Vil du slutte å snorke? Disse ekspertstøttede løsningene - en involverer sang! - kan gjøre det

Enten du snorker deg selv eller har hatt den frustrerende opplevelsen av å dele en seng med noen som gjør det, vet du at det kan være irriterende - og du har sikkert hørt at det også kan være korrelert med noen helserelaterte røde flagg.

Snorking er en lyd som produseres av vibrasjoner i myke vev i øvre luftvei under søvn. Det skjer vanligvis under inspirasjon, men kan også oppstå under utløpet, forklarer Haramandeep Singh, MD , en styresertifisert søvnmedisinsk spesialist. Mens sporadisk snorking vanligvis ikke er en bekymring, bemerker Singh at det kan være klare ulemper ved vanlig snorking.

Snorking er som grytehull på en vei eller turbulens på en flytur. Hvis det skjer ofte, er det ikke bra for bilen eller flyet, forklarer han.

Regelmessig snorking kan føre til helseproblemer over tid, inkludert søvnforstyrrelser . Og ifølge en 2008 studere , er snorking også assosiert med aterosklerose i halspulsårene, eller plakkoppbygging i arterier å forsyne hjernen, som Singh advarer, kan øke risikoen for hjerneslag. Det kan også føre til søvnapné , et ufrivillig pustestopp som kan oppstå midt i søvnen.

I tillegg er snorking en sikker måte å irritere partneren din på: En studere avslørte at anslagsvis 60% av menneskene rapporterer om å bli forstyrret av snorking av deres betydningsfulle andre. Heldigvis er det det måter å stoppe snorking på til slutt, eller forhindre snorking fra å skje i utgangspunktet.

Hvordan slutte å snorke naturlig

Hvis du finner deg selv å snorke om natten, er du ikke alene: Snorking er en tilstand som rammer så mange som 90 millioner amerikanske voksne (og 37 millioner innrømmer å ha snorket regelmessig ). Heldigvis er det ting du kan gjøre for å hjelpe til med å kontrollere dette. Her er noen få ekspertstøttede midler.

Prøv å pustehjelp

Hvis snorkingen din er forårsaket av trange eller blokkerte nesegang, kan produkter som hjelper til med å åpne opp nesen hjelpe, sier Singh. Han anbefaler nesestrimler for å åpne neseborene, og medisiner for å krympe slimhinnen i nesen (slimhinnen) og / eller redusere nesebetennelse i slimhinnen.

I slekt: 6 akupressurpunkter som kan hjelpe deg med å sove

Per Singh inkluderer disse antihistaminer / decongestants og aktuelle nasale steroider. I den grad neseveiene åpner seg når disse produktene påføres, blir inspirasjon lettere siden det genereres mindre undertrykk for å drive luften inn i lungene når membranen trekker seg sammen, forklarer han. Under disse omstendighetene reduseres sugetrykket som genereres i halsen, og vevene inkludert tungen er mindre sannsynlig å kollapse og blokkere passasjen.

Behandle allergier

Allergier er en vanlig årsak til snorking, og de kan forårsake tilstopping av luftveiene, en oppstoppet nese og mer, sier Dr. Lina Velikova, MD, Ph.D., en søvnekspert og medisinsk rådgiver ved Kosttilskudd101 . Hvis du mistenker at du er allergisk mot noe, bør du ta hånd om dette problemet, og følgelig kan snorkingen forsvinne, legger hun til. Singh sier at du kan behandle dette problemet via antiallergimedisiner som en Zyrtec. Å sove med HEPA luftfiltre på soverommet ditt, og bruk av støvmidddeksler over sengetøyet ditt kan også hjelpe. Organiske madrasser er også kjent for å være naturlig allergivenlige, takket være materialer som økologisk bomull og latex.

I slekt: 10 beste søvnpodcaster

Skyll nesegangene

For å redusere tett nese, foreslår Singh å prøve å skylle saltvann for å rense nesen før du sover. Forsikre deg om at vannet er rent. Det tar et par forsøk å bli vant til koordineringen av å holde pusten og la saltvannet løpe gjennom nesegangene, forklarer han. Denne teknikken, bemerker han, er basert på en yogateknikk - Jal Neti - og er veldig effektiv.

Unngå eller begrense alkoholforbruket før sengetid

Selv om alkohol kan hjelpe deg sovne raskere , det kan ende opp med å gi deg søvnapné , spesielt hvis du allerede er en vanlig snorker, sier Alan R. Schwartz, MD, en vitenskapelig rådgiver om søvn- og pusteteknologi.

Søvnapné er et resultat av fullstendig eller nesten fullstendig blokkering av halsen av tungen og bløtvevet, og vekker deg gjentatte ganger gjennom natten, forklarer han og legger til at i den grad alkohol øker følsomheten for søvnapné, vil apneiske episoder forstyrre din sov og reduser søvnkvaliteten din. Og når kroppen din brenner av alkoholen den siste delen av natten, blir du hyperopphisset.

Søvnen din blir forstyrret på grunn av apnéene i begynnelsen av natten og overdreven opphisselse mot slutten av natten, advarer Schwartz. Dermed anbefaler han å avstå fra å drikke nær leggetid.

I slekt: Lurer du på hvorfor du er så sliten hele tiden? Her er de viktigste grunnene og hva du kan gjøre med det

Slutt å røyke

Hvis du er røyker, kan det være lurt å vurdere å kutte sigaretter liv som en måte å stoppe snorking på.

Hovedkomponenten i sigaretter, nikotin, er kjemisk lik en av våre stimulerende nevrotransmittere, acetylkolin. Så hvis du røyker før sengetid, kan nikotin forstyrre søvnarkitekturen din, noe som gjør søvnen enda mindre gjenoppbyggende hvis du har søvnapné, forklarer Alex Savy, en sertifisert søvnvitenskapelig coach og grunnleggeren av SleepingOcean.com .

Dessuten kan sigarettrøyk forårsake overdreven slimproduksjon i lungene, noe som også gjør pusten vanskeligere. Og tobakkbruk har vært knyttet til obstruktiv søvnapné, en kjent årsak til snorking.

Relatert: Avslappende yogastillinger for en avslappende søvn

Trening

Hvis du mistenker at vekt er synderen, bør du vurdere å spise en sunnere kosthold og innlemme mer trening i rutinen.

I tilfelle du er overvektig og snorker, kan du ha fordel av å miste overflødig vekt for å hjelpe til med snorkeproblemet, forklarer Velikova. Fettvev, sier hun, kombinert med dårlig muskeltonus rundt nakkeområdet er kjente årsaker til snorking, og å miste overflødig vekt kan bidra til å lindre disse problemene.

Prøv anti-snorking øvelser

Ja, disse eksisterer. Oropharyngeal øvelser har bevist å være effektiv for å håndtere snorking, sier Savy. Disse, sier han, gjør halsen og svelget muskler mer tonet slik at disse musklene opprettholder formen bedre og ikke kollapser mens du sover.

Eller du kan synge! Selv om du ikke har en god stemme, kan signering ha en lignende effekt som orofaryngeal øvelser, så det kan bidra til å lindre mild og moderat snorking, legger han til.

SleepFoundation.org anbefaler følgende øvelser :

• Skyv tuppen av tungen mot munntaket og skyv tungen bakover. Gjenta 20 ganger.
• Sug tungen oppover slik at hele tungen ligger mot munntaket. Gjenta 20 ganger.
• Tving baksiden av tungen nedover mot gulvet i munnen mens du holder tuppen av tungen i kontakt med de fremre tennene.

Løft hodet

Velikova forklarer at en enkel stillingsendring mens du sover kan bidra til å forhindre snorking. Når vi løfter hodet mens vi sover, tillater vi en klar luftstrøm gjennom luftveiene, som kan være tette hvis vi sover på en helt jevn overflate, med en flat pute eller uten den, sier hun.

En enkel måte å gjøre dette på, sier Matthew Ross, medstifter og COO for The Slumber Yard , er å plassere en ekstra pute eller to under hodet. Ved å legge til en ekstra pute, vil tungen forhåpentligvis ikke falle bakover i halsen, slik at luftveiene ikke blir hindret, forklarer han.

Sov på din side

Hvis du sover på ryggen eller magen og har en tendens til å fnisse, se hva som skjer hvis du sover på siden din. Det er mest sannsynlig at luftveiene vil kollapse når du ligger på ryggen. Dette er grunnen til at folk som snorker ofte får en albue i siden fra ektefellen, og oppfordrer dem til å rulle over på siden, forklarer Jacob Teitelbaum, MD, en styresertifisert internist.

Hvis du er en vanlig ryggsove, foreslår Teitelbaum å legge en tennisball i en baggie og feste den til den lille på baksiden av en tettsittende skjorte. Dette gjør det ubehagelig å ligge på ryggen, og vil naturlig føre til at du sover på siden din, sier han.

Når skal jeg oppsøke lege

I noen tilfeller er det viktig å kontakte helsepersonell angående din tendens til å snorke. Hvis du regelmessig snorker - for eksempel nok til at partneren din klager over det - er det lurt å be legen din om å oppsøke en spesialist, sier Christopher Lindholst, søvnekspert og administrerende direktør for MetroNaps . Søvnapné, forklarer han, er en plage som har negative helsekonsekvenser, men som kan behandles på flere måter.

Parade Daily

Sunn livsstilsendring er selvfølgelig en god ide i alle fall, men hvis forslag som ovennevnte ikke virker, vil du ønske å få en skikkelig diagnose. Det er telemedisineleverandører som GetSnooze som kan gi deg en screening praktisk talt uten et besøk på et legekontor, noe som kan være spesielt nyttig i pandemitider.

Neste: Fordeler med søvn: 5 sunne grunner til å legge seg tidlig