Hvordan påvirker DASH-dietten blodtrykket ditt og målene for vekttap?

De DASH diett , nå regelmessig anbefalt av leger, ble grunnlagt på 1990-tallet - men denne dietten ble ikke laget med det mål å gå ned i vekt. DASH var faktisk basert på forskning finansiert av National Institute of Health med mål om å bestemme hvilke livsstilsvalg som var mest effektive for å redusere høyt blodtrykk . Opprinnelig var det høyt i karbohydrater, med vekt på å spise mye frukt og grønnsaker og bare magert kjøtt. Siden den ble utviklet, har den blitt justert for å ta hensyn til nyere forskning om å spise riktig karbohydrat, kjøtt og h sunne fettstoffer , samt forskning på de rette natriumnivåene og mat som kan bidra til å senke blodtrykket når den er integrert som en del av DASH dietten.

Les videre for alt du trenger å vite om DASH dietten.

Hva er DASH dietten?

DASH dietten er et akronym som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Den ble opprettet med tanke på en bestemt gruppe individer - de som trenger det senke blodtrykket —Men har også vist seg å hjelpe til med vekttap.

Enkeltpersoner på DASH dietten vil bli bedt om å spise rikelig med grønnsaker og frukt. De oppfordres også til å spise fullkorn, magert kjøtt og litt sunt fett. Siden oppfatningen har DASH dietten blitt justert slik at enkeltpersoner kan forfølge vekttap og redusere blodtrykket samtidig.

I slekt: 7 triks for å senke blodtrykket

Hva er fordelene med DASH dietten?

Den mest åpenbare fordelen med DASH dietten er dens evne til å redusere hypertensjon betydelig. Det har blitt funnet å reduser blodtrykket med åtte til 14 poeng . Det er ikke alt dette dietten kan gjøre, det har også vist seg å forbedre helsen til individer med type 2 diabetes og kronisk hjertesykdom .

I tillegg, siden måltidsplanene er justert, kan personer på denne dietten gå ned i vekt. Det økte proteininntaket sammen med erstatning av bearbeidede karbohydrater med fullkorn har vært assosiert med vekttap mens man opprettholder mager muskelmasse, ifølge DASH-nettstedet .

Er DASH dietten trygt? Er det bivirkninger?

DASH dietten er et godt balansert, hjertesunt kosthold som fokuserer på å hjelpe enkeltpersoner å spise riktig mengde av hver matvaregruppe. I sin kjerne er det ikke fokusert på vekttap, og det kan derfor være mulig å følge det uten de negative konsekvensene forbundet med lav-kalori, begrensende, vekttap dietter .

Den eneste kjente risikoen for DASH dietten er for liten natrium . Menneskekroppen gjør det trenger natrium for sunn funksjon , og det anbefales ikke at enkeltpersoner vedtar den ekstreme begrensningen av dette mineralet. I stedet oppfordres de til å redusere natriuminntaket til en moderat mengde, mellom 1500 og 2300 milligram om dagen, avhengig av om legen din anbefaler Standard DASH diett (2300 mg) eller lavere natrium DASH diett (1500 mg) .

Hva er de forskjellige typene DASH-dietter?

Det er forskjellige typer DASH-dietter som ble opprettet for å løse visse mål og livsstilsvalg. For eksempel, deres nettsted gir måltidsplaner for vegetarianere som ønsker å hente fordelene med kostholdet uten å spise kjøtt. Det er også spesifikke planer for enkeltpersoner som ønsker å gå ned i vekt, og det er en kokebok som kombinerer prinsippene i Middelhavs diett med prinsippene i DASH dietten siden de to har mange likheter.

I slekt: Hvordan holde hjertet sunt

Hva er den beste maten på DASH dietten?

På DASH dietten blir du bedt om å spise mest porsjoner frukt og grønnsaker. De anbefalte mengdene er fem porsjoner grønnsaker og fem porsjoner frukt hver dag . Utover det, er karbohydrater fullt omfavnet på denne planen, og syv porsjoner fullkorn anbefales hver dag. Kjøtt spises i moderasjon, med magre alternativer foreslått to ganger om dagen, og meieriprodukter med lite fett er det samme. Nøtter og frø anbefales, men bare to til tre ganger i uken.

Selv om serveringsforslagene er ganske spesifikke, er det faktisk stor fleksibilitet når du har blitt vant til å overvåke porsjonene til hver matgruppe. Med en god kokebok lærer du raskt at kjøtt og meieriprodukter er en annen fele for de mange deilige råvarer og fullkornsalternativer du kan lage mat hver dag.

Sunn nåTips

Hvilke matvarer er utenfor grensene for DASH-dietten?

• storfekjøtt
• bacon
• lam
• margarin
• stekt mat
• vegetabilsk forkortelse
• smult

Alt protein skal være magert, så hold deg til hvitkjøtt, kalkun og fisk mens du handler. Andre egnede proteinkilder kan omfatte fettfattige yoghurt og belgfrukter.

(Stockfood)

Hva er noen DASH diettoppskrifter?

Den gode nyheten om matlaging på DASH dietten er at mange oppskrifter kan justeres for å passe innenfor retningslinjene. For eksempel kan en salatoppskrift med en kremaktig dressing endres til en fettfattig dressing i stedet. Noen av favorittoppskriftene våre er omtalt på Parade.com, og inkluderer en middelhavskyllingsalat med sitron- og olivenoljedressing og vegetarisk chili. Vi har også en kreativ og næringsrik Raspberry-Ginger Stir Fry laget med kyllingbryst og friske grønnsaker.

I slekt: Din veiledningsguide for å opprettholde hjertehelse og forhindre hjertesykdom

Hva er noen DASH diett snacks?

Hvis du er vant til å strekke deg etter potetgull eller en godteribar når du er ute etter en matbit, kan det føles vanskelig i begynnelsen å tilpasse knasingen til DASH-retningslinjene. Med nok kreativitet vil du snart oppdage at det er mange deilige alternativer for å løse sult mellom måltidene.

Ferske grønnsaker og en velsmakende dukkert er en fin måte å presse inn ekstra vegetabilske porsjoner hver dag, og en av favorittdypene våre er en rødpepperdupp laget med lett rømme. Fettfattig yoghurt toppet med frukt og granola er et godt alternativ hver dag og kan justeres for å passe din smak eller for å tilføre variasjon hver dag.

(Lucy Schaeffer)

Hva er de beste DASH diett frokostene?

I stedet for å fokusere på det som er utenfor grensen, er frokosten en flott tid å tenke på måter å spise mer av det gode på. For eksempel kan grønnsaker være vanskelig å presse inn til frokosten, men disse eggene i papirkopper gjør det å snike seg i en servering til en fryd. For å få en enkel oppskrift på farten, som holder deg klar av drive-thru-linjen, må du ha noen grunnleggende frokostmuffins for hånden.

Hva er de beste DASH diett desserter?

Det er ingen grunn til å bekymre deg hvis du har en søt tann, desserter er helt tillatt på DASH dietten. Når du skal velge desserter, må du være forsiktig med hva fett som er i ingredienslisten, så mange er laget med fullmelk og smør. For en rask og enkel dessert elsker vi denne kremete drue- og marshmallow-desserten laget med bare noen få, enkle ingredienser. For dieters som leter etter en dessert med høyt proteininnhold, er denne Cranberry Banana Parfait laget med fettfattig gresk yoghurt.

Lær mer om hvordan du kan senk blodtrykket .