110 mat du kan spise på middelhavsdiet - fra hummus til rødbeter til ... blekksprut?

De Middelhavs diettplan fortsetter å bli feiret av ernæringseksperter fordi det gir mange helsemessige fordeler. Det er også lett å følge og ikke veldig restriktivt. Når alt kommer til alt, hva er det ikke med en diett som lar deg drikke litt rødvin? En fin ekstra bonus: Fra og med 2019 har det blitt rangert som det beste dietten totalt for fjerde året på rad av Amerikanske nyheter og verdensrapporter .

Plantebasert mat er fokuset på middelhavsdiet, som er basert på spisevanene i begynnelsen av 1960-tallet Hellas og Sør-Italia, ifølge Cleveland Clinic . Dietten legger vekt på frukt, grønnsaker, belgfrukter, fisk, nøtter og olivenolje, og begrenser søtsaker, rødt kjøtt og bearbeidet mat.

Forskning viser at middelhavsdietten bidrar til å redusere dårlige kolesterolnivåer og risikoen for hjerte- og karsykdommer, inkludert hjerneslag og hjerteinfarkt. Det hjelper også redusere forekomster av fedme .

Er du usikker på hvilken mat du kan spise på dietten? Den gode nyheten er at, i motsetning til andre dietter , Middelhavsdiet har få begrensninger. Det er mer sunt spise livsstil som lar deg glede deg over mange av favorittene dine.

Middelhavs diett fisk og sjømat

Fisk, spesielt varianter rik på omega-3 fettsyrer, er en viktig proteinkilde under middelhavsdiet - bare ikke smør og stek den. Målet er tre, 3- til 4-ounce porsjoner per uke.

1. Tunfisk . Hermetisert eller fersk, legg den til salater eller nyt med en side av grønnsaker.
2. Ansjos. Velg produkter hermetisert i olivenolje og se fordelene med fisken og sunt fett.
3. Sardiner. Kast med pasta eller bland inn i en salatdressing med olivenolje og sitronsaft.
4. Makrell. Kos deg som bytte for hermetisert tunfisk.
5. Sild. Røkt eller syltet, legg til i salater eller sandwicher.
6. Laks. Kos deg med grillet med en side av grønnsaker, røkt eller stekt.
7. Ørret. Grill for en mager, men rik kilde til protein og Vitamin d. .
8. Kode. Kos deg med grillet, dampet eller bakt til et kalorifattig måltid full av næringsstoffer.
9. Barramundi. Den bærekraftige hvite fisken passer godt sammen med sitrus og oliven.
10. Havabbor. Server den stekt, grillet eller dampet.
11. Reke. Surr med hvitløk og olivenolje, og kast med pasta.
12. Krabbe. Legg til en sunn sjømatgryte.
13. Østers. Kos deg med ferske østers med en klemme fersk sitron.
14. Blåskjell. Damp med hvitløk og friske urter.
15. Muslinger. Kast dampede muslinger med pasta og olivenolje.
16. Blekksprut. Grill det og server med et drypp av olivenolje og sitronsaft.

Relatert: 28 sjømatklassikere som aldri smakte bedre

Middelhavs diett grønnsaker

Nesten alle grønnsaker kan nytes av middelhavsdietten, til og med stivelsesholdige som poteter. Spis dem rå eller kokte. Dampet, stekt eller sautert i olivenolje er de sunneste tilberedningsmetodene. De Cleveland Clinic anbefaler at du har minst tre porsjoner med en kopp rå eller halv kopp kokte grønnsaker om dagen.

17. Tomater
18. kål
19. Spinat
20. Arugula
21. Collard greener
22. Sveitsisk chard
23. Selleri
24. Brokkoli
25. Blomkål
26. Gulrøtter
27. rosenkål
28. Agurker
29. Grønne bønner
30. Aubergine
31. Squash
32. Squash
33. Løk
34. Scallions
35. Sjalottløk
36. Hvitløk
37. Paprika
38. Sopp
39. Artisjokker
40. Kål
41. Fennikel
42. Purre
43. Asparges
44. Poteter
45. Søtpoteter
46. Kålrot
47. Yams
48. Rødbeter
    
    

    (Canva)

    
    

Middelhavs diett frukt

Frukt er en annen viktig del av middelhavsdiettens plantebaserte fokus, og egentlig er ingen utenfor grensen. Fersk frukt er best, siden den er fullpakket med vitaminer, antioksidanter og andre næringsstoffer. Du bør sikte deg på å spise tre porsjoner på en halv kopp til en kopp hver dag.

49. Epler
50. Pærer
51. Bananer
52. Appelsiner
53. Klementiner
54. Sitroner
55. Kalk
56. Grapefrukt
57. Druer
58. Datoer
59. Fig
60. Cantaloupe
61. Melon
62. Ferskener
63. Aprikoser
64. Plommer
65. Granateple
66. Jordbær
67. Blåbær
68. Bringebær
69. Bjørnebær
70. Kirsebær
71. Avokado

Relatert: Hvordan kjøpe avokado som en sjef

Middelhavs diett nøtter og frø

Nøtter og frø tilbyr hjertesunne fettstoffer og er rike på proteiner, vitaminer og mineraler. På middelhavsdietten, sikte på tre porsjoner i uken med frø og nøtter, omtrent tre fjerdedeler av en kopp, eller 2 ss nøtter og frøsmør. Kos deg med nøtter og frø rå, eller tilsett dem i salater, yoghurt eller andre retter. Bare velg rå, usaltet eller tørrstekt når du kan.

72. Mandler
73. Valnøtter
74. Makadamianøtter
75. Hasselnøtter
76. Cashewnøtter
77. Pistasjenøtter
78. Pinjekjerner
79. sesamfrø
80. Solsikkefrø
81. Gresskarfrø

Middelhavs diett belgfrukter

Bønner, erter og linser er en sterk kilde til plantebasert protein, så vel som kalium, jern og andre næringsstoffer. Å spise tre porsjoner med halv kopp i uken bør være målet ditt for middelhavsdietten. Bønner, erter og linser er allsidige: legg dem til supper eller salater, lag bønneburger eller bland inn i hummus eller dypp.

82. Bønner. Cannellini, fava, hvit og nyre er bare noen få varianter som kan tilsettes supper og salater.
83. Erter. Legg i pasta eller bland inn friske urter for en deilig side.
84. Linser. Kast i supper og salater for ekstra protein.
85. Kikerter. Bland med tahini for å lage hummus. Trenger du en god oppskrift? Prøve denne stekte rød pepper hummusen.

Middelhavs diett fullkorn

I motsetning til mange kjepphest dietter, kan du spise karbohydrater på middelhavsdiet. Bare velg hele, minimalt bearbeidede korn, inkludert brød, pasta og frokostblandinger, sammen med havre, bygg, quinoa og brun ris. Tre til seks porsjoner om dagen er et godt mål, som kan brytes ut som en halv kopp kokte korn, en brødskive eller unse tørt frokostblanding, ifølge Cleveland Clinic.

86. Hele havre. Ha i mye frisk frukt og et drypp med honning.
87. Brun ris. Rør med favorittgrønnsakene dine.
88. Bygg. Tilsett bygg i supper; den passer spesielt godt sammen med sopp.
89. Bulgur . Kast i en salat med stekte grønnsaker og olivenolje.
90. Bokhvete . Bruk bokhvete mel til å lage pannekaker eller muffins, eller spis kornene i salat eller supper.
91. Korn. Spis den rett av kolben, grill den eller surr i olivenolje.
92. Fullkornsbrød . Mos avokado på en skive eller haug på favorittgrønnsaker for en sunn lunsj.
93. Pita brød. Spre med hummus og pakk rundt favorittgrønnsaker eller fisk.
94. Pasta. Bland med reker og grønnsaker, drypp med olivenolje og dryss med friske urter.
95. Couscous. Den allsidige lille pastaen får smak som du legger med den, så fyll den med grønnsaker.
96. Farro. Lag en salat med oliven og sitronsaft.
97. Quinoa. Lag en sunn kornbolle med nøtter, frø og grønnsaker.

Middelhavs diett kjøtt

Middelhavsdiet fokuserer på plantebasert protein og fisk, men fjærfe kan også inkluderes. Velg skinnfritt hvitt kjøtt mesteparten av tiden, spesielt når det er bakt, stekt eller grillet. Begrens å spise biff, svinekjøtt eller lam.

98. Kylling
99. And
100. Cornish vilthøner
101. Tyrkia

Middelhavs diettost og annet meieri

Oster, egg, melk og andre fettfattige meieriprodukter er inkludert i middelhavsdiet. Velg fettfrie eller 1% melkealternativer, og prøv å ikke spise mer enn tre porsjoner i uken. Unngå helmelk og fløte.

102. Ost. Feta, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi og labneh er noen sunne alternativer, og det er ingen slutt på rettene du kan legge ost til.
103. Gresk yogurt. Topp med fersk frukt og nøtter.
104. Egg. Krymp med friske grønnsaker og urter.
105. Melk. Velg varianter med lite fett eller fett.

Sunt fett på middelhavsdiet

Ekstra jomfruolivenolje er en stift i middelhavsdiet. Målet er å legge til en spiseskje, men ikke mer enn fire, til ditt daglige kosthold. Andre plantebaserte oljer, som avokadoolje, er også akseptable, men unngå smør og annet animalsk fett.

106. Ekstra jomfru olivenolje. Bruk den til å saute grønnsaker og fisk, eller drypp på salater og pasta.
107. Avokadoolje. Bland til en salatdressing, tilsett til smoothies eller drypp over boller med suppe.

Annen mat fra Middelhavet

108. Oliven. Spis dem alene som en matbit, eller hakk opp og kast i salater eller pastaer.
109. Honning. Drypp på frukt og yoghurt, eller bland inn i en salatdressing. Men unngå de fleste andre søtningsmidler, inkludert raffinert sukker.
110. Rødvin. Å drikke rødvin med måte - det vil si ikke mer enn et glass eller to - kan bli bedre hjertehelse .

Finn ut hvordan du kan drikk vin og hold midjen .

Kilder

Amerikanske nyheter og verdensrapporter : Beste dietter samlet

Cleveland Clinic : Middelhavs diett