15 måter å få 5 porsjoner grønnsaker om dagen

Det typiske amerikanske kostholdet innebærer en rask bolle med frokostblandinger til frokost, en sandwich til lunsj og et slags raskt og enkelt alternativ for middag. Det gir ikke akkurat rom for å fylle tallerkenen din med grønnsaker. Organisasjoner som American Heart Association foreslår imidlertid at du sikter til fem porsjoner grønnsaker per dag som en del av et balansert kosthold.

15 måter å snike flere grønnsaker inn i dagen din

Måltid forbered grønnsakene dine på forhånd.

Skrell og kutt grønnsaker som gulrøtter, agurker, selleri, jicama eller en hvilken som helst veggie du spiser i rå form og legg dem i matlagringsbeholdere så snart du tar dem hjem fra kjøpmann, sier Suzanne Fisher , en South Florida-basert registrert diett. Hun anbefaler at du holder disse grønnsakene foran og midt i kjøleskapet ditt for en rask matbit.

Omfavne laken-pan middag.

Lag et enkelt arkpannemåltid med fisk eller kjøtt og tilsett 2 kopper grønnsaker per person. Stek i 15 minutter på 425 grader, sier Rachel Paul , en registrert diettist fra den populære bloggen og Instagram @CollegeNutritionist .

Tenk greener over korn!

Bytt ut korn, som vi pleier å overforbruke, med greener eller sammenlignbare veggie-alternativer, sier Dahlia Marin, en registrert diettist med Gift med helsen . Erstatt wraps eller tortillas med collard greener, ris med blomkålris eller brød med salat eller salat.

I slekt: Dette er de beste plantebaserte pastaene (fulle av protein!)

Delta i ‘Meatless Monday.

Å spise kjøttfrie måltider kan hjelpe deg med å prioritere veggieinntaket ditt, sier Terra’s Kitchen’s sjef for ernæring, Dr. Lisa Davis Hun anbefaler å prøve veggieburgere, vegetabilsk stekt ris eller søtpotet taco i stedet for kjøttbaserte retter.

Pureer grønnsaker

Snik purerte grønnsaker i favorittmatene dine - tilsett gulrøtter i spaghettisaus, blomkål til makaroni og ost og spinat til smoothies, foreslår Dr. Keith Kantor, ernæringsfysiolog og administrerende direktør for Nutritional Addiction Mitigation Eating and Drinking (NAMED) program .

Start dagen med grønnsaker.

Mange glemmer at grønnsaker kan være en del av frokosten, sier Samantha Osterhaus, en registrert kostholdsekspert med Live Mindfully , som foreslår at du tar med minst en porsjon grønnsaker i frokosten. En av mine favorittmåter er å inkludere brokkoli eller spinat i en omelett jeg lager den morgenen eller et eggbake jeg har preppet dagen før og kan varme opp på farten, forklarer hun.

Handle med veggietråder for halvparten av pastaen.

Spaghetti squash, courgettepasta og til og med fargerike blandinger som bete og søtpotet kan være bra under smakfulle sauser, sier Stephanie Bostic, en registrert diettist med Balance: Food and Nutrition.

Lek deg med forskjellige tilberedningsmetoder.

De fleste av oss vokste opp med bare rå eller dampede grønnsaker, uten smak og appel. Prøv å steke grønnsaker i ovnen med litt olivenolje, hvitløkspulver, salt og pepper for et enkelt tilskudd til lunsj eller middag, sier Osterhaus.

I slekt: 42 sunne plantebaserte lunsjideer

Spis en salat om dagen.

Start en lunsj eller en middag med en salat som inneholder en slags greener med minst to andre grønnsaker i forskjellige farger hakket opp. Forskning viser at å starte med en salat, eller til og med en suppe ved et måltid, hjelper med å kontrollere kaloriinntaket og kan hjelpe folk å spise mindre, avslører Anne VanBeber, avdelingsleder og professor i ernæringsvitenskap ved Texas Christian University i Fort Worth.

Når du spiser ute, bestiller du en grønnsak som tilbehør.

Mange restauranter, inkludert hurtigmat, tilbyr nå dette som et alternativ, forklarer Osterhaus.

Bland bladgrønnsaker, som spinat eller grønnkål, til smoothies.

Noen ganger bruker jeg ruccola til en mer smakfull smoothie! Et annet tips er å tilsette frossen blomkål til smoothies, da den tilfører en fin kremaktig tekstur og smelter veldig bra, sier Karen Solecki, en registrert diettist på University of Maryland Medical Center i Baltimore, Maryland.

Lag grønnsaksrike sauser.

Pureer grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter eller blomkål og bland dem i sauser som pesto (tilsett greener, erter, avokado eller nori), marinara (tilsett gulrøtter, greener, courgette), alfredo (tilsett purékålkål eller kålrot), eller ketchup (tilsett tomater, gulrøtter, løk), foreslår Jessica DeLuise, grunnlegger av Spis din vei til velvære, LLC .

Relatert: 100+ Veganske middagsideer

Skift tankesett.

I stedet for å tenke på protein som hovedrett og grønnsaker som en side, gjør du grønnsaker til din stjerne og bruk proteiner som smakstilsetning , sier Marin. Så i stedet for et protein med en side av sauterte grønnsaker, ha en stor tallerken med sauterte grønnsaker (paprika, løk, brokkoli, kål osv.) Med litt protein på toppen eller fyll en søtpotet med sauterte greener (grønnkål, spinat, og chard), guacamole, salsa og protein du ønsker.

Integrer hermetisk gresskar.

Rør litt hermetisk gresskar (og kanel ) i morgenhavremel eller legg den til en smoothie, sier Summer Yule, en registrert diettist med base i Connecticut. Dette kan være spesielt morsomt om høsten, når alle har gresskarfeber.

Tilsett tomat i alt.

Hermetisert tomatsaus eller hakkede tomater kan legges til de fleste grønnsaks- og kjøttretter for ekstra smak og en annen porsjon grønnsaker Elena Paravantes , en registrert diett ernæringsfysiolog, forfatter og konsulent som spesialiserer seg i Middelhavs diett og kjøkken.

Neste: Hva betyr det egentlig å være vegetarianer vs veganer?