Fra avokado og olivenolje til kokosnøtt og sesamolje, her er de beste og verste matoljene for hjertet ditt

Se for deg dette: Du vandrer i gangene til Trader Joe og plukker ut favorittartiklene dine. Plutselig befinner du deg i oljegangen, og overveldet setter inn umiddelbart fordi det er bare så mange alternativer å velge mellom: Olivenolje, avokado olje, kokosnøttolje, listen fortsetter og fortsetter. Hvordan vet du hvilke matoljer som er best for deg generell helse og hjerte ?

Hvis du følger disse eller Middelhavs dietter , vet du sannsynligvis at sunt fett er en viktig del av et godt avrundet, hjertesunt kosthold . Men inntak av riktige typer fett krever noen ganger et nøye øye. Når det gjelder matoljer, faller disse under to paraplykategorier: Mettet fett og umettet fett. Det er variasjoner og undergrupper for hver, som vi vil utforske nedenfor i vår guide til beste og verste matoljer for hjertehelsen .

De beste matoljene for hjertehelsen

I det store og hele har umettede fettstoffer en tendens til å være bedre for hjertehelsen enn mettet fett. Disse blir videre brutt ned i enumettet fett og flerumettet fett. Enumettet fett er funnet i høye konsentrasjoner i oliven, avokado og nøtter, mens matvarer som valnøtter, linfrø og fisk er fylt med flerumettet fett.

Oljesyre er blant de mest fremtredende og populære komponentene som finnes i enumettet fett. Som FDA uttrykte det etter en studie i 2018, kan oljesyre redusere risikoen for koronar hjertesykdom. Den finnes i et bredt spekter av matoljer og er fremtredende ioliven olje, hvilken Bansari Acharya , en registrert diettist og ernæringsfysiolog som driver FoodLove.com , kaller den beste matoljen for hjertehelsen.Saflor oljehar også et høyt antall oljesyrer.

Rapsolje

Acharya anbefaler også rapsolje for hjertehelse, men rapsolje-samtalen er en kompleks samtale. Selv om det faktisk er lite mettet fett, med mindre du kan finne kaldpresset rapsolje, blir det vanligvis gjort mye skade på det under behandlingen ettersom molekylene blir harsk og omega-3-ene i den blir ødelagt, og fjerner mange av helsemessige fordeler.

Relatert: 10 ting du ikke visste om rapsolje

Oliven olje

Ekstra jomfruolivenolje er laget av 73% oljesyre , så det utgjør et klart flertall av oljen, men det er ikke det eneste viktige næringsstoffet den inneholder — polyfenoler er også nøkkelen.

Olivenolje er en av de sunneste oljene å ha med mat, enten du lager mat eller bare har på dressing eller for å dyppe, sier Dr. William Li , forfatteren av bestselgeren Spis for å slå sykdom: Den nye vitenskapen om hvordan kroppen din kan helbrede seg selv og presidenten for Angiogenesis Foundation . Polyfenolene i olivenolje er antioksidanter som kan øke kroppens helseforsvar ved å forbedre sirkulasjonen, hjelpe kroppens stamceller, forbedre din god helse og øke immuniteten mens du reduserer betennelse.

Avokadoolje

Andre matoljer som har mange enumettede fettstoffer inkluderer sesamoljeogavokadoolje. Avokadoolje har en tendens til å være et flott alternativ for matlaging, for i tillegg til å være generelt bra for hjertehelsen, har den et av de høyeste røykpunktene ved 520 ° F.

Du kan også videre bryte ned flerumettet fett for å finne en rekke nøkkelkomponenter. Noen av de mest bemerkelsesverdige inkluderer omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer . Førstnevnte er veldig rikelig med fisk og valnøtter og kan bidra til å beskytte hjertet mot uregelmessig rytme, stoppe blodpropp og redusere antall triglyserider i blodet. Omega-6 fettsyrer, i mellomtiden, finnes i stor grad iplantebaserte oljerog er utmerket for å begrense LDL-kolesterol (en ledende bidragsyter til tette arterier) og håndtere blodsukkeret.

Relatert: Hvor mye avokado er for mye?

De verste matoljene for hjertehelsen

På baksiden er det noen matoljer som kan hjelpe direkte til et smorgasbord med svært alvorlige hjerteproblemer. Enkelt sagt, hvis du ikke ønsker å besøke kardiologen ofte, vil du unngå matoljer som er fylt med mettet fett.

Kokosoljeogpalmeoljeer de verste kokeoljene for hjertehelsen, ettersom mettet fett utgjør flertallet av fettene som er tilstede i disse oljene, forklarer Acharya. Mettet fett kan føre til at plakk utvikler seg i arteriene og kan senke HDL-kolesterol i blodet, noe som har en beskyttende effekt på hjertet. Når du har økt plakkutvikling i arteriene og reduserer noe som har beskyttende mekanismer, øker du risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.

Det er også andre potensielle konsekvenser av å konsumere oljer med mye mettet fett. Mettet fettinntak er også assosiert med større betennelsesmarkører i kroppen, samt mulig kognitiv tilbakegang, sier Dr. Li.

I slekt: Er kokosnøttolje sunn?

Mens du absolutt bør prøve å lage mat med oljer fylt med umettet fett, må du ikke føle at du må kutte mettet fett helt ut av liv . Forskningen på mettet fett antyder at ... [de] kanskje ikke er så ille som en gang trodde, så det er behov for mer forskning, legger Dr. Li til.

Vi vet hva du tenker: Skal ikke kokosnøttolje være veldig bra for deg? Selv om det har hatt litt helse-glorie de siste årene, men hvis du ser på forskningen, er juryen fortsatt ute på hvor ofte vi skal spise kokosnøttolje, eller om vi i det hele tatt burde spise. En stor anmeldelse av 8 kliniske studier og 13 observasjonsstudier konkluderte med at kokosnøttolje sannsynligvis ikke skulle sees på som en hjertesunn mat. Men hvis du liker smaken, er det ingen grunn til ikke å lage mat med det en gang i blant. Som med de fleste matvarer, er det viktigste å moderere.

På den annen side bør du sannsynligvis unngådelvis hydrogenerte oljer. Disse oljene inneholder transfett, som kommer i både naturlige og kunstige former. Du finner små avleiringer av naturlig transfett i animalske produkter som meieriprodukter og kjøtt, men det er kunstige transfett du virkelig trenger å unngå. Disse fettene dannes når matprodusenter injiser hydrogen i en vegetabilsk olje for å få det til å vare lenger, men hvis du spiser nok av dem, kan de ha motsatt effekt på kroppen din.

FDA forbød transfett i juni 2018, men selskaper kan fortsatt selge produkter som ble produsert før den datoen, frem til 2021. Det er viktig å huske på det når du vurderer å kjøpe ingredienser somvegetabilsk forkortelse, som tidligere var proppfull av transfett. For å være ærlig, vil du sannsynligvis ikke lage mat med vegetabilsk forkortelse med eller uten transfett, uansett.

Sørg for å sjekke ut vår sammendrag av hjerte sunne oppskrifter.

Sunn Nå Nyhetsbrev

Kilder

• Bansari Acharya, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog som driver FoodLove.com
• Dr. William Li , forfatteren av bestselgerenSpis for å slå sykdom: Den nye vitenskapen om hvordan kroppen din kan helbrede seg selvog presidenten for Angiogenesis Foundation
• Ernæringskilden ved Harvard University : Typer fett
• Harvard Heart Letter : Ingen grunn til å unngå sunne omega-6 fettstoffer
• Harvard T.H. Chan skole for folkehelse : Spør eksperten: Bekymringer for rapsolje
• Ernæringsanmeldelser : Kokosolje forbruk og kardiovaskulære risikofaktorer hos mennesker