6 tips for å unngå den fryktede ketoinfluensaen og andre icky bivirkninger av keto dietten

Tenker å gi keto diett et forsøk? Forskning antyder at lavkarbo diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Men du må kanskje forvitre noen ikke så morsomme bivirkninger, som ketoinfluensa , spesielt i begynnelsen.

Hva er ketoinfluensa?

Ketofluensa er en klynge av symptomer som ligner på ekte influensa , minus feber - hodepine, kvalme , tretthet — når kroppen din tilpasser seg å forbrenne fett til drivstoff i stedet for karbohydrater. Og selv når du først har fjernet det hinderet, kan det å holde karbohydratene supertrevne føre til andre problemer som forstoppelse eller dårlig ånde.

Så hva kan du gjøre for å føle deg bedre? Her ser du på 6 av de vanligste ketoinfluensasymptomene og andre keto diett bivirkninger - og hvordan du håndterer dem.

Hvis du føler deg kvalm eller oppblåst ...

Når du ikke er vant til å spise et kosthold med høyt fettinnhold, kan det øke litt inntaket ditt hvis du drastisk øker inntaket. Det kan være spesielt sant hvis du bruker tungt smør eller kokosnøttolje - de inneholder middels kjede fettsyrer som absorberes annerledes enn fettsyrene som finnes i andre fettkilder. Å ha for mye på en gang kan føre til oppblåsthet, gastrointestinalt sykdom og diaré, sier Julie Stefanski , RD, talsperson for Academy of Nutrition & Dietetics.

Mage-tarmkanalen din vil sannsynligvis tilpasse seg det høyere fettinntaket over tid. Men hvis du ikke vil strømme gjennom smertene, prøv å redusere karbohydratene og øke fettinntaket gradvis, anbefaler Will Cole, DC, IFMCP, ekspert på funksjonell medisin og forfatter av Ketotarian. Og hvis store mengder smør eller kokosnøttolje ser ut til å skade magen din, kan du prøve å kutte ned til fordel for andre fettstoffer som olivenolje eller avokado .

I slekt: Gi kjøkkenet ditt en ketovennlig makeover med disse fantastiske tipsene fra de beste diettistene

Hvis hodet ditt banker ...

Karbohydratuttak kan i utgangspunktet gi deg en stygg hodepine. Dunkingen skal lette i løpet av en uke eller så, men i mellomtiden kan det hjelpe å drikke mye vann. Væskebehovet ditt øker når du spiser keto - og dehydrering kan både forårsake hodepine og gjøre eksisterende hodepine verre, si Harvard Health eksperter . For at kroppen skal kunne fjerne ketoner, forstørres urinproduksjonen litt. Når du er i ketogen tilstand, lagrer kroppen din heller ikke så mye vann i muskler eller lever, sier Stefanski.

Hvor mye skal du nippe til? Alles vannbehov er forskjellig, men generelt bør du sikte på å drikke nok slik at urinen din er klar eller veldig lysegul, sier Stefanski.

Sunn nåTips

Hvis energien din er på null ...

Dehydrering og tilpasning til forbrenning av fett for drivstoff kan begge bidra til tretthet for keto-slankere. Karbohydrater i muskler og lever er vanligvis kildene til raske utbrudd av energi, sier Stefanski. Du vil sannsynligvis få energien tilbake i løpet av få dager, men i mellomtiden gjør det til et poeng å spise rikelig med kaliumrike matvarer som bladgrønnsaker, avokado, peanøttsmør eller laks. Keto-slankere kan slite med å få i seg nok av mineralet, siden det hovedsakelig finnes i matvarer med høyere karbohydrat som bananer, bønner og poteter. Men å få nok kan bekjempe følelser av svakhet og tretthet, ifølge National Institutes of Health .

Relatert: Disse sitatene om celeb og influencer om opplevelsen av Keto-dietten er relatable AF

Hvis du er veldig irritabel ...

Du kjenner den hengende følelsen der alt er irriterende? Den som noen ganger treffer når du begynner å kreve noe sukkerholdig rundt klokka tre? Å kutte karbohydrater helt kan forstørre det med 10, i det minste i noen dager til kroppen din tilpasser seg. I mellomtiden gjør du hva du kan for å la kroppen hvile. Ta en tur eller prøv noen gjenopprettende yogastillinger i stedet for å presse deg selv gjennom en hard trening. Og vurder å holde kaffeinntaket til bare en kopp eller to, slik at det ikke potensielt forstyrrer søvnen din National Sleep Foundation anbefaler.

Hvis du ikke har hatt BM på dager ...

Lavkarbo dietter har en tendens til å komme til kort på viktige kilder til fiber som fullkorn, bønner, frukt og stivelsesholdige grønnsaker. Og når du ikke får de anbefalte 25 til 30 gram fiber daglig, er du kanskje mer utsatt for forstoppelse. Løsningen? Gjør det til et poeng å spise rikelig med ketovennlig, fiberrik mat daglig. Jeg anbefaler rosenkål, brokkoli, artisjokker og avokado, sier Cole. Drikk rikelig med væske også - vann gjør avføringen mykere og lettere å passere.

Hvis pusten din stinker ...

Når du når ketose, kan du begynne å legge merke til at pusten din lukter mye som ... neglelakkfjerner. Det er duften av aceton , et keton som slippes ut gjennom munnen din samt urinen når kroppen brenner fett for drivstoff. Som de fleste andre keto-bivirkninger, bør det avta i løpet av en uke eller så. Men i mellomtiden kan du fylle på tørre grønnsaker som agurker eller rå courgette. Alt tygging stimulerer spyttproduksjonen, noe som kan bidra til å skylle vond lukt, sier American Dental Association .

Finn ut hvilket diett som er bedre for vekttap: keto eller Whole30 .