelig en få merker av vegansk ost og andre soyaprodukter som inneholder litt kalsium. Du har kanskje hørt fra noen veganere at disse matvarene ikke er trygge eller sunne fordi de blir behandlet. Selvfølgelig vil du gi drivstoff til kroppen din så godt du kan. Men hold et øyeblikk.
Det er lett å tenke at det bare er EN måte å spise et vegansk kosthold på, men det stemmer ikke, Caitlin Shoemaker, hjernen bak Fra min bolle , forteller Parade.com. Du trenger ikke bare å spise poteter, ris, bønner og bananer når du går veganer, men du kan hvis du vil! Enten du er gluten -frie, kornfrie, ha en spesifikk matallergi, unngå 'bearbeidede' matvarer, eller nyt dem, det er en variant av en plantebasert livsstil som kan fungere for deg. Det er greit å se på andres dietter for inspirasjon, men du bør aldri føle behov for å replikere dem nøyaktig. Lytt til kroppen din, og spis det som fungerer best for deg!
I slekt: Fungerer IV-vitaminterapi egentlig?
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Fra min bolle | av Caitlin S (@frommybowl) 9. september 2019 klokken 08.42 PDT
6. Jod
De National Institutes of Health viser fisk og meieriprodukter som to store kilder til jod. Men vent! Du kan også få det fra frukt og grønnsaker. Imidlertid bemerker de at hvor mye jod de inneholder, vil avhenge av jorda de vokste i.
Kroppen din trenger jod slik at den kan lage skjoldbruskkjertelhormoner, som deretter styrer en rekke kroppsfunksjoner. Snakk med en lege om hvor mye du trenger, og vurder å få blodarbeid for å se hvordan nivåene dine for øyeblikket ser ut.
7. Protein
La oss være klare her. Det er en stor misforståelse at fordi de ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter, er veganer alle proteinmangel. Kunne blir du mangelfull i protein etter å ha gått veganer? Sikker. Du kan også bli rammet av lyn.
Vegan 8 kutter til forfølgelsen og sier: De fleste er ikke engang klar over hvor mye protein de selv trenger. De antar bare at veganere ikke får nok fordi vi ikke spiser kjøtt. Nå, hvis du er veganer og ikke spiser annet enn søppel, akkurat som alle andre, får du ikke næringsstoffene du trenger.
Imidlertid er protein i praktisk talt alle plantebaserte matvarer! sier The Vegan 8. Så lenge man spiser nok mat og et utvalg hver dag, er det ekstremt enkelt. Det er protein i alt fra grønne grønnsaker til mange andre grønnsaker og selvfølgelig bønner, kikerter, linser, nøtter, havre, poteter og fullkorn. Og mange frø som hampfrø er en god proteinkilde. Alternativene er uendelige! Som veganer i godt over syv år har proteinnivåene mine vært perfekte hele tiden.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Brandi Deming (@ thevegan8) 24. juni 2019 kl.11: 59 PDT
Messina er enig: En misforståelse er at det er vanskelig å dekke næringsbehov. Veganere oppfyller næringsbehov på måter som er forskjellige fra de som spiser kjøtt og meieriprodukter, men det betyr ikke at det er vanskelig å finne disse næringsstoffene. Alle må følge noen grunnleggende retningslinjer for å sikre tilstrekkelig ernæring, men retningslinjene for veganere er relativt enkle.
8. Sink
Kjøtt, meieri og skalldyr er fullpakket med sink , men det er også belgfrukter, frø, nøtter, poteter, grønne bønner og grønnkål. Hvis du går fra å spise en betydelig mengde kjøtt og meieriprodukter til å spise ingen i det hele tatt, må du sørge for å erstatte det tilstrekkelig med veganvennlige alternativer. Du trenger å få nok sink hver dag fordi kroppen din ikke kan lagre den. Du trenger sink til holde immunforsvaret sunt , helbreder sår, og effektivt bryter ned karbohydrater.
9. Vitamin A
MedlinePlus sier at det er to typer vitamin A . Forhåndsformet vitamin A kommer fra animalske produkter. Provitamin A kommer fra planter. Så veganvennlig mat har ikke forhåndsdannet vitamin A, men det er et alternativ. I følge Vegan.com , ... frukt og spesielt grønnsaker gir forløpere som kroppen konverterer til vitamin A-molekyler. Disse vitamin A-forløperne, som inkluderer antioksidanten beta-karoten, er rikelig i mørke bladgrønnsaker, spesielt grønnkål og spinat. Disse forløperne er også rikelig i dype oransje grønnsaker som vinter squash (inkludert gresskar), søtpoteter og gulrøtter.
Vinne!
10. Kalorier ... Periode
Hvis du går veganer for å gå ned i vekt, ikke gjør det. Og hvis du går veganer og mister massevis av vekt, selv om du allerede hadde en sunn vekt, kan noe være av.
Jeg tror en av de største feilene nye veganere gjør er kaloriforbruk, sier The Vegan 8. Ofte, rett og slett på grunn av mangel på informasjon eller erfaring, begynner mange å gå fra å spise tonnevis av kjøtt og meieriprodukter til bare salater eller altfor små mengder måltider. De bruker rett og slett ikke nok kalorier. De innser raskt at de sulter og ikke føler seg mette og tror det er det veganske kostholdet.
Kjøtt og meieriprodukter er kaloritette. Derfor, når du fjerner dem, må du erstatte disse kaloriene med mange deilige plantebaserte matvarer! Spis fulle, godt avrundede måltider til du er mett. Ikke spis noen grønnsaker eller salater eller bare en smoothie, og tro det er nok. Sørg for å spise solide måltider med en god mengde noen type bønner eller linser, med fullkorn som ris eller quinoa eller til og med pasta og eventuelle grønnsaker du liker.
Selv om du kanskje fjerner mange typer mat fra kostholdet ditt, bør de ikke legge igjen et hull i ernæringen din. Veganisme handler ikke om deprivasjon eller manglende favorittmat. Det handler om å oppdage alle deilige matvarer og matkombinasjoner der ute som vil blåse i tankene dine med hvor utrolige de kan være.
Messina gjenspeiler et lignende synspunkt og sier: Nye veganere kan komme i utfordringer hvis de gjør dietten for restriktiv. Et variert kosthold som inkluderer plantebasert kjøtt og oster, nøtter og frø, sunne vegetabilske oljer og noen få godbiter hvis du vil ha dem, gjør et vegansk kosthold til et mye mer realistisk valg på lang sikt.
Til tross for hva noen mennesker tror, a vegansk diett tilbyr fleksibiliteten og variasjonen du trenger. Det krever ganske enkelt en endring. Ikke vær redd for å ta det sakte, skjønt, sier Shoemaker: Mange føler behov for å radikalt endre kostholdet og livsstilen når de går veganer, men det trenger ikke være så komplisert. Hvis du er vant til å spise takeaway eller spise mer ferdigmat fra butikkene, vil ikke bytte til et helt hjemmelaget, ubehandlet diett ikke være bærekraftig i det lange løp.
I stedet kan du prøve å ta babysteg.
Den gode nyheten er at det i dag er massevis av ferdiglagde plantebaserte alternativer i de fleste dagligvarebutikker, og flere og flere restauranter setter plantebaserte strømnettet på menyene. Start med å se etter veganske alternativer på stedene du allerede handler og spiser. Og hei, når du har tid, se online. Det er hundrevis (om ikke tusenvis) av veganske oppskrifter på internett som har ‘veganisert’ stort sett alle kjøtt- eller meieribaserte oppskrifter du kan tenke deg.
Rose, også kjent som Billig Lazy Vegan , er enig og forteller Parade.com: En av de største feilene jeg ser er folk som går all-in for raskt etter å ha blitt inspirert av en dokumentar eller en bok de leser, og de blir ‘veganer’ over natten. Ikke misforstå, jeg synes det er fantastisk at informasjonen kommer ut og folk blir inspirert til å følge et plantebasert kosthold eller vegansk livsstil.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Billig Lazy Vegan (@cheaplazyvegan) 8. jan 2019 klokka 08:01 PST
Men jeg tror at det å endre livsstil krever tid, undersøkelser og mye engasjement (spesielt siden flertallet av samfunnet ikke er vegansk), og de fleste er ikke forberedt på det når de bare blir veganske 'kald kalkun.' Det fungerer for noen mennesker, men jeg tror at for mange andre slites den 'høye' etter en stund, og de slutter ofte av mange forskjellige grunner. Mitt råd vil være å gå over sakte eller i ditt eget tempo og fortsette å undersøke. Bare fordi du ‘ble veganer’ betyr ikke at det ikke er god plass til å lære og vokse.
Perfekt sagt.
Og nå, hvis du unnskylder meg, skal jeg sikle over hele tastaturet mens jeg fantaserer om å stikke hele hodet i en bolle med denne veganske spinat- og artisjokkdypen.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Fra min bolle | av Caitlin S (@frommybowl) 24. des. 2019 kl. 12:50 PST
Tenker på å gå plantebasert? Ta en titt på disse veganske podcastene.
