30 av de beste anti-aldrende matvarene for å sikre at du integrerer i kostholdet ditt

Anti-aldringsindustrien er fylt med kosttilskudd, kremer og produkter spioneringen for deres evne til å avverge rynker, øke kollagenproduksjonen i huden din, forbedre elastisiteten og holde deg ungdommelig. Men når det gjelder å bekjempe klokken, kan det vi legger i kroppene våre være enda viktigere enn produktene som vi skiller ut penger for å hjelpe oss i denne avdelingen. Eksperter bemerker at det finnes en rekke matvarer mot aldring du kan spise som kan gjøre underverker for å bekjempe hudskadende frie radikaler, reparere kollagen i kroppen og redusere betennelse. Fra omega-3 rik laks og linfrø til vitamin C-pakket sitrusfrukter, her er 30 av de beste anti-aldrende matvarene for å sikre at du innlemmer i kostholdet ditt.

Beste matvarer mot aldring

1. Blåbær

Betraktet som en supermat, er disse bærene en av de sunneste matene du kan spise med mange helsemessige fordeler, sier Bansari Acharya , en metro-Detroit-basert registrert diettist og ernæringsfysiolog med FoodLove.com . De har kraftige antioksidantegenskaper i dem som hjelper til med å bekjempe frie radikaler, noe som kan føre til å bremse aldring. Blåbær, sier Acharya, er så allsidige at du kan nyte dem i smoothies, salater eller til og med alene.

2. Grønn te:

Grønn te inneholder mange gunstige forbindelser i den, slik som antioksidanter og fytokjemikalier som kan redusere betennelse i kroppen. Akselerert aldring er vanligvis forårsaket av økt betennelse og forbindelsene i grønn te kan kjempe mot med frie radikaler som kan forårsake skade på celler, forklarer Acharya. Grønn te kan konsumeres tradisjonelt eller enda mer populært gjennom matcha pulver.

I slekt: Vi begrenset det, og her er de beste essensielle oljene for rynker og anti-aldring

3. spinat:

Grønne grønnsaker, som spinat, er fylt med tonnevis av vitaminer som fungerer som antioksidanter. Disse anti-aldrende matene er også fylt med masse fiber som er gode for å holde hjertet og fordøyelsessystemet sunt. Acharya bemerker at du kan legge spinat til salater, smoothies og til og med supper .

4. Mørk sjokolade:

Dessertelskere gleder seg! Mørk sjokolade, sier Acharya, kan øke blodstrømmen og sirkulasjonen i huden, noe som kan øke fuktigheten i huden. Dette, sier hun, kan redusere dannelsen og utseendet på rynker. Denne maten inneholder også mange antioksidanter og kan også bidra til å redusere betennelsesnivået i kroppen. Mørk sjokolade kan nytes alene eller med nøtter som mørk sjokolademandler.

(iStock)

5. Avokado:

Avokado er fullpakket med sunne fettstoffer som kan være gunstige for hudens helse. Jenn LaVardera , en registrert diettist og ekspert ernæringsfysiolog for Naturipe . Forskning har vist folk som spiser dietter høyere i enumettet fett; den typen fett som finnes i avokado, har lavere risiko for alvorlig aldring i ansiktshuden. Avokado pakker også forbindelsene lutein og zeaxanthin, pigmenter som kan bidra til å opprettholde øyehelsen og redusere risikoen for makuladegenerasjon på grunn av alder, forklarer LaVardera. Du kan legge til avokado i salater, smørbrød og smoothies, eller nyte en frokost med knust avokado skål.

Relatert: 10 aldrende elegant sitater fra Ian McKellan

6. Linfrø:

Hydrering er nøkkelen til å avverge rynker og holde huden smidig og ungdommelig. En studere fant at deltakere som supplerte med linfrøolje opplevde en økning på 39% i hudfuktighet etter en periode på 12 uker. En forbedring i hudens ruhet og glatthet ble også observert fra å spise denne anti-aldrende maten.

Relatert: Den beskyttende kraften til Omega-3

7. Laks:

En annen omega-3 rik mat er laks . Den typen omega-3 fett som finnes her, kalt DHA (dvs. docosahexaensyre) er av spesiell betydning for å beskytte hjernen, hjertet og øynene mot aldring. Og bonus: Studier viser at personer som inkluderer DHA i kostholdet, også har lavere risiko for de viktigste årsakene til synstap når vi blir eldre, inkludert makuladegenerasjon, sier Elizabeth Somer , en registrert diettist, forfatter av Alderssikker kroppen din , og medisinsk rådgivende styremedlem ved Ernæringsperson .

8. Grønnsaker:

Enten de er linser, kikerter, delte erter eller svarte, nyre-, marineblå- eller pintobønner, er belgfrukter fylt med næringsstoffer som støtter mental helse, for eksempel folat, kalsium, kobber, magnesium, jern og sink. Folatet i bønner beskytter mot en hukommelses ødeleggende forbindelse kalt homocystein. Antioksidante fytonæringsstoffer i belgfrukter, som saponiner og fytosteroler, kan hjelpe beskytte mot rynker og per Somer kan også bidra til å redusere kreft- og hjertesykdomsrisikoen. Prøv belgfrukter i chili, bønneburritos eller delt ertesuppe.

9. Kollagen:

Kollagen er den viktigste strukturelle komponenten i bindevevet vårt. Og når vi eldes, reduseres kroppens kollagentilførsel naturlig. Dermed kan inntak av kollagentilskudd bidra til å bekjempe denne naturlige progresjonen av alder. Carielle Nikkel, en registrert kostholdsekspert og visepresident for ernæring på Ernæringsperson , forklarer at kollagenpulver lett kan blandes i drikkevarer. Det er smakløst og oppløses umiddelbart. Du kan blande det inn i kaffen din for en skummende og deilig drikke.

10. Sopp:

Sopp inneholder mye vitamin D, noe som er viktig for dannelse og vedlikehold av normale bein og spiller en viktig rolle i å støtte immunforsvaret vårt. Neste gang du lager kjøttdeig eller kjøttboller, hakk opp litt sopp for å gi litt ekstra næring til måltidet, foreslår Nikkel.

11. Sitroner:

Begynner du morgenen med et glass varmt sitronvann? Du er på noe! Disse sitrusfrukter er fullpakket med vitamin C, noe som er avgjørende for hudens helse. En studere fant ut at kvinner som spiste mer C-vitamin hadde lavere sannsynlighet for et rynket utseende og tørr hud, noe som gjorde det til en av de beste matene mot aldring.

12. Brønnkarse:

Ikke kjent med brønnkarse? Du finner den i midtgangen. Denne bladgrønne har de siste årene sluttet seg til rekker av supermatverdenen. Den er fylt med sunne næringsstoffer som kalsium, kalium og magnesium og karotenoider som betakaroten, som kan hjelpe avverge frie radikaler .

I slekt: Beste anti-aldringskrem for menn

13. Kamskjell:

Kamskjell er rik på selen, et viktig mineral som fungerer som en antioksidant som hjelper til med å beskytte cellene våre mot skade, forklarer Nikkel. Hun bemerker at denne skalldyren er en av de raskeste proteinkildene du kan lage mat. Pann dem på høy varme i ca 2 minutter per side.

Relatert: Anti-Aging Tips fra topp til tå - din totale anti-aldringsplan

14. Olivenolje:

Denne deilige oljen er rik på hjertesunne enumettede fettsyrer, noe Nikkel sier kan være med på å forbedre hjertets helse. Bruk oliven som en salatdressing blandet med balsamico dressing eller drypp den over grønnsaker og stek dem i ovnen for ytterligere hjertesunne fordeler, foreslår hun. Du kan også bruke den lokalt for litt ekstra fuktighet. Olive har vært koblet til muligens å bidra til å avverge hudkreft.

15. Ananas:

Denne tropiske frukten har et skjult anti-aging triks i ermet. Det er en utmerket kilde til vitamin C , som er nødvendig for å produsere kollagen - et protein som støtter hudens struktur, forklarer registrert diett Susan Bowerman . Kos deg med det av seg selv, kast noen kuber i en stek, eller sett sammen en tropisk fruktsalat.

16. Gurkemeie:

Dette krydderet inneholder forbindelser, som fungerer som naturlige antioksidanter. Oksidantskader kan påvirke hudens utseende negativt, men kan også påvirke kroppens evne til å produsere energi, sier Bowerman. Gurkemeie brukes også til å senke betennelse og kan kanskje hjelpe behandle forskjellige dermatologiske hudsykdommer også, og dermed gjøre det til en anti-aldring mat.

17. Kokosnøtt:

Kokos er ikke bare veldig næringsrik og rik på fiber, vitaminer og mineraler, det hjelper også til å støtte den naturlige kjemiske balansen i huden for å forhindre rynker, og den fungerer som en beskyttende antioksidant, sier Orit Markowitz , en hudsertifisert hudlege i New York City. Han legger til at det også er bra for fuktighet av både hud og hår, og hjelper også til dehydrering når det tas i munnen, da det inneholder masse elektrolytter. Kokosnøtt hjelper også til med å fremme sunt hår, og det kan hjelpe med å kontrollere flass , forklarer han. Og kokosnøttolje kan være en utmerket fuktighetskrem når den brukes lokalt.

18. Gresskar:

Den pulserende oransje fargen på denne squashen indikerer at den er fylt med betakaroten, en kraftig antioksidant. Dette blir omdannet til vitamin A i leveren, som hjelper til med å forhindre rynker og holder huden ungdommelig og fuktig. Dette er den perfekte maten hvis du opplever tørr hud, sier Markowitz. Gresskar er også fylt med vitamin C, en annen antioksidant som beskytter kollagen og øker immunforsvaret vårt.

19. Gulrøtter:

Gulrøtter er ikke bare bra for øynene dine, men er også fantastiske for glatt hud. Karotenoider, som finnes i gulrøtter, er din beskyttelse mot forurensninger i hverdagen og kan bidra til å avverge rynker. Betakaroten i gulrøtter er et hudvennlig næringsstoff som blir konvertert til vitamin A inne i kroppen og kan beskytte huden din mot solens skadelige stråler, forklarer Markowitz.

(iStock)

20. Grønnkål:

Mørke bladgrønnsaker, som grønnkål, inneholder mye antioksidanter og andre næringsstoffer som vitamin C som øker kroppens kollagenproduksjon, forbedrer hudens tekstur, utseende og fasthet, forklarer Chrissy Arsenault , en registrert diettist i Indianapolis. Jeg synes grønnkål er deilig i en salat eller smoothie, men min absolutt favoritt måte å tilberede den på er å lage grønnkålflis, forklarer hun. Bare drypp fersk grønnkål med olivenolje og støv den med en klype salt, og sett den i ovnen i 15 minutter ved 350 ° F. De vil bli sprø og deilig!

21. Appelsiner:

Nok et vitamin C-kraftverk! Appelsiner og andre sitrusfrukter inneholder mye karotenoider, forbindelser som beskytter huden din mot UV-lys for å holde den fast og forhindre rynker, forklarer Arsenault. Appelsiner er også utmerkede selvforsynte snacks som er enkle å kaste i vesken og ta på farten uten rot.

22. Gul squash:

Det er et vell av anti-aging matkraft i gul squash, inkludert vitamin A og B-vitaminer som B6, riboflavin og folat. Disse vitaminene er avgjørende for å opprettholde kroppens stoffskifte og kan bidra til å redusere bremsingen av stoffskiftet når du blir eldre, forklarer Arsenault. Prøv å steke litt squash i ovnen, spise pasta med spaghetti squash i stedet for nudler, eller lag litt squashsuppe med butternut.

23. Egg:

Egg, spesielt eggeplomme, er en rik kilde til kolin, et næringsstoff som kan bidra til å støtte hjernen og minnefunksjonen når vi blir eldre. De inneholder også biotin, som fremmer helse i hår og hodebunn. Nikkel sier at hardkokte egg er en kalorifattig og næringsrik matbit.

24. paprika:

Paprika er en god kilde til antioksidanter som karotenoider, som hjelper til mot aldring ved å redusere hudskader forårsaket av sol, sykdom og røyking og alkoholforbruk. Ulike måter du kan nyte paprika på er å hogge dem opp i en salat, sautere dem i en veggieomelett eller kylling fajita pasta med paprika, forklarer Sandy Younan Brikho , en registrert diett ernæringsfysiolog med The Dish On Nutrition .

25. Manuka honning:

Manuka honning, sier Brikho, reduserer betennelse, noe som hjelper til mot aldring ved å redusere inflammatorisk cytokindannelse. Noen av mine favorittmåter å nyte manuka honning er å legge til 1-2 ts i iskaffen din med vanilje og fettfri melk eller mandelmelk, ha en peanøttsmør og honning sandwich, eller legge til manuka honning på toppen av pannekaker, forklarer hun. På grunn av dens fuktighetsgivende egenskaper, finnes denne typen honning også i mange anti-aldring hudpleie linjer.

Parade Daily

26. Brokkoli:

Disse grønne stilkene og bladene er en god kilde til vitamin C, som hjelper med anti-aldring ved å spille en rolle i bindevevsheling og kollagen. Noen morsomme måter å legge til brokkoli i kostholdet ditt er ved å lage kylling og brokkoli stek, osteaktig hvitløkbrokkoli som en side, eller ved å legge den til en suppe, foreslår Brikho.

27. Papaya:

Denne tropiske frukten inneholder naturlig enzymene papain og chymopapain. Disse enzymene hjelper til med å støtte fordøyelsen som til gjengjeld støtter god helse , legger Nikkel til. Hun sier å prøve å lage en tropisk fruktsalat full av papaya, ananas og mango for en sunn næringskilde gjennom hele uken.

(iStock)

28. Søtpoteter:

Søtpoteter inneholder en antioksidant kalt beta-karoten, som hjelper med anti-aldring. Og denne antioksidanten konverterer til vitamin A, som har vist seg å forbedre ansiktsrynker og hudelastisitet . Noen deilige måter å legge til søtpoteter i kostholdet ditt er å lage en lastet bakt søtpotet, ovnsstekte søtpoteter som en side eller søtpotet brownies, hvis du ønsker dessert, sier Brikho.

29. Valnøtter:

Disse smakfulle nøttene er en plantebasert kilde til omega 3-fettsyrer, som hjelper til med å støtte vår kognitive funksjon når vi blir eldre. Valnøtter kan nytes som en del av en velsmakende sti-blanding, blandet i salater for en tilfredsstillende knase eller strø på toppen av havregryn, sier Nikkel.

30. Jordbær:

Disse deilige røde bærene er fulle av antioksidanter - næringsstoffer som kan bidra til å redusere og bekjempe skader som er gjort på kroppens celler av frie radikaler. Og frie radikaler forklarer Nikkel, er naturlig forekommende biprodukter som oppstår som et resultat av vårt daglige liv. Legg denne anti-aldrende maten til den smakfulle frokosten din med havregryn, vafler eller pannekaker for et antioksidantrikt måltid.

Neste: Her er 15 kvinners anti-aldringsprodukter å vurdere å legge til din hudpleierutine

Kilder:

Bansari Acharya , en registrert diettist og ernæringsfysiolog i Metro-Detroit

Jenn LaVardera , en registrert dieter og ekspert ernæringsfysiolog for produsentfirma Naturipe

Elizabeth Somer , en registrert diettist, forfatter av Alderssikker kroppen din , og medisinsk rådgivende styremedlem ved Ernæringsperson .

Susan Bowerman , en registrert kostholdsekspert og seniordirektør, verdensomspennende ernæring utdanning og trening for Herbalife Nutrition.

Dr. Orit Markowitz , en styre-sertifisert hudlege i New York City og grunnlegger av OptiSkin

Chrissy Arsenault , en registrert diettist i Indianapolis

Sandy Younan Brikho , en registrert diett ernæringsfysiolog med The Dish On Nutrition