Hva er det beste dietten for PCOS? Vi spurte ekspertene hva mat å spise

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en hormonell ubalanse som forstyrrer eggløsningen, øker produksjonen av testosteron og ofte forårsaker insulinresistens. Selv om tilstanden er uhelbredelig, er en av de beste måtene å håndtere den på PCOS diett , som inkluderer sunne spisevaner og regelmessig fysisk aktivitet.

Kjendis trener og Fitness ekspertstjerne Jillian Michaels vet dette førstehånden. Hun ble diagnostisert med PCOS som tenåring og diskuterte nylig hvordan endring av kostholdet hennes gjorde det lettere å leve med tilstanden, og til og med holdt symptomene i sjakk i mer enn 20 år.

Ingen falske sukkerarter, ingen bearbeidede sukkerarter, ingen bearbeidede korn - ting som driver insulin til taket, sa Michaels Yahoo livsstil i september. Og over tid hadde jeg ganske mye situasjonen under kontroll.

Så hvordan påvirker kosthold egentlig PCOS? Og hvis du har lidelsen, hvilke livsstilsendringer kan hjelpe deg med å håndtere forholdene? Vi ba ernæringseksperter om å veie inn.

I slekt: Hvorfor kan jeg ikke bli gravid? Tegn på ufruktbarhet

PCOS og vekttap

PCOS er en endokrin tilstand som påvirker anslagsvis en av ti kvinner , men det er mange misforståelser om sykdommen blant både pasienter og det medisinske samfunnet, sier reproduktiv endokrinolog Jennifer Glueck.

En misforståelse er forholdet mellom PCOS og vektøkning, sier hun, Vektøkning forårsaker ikke PCOS; PCOS forårsaker ikke vektøkning.

Men vekt kan påvirke alvorlighetsgraden av PCOS-symptomer.

Vekttap er absolutt hjørnesteinen i behandlingen av PCOS fordi det er viktig å redusere insulinresistensen ikke bare for å hjelpe symptomene, men for å forhindre progresjon til Type 2 diabetes , Sier Glueck. Akkurat som symptomer har en tendens til å bli verre med vektøkning, har de en tendens til å bli bedre og lettere å kontrollere med vekttap.

Glueck råder pasientene sine til å gjøre endringer i sine dietter for å redusere insulinresistens — for eksempel å eliminere tilsatt sukker og bearbeidet mat, redusere enkle karbohydrater og øke trening.

I slekt: Hjelper grønn te deg til å gå ned i vekt? Vi har all informasjonen du trenger

Fokuser på livsstilsendringer, ikke dietter

Ernæring og maten du spiser er en førstelinjebehandling av PCOS, sier registrert diett ernæringsfysiolog Angela Grassi, grunnlegger av PCOS Ernæringssenter .

Mat og næringsstoffer i maten kan bidra til å bekjempe betennelse, redusere risikoen for sykdommer som mennesker med PCOS er mer utsatt for, som type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer, og kan til og med forbedre fruktbarheten, sier hun.

Sunn nåTips

Men for mye fokus på dietter og vekttap kan være kontraintuitivt og ikke bærekraftig, så Grassi oppfordrer pasientene sine til å gjøre livsstilsendringer for å håndtere PCOS på lang sikt.

Det jeg finner ut er at dietter ikke fungerer for mennesker med PCOS på grunn av forhøyede nivåer av insulin, som setter dem i en fettlagringsmodus, forklarer Grassi. De kan gå ned i vekt, men uten bærekraftige livsstilsendringer kan det raskt gjenvinnes. Vektsykling kan potensielt gjøre PCOS verre i det lange løp og påvirke kvaliteten på liv , og kan føre til mer humør og spiseforstyrrelser.

PCOS-symptomer varierer fra person til person, så en individualisert tilnærming til ernæring fungerer best.

Jeg hjelper dem med å utvikle en mer balansert ernæringsplan og utfordre deres forvrengede tanker og vurderinger rundt mat, sier Grassi. Jeg hjelper også pasienter med å bli intuitive spisere. Så mange av dem har mistet koblingen med sult og fylde på grunn av dietter. Å hjelpe pasienter med å legge til fornøyelig bevegelse og finne de rette kosttilskuddene for å hjelpe dem er også en del av det.

I slekt: 7 ting som skjer når du prøver å spise oppmerksomt

Hva er den beste ernæringsplanen for PCOS-styring?

De Academy of Nutrition and Dietetics Anbefalingene til PCOS-pasienter inkluderer å spise mer fullkorn, frukt, grønnsaker, magert kjøtt og lite fett eller fettfri melk, ost og yoghurt for å senke blodsukkeret, forbedre hvordan kroppen bruker insulin og regulere hormonnivået.

Akademiet foreslår også å spise fire til fem måltider eller snacks om dagen, og ikke hoppe over måltider. Måltider bør inneholde en slags protein, som nøttesmør, magert kjøtt, fisk, tofu, bønner eller fettfattig meieriprodukter. Sunt fett, inkludert olivenolje, avokado og mandler, kan innlemmes i moderate porsjoner.

Med mindre noen med PCOS også har matallergi eller intoleranse, er det ingen grunn til nødvendigvis å unngå spesifikk mat, sier Grassi.

Det viktigste er imidlertid å legge merke til hvordan disse matvarene påvirker deg, sier hun. En balansert tallerken er et godt sted å starte: halve grønnsaker, en fjerdedel protein og en annen fjerdedel fullkorns karbohydrater sammen med fett.

Denne tilnærmingen forhindrer glukose og insulinsvingninger og holder deg mett lenger. Hun sier mat rik på omega-3 fettsyrer, som fet fisk og olivenolje, senker triglyserider, androgener som testosteron og generell betennelse.

I slekt: Fertilitetsdiett: De 25 beste mat å spise når du prøver å bli gravid

Trening reduserer PCOS symptomer

Fysisk aktivitet kan lindre mange PCOS-symptomer. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 30 minutter med moderat trening de fleste dager, med styrketrening minst to ganger i uken.

Forskning antyder at regelmessig trening også førte til a lavere BMI og reduserte risikoen for depresjon hos kvinner med PCOS.

PCOS-relatert depresjon og ernæring

PCOS er en uhelbredelig tilstand. PCOS symptomer —Regelmessige perioder, hårvekst på kroppen, kviser og noen ganger sliter med fruktbarhet - krever daglig behandling, noe som kan øke risikoen for depresjon og angst . Forskning viser at rundt 40% av kvinnene med PCOS opplever depresjon .

Som et resultat er emosjonell spising et stort problem for kvinner med PCOS, sier Grassi. Spiseforstyrrelser , inkludert bulimia nervosa, er mer vanlig blant kvinner med PCOS, og kan påvirke behandlingen av PCOS, antyder forskning.

Det som også bidrar til angsten rundt PCOS og dietten er den overveldende mengden av noen ganger inkonsekvent næringsinformasjon tilgjengelig. Derfor kan samarbeid med en registrert diettist eller annen helsepersonell hjelpe deg med å komme på sporet.

De vanligste problemene er forvirring om hva du skal spise, sier Grassi. Det er så mye motstridende ernæringsinformasjon tilgjengelig på internett, med forskning som viser at de fleste er falske. De fleste med PCOS får ikke nok informasjon fra helsepersonell om hvordan de skal administrere PCOS, og de henvender seg til internett.

Finn ut hvordan Lea Michele takler PCOS og andre kjendiser med PCOS.