Din veiledningsguide for å opprettholde hjertehelse og forhindre hjertesykdom

Velkommen til 2021. Lagde du noe nyttår oppløsninger i år? Involverte de løfter om å spise bedre, gå ned i vekt , trener mer og stresser mindre ? Hva med prioritere søvn og dempe spriten? Hvis målene dine inkluderte ett eller alle de ovennevnte, kan du like gjerne nettopp ha sagt at dette er året du bestemmer deg for forhindre hjertesykdom . Fordi hver av disse resolusjonene tar deg et skritt nærmere den formidable oppgaven med å holde hjertet sunt.

Hjertesykdom er ikke nødvendigvis noe på radaren din - men det burde det være. Hjertesykdom er den viktigste årsaken til dødelighet i USA, sier intervensjonell kardiolog Anuj Shah, M.D. , grunnlegger av APEX Heart and Vascular Care Centers i Nord-New Jersey. Det er noe du bør ta på alvor, uansett alder og om du tror du har god helse. Faktisk vil en av fire amerikanske dødsfall i år være forårsaket av hjerte- og karsykdommer, ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) —som oversettes til en person hvert 36. sekund. Å behandle hjertesykdom når du først har fått det er mulig, men ikke alltid lett. Din beste rute for å leve godt inn i dine gyldne år er å forhindre det i utgangspunktet. Start med denne guiden.

Forstå hjertesykdommer

Du har sett filmen: Mennesket står opp fra middagsbordet, klemmer brystet, kollapser på gulvet og dør. I virkeligheten er hjerteinfarkt bare en av mange former for hjertesykdom, og dramatiske anfall er mindre vanlige enn Hollywood ville ha trodd (ett av fem hjerteinfarkt er stille, noe som betyr at det praktisk talt ikke er noe som tyder på at det skjer i det hele tatt). Likevel forblir hjerteinfarkt en av de mest synlige formene for hjertesykdom, som påvirker 800 000 mennesker i USA hvert år.

Hjerteanfall er vanligvis forårsaket av opphopning av kolesterol og plakk i arteriene som hindrer kroppens evne til å pumpe blod til og fra hjertet. Selv om løsningen på dette kan virke åpenbar (spis mindre mat med høyt kolesterol), er faktorene som fører til hjertesykdom mer komplekse. De varierer litt avhengig av din spesifikke form for hjertesykdom, men generelt et dårlig kosthold, mangel på trening, overdreven stress, dårlige livsstilsvaner (som å skimpe søvn og røyking ) og overvekt er alt store bidragsytere .

For å forstå hvordan disse faktorene kan føre til hjertesykdom, forestill deg at hjertet ditt er en pumpe, omtrent på størrelse med knyttneve. Dens jobb er å samle blodet i kroppen din, pumpe det til lungene der det injiseres med friskt oksygen, og deretter samle opp det O2-rike blodet og sirkulere det til organer, muskler og annet vev som holder deg i live. Alt som forstyrrer denne pumpemekanismen setter hjulene i bevegelse for hjertesykdom.

Hva har stress med det å gjøre?

På listen over de viktigste utløserne for hjertesykdommer er stress en stor. Du har kanskje hørt om kroppens kamp-eller-fly-respons. Det er et internt system som er satt opp for å håndtere farlig eller angst -indusere situasjoner, ved å slå på alle bryterne i kroppen din for å overvinne stressoren. I de forhistoriske dagene betydde det å varsle deg om at en sint løve var utenfor hulen din og pumpe deg full av adrenalin for å hjelpe deg med å bekjempe dyret eller løpe ut av det. I moderne tid kan det bety at du sender kroppen din til overdrive for å få deg til et møte i tide.

I begge tilfeller gjør stressresponsen to ting: øker pulsen og løfter blodtrykket ditt når det sparker kroppen din i sjette gir. Det er greit på kort sikt (du slapp løven, du gjorde møtet ditt). Men over tid holder du i en kronisk tilstand av panikk blodtrykket og hjertefrekvensen hevet til usunne nivåer, noe som gir belastning på hjertet ditt. Og det er ikke bare fysisk stress: En studie fra 2019 i medisinsk journal, The Lancet , fant at følelsesmessig stress forårsaker endringer i hjernen direkte relatert til betennelse i arteriene og kardiovaskulære hendelser.

Hvis det er sølvfôr, er det at dagens stress har en tendens til å være like mye en oppfatning av en situasjon som en faktisk trussel. Det er ingen løver lenger, men det er irriterende sjefer, skrikende barn, og vel, COVID-19. Hvordan du oppfatter disse utfordringene kan avgjøre stressnivået ditt, og dermed hjertets helse. Av den grunn foreslår mange eksperter aktiviteter som meditasjon og yoga, som har vært vist seg å senke blodtrykket , for å hjelpe deg å holde deg rolig og fortsette.

I slekt: Disse 3 essensielle oljene er gode for stressavlastning

Sunne tenner, sunt hjerte?

Det er lite sannsynlig at du tenker på hjertet ditt når du pusser tennene om natten. God pust, ja. Perlehvite, visst. Men tar du vare på tickeren din? Likevel spiller god munnhygiene en fremtredende rolle for å forebygge hjertesykdom. Faktisk en studie i tidsskriftet Sirkulasjon fant en økning på 28 prosent i hjerteinfarkt blant personer som hadde periodontal sykdom. Andre studier viser at mennesker som opplever tanntap på grunn av dårlig tannpleie, har økt risiko for både hjerneslag og hjerteinfarkt.

En mulig årsak: Dårlig tannhelse fører til økning i oral plakk som kan komme til arteriene, samt frigjøring av noe som kalles et C-reaktivt protein, som forårsaker betennelse i arteriene og er en kjent markør for hjertesykdom. En rapport i American Journal of Medicine fant ut at regelmessig børsting med tannkrem som fjerner plakk betydelig reduserte risikoen for kardiovaskulære hendelser.

Spis dette for hjertebeskyttelse

Så nå som du vet hva som kan forårsake hjertesykdom, hva kan du gjøre med det? Ingen overraskelse, det du spiser til frokost, lunsj og middag spiller en viktig rolle for å avgjøre om tickeren din forblir sunn. Det er ikke så enkelt som å spise dette, ikke det, men det er klare vinnere når det gjelder hvilke matvarer som skal favoriseres. Tidligere trodde vi at karbohydrater og fett var fienden, men vi vet nå at å spise en moderat mengde er OK, sier Dr. Shah. Du får to-mot-en i denne avdelingen hvis du følg middelhavsdiet , legger han til, som legger vekt på ting som fisk til protein, fullkorn til karbohydrater og olivenolje for sunt fett . God-for-deg snacks inkluderer nøtter, frukt og grønnsaker som har høye nivåer av antioksidanter.

Du trenger ikke å gjøre middelhavsdietten for å forbedre hjertets helse. Det er mange måter å endre favorittoppskriftene dine fra Meksikansk til hjemmebakte kaker , for å være lavere i fett, kolesterol og natrium - noen av de viktigste synderne i hjertesykdom. For eksempel er matlaging med olivenolje i stedet for vegetabilsk olje en god idé, og hopper over saltet mens krydder tilsettes, kan det bidra til å halvere natriuminnholdet. Det handler mindre om hva du spiser til et måltid og mer om hvordan du spiser på lang sikt som vil utgjøre en forskjell.

Relatert: Hjertesunne oppskrifter og enkle ingrediensbytter

Vin for hjertehelse

Klisje, men sant: Når det gjelder hjertehelse, er det alt i moderasjon, sier Dr. Shah. Det betyr å holde det til et til to glass rødvin for menn daglig og ett glass vin for kvinner, ifølge American Heart Association. Moderat mengder vin har vist seg å forbedre godt kolesterol, eller HDL, i kroppen din, noe som igjen hjelper kardiovaskulær helse, forklarer han.

På den annen side reagerer forskjellige mennesker forskjellig på alkohol, så ikke skynd deg og lagre på vino med troen på at det er en kur. Alkohol er ikke et stoff som er ment å være en del av en medisinsk plan for å forebygge hjertesykdom, sier hjerteelektrofysiolog Adrian Baranchuk, M.D. , professor i medisin ved Queen’s University i Ontario, Canada, som har forsket mye på vinens effekter på kardiovaskulær helse. Alkohol er ikke et medisin. Avhengig av hvor mye du drikker, kan du få kardiovaskulær fordel, men ingen skal foreskrive å drikke, i noe beløp, til noen for å forhindre hjertesykdom. Årsaken: For store mengder drikking er forbundet med økt risiko for visse kreftformer, høyt blodtrykk, leversykdom og depresjon (for ikke å snakke om alkoholisme).

Fortsatt, forskning indikerer i økende grad at etanol og polyfenoler, forbindelser som finnes i rødvin, kan gi beskyttende fordeler for hjertet når de konsumeres i moderasjon. (Disse funnene virker unike for forbindelser i vin, ikke andre alkoholholdige drikker - unnskyld ølelskere.)

Kan kosttilskudd hjelpe ditt hjerte?

Ville det ikke være ideelt hvis hjertesykdommer kunne kontrolleres ved å kaste en pille? Folk har sett på vitaminer og kosttilskudd for hjertesykdom i årevis, sier Dr. Shah. Dessverre har ingenting blitt bevist. For eksempel en studie i Journal of the American Heart Association fant ut at personer som konsumerte den høyeste mengden totalt kalsium var 27 prosent mindre sannsynlig enn de som konsumerte den laveste mengden for å utvikle hjertesykdom. Imidlertid var de som fikk kalsium gjennom kosttilskudd i stedet for mat, 22 prosent mer sannsynlig å utvikle hjertesykdom.

Andre forskere er nysgjerrige på om forbindelsene i rødvin - nemlig noe som kalles resveratrol - kan være gunstige i supplementform. For bare resveratrol alene er det 133 registrerte kliniske studier, bemerker Dr. Baranchuk, som påpeker utfordringene med å lære de langsiktige effektene av kosttilskudd på hjertehelsen: Hvis jeg gir deg en pille for å se om det får deg til å leve lenger, det er minst en 25-årig studie. Det er ikke noe raskt svar her.

Bunnlinjen her: Tallrike studier, inkludert forskning i Annaler for intern medisin , konkluderer med at det ikke er kjente kosttilskudd eller vitaminer som direkte forhindrer hjertesykdom. Men noen, som fiskeolje, hvitløk og fibertilskudd, kan forbedre hjertesykdomsrelaterte risikofaktorer, som høyt blodtrykk og forhøyede (dårlige) kolesteroltal.

Relatert: 8 fakta du ikke visste om kosttilskudd

Aspirin: bra eller dårlig for hjertet ditt?

Du husker sannsynligvis det ordtaket: En aspirin om dagen holder legen borte. Vel, det viser seg at ting ikke er så enkle. Anbefalingene om aspirin for hjertehelse har blitt omvendt, sier Dr. Shah, og erkjenner American Heart Association's reviderte posisjon i 2019, noe som tyder på at aspirin ikke skal tas mot hjertesykdom uten eksplisitt godkjenning fra legen.

Her er den gode delen om aspirin: Hjertesykdom er forårsaket av opphopning av plakk i arteriene. Når plakett løsner fra en arteriell vegg eller sprekker, dannes en blodpropp. Hvis koagulasjonen er stor nok, kan den kutte blodtilførselen til kroppsdeler, noe som fører til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Aspirin er en blodfortynner, så det hjelper til med å forhindre slike blodpropper.

Her er den dårlige delen: Bare teppe som setter alle på aspirin - selv om du er noen uten risikofaktorer for hjertesykdom - øker risikoen for blødning, så vi anbefaler ikke lenger det, sier Dr. Shah. Det er ikke et spørsmål om aspirin er effektivt, det er et spørsmål om fordeler versus risiko.

Hvis du har risikofaktorer for hjertesykdom, eller hvis du tidligere har hatt hjerteinfarkt eller hjerneslag, snakk med legen din om det er tilrådelig å ta aspirin. I så fall er det best å ta en lav dose på 81 mg, eller en baby-aspirin, ifølge Cleveland Clinic i Ohio.

I slekt: 20 beste treningsappene for dine treningsmål

Sette kardio i kardiovaskulær helse

Sammen med å spise bedre og stresse mindre, spiller trening en viktig rolle i forebygging av hjertesykdom. Hjertet ditt er det som er kjent som et muskulært organ. Den oppfører seg som andre muskler i kroppen din ved at den blir sterkere når du bruker den, og svakere når du ikke gjør det. Faktisk er en stillesittende livsstil en viktig bidragsyter til hjerteinfarkt.

Så hvor mye trenger du? De US Department of Health and Human Services , så vel som noen treningsorganisasjoner , ring for 30 minutter om dagen, fem dager i uken (du kan dele den opp i tre 10-minutters daglige økter hvis det er lettere) for å avverge hjertesykdom. I sannhet er det mindre viktig hva du gjør eller hvor lenge du gjør det, enn bare å gjøre noe. Dette problemet er ikke om du gikk en tur rundt blokken, løp en maraton eller løftet vekter på treningsstudioet, sier Dr. Baranchuk. Fyren jeg er bekymret for er den som fremdeles sitter på sofaen, spiser sjetonger og ser på TV.

Faktisk et team av Australske fysiologer fant ut at så lite som fire minutters trening, fire ganger daglig, kan ha en positiv effekt av folks vaskulære funksjon, blodsukkerkontroll og kroppssammensetning - alle risikofaktorer for hjertesykdom. Fangsten? Du må gå. Hard. Kjent som høyt intensitetsintervalltrening, eller HIIT, skyver denne treningsformen din kondisjonskapasitet maksimalt, med bevegelser som hoppeknekter, trapp løping o.l. Kort er det , men søt er det ikke. Likevel får du et stort hjerte-helse-smell for den ordspråklige fireminutten.

I slekt: HIIT Trening for nybegynnere

Hvordan søvn hjelper hjertet ditt

All den øvelsen har sannsynligvis grunnet deg for en god natts søvn - men får du det? Allerede før pandemistresset reiste sitt stygge hode, fikk ikke de fleste amerikanere mye zzz-er: Mer enn en av tre av oss klarer ikke å nå det minimum på sju timer per natt som er nødvendig for optimal helse, ifølge CDC .

Søvn spiller en avgjørende rolle i hjertehelsen. For eksempel, under søvn, blodtrykket ditt naturlig faller 10 til 20 prosent —Viktig for folk med høyt blodtrykk . Jo færre timer du sover, jo lenger tid blodtrykket holder seg forhøyet , øke risikoen for hjertesykdom med den. Dessuten har søvn vist seg å forbedre blodsukkerkontrollen, en nøkkelkomponent for å holde diabetes (en annen risikofaktor for hjertesykdom) i sjakk.

Gitt alt dette, er du kanskje klar til å krype under dekslene for en fin, lang snooze-fest. Ikke så fort. Sør-koreanske forskere fant at folk som sov ni eller flere timer om natten hadde 70 prosent mer kalsiumoppbygging i kranspulsårene - en forløper for å ha en hjerteinfarkt —En de som hadde nattnummer kom inn rundt sju-timersmerket. Det er verdt å merke seg at studien ikke fant årsak og virkning - det vil si at mens overdreven søvn og hjertesykdom er tydelig korrelert, bestemte ikke studien om den ene forårsaker den andre.

Så hva skal en nyttårsforsett-kjærlig person gjøre? Å takle hjertesykdommer tar tydeligvis mer enn en 30-dagers plan. Mer sannsynlig vil du forplikte deg til å være litt sunnere i alle dine valg i 2021. Ha pastaen, men drypp den med olivenolje. Kos deg med vinen din, men bare et glass. Beveg deg - oftere enn du sitter - og slå sekken i tide til å klokke syv til ni timer hver natt. En liten bit, sier doktorer, kommer langt når det gjelder å ta ansvar for hjertets helse.

Neste opp, oppdag 12 symptomer på et usunt hjerte .

Kilder:

• Anuj Shah, M.D. , grunnlegger av APEX Heart and Vascular Care Centers i New Jersey
• Adrian Baranchuk, M.D. , hjerteelektrofysiolog og professor i medisin ved Queen’s University i Ontario
• Senter for sykdomskontroll og forebygging : Hjertesykdomsfakta.
• U.S. National Library of Medicine : Hjerteinfarkt.
• Mayo Clinic: Hjertesykdom.
• The Lancet : Forholdet mellom hvile amygdala aktivitet og kardiovaskulære hendelser: En longitudinell og kohort studie.
• Sirkulasjon : Periodontitt øker risikoen for en første hjerteinfarkt.
• The American Journal of Medicine : Randomized Trial of Plaque-Identifying Toothpaste: Decreasing Plaque and Inflammation.
• European Journal of Preventive Cardiology : Tanntap er uavhengig forbundet med dårlige resultater ved stabil koronar hjertesykdom.
• Bevisbasert komplementær alternativ medisin : Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure hos pasienter med prehypertensjon til stadium I hypertensjon: en randomisert kontrollert prøve.
• Sirkulasjon : Vin og kardiovaskulær helse: En omfattende gjennomgang.
• Journal of the American Heart Association : Kalsiuminntak fra kosthold og kosttilskudd og risikoen for forkalkning av koronararterie og dets progresjon blant eldre voksne: 10 års oppfølging av multietnisk studie av aterosklerose (MESA).
• Annaler for intern medisin : Vitamin- og mineraltilskudd i primær forebygging av kardiovaskulær sykdom og kreft: En oppdatert systematisk bevisgjennomgang for US Task Force for forebyggende tjenester.
• American Heart Association : Aspirin og hjertesykdom.
• Cleveland Clinic : Aspirinbehandling ved hjertesykdom.
• Sirkulasjon : Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere fra US Department of Health and Human Services.
• American Council on Exercise : Trening og hjertesykdom: 10 måter trening kan redusere risikoen.
• Journal of the American Heart Association : Høyintensitetsintervalltrening for pasienter med kardiovaskulær sykdom - er det trygt? En systematisk gjennomgang.
• Senter for sykdomskontroll og forebygging : Søvn og hjertehelse.
• National Sleep Foundation : Hva du bør vite om søvn og trening.
• Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi : Søvnvarighet, søvnkvalitet og markører for subklinisk arteriell sykdom hos friske menn og kvinner.