20 deilige høyfibre snacks som vil være til nytte for helsen din og holde deg mett i timevis

Nå har vi alle en ganske god ide om at fiber er en viktig del av et sunt kosthold. Matvarer med høyt fiber holder kroppene våre velholdte, men reiser relativt raskt gjennom fordøyelsessystemet, og hjelper oss med å gi den fulle følelsen. Fiber kan også redusere risikoen for en rekke sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdom og tykktarmskreft, ifølge undersøkelser .

I 2019 er det lettere sagt enn gjort å finne tid og energi til å spise mat med høyt fiberinnhold. For la oss være ekte, du er opptatt: Du prøver å jobbe hjemmefra mens du hjelper barna dine med å komme seg gjennom den virtuelle skolen, hunden må gå, tøyet må brettes ... og plutselig gårsdagens pizza pluss en håndfull gamle gulrøtter ser ut som det enkleste lunsjalternativet. Hei, vi kan ikke klandre deg!

Heldigvis er det enkelt å øke fiberinntaket uten mye tungt løft (musikk i ørene dine, ikke sant?), Men det er alltid lurt å sjekke med en lege før du gjør noen radikale diettendringer. De fleste eksperter anbefaler at kvinner får omtrent 25 gram fiber om dagen; for menn er det mer som 30 til 38 gram, så for å nå det målet når du er mellom måltidene, her er en liste over deilig, lett å tilberede og lett å ta tak i mat.

20 fiberrike snacks

1. Halv kopp usøtet mandelmelk + 2 ss chiafrø. Denne deilige chia-puddingen inneholder hele 10,5 gram fiber og 150 kalorier. Cleveland Clinic Kate Patton, RD, foreslår å legge til en rekke forskjellige ingredienser for å endre smaksprofilen, hvis du vil: vaniljeekstrakt, kanel , ingefær, kardemomme, kakaopulver, pulverisert peanøttsmør, honning, lønnesirup eller agave. Det er et utrolig utvalg av smaker akkurat der. Beste delen: Ingen matlaging nødvendig!

2. Halv kopp cottage cheese eller gresk yoghurt + 1/2 kopp blåbær + 2 ss linfrø. Det er omtrent 8 gram fiber i dette deilige mini-måltidet, påpeker Janet Blum, en sertifisert optaverunt helsecoach og registrert diettist i New Jersey. Den halve koppen blåbær gir 2 gram fiber — og bærene inneholder også mye antioksidanter. Linfrøene gir ytterligere 6 gram fiber og er også rike på omega-3 fettsyrer, sier hun.

3 og 4. En kopp bringebær eller bjørnebær. Hva kan være enklere enn å bite på disse deilige fruktene? Bare en kopp av disse tilfredsstillende bærene gir omtrent 8 gram fiber.

I slekt: 22 bringebæroppskrifter med lite karbohydrat, lite sukker

5. Ett stykke spiret kornbrød + 1/4 kopp most avokado . Denne sunne kombinasjonen leverer 7 gram fiber. Jeg elsker spiret kornbrød for all sin naturlige godhet, sier Patton fra Cleveland Clinic. Den er rik på protein, fiber, vitaminer og mineraler. Og den har ikke tilsatt sukker eller fett. Avokado-pålegget, legger hun til, passer perfekt sammen for å myke opp dette tette brødet og gir rikelig med fiber og enumettet fett for en mettende matbit.

6. 1/3 kopp tørrstekt edamame. Denne lett å spise favoritten er en sprø matbit som ligner på nøtter, men den har færre kalorier og mindre fett enn nøtter - og mer fiber og protein enn nøtter gjør for en større porsjon. En tredjedel av en kopp tørrstekt edamame inneholder 6 gram fiber, samt 15 gram protein, 5 gram fett og 130 kalorier, bemerker Patton. Og som en utmerket ekstra, er det gluten -frie og veganer også.

7. En pære. Hvem visste? En mellomstor pære tilbyr omtrent 5,5 gram fiber — og denne sunne, lett å spise frukt er deilig å starte opp.

8. En kopp rå grønnsaker + 2 ss hummus . De rå grønnsakene leverer 5 gram fiber alene. Påfyll dem med hummuspakker i et ekstra gram fiber. Superenkelt! Rå grønnsaker tilbyr ekstra vitaminer og mineraler som mangler så mange snacks, erklærer Patton. Og hummusen balanserer snacksen med sunt fett og litt protein.

I slekt: Beste snacks for barn

9. En havreklidmuffin. En mellomstor havreklidmuffin inneholder omtrent 5 gram fiber. Og visst, hvis du helst ikke vil gå med noen av de kjøpte versjonene (for å kontrollere ingrediensene), pisk opp din egen!

10. Ett eple. Bare ett mellomstort eple, med huden fremdeles på, inneholder omtrent 4,5 gram fiber. Og sjekk ut disse supersmarte måtene å bruke alle de nyplukkede eplene du henger på i høst!

11. En håndfull hjemmelaget sti-blanding. Start med din favoritt fullkornsblanding, for eksempel fullkorns havre, strimlet hvete, brune ris chips eller granola. Tilsett deretter nøtter og tørket frukt etter eget valg for en allsidig, fiberrik matbit, foreslår Patton.

12, 13 og 14. En unse mandler, pistasjnøtter eller solsikkekerner. Bare en unse sunne mandler inneholder omtrent 3,5 gram fiber. Pistasjenøtter er et annet klokt valg, med omtrent samme eller litt lavere fibermengder; det samme gjelder solsikkekerner.

15. En porsjon pre-poppet, kalorifattig popcorn. Patton kaller dette hennes favorittmat med fiber med lite kalori og høyt volum. De pre-popped, kalorifattige merkene har vanligvis 3 gram fiber og 150 kalorier i omtrent en 3,5-kopps porsjon. Forsikre deg om at de eneste ingrediensene er popcorn, olje og salt, sier hun.

16. Enhver slags fullkorns-, mutter- eller frøbasert krakker. Smør på 1 ss naturlig nøttesmør for ytterligere 1-2 gram fiber, råder Patton.

Relatert: 20 flotte granolaoppskrifter å spise på

17. En banan. Bare en mellomstor banan gir deg ca 3 gram fiber. Å konsumere denne sunne snacken, praktisk for ethvert løpende ærend, kan ikke være en enklere måte å tilsette fiber i kostholdet ditt, og kalium i bananer er også bra for hjertet ditt. Hvis du helst ikke vil spise en hel, legg til noen bananskiver i morgenskålen din med frokostblanding som en fruktig fiber ekstra.

18. En appelsin. En middels oransje tilfører en saftig 3 gram fiber til ditt daglige inntak og er også en god kilde til vitamin C . Få peeling og pucker opp!

19. Hvis du absolutt vil eller trenger en søt godbit, velg høykvalitets mørk sjokolade over melkesjokolade. Mørk sjokolade har høye nivåer av flavanoler, antioksidanter som kan være hjertesunne. En 100 gram bar mørk sjokolade, med et kakaoinnhold på 70-85 prosent, inneholder sannsynligvis 11 gram fiber.

Sunt nyhetsbrev

20. Jicama. Denne rot-veggie med mild smak, innfødt i Mexico (også kalt en meksikansk yambønne) har blitt stadig mer populær nord for grensen som en keto-vennlig ingrediens med fordøyelsesfordeler. Og få dette: En medium jicama har 32 gram fiber. Det er også en god kilde til vitamin C.

Neste gang, sjekk ut 20 matvarer med høyt innhold av løselig fiber .

Kilder

• Metabolisme : Helsefordelene med kostfiber: utover de vanlige mistenkte for type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og tykktarmskreft.
• Kate Patton, registrert diett med Cleveland Clinic ’S Center for Human Nutrition i Ohio
• Janet Blum, sertifisert optaverunt helsecoach og registrert diettist