Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Tarmhelse har innvirkning på omtrent alt, så hold deg på sporet med disse 20 løselige fibermatene



Finn Ut Antall Engel

De fleste av oss er kjent med ordet fiber og vet at vi skal få en anstendig mengde av det i kostholdet vårt. Men mellom stresset med pandemiforeldre og prøver å komme inn og ut av matbutikken så raskt som mulig, og sørge for at vi faktisk oppfyller vår daglige fiberkvote, kan føles som mer problemer enn det er verdt.

Å spise rikelig med fiber er virkelig viktig: Det holder fordøyelseskanalen i bevegelse og tarmene sunne, noe som gir et vell av andre helsemessige fordeler, inkludert et immunforsvar og redusert angst . Det er to typer fiber, løselig og uoppløselig. Du trenger begge i kostholdet ditt, men mat med høyt innhold av løselig fiber spiller en unik rolle i et sunn god .

Hva er løselig fiber?

Generelt er fiber et komplekst karbohydrat som kroppen din ikke kan fordøye, forklarer Lisa Burnett , RD, en registrert diettist ved Cleveland Clinic’s Center for Human Nutrition.


Løselig fiber oppløses i vann og kroppsvæsker, ifølge Cleveland Clinic . Så når den når mage-tarmkanalen, blir den til en gel når den passerer gjennom kroppen din og mater tarmbakteriene når den når tykktarmen.Hele rollen til det er å hjelpe til med å bremse fordøyelsen, sier Burnett. Så alt går gjennom tarmene mye tregere, og det fremmer god mage-helse.

Uoppløselig fiber absorberer væsker og andre materialer og danner avføring, noe som skaper mer regelmessige og større avføring.

Generelt trenger du 25 til 30 gram fiber om dagen, og omtrent halvparten av det skal komme fra løselig fiber, sier Burnett. Å få nok løselig fiber forbedres god helse , som også har vist seg å redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom, fedme og gastrointestinalkreft, senker kolesterol og fremmer mental helse.

Vi ser også en enorm rolle i fiberkontroll av vekt, legger hun til. Et fiberrikt kosthold hjelper deg til å føle deg mett lenger, noe som kan forhindre overspising og sult mellom måltidene.

Selv om de to typer fiber gir forskjellige fordeler, sier Burnett at du ikke skal bekymre deg for mye om du får nok av løselig versus uoppløselig fiber. Det kan være skremmende og overveldende, og bare for mye, sier hun.

I stedet for er det bare å sørge for at du spiser minst to og en halv kopp grønnsaker, omtrent to kopper frukt og omtrent seks porsjoner korn, helst fullkorn. Her er 20 matvarer som er rike på løselig fiber.


I slekt: Hvordan du kan forbedre tarmhelsen din naturlig

Matvarer med høyt innhold av løselig fiber

1. Svarte bønner

Bønner er en av de beste kildene til løselig fiber. Bare en kopp svarte bønner inneholder 15 gram fiber, omtrent halvparten av det du trenger en hel dag. Svarte bønner er rik på antioksidanter og løselig fiber pektin, som forsinker fordøyelsen og gir god tid til å absorbere næringsstoffer.

2. Kikerter

Kikerter , også kjent som garbanzo bønner, er et sunt tillegg til supper og salater eller blandet inn i hummus . De er også en rik kilde til både løselig og uoppløselig fiber, noe som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og fremme tarmhelsen.

3. Linser

Disse hurtigkokte belgfrukter kan enkelt byttes ut mot kjøtt i retter som suppe eller chili for å gjøre dem plantebaserte, ifølge Cleveland Clinic . De har også lite kalorier, høye proteiner og inneholder 8 gram fiber per halv kopp.

4. Edamame

Edamame er et flott tillegg til salater og stekt frites, og det er en av bare noen få plantekilder som inneholder alle aminosyrene kroppen din trenger, noe som gjør dem til et godt alternativ for veganere og vegetarianere. Og en halv kopp inneholder 7 gram fiber.

5. Lima bønner

Disse flate lysegrønne bønner, også kjent som smørbønner, er høy i fiber og protein. Som svarte bønner inneholder de løselig fiberpektin. Bare sørg for at du suger og koker limabønner siden de rå er giftige.

6. Bygg

Bygg er kanskje ikke like kjent som andre korn, men det er en utrolig sunn mat å innlemme i kostholdet ditt. Bare en kopp inneholder 6 gram fiber. Og, undersøkelser viser at det kan bidra til å senke kolesterolet, øke tarmhelsen og forbedre kognitiv funksjon når du blir eldre.

I slekt: Hva er probiotika - og hvordan kan det være til fordel for tarmhelsen din?


7. Chia frø

Du drysser sannsynligvis chiafrø på smoothiebollene dine, og når du gjør det, får du en fiber boost . To spiseskjeer med chiafrø inneholder hele 10 gram fiber. Frøene har også betennelsesdempende og antioksidant fordeler og kan kontrollere diabetes og høyt blodtrykk. De vil også øke immunforsvaret ditt og sette deg i godt humør.

8. Linfrø

Legg disse små frøene til frokostblandinger og brød for å gjøre dem mer næringsrike. Sammen med å være rik på løselig fiber, linfrø inneholder mye fiber og en god kilde til omega-3 også.

9. Solsikkefrø

Solsikkefrø bør være en go-to snack. De er rike på protein, vitaminer og mineraler som magnesium og jern, antioksidanter, sunt fett og selvfølgelig løselig fiber.

10. Havre

Havre går bra i omtrent hva som helst: brød, granola barer og til og med kaker. En varm bolle med havregryn er en mettende og sunn frokost. Havre inneholder løselig fiber beta-glukan, som har vært knyttet til å kontrollere blodsukkeret og redusere risikoen for kolesterol, hjertesykdom og diabetes.


11. Hasselnøtter

De fleste nøtter er fiberrike, men hasselnøtter er en spesielt god kilde til løselig fiber. Omtrent en tredjedel av fiberen i hasselnøtter er løselig. De inneholder også umettet fett, vitamin E, jern og andre næringsstoffer. Sammen med å forbedre kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom, kan de også bidra til å kontrollere vekten.

12. rosenkål

En gang toppet på mange mest hatte matlister, har denne korsblomstrede grønnsaken blitt noe trendy i det siste, sannsynligvis fordi den har et sunt slag. rosenkål er rike på vitamin C , vitamin K, folat, betakaroten og andre karotenoider. Og en kopp kokte spirer inneholder 5 gram fiber.

I slekt: Prebiotics vs Probiotics: Her er alt du trenger å vite

13. Brokkoli

I likhet med sine relative rosenkål er brokkoli en fiberrik veggie, og omtrent halvparten av fiberinnholdet er løselig. Brokkoli inneholder et vell av vitamin C og K, folat og kalium. Forskning viser at brokkoli også har antioksidant og kreft.

14. Avokado

Hvis avokado toast er din frokost, du skjønner kanskje ikke at du får en ekstra dose fiber. Avokado er full av sunt fett, og de er rike på både løselig og uløselig fiber. Undersøkelser viser å spise avokado støtter kardiovaskulær helse, hjelper deg med å styre vekten og fremmer sunn aldring.

15. Gulrøtter

Rå, stekt eller blandet i supper, gulrøtter er deilig uansett hvordan du har dem. De fleste vet at de er rike på betakaroten, noe som gir dem sin oransje farge, men næringsstoffet blir også omdannet til vitamin A , som er bra for synshelsen. Gulrøtter er også en god kilde til fiber, hvorav omtrent halvparten er løselig fiber.

16. Pærer

En mellomstor pære inneholder 6 gram fiber, hvorav omtrent en tredjedel er løselig fiber. Pærer er rik på vitamin C, kalium og en rekke antioksidanter. De kan også fungere som avføringsmidler siden de inneholder mye naturlig sukker fruktose og sorbitol.

17. Epler

Epler er lik pærer ernæringsmessig, og kjøttet av epler, spesielt, er en solid kilde til løselig fiber. Epler inneholder også et vell av vitaminer og mineraler, og undersøkelser viser at de fremmer veksten av sunne tarmbakterier.

18. Bær

Alle bær er rik på fiber, men bringebær og bjørnebær er spesielt gode kilder til løselig fiber. En kopp bær pakker 8 gram fiber. Fruktene er også fulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter, så de gir sunne snacks og toppers for havregryn, pannekaker og mer.

Parade Daily

Kjendisintervjuer, oppskrifter og helsetips levert til innboksen din. Epostadresse Vennligst skriv inn en gyldig e-post adresse.Takk for at du registrerte deg! Sjekk e-postadressen din for å bekrefte abonnementet.

19. Artisjokkhjerter

Artisjokker er fylt med næringsstoffer, inkludert jern, magnesium, vitamin C, vitamin K, protein og selvfølgelig fiber. Spiser artisjokker har vist seg å senke kolesterol, blodtrykk og forbedre tarmhelsen. Hvis det er for skremmende å takle en hel artisjokk, kan du velge alternativet hermetisert eller hakket, bare sjekk ernæringsetiketten for å forsikre deg om at den ikke inneholder for mye natrium.

20. Søtpoteter

Søtpoteter er en av de mest næringsrike grønnsakene rundt. De er rike på vitamin A i form av betakaroten, vitamin B6, vitamin C, kalium og fiber. Omtrent halvparten av en søtpotets fibermakeup er løselig.

Les deretter om 20 fiberrike snacks som vil holde deg mett og fordeler helsen din.

Kilder

Anbefalt


Populære Innlegg


Reklame
Shania Twain avslører potensielt og sjokkerende utfall etter 2019 halskirurgi