Ingen hell å telle sauer? Her er 20 måter å sovne raskere på - støttet av vitenskap

Ønsker å vite hvordan du sovner fort ? Du kan få den strålende søvnen i natt - og raskt! Vi har påvist vitenskapelig støttede tips om måter å sovne på.

Hvordan sovne raskere

1. Spis fet fisk til middag.

En studie fra Ecuador fant at å spise ansjos, laks, tunfisk, sardiner eller makrell kan hjelpe deg med å sovne raskere på grunn av deres høye innhold av Vitamin d. og omega-3. Målet er to nattporsjoner per uke.

2. Etablere koffeinavskjæring.

Bruk koffein i første halvdel av dagen - det betyr også te, koffeinfri kaffe og sjokolade, sier Madelyn Rosenthal, MD, en søvnmedisinsk ekspert ved The Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus, Ohio. Bruk middagstid som avskjæringstid for maksimale fordeler.

I slekt: Lurer du på hvorfor du er så sliten hele tiden? Her er de viktigste grunnene og hva du kan gjøre med det

3. Planlegg en tidlig sengetid på en stressende dag.

En ny studie fra University of California Berkeley fant at søvn med ikke-rask øyebevegelse (REM) - ellers kjent som dyp søvn - faktisk kan starte hjernen din på nytt slik at du føler deg mindre engstelig. For å sovne umiddelbart, skriv ned bekymringene dine før du legger deg, og fortell deg selv at jeg skal sove slik at jeg kan løse disse problemene. La deg deretter slappe av og hvile - ting vil virkelig se bedre ut om morgenen.

4. Prøv den militære metoden for å droppe av.

Tropper læres en rask måte å fange ZZZ på ... her er hvordan du når du kommer i sengen:

• Slapp av ansiktsmusklene - pluss tungen, kjeven og rundt øynene.
• Slipp skuldrene fysisk så lavt du kan. Slipp overarmene og underarmene neste, den ene siden av kroppen din om gangen.
• Pust ut mens du slapper av på brystet, bena, lårene og føttene.
• I 10 sekunder kan du slappe av mentalt ved å forestille deg deg selv: ligge i en kano på en rolig innsjø under en blå himmel, og deretter ligge i en svart fløyelshengekøye i fullstendig mørke.
• Gjenta nå setningen: Ikke tenk, ikke tenk, ikke tenk ... for deg selv i 10 sekunder.

Boom! Du er ute.

5. Planlegg badetiden din.

En studie fra University of Texas i Austin fant at å ta et bad 90 minutter før du treffer sekken kan hjelpe deg med å sovne raskt, og også sovne. Dette skyldes det faktum at varmt vann stimulerer kroppens termoreguleringssystem, som påvirker søvn-våknesyklusen din. Å bade i vann ca 104-109 grader i timen hjelper kroppens døgnrytme å gjøre sine ting slik at du slapper av og slumrer.

I slekt: Hjernespill vert Jason Silva på den nøyaktige temperaturen Han holder soverommet sitt for optimal søvn

6. Prøv dette trikset tidlig til sengs.

Ifølge en studie fra University of California San Francisco, hvis du legger deg klokka 20.00. og se hvilken tid du våkner naturlig, kanskje du finner det søte stedet når det gjelder timer du virkelig trenger å være godt uthvilt. En av 300 personer vil faktisk våkne klokken 04:00, noe som er helt greit hvis det er din naturlige rytme. Når du har brukt denne metoden for å bestemme din naturlige kroppsklokke, kan du tid for leggetid slik at du legger deg når du er virkelig sliten, og du sovner uten problemer.

7. Ingen røyking før sengetid (eller når som helst).

Forskere fra Florida Atlantic University rapporterer at bruk av nikotin innen fire timer etter sengetid forverrer søvnkontinuiteten din - faktisk med 43 minutter mindre. For ikke å nevne hvordan den grove tobakkslukten som holder seg til sengetøyet, vil holde deg våken.

Sunt nåTips

8. Hopp over det glasset vin - det hjelper deg ikke å slappe av.

Florida Atlantic University-studien fant også at å drikke alkohol før sengetid er en søvnforstyrrelse. Hvis du vil sovne raskere, unngå det.

9. Spill et tankespill.

Prøv dette trikset foreslått av National Institutes of Health: Fortell deg selv mens du prøver å sovne at det er fem minutter til vekkerklokken kommer til å gå av, og at du virkelig vil få de siste fem minuttene med søvn i ... og det er alt du prøver å gjøre. Kroppen din kan bli lurt til å faktisk sove i natt på denne måten.

I slekt: Hvorfor du bør prøve en kaffesnurr - og andre overraskende tips om hvordan du kan sove bedre

10. Bare prøv å sovne i 20 minutter.

NIH foreslår også å gå ut av sengen etter så lang tid hvis du ikke har nikket av. Se på TV eller les, helst fokus på noe kjedelig, til du føler deg søvnig, og prøv igjen.

11. Sett telefonen over rommet.

Ingen kontroller i siste øyeblikk når du glir mellom dekslene.

12. Vri klokken.

Ikke tell ned timene før du må våkne: det er en perfekt storm av søvnranende angst. Fortell deg selv at det ikke betyr noe når klokka er, målet ditt er å bare hvile kropp og sinn. Hvis du tar av dette trykket, vil det lettere føre til søvn.

13. Prøv å puste 4-7-8 for å slappe av.

• Legg tuppen av tungen mot huden bak de øvre fortennene.
• Pust ut rundt tungen.
• Nå pust ut helt gjennom munnen din.
• Lukk munnen, pust inn gjennom nesen mens du teller til 4.
• Hold pusten mens du teller til 7.
• Pust ut helt ut av munnen din, og teller til 8.
• Gjenta hele prosessen tre ganger til.

14. Hold romtemperaturen mellom 60 og 67 grader.

En av de vanligste setningene når vi diskuterer det optimale søvnmiljøet er kult, mørkt og stille, sier Dr. Rosenthal. Det er ingen eksakt magisk temperatur som gjelder for alle, på grunn av individuell kroppstemperatur. Imidlertid anbefaler de fleste vitenskapelig litteratur et kjølig rom som er mellom 60 og 67.

15. Bruk sokker eller hansker til sengs.

Når du mister varmen fra hendene og føttene når kroppens kroppstemperatur naturlig synker sent på kvelden, kan det være vanskeligere å sovne. Dekk dem til, eller bruk en varmtvannsflaske i sengen, foreslår Dr. Rosenthal.

16. Gjør din soveposisjon superkomfortabel.

Hvis du har ubehag i korsryggen, kan en pute under knærne eller leggene redusere stress på korsryggen, sier Dr. Rosenthal. Hvis du ikke har ryggproblemer, kan du begynne å sove på ryggen, som mange mennesker synes er den posisjonen som mest bidrar til å sovne. Når du er komfortabel, kan du prøve en annen pusteteknikk, denne som kalles diafragmatisk pusting. Når vi puster, utvider vi vanligvis brystet ved innånding med magen som trekker seg sammen og beveger seg innover, sier Dr. Rosenthal. Membranpust betyr at når du inhalerer, fokuserer du på å utvide magen og la den trekke seg sammen eller bevege seg innover når du puster ut. Denne teknikken forårsaker en fysiologisk respons som aktiverer parasympatikeren, hviler og fordøyer - og du sovner. Vær også oppmerksom på søvnstil og madrass. De beste madrass for magesviller er fast og støttende for å sikre at korsryggen ikke føles sår. Sidesviller trenger en mykere minne skum madrass for hoftene som støtter kroppsvekten. Det hele koker ned til å ha et godt soveoppsett som forbereder deg på en god natts søvn.

17. Fortsett - prøv a vektet teppe .

Teorien bak bruken av tepper er at det gir en beroligende effekt ved å redusere kroppens fysiologiske nivå av stress og opphisselse, sier Dr. Rosenthal. En voksenstudie fant at pasienter som brukte dem, rapporterte om en lettere tid å slappe av når de skulle sove og en mer avslappet søvn. Så selv om det må forskes mer på effektiviteten, kan vektede tepper tjene som et komplementært verktøy for å forbedre søvnkvaliteten.

18. Slå av datamaskinen.

Begrens eksponeringen for blått lys 30 minutter til 1 time før du legger deg, sier Dr. Rosenthal. Blått lys hemmer søvnfremmende funksjoner i hjernen, noe som gjør det vanskelig for deg å sovne. å utsette deg for så mye naturlig lys om morgenen kan ha motsatt effekt, og hjelpe deg med å sove senere.

19. Ikke slapp under dekslene.

Begrens mengden våkne tid i sengen, sier Dr. Rosenthal. Bli bare i sengen når du sover, og gå ut av sengen umiddelbart etter å ha våknet om morgenen. Du vil at kropp og sinn skal identifisere sengen din som stedet for å sove, ikke jobbe eller spise.

20. Vedta en positiv holdning.

Forskning fra University of Illinois i Urbana-Champaign fant at folk som ser på liv forhåpentligvis er 78% mer sannsynlig å si at deres generelle søvnkvalitet er veldig bra. Dessuten rapporterte optimister til forskerne at de sover en solid seks til ni timer hver natt, og er 74% mindre sannsynlig å lide av noen form for søvnløshet eller tretthet på dagtid. Hvorfor det? Forskerne mener positive tenkere har en tendens til å være gode problemløsere, så de bekymrer seg ikke før sengetid, og faller derfor av raskere og blir sovende. Ta kontroll over hvilke problemer som spiser deg på dagtid, og tro virkelig at du er kaptein på ditt eget skip. Finn positive løsninger, så hviler du lettere!

Trenger du fortsatt hjelp til å sovne? Prøv disse sove podcaster å sende deg til drømmeland.