20 matvarer som er fylt med kalium (nei, det er ikke bare bananer!)

Hvis du noen gang har våknet opp midt på natten med en krampe i bena, er sjansen stor for at det kan ha vært på grunn av for lite kalium, kalsium eller magnesium i kostholdet ditt.

Bananer har rykte på seg for å være kaliumrike, men det er andre måter å få anbefalt daglig tilførsel for å stoppe krampene i sporene.Kalium er et essensielt mineral. Det meste av kalium i kroppene våre ligger i celler, forklarer Brittney Parris, MS, RD , CDN avCulina Health. Så hva er kalium, nøyaktig, og hvordan kan du få mer kaliumrik mat i kostholdet ditt? Her er alt du trenger å vite.

Hva er kalium?

Kalium er en viktig elektrolytt som kroppen vår trenger av en rekke årsaker. Kalium er avgjørende for å opprettholde sunt blodtrykk, og derfor for hjertehelsen generelt, sier Jaclyn London, MS ,RD,CDN og leder for ernæring og velvære ved WW ( Vektpassere ). Det er også den primære biokjemiske 'motvekten' mot natrium, noe som er viktig, siden vi vet at natrium er et toppforbrukt næringsstoff i USA, i stor grad fra høyt bearbeidet, pakket mat og noen restaurantmåltider..Lavt kaliumer forbundet med en risiko for hjertesykdom, hjerneslag, leddgikt, kreft, fordøyelsesforstyrrelser og infertilitet.

Anbefalt daglig kalium

Mens den daglige verdien av kalium er 4700 milligram, får de fleste amerikanere ikke så mye. Vi pleier å spise dietter lavere i frukt og grønnsaker, som er de rikeste kildene til kalium, sier Parris. Hun legger til at når forskning er gjort rundt spesifikke dietter, som DASH diett (Kostholdstilnærminger for å stoppe hypertensjon), har det vist seg at en økning i kaliuminntak førte til et reduksjon i blodtrykksnivået.

Siden most grønnsaker og frukt gir mineralet, jeg oppfordrer ofte folk til å tenke mindre på å konsumere næringsstoffer og mer på å innlemme sunnere, næringstett mat i dine daglige måltider og snacks., sier London. Tilstrekkelig inntak av kalium er 2300 mg til 3400 mg daglig, noe du kan få ved å konsumere mer plantefôr i måltidene og snacksene.

I slekt: Hva er DASH Diet?

Kaliumtilskudd

Hvis du har lite kalium, bør du ta kosttilskudd?Kaliumtilskudd anbefales ikke med mindre det er foreskrevet av legen din. Høyt kalium, kjent som hyperkalemi, er farlig, da det kan føre til forstyrrelser i muskelfunksjon, hjerterytme og respirasjonssvikt, forklarer Parris. Hun legger til at saltsubstitutter ment å redusere natriuminntaket faktisk er kaliumsalter. Vær oppmerksom på disse hvis du har en medisinsk tilstand som kan påvirke kaliumnivået.

Mat med høyt kaliuminnhold

Her er 20 kaliumrike matvarer:

Bananer

Bananer er en av de mest kjente kildene til kalium.En banan gir omtrent 10 til 15% av den daglige verdien og inneholder også magnesium og vitamin B6, andre næringsstoffer som støtter sunn muskel- og nervefunksjon, sier London. Parris legger til at bananflis har 536 mg kalium mens en rå banan har 451 mg.

Aprikoser

Aprikoser er en kilde til kalium, og tørkede aprikoser har mer kalium, sier Parris. Når maten tørkes, er volumet mindre, og næringsstoffene er mer konsentrerte. Vurder tørkede aprikoser på yoghurt eller med nøtter til en matbit. Hun sier tørkede aprikoser har 20% av DV.

Avokado

En avokado pakker opp til 30% av den daglige verdien for kalium, pluss umettet fett og fiber, noe som gjør det til et av de sunneste matvarene, sier London. Legg det til 100% fullkornsskål med eggerøre som et tilfredsstillende frokostalternativ.

gresk yogurt

Den ultimate allsidige ingrediensen, vanlig, usøtet gresk yoghurt, er en ingrediens som inneholder kalium, snacks, pålegg eller frokost. Legg til kuttet frukt eller bær til en søtere matbit, eller velg den som en høyere proteinbytte for rømme i fall, sier London. Prøv lite fett, eller ikke-fett usøtet for et sunnere alternativ.

Mango

Parris sier at en mango har 350 mg kalium. På samme måte som andre frukter, vil tørket mango være rikere på kalium per porsjon. Husk at tørket frukt også inneholder mer sukker.

Plantains

Plantains er enda rikere på kalium enn bananer. Bakte søte plantaner har 663 mg kalium per kopp, sier Parris. Hvis plantain chips er oppe i smuget ditt, gir opptil 10 skiver 501 mg.

I slekt: Hvor mye avokado er for mye?

Spinat

Grønne grønnsaker er gode for å pakke inn litt kalium til et måltid eller en matbit, sier London. De er en flott kildeav de viktige, blodtrykksregulerende mineralene, kalsium og kalium, som også er nødvendige for å opprettholde bein-mineral tetthet, regulere væske-elektrolyttbalanse og celle-signalisering i kroppen din.

Søtpoteter

Parris sier at en middels søtpotet har 710 mg kalium. Søtpoteter inneholder også lite fett og er en god kilde til fiber.

Edamame

Edamame er hele umodne soyabønner servert i belgen. Denne kaliumfylte belgfrukter kan gi opptil 25% av den daglige verdien for både kalium og magnesium, og er en perfekt ingrediens for å tilsette plantebasert protein til ethvert måltid, sier London. Bruk den dampet som forrett med havsalt og cayennepepper, eller prøv frossen edamame ‘ris; som bytte av korn med middag.

Poteter

Poteter er kaliumfylte og fiberfylte. Én potet pakker opptil 25% av den daglige verdien for kalium, og omtrent 5 g fiber, sier London. Hun foreslår at du spiser den bakt eller i frityrkokeren.

Gresskar

Dette er et næringsstasjon. Sammen med butternut squash og pastinakk, er disse knollene kalorifattige og fylt med fiber og fulle av kalium og beta-karoten, som begge er avgjørende for helse og beskyttelse mot hjertesykdom, sier London.

I slekt: Beste vitamin C-matvarer

Brokkoli

Parris sier kokt brokkoli har 508 mg kalium per 1 kopp.

Nyrebønner

Parris sier at nyrebønner har 356 mg kalium per en halv kopp. Bønner er fullpakket med kalium.

Svarte bønner

Svarte bønner er en annen stor kilde til kalium. Parris sier at en halv kopp gir 305 mg kalium.

Tomater

En kopp friske tomater pakker 10-15% av den daglige verdien din, og er en enkel måte å tilsette mer av dette næringsstoffet til dagen din - spesielt hvis du inkluderer det i salater, smørbrød, supper gryteretter eller sauser, sier London. Se etter hermetisert eller syltet tomatsaus som er laget med ferske eller hele tomater og uten tilsatt sukker.

Sjømat

All sjømat gir litt kalium, men kveite, tunfisk og torsk er noen av de beste valgene mine hvis du ønsker å legge til mer av dette næringsstoffet i dine daglige måltider og snacks, sier London. En servering på 3 unser hermetisk tunfiskpakker opp til 12% av den daglige verdien for kalium, noe som gjør det til et praktisk valg for sandwicher og salater. Parris legger til torsk har 316 mg og laks har 393 mg kalium.

Sveitsisk chard

Denne grønne grønnsaker er svært næringsrik. Ifølge Parris har den 961 mg kalium når den er kokt. Det er mer enn dobbelt så mye kalium i en banan. Bonusen er at det også er lite kalori og en god kilde til fiber.

Kylling

Animaliske proteiner er også kilder til kalium. Et animalsk protein pluss en knollgrønnsak og sjenerøse bladgrønnsaker tjener til et kaliumfylt måltid, sier Parris. Hun sier en 3-unse kyllingbryst har 300 mg kalium.

Rødbeter

En kopp rødbeter som blir kokt kan gi 518 mg kalium. Rødbeter bidrar til å øke kaliuminntaket, men hjelper også til å forhindre eller håndtere høyt blodtrykk.

Pasta

100% fullkornsbrød og pasta er en enkel måte å tilsette mer kalium i måltidene dine. Mens de varierer i mengde per porsjon, er en enkel måte å legge til mer av dette hjertesunne næringsstoffet i kostholdet ditt å inkludere alternative melpastaer, som f.eks. dette fantastiske alternativet laget av linser i stedet for korn. En servering tilsvarer opptil 10% av den daglige verdien din, sier London.

Neste: Ønsker du å gå ned i vekt i 2021? Kom i gang med disse 40 ekspert- og vitenskapelig støttede matene og drikkene

Kilder

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Leder for ernæring og velvære ved WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN hos Culina Health
• National Heart, Lung, and Blood Institute : DASH Spiseplan