Elite-idrettsutøvere åpner opp om de overraskende fordelene ved å bytte til et plantebasert kosthold, pluss hva de spiser på en dag
Finn Ut Antall Engel
I 2019 innstilte folk fra hele verden seg Spillvekslerne , en dokumentar som følger en rekke eliteidrettsutøvere som har gått over til en plantebasert livsstil. Gjennom hele filmen liker konkurrenter mester i kroppsbygging Arnold Schwarzenegger , syklist Dotsie Bausch , bokser Bryant Jennings, og linebacker Lou Smith og flere diskutere hvordan det å bytte til et plantebasert kosthold har forandret livene deres, forbedret deres atletiske ytelse og forbedret restitusjonstidene.
Disse idrettsutøverne er ikke alene. De siste årene har plantebaserte dietter økt, ettersom flere mennesker utforsker fordelene ved å innlemme flere planter i måltidene. Studier viser at fordelene har inkludert alt fra vekttap, til lavere blodtrykk, an 82% reduksjon i hjertesykdom. Og som bevegelsen har fått med seg, har alle fra Bill Clinton til Oprah, Beyonce og Natalie Portman lovet å gå mer plantebasert.
Hva er et plantebasert kosthold?
En plantebasert diett er en matplan som innebærer å spise mat som ikke kommer fra dyr. Mens noen mennesker som merker seg selv som plantebaserte, utelater animalske produkter helt fra kostholdet, betyr det ikke nødvendigvis å spise plantebasert at du er veganer eller vegetarianer, men det betyr bare at du legger vekt på kostholdet ditt på å konsumere -dyrprodukter.
Grunnlaget for et plantebasert kosthold består av å spise en rekke ferske frukter, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, oljer, nøtter og frø. Dette betyr å unngå eller begrense forbruket av animalske produkter som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.
Tilhengere av en hel-mat-plantebasert livsstil unngår tungt bearbeidede eller raffinerte gjenstander, for eksempel oljer og ferdigpakket snacks.
Så hvordan får dagens toppidrettsutøvere et plantebasert kosthold til å fungere for dem? Parade.com fanget opp med noen av Spillvekslerne stjerner for å høre om hvordan det å spise plantebasert ser ut for dem.
Relatert: 13 plantebaserte middager som hele familien din vil elske på jordens dag
Dotsie Bausch
Kjent for: Å være en syv ganger USA sykling nasjonal mester og olympisk sølvmedalje
Plantebasert for: 10 år
Fordeler lagt merke til: Jeg opplevde en nesten øyeblikkelig og drastisk forbedring i min atletiske restitusjon. Jeg kunne komme meg gjennom en slitsom trening og være klar til å gå med samme intensitet dagen etter. Før jeg gikk plantebasert, tok det mye mer tid av føttene mine å kunne trene igjen på et så høyt nivå. Jeg fikk også mer energi og utholdenhet under trening. Min repeterbarhet av kvalitetsinnsats ble bedre. Jeg følte meg mer effektiv og klar til å ta på meg stressfaktorene jeg satte på kroppen min.
Typiske plantebaserte måltider: Jeg er en velsmakende frokostperson, så morgenmåltider ser ut som en tofu-veggie-scramble eller disse litt vanedannende veganske frokostburritoene jeg virkelig har fått inn i det siste. Lunsjer og middager ser ofte like ut - det er skålmat. Grønnsaker, korn, noe med en god mengde protein og karbohydrater, og en drapssaus gjør meg glad. Jeg kaller disse bunnskålene - en prøve kan se ut som blandede greener lagdelt med en skje quinoa, litt dampet søtpotet, pan-seared tofu og en tahini-drypp.
Foretrukne planetbaserte proteinkilder: Linser, quinoa / korn, edamame, Feltstekte italienske pølser , tofu, alle slags bønner og brokkoli (ja, brokkoli har faktisk et veldig høyt forhold mellom kalori og protein).
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Dotsie Bausch (@veganolympian) 30. mai 2019 klokka 9:00 PDT
Råd om hvordan du starter et plantebasert kosthold: Det trenger ikke være alt eller ingenting. Start med å bytte ut melken du bruker til frokostblandingen. Neste uke, prøv en plantebasert kaffekrem. Neste uke kan du kanskje bestille vegetariske fajitas i stedet for kylling. Hvis kostholdet ditt er variert, får du mer enn nok protein uten å måtte tenke på det.
Plantebaserte kosttilskudd jeg tar: B12. Jeg er en fan av mykind Organics Vitamin B12 spray fordi det smaker bringebær, men det er mange kvalitetsmerker på markedet for dette.
Favoritt plantebaserte produkter: Jeg er delvis til Amy's Breakfast Burritos , Italienske pølser fra feltstekt, Silke Vanilla kaffekrem , og alt fra Miyoko ’s Kitchen (ostene hennes ... bare wow).
Relatert: 20 sunne plantebaserte oppskrifter
Kara Lang |
Kjent for: Hennes suksess som en kanadisk fotballspiller på FIFA World Cups, de olympiske leker og Vancouver Whitecaps Women.
Plantebasert for: 17 år
Fordeler lagt merke til: Jeg la merke til en stor forskjell i evnen til å komme meg, spesielt hvor raskt jeg klarte å skylle ut melkesyre etter intense treningsøkter eller spill. Det som normalt ville ta meg noen dager å komme meg, var jeg i stedet for å komme meg innen 24 timer.
Typiske plantebaserte måltider: Til frokost har jeg en smoothiebolle laget av grønnkål, spinat, mango, banan, vaniljeproteinpulver og mandelmelk blandet og toppet med granola, hampefrø, chiafrø, bær og cashewsmør. Andre alternativer inkluderer en tofu scramble frokost burrito og havre over natten.
Til lunsj vil jeg ha en salat med greener, linser, en blanding av rå og kokte grønnsaker, quinoa, tempeh og avokado , toppet med hampfrø, gresskarfrø og en kremet tahini-dressing. Middag er vanligvis en pesto Buddha Bolle: brun ris, arugula, stekte gulrøtter og søtpoteter, krydret kikerter og pesto, toppet med gresskarfrø og persille. Noen ganger bytter jeg det ut med enchiladas laget av bønner, søtpoteter, spinat, cashewost, jalapenos, krydret enchiladasaus og mais tortillas (bakt), toppet med guacamole med en salat på siden.
Snacks er vanligvis hummus og grønnsaker, epler og mandelsmør, smoothies, hjemmelagde proteinkuler (kakao, svarte bønner, dadler, sjokoladeproteinpulver, sjokoladeflis).
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Kara lang romero (@karaelise) 13. juni 2019 kl.11: 08 PDT
Foretrukne plantebaserte proteinkilder: Linser, kikerter, svarte bønner, økologisk tofu og tempeh.
Råd om hvordan du starter et plantebasert kosthold: Begynn med å fokusere på å inkludere flere grønnsaker på tallerkenen til hvert måltid. Lær hvordan du lager grønnsaker riktig. Mange tror at de ikke liker grønnsaker fordi de bare har spist for kokte eller feilkokte grønnsaker. Fokuser på hele matvarer. Hvis du tar med noen belgfrukter, tofu eller tempeh pluss noen nøtter og frø til hvert måltid, vil du få i deg nok protein hele dagen. Et rent, vegansk proteinpulver gjør ikke vondt, spesielt i begynnelsen hvis du er bekymret for at du ikke får nok, men til slutt vil du lære at du absolutt kan få mer enn nok protein til å spise helmat, alene.
Plantebaserte kosttilskudd jeg tar: Jeg sverger til et B12-tilskudd, da det er det eneste næringsstoffet vi ikke kan få fra planter, og alle veganere burde ta det. En algeromega er også en god idé, ettersom folk flest mangler omegaer. Alger er den beste kilden, siden den er mye mindre forurenset enn fiskeolje.
Favoritt plantebaserte produkter: jeg liker virkelig Nuzest Vegan proteinpulver på grunn av deres gjennomsiktighet og rene ingredienser. Parmela Creamery ost og Miyokos kjøkkenost og smør fordi de begge er laget av dyrkede nøtter, de er mindre bearbeidet enn andre alternativer, og barna mine spiser dem ofte. Jeg er en stor fan av garbanzo bønner til pannekaker, vafler og bakevarer, fordi den gir litt tilsatt jern og protein.
Morgan Mitchell
Kjent for: hennes suksess som Australia Sprinter på verdensmesterskap 2019 i Beijing og sommeren 2016 olympiske leker
Plantebasert for: 5+ år
Fordeler lagt merke til: Definitivt min bedring. Jeg syntes det var så lett å sprette tilbake fra brutale økter sammenlignet med treningspartnerne mine, og jeg har ikke vært syk siden jeg ble veganer. Jeg pleide å få betennelse i mandlene 2-3 ganger i året, og jeg hadde kjertelfeber. Når jeg ble veganer, har jeg ikke lidd av betennelse i mandlene eller noen sykdom for den saks skyld. Ikke engang skrap i halsen. Mine tider på trening og på banen falt også betydelig, noe som var en annen bonus.
Se dette innlegget på InstagramKlar til å løpe igjen. @adidas @adidasrunning #hometeam #createdwithadidas
Et innlegg delt av Morgan Mitchell (@morganmitch) 29. apr 2019 kl 19:35 PDT
Typiske plantebaserte måltider: Frokost er vanligvis to stykker rugskål med peanøttsmør, banan, blåbær og lønnesirup, og noen ganger vil jeg ta en smoothie med banan, dadler, spinat, blandede bær og havremelk. Lunsj er en Beyond Beef Burger med spinat, vegansk ost, sylteagurk , ketchup og hjemmelagde pommes frites, eller brun ris, pannestekt tofu, sitron og urteasparges og knust cashewnøtter .
Middagen er pasta med vegansk kjøttdeig og hjemmelaget vegansk cashewparmesanost, eller veggie-dumplings med en side av veggie-stek. Jeg bruker generelt det som er igjen av grønnsaker jeg har i kjøleskapet. Dessert er dadler fylt med peanøttsmør og belagt med mørk sjokolade.
Foretrukne planetbaserte proteinkilder: Tofu, seitan og blandede bønner. Jeg er ganske omgjengelig når det gjelder protein, og jeg prøver ikke å for komplisere det.
Råd om hvordan du starter et plantebasert kosthold: Jeg prøver å minne folk på hvor viktig det er å søke eksperthjelp. Når du for eksempel er syk, oppsøker du lege. Når du trenger en sjekk på tennene, går du til tannlegen. Så hvorfor skulle det å endre kostholdet ditt være annerledes? I stedet for å gå til Google eller se på Instagram-påvirkere, retter jeg alltid folk mot kvalifiserte ernæringsfysiologer / diettister jeg har jobbet med tidligere for å få dem til å gå.
Plantebaserte kosttilskudd jeg tar: Jeg tar egentlig ikke kosttilskudd, bare jern og B12 for å sikre at jeg får nok til å overleve langbanesesongen. En ting jeg har gjort i årevis, er å ta et skudd med eplecidereddik hver morgen fordi mamma boret inn i meg at det er bra for din generelle helse.
Favoritt plantebaserte produkter: Alt fra Utover kjøtt og alt fra Soulara , en plantebasert matleveringstjeneste som snart kommer til USA. Den eneste maten (annet enn det åpenbare kjøttet og meieriet) som jeg ikke vil spise, er tomater av noe slag.
I slekt: 101 fantastiske veganske kostholdstips - nybegynnere, dette er noe for deg!
James Wilks
Kjent for: Å være en blandet kampsportartist
Plantebasert for: 8+ år
Fordeler lagt merke til: Først gikk styrkene opp. For eksempel gikk benkpressen min opp fra 105 pund manualer for fem reps til 115 pund manualer for seks reps. Utholdenheten min ble også bedre. Jeg pleide å vare i åtte smertefulle minutter på tauene, men seks uker etter å ha gått helt plantebasert, gikk jeg en hel time og kunne ha fortsatt.
Typiske plantebaserte måltider: Min frokost er havregryn laget av soyamelk, en banan, bær, peanøttsmør og nøtter eller frø. Jeg koker den opp på fem minutter eller gjør det kvelden før og spis det kaldt. Noen ganger bytter jeg på det og tar fullkornsskål med avokado eller mandelsmør, og hele uken gleder jeg meg til søndag når kona Alicia lager fullkornspannekaker med sirup laget av blandede dadler og bær.
Lunsj er vanligvis rester fra middagen i går, som endres fra dag til dag. Denne uken har jeg hatt plantebasert lasagne, hyrdepai med linser, soppstroganoff og veggie fajitas med guac. Snacks er raske og enkle, som frukt og nøtter, en smoothie eller en hjemmelaget proteinbar .
Foretrukne planetbaserte proteinkilder: Alle planter har protein, så jeg får det med alt jeg spiser. Den høyeste protein maten i min rotasjon er bønner, delte erter, kikerter og linser, samt nøtter og frø. Den enkleste bryteren jeg gjorde var å erstatte myseprotein med ert eller risproteinpulver, som forskning viser er like effektive til å bygge styrke og muskler.
Råd om hvordan du starter et plantebasert kosthold: For mange mennesker som ser på Spillvekslerne , deres umiddelbare impuls er å revidere hele dietten deres over natten. Mange er i stand til å gjøre dette og holde fast ved det, men like mange får problemer når de kommer hjem og innser at kjøkkenet deres fortsatt er fullt av vanlig mat, at de ikke vet hvor de skal kjøpe (eller hvordan de skal lage mat) den nye maten, og så videre. For å unngå disse vanlige erfaringene, anbefaler jeg at folk sjekker våre gratis ressurser inkludert våre Oppskrifter , Tips , Vanlige spørsmål , og fordeler seksjon, og koble med våre sosiale mediesider. Mens de fleste tror å spise bedre bare er et spørsmål om viljestyrke, er virkeligheten at å være forberedt og støttet er mye viktigere.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av James Wilks (@lightningwilks) 4. mars 2019 kl.15: 23 PST
Plantebaserte kosttilskudd jeg tar: En vanlig, pålitelig kilde til vitamin B12 er viktig for alle som spiser et plantebasert kosthold. Jeg tar også Vitamin d. siden en rekke faktorer, mange utenfor vår kontroll, påvirker om vi kan gjøre den mengden vi trenger fra eksponering for sollys. Omega-3 er også kritiske, og mens jeg får rikelig med å spise mat som valnøtter og malt linfrø, kan det være verdt å ta et algebasert EPA / DHA-supplement. Disse næringsstoffene er ikke bare viktige for folk som spiser helt plantebaserte. Mennesker som spiser kjøtt har ofte lite næringsstoffer og kan ha nytte av å tilsette dem.
Parade Daily
Kjendisintervjuer, oppskrifter og helsetips levert til innboksen din. Epostadresse Takk for at du registrerte deg! Sjekk e-postadressen din for å bekrefte abonnementet.Jeg har funnet ut at å bygge måltider og snacks på grunnlag av hele plantemat, som frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, nøtter og frø, gir meg næringsstoffene jeg trenger for å trives.
