Ønsker du å gå ned i vekt i 2021? Kom i gang med disse 40 ekspert- og vitenskapelig støttede matene og drikkene

Hvis du ønsker å gå ned i vekt , er det mest logiske stedet å starte med en revurdering av maten du spiser. Å spise et sunt, balansert kosthold er nøkkelen til å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

Når målet er vekttap, er målet å skape en kaloriunderskudd mens de tilfredsstiller behovet for makronæringsstoffer (protein er førsteprioritet for muskelbeskyttelse), og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), sier Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registrert diett med 1AND1 LIFE.

Men det kan være overveldende å vite hva du skal lager kjøleskap og pantry med. Så vi spurte registrerte kostholdseksperter og så nærmere på studier for å hjelpe deg med å kjøpe riktig vekttapsmat til fordel for reisen din. Her er 40 av beste mat og drikke for vekttap .

Beste mat for vekttap

Blomkål

En metaanalyse av vekttapstudier utført av tidsskrift Næringsstoffer fant ut at blomkål var nr. 1 veggie som hjalp kvinner med å opprettholde vekttap over en 4-års periode. Den er også fullpakket med protein - et lite blomkålhode har over 5 gram .

Havre

Fullkornshavre er rik på fiber, noe som fremmer metthet og hjelper oss til å føle oss mette lenger, sier Carli. Videre fremmer fullkorn kontroll av blodsukker, og er et komplekst karbohydrat som gir jevn energiutslipp. Havre forbedrer også blodlipidprofilen vår ved å senke kolesterol og fremme hjertehelsen.

Gurkemeie

Gurkemeie, et krydder som kommer fra gurkemeieplanten, ble funnet å bidra til å bekjempe fedme og insulinresistens i en studie publisert i Årlig gjennomgang av ernæring . Den fant at curcumin - det gulpigmenterte kjemikaliet som finnes i gurkemeie - er naturlig betennelsesdempende.

13 grunner til at du ikke går ned i vekt, ifølge eksperter

Poteter

En studie publisert i Tidsskrift for American College of Nutrition fant ut at å spise poteter ikke førte til vektøkning. En mellomstor (5,3 gram) skinnpotet inneholder bare 110 kalorier per porsjon, har mer kalium (620 g) enn en banan, gir nesten halvparten av den daglige verdien av vitamin C (45 prosent), og inneholder ikke fett, natrium eller kolesterol.

Bananer

TIL 2014-studien fant ut at personer med diabetes som spiste 1-2 modne bananer, forbedret blodsukkeret og lipidprofilene, og kan bidra til å holde blodsukkernivået jevnt.

Linser

Linser er pakket med 8 gram fiber og 9 gram protein for å holde deg mett, sier Sue Heikkinen , MS, RD, leder registrert for MyNetDiary . Disse hurtigkokte belgfrukter gir en allsidig pantry, og hjelper deg med å unngå unødvendige kalorier fra måltider.

Avokado

Å spise avokado kan bidra til å undertrykke sult. En studie publisert ijournalen Næringsstoffer fant at deltakere som spiste avokado med måltider rapportert følte seg mindre sulten etter 6 timer sammenlignet med de som ikke gjorde det.

Brokkoli

Denne varen har lav kalori tetthet mens den er rik på næringsstoffer som den kraftige antioksidanten vitamin C, sier Carli. De er også rike på fiber og fremmer metthet, og hjelper til med å dempe sulten. og favoriserer gastrointestinal helse.

Kefir

Kefir er ikke bare bra for god helse , det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. ENstudie publisert i European Journal of Nutrition fant ut at drikking av kefir førte til lignende vekttap som å drikke melk med lite fett.

I slekt: Hva er Noom?

Kombucha

Denne gjærede drikken er fylt med tarm-sunn probiotika , hvilken undersøkelser har funnet kan være en lovende metode for behandling av fedme.

gresk yogurt

Jeg oppfordrer klienter til å få 20 gram protein til et måltid for å hjelpe til med å håndtere appetitten. Det kan være utfordrende, spesielt til frokost, sier Heikkinen. En 7-unse kartong med fettfattig gresk yoghurt gir 20 gram protein (og bare 146 kalorier), samtidig som det gir viktig kalium og magnesium, som er bra for blodtrykkskontroll og muskelfunksjon.

Popcorn

Den myke, knasende snacken er fylt med fiber og er funnet i en studie publisert i Ernæringsjournal for å være mer mettende enn potetgull, noe som kan bidra til vekttap.

Kyllingbryst

Dette er en stift i mange diettplaner fordi kyllingbryst er den magreste delen av kyllingen og gir nesten utelukkende protein mens du holder kaloriene lave, sier Carli. Den inneholder faktisk 27 gram protein for en servering på 3 oz med bare ~ 140 kalorier.

Pistasjenøtter

Noen ganger trenger vi bare å bite på noe knasende. Pistasjenøtter er morsomme å spise, og tiden det tar å knekke skjellene, holder porsjonene dine i sjakk, sier Heikkinen. Pistasjenøtter har lavere kalori enn andre nøtter og er et praktisk alternativ til høyt bearbeidede matvarer. Du kan spise 25 pistasjenøtter for i underkant av 100 kalorier mens du får en god kilde til sunt fett, protein og fiber.

I slekt: Hvordan Rebel Wilson gikk ned i vekt ved hjelp av Mayr-metoden

Ekstra jomfru olivenolje

EVOO har også vist seg å bidra til å redusere kroppsvekten. En studie publisert i European Journal of Nutrition fant at overvektige kvinner som spiste 5 ts EVOO daglig i 9 uker, rapporterte redusert kroppsfett og forbedret blodtrykk.

Squash

Courgette består av det meste av vann, og har derfor lav kalori tetthet, sier Carli. En kopp kokt courgette inneholder 17 kcals og bare 3 gram karbohydrater, hvorav den ene er fiber. Courgette er en god kilde til vitamin A som er bra for immunitet, hud og syn.

Mandler

En studie publisert i International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders fant at deltakere på et kalorifattig diett økte vekttapet med 62% ved å spise 3 gram mandler i løpet av 24 uker.

Bringebær

Bringebær er en enkel måte å tilsette fiber og volum til havregryn, frokostblandinger, salater og smoothies, sier Heikkinen. Bringebær har bare 64 kalorier i en kopp (omtrent halvparten av kaloriene til en kopp de fleste andre frukter). En kopp bringebær har 15 gram karbohydrat, inkludert hele 8 gram karbohydrat fra fiber, noe som betyr at de kan passe inn i mange lavkarbo planer.

Sopp

En studie fra John Hopkins Weight Management Center fant at deltakere som spiste soppretter sammenlignet med biffretter over 4 dager, rapporterte de samme resultatenefor smak (måltid appell), appetitt, metning (etter måltidets fylde) og metthet (generell fylde) som de servert biff.

Egg

Egg er et kraftverk av næringsstoffer og gir to mikronæringsstoffer som er involvert i riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen: jod og selen, sier Carli. Egg er også en kilde til protein, noe som er uunnværlig å prioritere når de er på et vekttap for å sikre at metabolske reaksjoner og immunitet fungerer korrekt.

Edamame

Planteproteinkilder er mer populære enn noen gang. Edamame (umodne soyabønner) er den ultimate minimalt bearbeidede planteproteinkilden. De inneholder mye protein og fiber og er enkle å spise som snacks eller tilsette i salater, steker og kornretter for å gi dem mer stoff, sier Heikkinen. Hold frossent, avskallet edamame for å bruke i oppskrifter som dette Blomkål stekt ris . En ekstra bonus: edamame har en tendens til å være mindre gassdannende enn andre belgfrukter.

Høstost

Høstost kan være den beste snacksen på sen kveld.En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at deltakere som spiste30 gram cottage cheese omtrent 30 minutter før sengetid så en positiv innvirkning på muskelkvalitet, metabolisme og generell helse og gikk ikke opp i vekt.

Tunfisk

Tunfisk er en veldig mager fisk som gir høyt protein for en kunnskapsrik kalori tetthet. Det er viktig å velge tunfisk lagret i vann og ikke i olje hvis kaloriunderskuddet er målet, da det vil tilføre kalorier fra fett, sier Carli. Tunfisk inneholder også mye omega-3, som har fordeler utover vekttap. Tunfiskposer er en god ide for en bærbar matbit.

Blåbær

Disse saftige bærene kan ha stor nytte av vekttap. En studie utført av Harvard Medical School fant ut at takket være det høye flavonoidinnholdet kan blåbær bidra til å fremme vekttap.

Krydder

Ikke ofre smak eller variasjon når du kutter kalorier. Krydder lar deg forvandle smaken av enhver rett, sier Heikkinen. For eksempel kan du ta en grunnleggende suppeoppskrift og velge sørvestlige, italienske eller indiske smaker ved å bruke forskjellige krydderblandinger. Selv om påstander om å øke stoffskiftet for krydder sannsynligvis er overvurderte, er krydder en velsmakende måte å tilsette antioksidanter og beskyttende fytokjemikalier til måltidene dine.

Chili paprika

Chili paprika har vært vist for å forbedre stoffskiftet, og har også vært funnet for å øke kaloriforbrenningen hos mennesker som tok cayennekapsler.

Grønnsaker

Belgfrukter (bønner, garbanzobønner, pinto- og limabønner, linser osv.) Kan defineres som en blandet mat da de inneholder både karbohydrater og protein, sier Carli. Karbohydratdelen er i stor grad fiber, som fremmer metthet og favoriserer gastrointestinal regelmessighet og kan til slutt være gunstig for vekttap av disse grunnene.

Helkorn

En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at deltakere som spiste fullkorn sammenlignet med raffinerte korn over seks uker så en forbedring i stoffskiftet.

Balsamico eddik

Selv om ingen eddik, inkludert balsamico, har magiske egenskaper for vekttap, kan eddik bidra til å senke blodsukkeret. Balsamicoeddik kan være en kraftig vekttapingrediens når den brukes i stedet for sauser, dressinger og oljer med høyt kaloriinnhold, sier Heikkinen. Balsamico eddik har bare fem kalorier i en teskje og kan brukes til å slå opp smaken av salater, stekte grønnsaker og magre proteiner.

Hvitløk

Denne yummy, aromatiske veggie kan hjelpe deg å gå ned i vekt.TIL 2016-studien fant ut at hvitløkspulver reduserte kroppsvekt og fettmasse hos personer med alkoholfri fettleversykdom (NAFLD).

Laks

En proteinrik fisk, laks er mettende og tilfredsstillende. Protein er makronæringsstoffet med den høyeste termogene effekten, noe som betyr at det hjelper kroppen å forbrenne flere kalorier mens den metaboliseres, sier Carli. Fordelene med laks går utover vekttap da den er rik på betennelsesdempende omega-3.

Ingefær

Den krydrede smaken av ingefærrot kan også hjelpe med vekttap. En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring fant at daglig tilskudd med ingefær reduserte vekt og total insulinresistens hos deltakerne i studien.

Linfrø

Det kan være vanskelig å få i seg nok fiber når du spiser mindre, spesielt hvis du kutter karbohydrater. Det er lett å legge malt linfrø til shakes, smoothies og bakevarer, noe som gir en fiberforsterkning og en mild, nøtteaktig smak, sier Heikkinen. EN gjennomgang av 45 studier rapporterte at tilsetning av linfrø til dietten resulterte i vekttap og redusert midjeomkrets hos mennesker som var overvektige.

Spinat

Når du kutter kalorier for vekttap, er det viktig at matvalgene dine gir deg mest næring 'bang-for-your-buck', sier Heikkinen. Grønne greener er velkjente ernæringskraftverk, men det er ikke alltid lett å holde ferske greener for hånden. Jeg elsker allsidigheten til spinat. Du kan spise spinat rå i en salat eller sandwich, men du kan også kaste inn en håndfull babyspinat i en smoothie, blande hakket spinat i eggerøre, supper , eller gryteretter .

Epler og pærer

En brasiliansk studie publisert i tidsskriftet Ernæring fant ut at overvektige kvinner som spiste tre porsjoner epler eller pærer om dagen så mer vekttap sammenlignet med de som spiste havrekaker.

Beste drinker for vekttap

Grønn te

Grønn te inneholderkatekiner,forbindelser som kan øke kaloriforbrenningen litt. Hvis du ikke liker det grønn te , enhver form for usøtet te kan være et godt valg for vekttap, sier Heikken.En kopp koffeinholdig te om morgenen kan bidra til å dempe appetitten og gi deg et energiboost. Å lage et nytt beroligende ritual om å nippe til koffeinfri te om natten i stedet for å spise stress, kan spare deg for utallige kalorier.

Vann

Drikker mer vann har vært knyttet til en økning i vekttap. En studie publisert i Fedme fant at deltakere på et kalorifattig diett som drakk minst 16 gram vann før hvert måltid, mistet 4,5 kilo mer enn de på samme diett som ikke drakk vann.

Kaffe

Den energigivende drinken du heller selv hver morgen har også vært knyttet til vekttap. EN Harvard-studie fant ut at å drikke fire kopper kaffe per dag i 24 uker reduserte kroppsfett med 4%.

Sunn Nå Nyhetsbrev

Tomat juice

Drikke tomatjuice har vist seg å hjelpe vekttap. I en studie publisert i Ernæring fant ut at kvinner som drakk litt over en kopp om dagen i to måneder rapporterteredusert kroppsvekt, kroppsfett, midjeomkrets og BMI.

Nysgjerrig på pegan dietten eller GOLO diett ? Her er hva du trenger å vite.

Kilder

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registrert diett med 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinen , MS, RD, leder registrert for MyNetDiary
• Næringsstoffer : En omfattende kritisk vurdering av økt frukt- og grønnsakinntak på vekttap hos kvinner.
• Årlig gjennomgang av ernæring : Målretting mot betennelsesindusert fedme og metabolske sykdommer av curcumin og andre ernæringsmidler
• Tidsskrift for American College of Nutrition: Poteter, glykemisk indeks og vekttap hos frittlevende individer: praktiske implikasjoner
• Indian Journal of Experimental Biology : Daglig inntak av banan forbedrer blodsukkeret og lipidprofilen marginalt
• Næringsstoffer : Bruk avokado for å teste metthetseffekten av en fettfiberkombinasjon i stedet for karbohydratenergi i et frokostmåltid hos overvektige og overvektige menn og kvinner: En randomisert klinisk prøve
• European Journal of Nutrition : Kefir-drikk fører til et lignende vekttap, sammenlignet med melk, i et meieririkt ikke-energibegrenset kosthold hos overvektige eller overvektige kvinner før menopausen: en randomisert kontrollert studie.
• Næringsstoffer : Probiotika: Hvor effektive er de i kampen mot fedme?
• Ernæringsjournal : Popcorn er mer mettende enn potetgull hos voksne med normal vekt
• Fedme : Vannforbruk øker vekttap under en hypokalorisk diettintervensjon hos middelaldrende og eldre voksne
• European Journal of Nutrition : Forbruk av ekstra virgin olivenolje forbedrer kroppssammensetningen og blodtrykket hos kvinner med overflødig kroppsfett: en randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert klinisk studie
• International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders :Mandler mot komplekse karbohydrater i et vektreduksjonsprogram
• Johns Hopkins Weight Management Center : Ny soppstudie viser kraften i energitetthet
• Harvard T. Chan School of Public Health : Fire kopper kaffe om dagen assosiert med beskjedent tap av kroppsfett
• British Journal of Nutrition : Pre-sleep protein i kaseintilskudd eller fullmatform har ingen innvirkning på hvilende energiforbruk eller sult hos kvinner
• BMJ : Flavonoideinntak og vektvedlikehold i kosten: tre potensielle kohorter på 124 086 amerikanske menn og kvinner fulgte i opptil 24 år
• American Journal of Clinical Nutrition : Å erstatte fullkorn med raffinerte korn i en randomisert 6-ukers prøve påvirker gunstig energibalansemålinger hos friske menn og kvinner etter menopausen
• Avansert biomedisinsk forskning : Effekt av hvitløkspulverforbruk på kroppssammensetning hos pasienter med alkoholfri fettleversykdom: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie
• Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring : Effekten av ingefærinntak på vekttap og metabolske profiler blant overvektige og overvektige personer: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier
• Ernæring : Tomatjuice tilskudd hos unge kvinner reduserer inflammatoriske nivåer av adipokin uavhengig av reduksjon av kroppsfett
• Ernæring : Vekttap assosiert med et daglig inntak av tre epler eller tre pærer blant kvinner med overvekt