Den perfekte søvnplanen: Følg denne rutinen for å få den beste søvnen noensinne

Sengetid kan være etter mørkets frembrudd, men for å være sikker på at du kan sovne —Og få et godt øye-du må øve på sunne søvnvaner hele dagen. Denne guiden inneholder ekspertråd om hvordan du kan fikse søvnplanen din, inkludert en søvnrutine å følge fra soloppgang til solnedgang, slik at du kan bruke mindre tid på å telle sauer og mer tid på å få best mulig natts søvn.

I slekt: Hvordan sovne fort

07:00: Hold en jevn vekketid syv dager i uken for å fikse søvnplanen.

Det viktigste rådet er å velge en oppvåkningstid og holde fast ved den, sier Chris Winter , MD, medisinsk direktør for Sleep Medicine Center ved Sentara Martha Jefferson Hospital i Charlottesville, Virginia, og forfatter av Søvnløsningen . Dette bidrar til å stabilisere døgnrytmen din, kroppens indre klokke for å regulere følelser av søvnighet og våkenhet over en 24-timers periode. Så fristende som det kan være å sove senere i helgen, kan det kaste kroppsklokken din i løpet av uken og forstyrre søvnrutinen din.

7:05: Lag sengen din.

I følge en National Sleep Foundation (NSF) undersøkelse var det nesten 20 prosent større sannsynlighet for at sengetøyere rapporterte om å få en god natts søvn de fleste dager enn folk som sa at de ikke brydde seg - det er derfor det er en av flere viktige sunne søvnvaner. . Å holde soverommet ditt pent hjelper søvnkvaliteten din, sier Winter. For å virkelig hjelpe søvnkvaliteten din med å bli best mulig, anbefales en organisk madrass for å skape et helt naturlig, renere soveplass.

I slekt: Lurer du på hvorfor du er så sliten hele tiden? Her er de viktigste grunnene og hva du kan gjøre med det

7:15: Få en god dose solskinn.

To sunne søvnvaner som du kan legge til i søvnplanen din: Kast nyanser så snart du står opp, og spis frokost ved vinduet. Å eksponere deg for sollys tidlig på morgenen hjelper deg med å sette (eller tilbakestille) døgnklokken riktig og holde den på sporet.

10.00: Gi en melding personlig til en kollega.

Folk som sitter i færre enn åtte timer om dagen, var betydelig mer sannsynlig å si at de hadde veldig god søvnkvalitet enn de som er stillesittende i åtte timer eller mer i en NSF-avstemning. De som brukte mer tid på farten, var også mer sannsynlig å ha utmerket helse, muligens fordi tilstrekkelig hvile er knyttet til alt fra sterkere immunitet til redusert stress og fedme.

I slekt: Å få seks timers søvn er like ille som å ikke sove i det hele tatt

Middag: Spis en solid lunsj.

Prøv dette for å fikse søvnen din: Store middager forlenger fordøyelsen, noe som forstyrrer en god natts søvn, så det er bedre å spise det største måltidet før midt på ettermiddagen og ha et lett kveldsmåltid på 500 kalorier eller mindre. Pakk hvert måltid med matvarer som laks, tunfisk, spinat, valnøtter eller tofu med mye omega-3-fettsyrer, som påvirker nivåene av melatonin, et hormon som signaliserer kroppen til å forberede seg på søvn.

14:00: Kutt koffeinforbruket.

Koffein har en lang halv- liv , mellom seks til åtte timer, rapporterer Michael Breus , PhD, klinisk psykolog og søvnekspert, noe som betyr at det kan ta opptil åtte timer før halvparten av koffeinet metaboliseres av kroppen din. For å fikse søvnen, kutt av inntaket i tide.

I slekt: Hva er årsaken til søvnløshet? Her er den virkelige grunnen til at du er oppe hele natten

17.00: Gå på treningsstudioet (og prioriter andre sunne søvnvaner).

Personer som trente fire ganger i uken i minst 30 minutter sovnet 12 minutter tidligere og sov 42 minutter lenger enn de som ikke trente, ifølge en studie publisert i JAMA . Det er ingen magisk tid å trene, men hvis det har en tendens til å holde deg oppe, må du sikte på å fullføre kraftig trening seks timer før leggetid og moderat trening fire timer før.

I slekt: Yoga for søvn: Avslappende stillinger for en avslappende natt

21:30: Skriv ned dine bekymringer.

En god sunn sovende vane å prøve: Å gjøre en hjernedump før søvn av det som gjør deg engstelig, inkludert det du må gjøre neste dag, frigjør tankene dine slik at det kan slå seg ned. I en studie sovnet folk som skrev huskelister ni minutter raskere - i likhet med effekten av noen søvnmedisiner - enn folk som skrev om prestasjonene fra forrige dag. Jo mer spesifikke listene var, jo før sovnet deltakerne.

22.00: Slå av lysene.

Melatonin påvirkes dramatisk av lys, og mens lys av noe slag kan undertrykke dets utskillelse, viser forskning at eksponering om natten for blått lys, den typen som sendes ut av enheter som nettbrett, smarttelefoner og TV, er spesielt kraftig til å gjøre det. Melatonin sparker inn klokka 21 eller 22, men hvis du eller partneren din, hvis du sover som et par, leser på Kindle eller ser på TV, kan du motvirke dets søvnfremkallende effekter. Hvis du ikke kan legge ned teknologien din minst en time før du legger deg, bør du vurdere et par blåblokkerende briller som hjelper deg med å få sove.

I slekt: 5 sunne grunner til å sove tidligere

23.00: Lytt til en vagtsang.

Snakk om gode råd! Å lytte til myk, langsom (60 til 80 slag per minutt) musikk før sengetid økte søvnkvaliteten med 35 prosent i en Case Western Reserve University-studie. Enda bedre, beroligende musikk kan forbedre din søvnkvalitet når du kjører av gårde. Forskere forstår ikke helt hvordan, men det er kjent at musikk påvirker kroppens naturlige stressavlastere og bidrar til å dempe angst som kan få deg til å kaste og snu. Sanger som treffer merket inkluderer Bach ’S Air on the G String, Adele ’S Make You Feel My Love, Carole King ’S Tapestry og Ed Sheeran ’S Kiss Me.

Søvnhistorier finner også stadig mer vei inn i nattesøvnrutiner - hvorfor ikke prøve en av disse flotte sove podcaster i kveld for å starte den nye timeplanen din.