Selv om det er vanlig, høyt kolesterol er farlig og kan føre til økt risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag over tid. Så hvis du vil holde kolesterolnivået bare kontrollert, gir vi deg ikke skyld - og legen din oppfordrer sannsynligvis deg til å gjøre det samme.
Så hvis nivåene dine vakler på den høyere siden, er det ingen tid som nå å jobbe med å senke dem. Her er alt du trenger å vite om kolesterol, og den beste maten for å senke dem.
Kolesterol er et voksaktig stoff som kan tette arteriene hvis det er for mye av det i kroppen. Kroppen din lager kolesterol naturlig, men når du spiser for mange matvarer som også inneholder kolesterol, kan disse kombinere for å skape et overskudd av kolesterol i kroppen din. Og det er da ting kan bli dårlige.
Det er to hovedtyper av kolesterol: HDL, eller lipoprotein med høy tetthet, og LDL, eller lipoprotein med lav tetthet. HDL er kjent som godt kolesterol, siden det fungerer for å fjerne LDL (dårlig kolesterol) fra arteriene. Så mat som sies å bidra til å opprettholde sunt kolesterol, kan enten øke HDL, senke LDL eller begge deler.
Det er en lang liste over mat du kan spise for å hjelpe kolesterolnivået. Selv om ingen matvarer kan være ansvarlige for dramatiske reduksjoner, inneholder flere hjerte- sunn mat kan definitivt få nivåene dine til mer akseptable nivåer. Elena Paravantes , en registrert diett ernæringsfysiolog og forfatter av boka Middelhavsdiet Kokebok for nybegynnere sier mat som er rik på løselig fiber er veldig gunstig for kolesterolnivået. Løselig fiber oppløses i vann og blir til et gelignende stoff. Andre gode valg er enumettet fett og matvarer som inneholder naturlige plantesteroler som nøtter og frø.
Nedenfor har vi tatt med en liste over de beste matvarene som senker kolesterolet.
Havre kan redusere kolesterolnivået i blodet på grunn av høye nivåer av beta-glukan, sier Leann Poston, M.D., M.B.A., M.Ed. en lege og bidragsyter til Invigor Medical .
Studier viser a diett rik på kli kan senke høye kolesterolnivåer.
Valnøtter inneholder mye folat, vitamin E og sunt fett, sier Poston. I en studere der deltakerne ble bedt om å spise 392 gram valnøtter per uke uten andre justeringer i kostholdet, hadde gruppen som spiste valnøtter forbedret diettkvaliteten og lavere total- og LDL-kolesterolnivå.
I slekt: Kan et knust hjerte forårsake faktiske hjerteproblemer?
Soyabønner inneholder isoflavoner som reduserer totalt serum- og LDL-kolesterolnivåer betydelig.
Laks er en god kilde til omega-3 fettsyrer, som kan lavere kolesterolnivå .
Kikærter betraktes som en belgvekst, og er fulle av fiber som kan bidra til å senke totale kolesterolnivåer .
En annen fiberrik mat som kan bidra til å senke kolesterolet, ifølge Harvard helseblogg .
I slekt: Cleveland Clinic's Heart Health Survey fant noen angående trender rundt Heart Health
Studier vis den avokado en dag kan redusere nivåene av dårlig kolesterol.
Makrell er en fet fisk som inneholder mye omega-3 fettsyrer, sier Poston.
Grapefrukt inneholder pektin, en løselig fiber som studier sier kan senke LDL-kolesterol og er også full av antioksidanter.
Bringebær inneholder lite fett og høye antioksidanter og flavonoider, sier Poston. I en studere, bringebær reduserte nivåene av LDL-kolesterol betydelig.
Mørk sjokolade inneholder flavonoider , en forbindelse som har vist seg å redusere LDL og totalt kolesterol.
høy i fiber, kan eggplanter bidra til å senke total kolesterol.
Gulrøtter kan bidra til å senke kolesterolet ved å redusere absorpsjonen av kolesterol fra tarmen og synes også å senke triglyserider - en bonus, sier Keith Ayoob , EdD, RD, FAND, førsteamanuensis klinisk professor emeritus, Institutt for pediatri ved Albert Einstein College of Medicine i New York City.
Amanda venstre , MPH, RD, LDN, en registrert diettist, sier at noen undersøkelser antyder at løselig fiber og alfa-linolensyre (en omega-3 fettsyre) i linfrø hjelper til med å senke kolesterolet.
Ayoob sier at grønnkål binder de gallsyrene som forhindrer dem i å bli resorbert, noe som bidrar til å senke kolesterolnivået i blodet.
Spinat fungerer på samme måte som grønnkål for å senke kolesterolet.
I følge Izquierda har fullkornsbrød mer fiber enn raffinert brød, noe som kan bidra til å senke kolesterolet.
EVOO er en sunnere olje enn smult, smør eller kokosnøttolje, sier Ayoob.
I slekt: Hva er de beste og verste matoljene for hjertehelse?
Ifølge Poston inneholder epler mye polyfenoler, fiber og polysteroler, som alle kan bidra til å senke kolesterolet.
En av de sunneste matene du kan spise, mandler inneholder lite mettede fettsyrer og rike på umettede fettsyrer.
Mange typer bønner er fulle av løselig fiber, sier Ayoob. Cirka 1/2 kopp 3 ganger i uken har vist seg å redusere kolesterol med 6% -8%.
Alle bønner har kolesterolsenkende kraft. Ayoob sier at reduksjonen hovedsakelig var i LDL-kolesterol - den 'dårlige' typen.
Svarte bønner er også fulle av løselig fiber som kan senke kolesterolet.
Som nyrebønner inneholder cannellinibønner mye kolesterolsenkende fiber.
Den perfekte grønnsakssiden, rosenkål inneholder både fiber og antioksidanter for å senke kolesterolet, sier Ayoob.
Antioksidanter som finnes i huden på røde druer, kan bidra til å senke kolesterolet og redusere betennelse, sier Poston.
Dette er som planteversjonen av kolesterol. Siden de er strukturelt lik kolesterol når de spises, konkurrerer de med kolesterol om absorpsjon, noe som kan redusere mengden kolesterol som havner i blodet, sier Izquierda.
Blåbær inneholder mye antioksidanter og pterostilben, en forbindelse som kan bidra til å senke kolesterolet og forhindre betennelse, sier Poston.
Izquierda sier, funnet i melkeprodukter, har myseproteintilskudd vist seg å gi mange av de samme helsemessige fordelene med meieriprodukter, inkludert å senke LDL og totalt kolesterol.
Quinoa er en god kilde til fiber, som er knyttet til å senke kolesterolet, sier Izquierda.
Cashewnøtter kan bidra til å senke LDL-kolesterol til tross for høye nivåer av mettet fett, sier Poston.
I følge Ayoob er den lastet med en undergruppe av antioksidanter kalt 'catechins', som i det minste er delvis ansvarlig for kolesterolsenkende effekt av grønn te .
Fytosterolene i pistasjnøtter kan bidra til å senke kolesterolet ved å blokkere absorpsjonen av kolesterol i kosten, sier Izquierda.
I fordøyelseskanalen kan den løselige fiberen i brokkoli binde seg til gallsyrer (består av kolesterol) og fjerne dem i avfall før kolesterolet blir absorbert, sier Izquierda.
Appelsiner er en utmerket kilde til plantesteroler som kan bidra til å senke kolesterolet ved å blokkere absorpsjonen av diettkolesterol, sier Poston.
I følge Izquierda er peanøtter gode kilder til fytosteroler som blokkerer absorpsjonen av kolesterol.
Noen solsikkeoljer inneholder mye enumettet fett, som, når det erstattes mettet fett, kan bidra til å senke kolesterol- og triglyseridnivået, sier Izquierda.
Neste, her er advarselstegn på tilstoppede arterier .