Magnesiumtilskudd er vanligvis merket 'Citrat' eller 'Glycinat' - Så hvilken bør du ta?

Kroppen din trenger det essensielle mineralet magnesium til flere funksjoner , inkludert regulering av din blodsukker nivåer, blodtrykk , muskel- og nervefunksjon. Men vent, det er mer: Magnesium er også viktig for å lage protein og bein og syntetisere DNA.

Men hvor mye magnesium trenger du egentlig?I følge National Institutes of Health’s Office on Dietary Supplements, kvinner trenger 310 til 320 mg magnesium per dag. Gravide trenger litt mer: 350 til 360 mg daglig. Menn trenger også mer magnesium på daglig basis: 400 til 420 mg daglig.

Treffer du disse målene? Kanskje ikke.

Omtrent 45 prosent av amerikanerne antas å ha magnesiummangel, bemerker Dr. Yufang Lin, MD , en integrativ medisinlege med Cleveland Clinic.

En måte å øke magnesiumnivået ditt på? Ta en god titt på kostholdet ditt. Magnesium finnes i mange slags matvarer, inkludert belgfrukter, fullkorn, grønne grønnsaker, nøtter og frø, noen melkeprodukter og berikede matvarer. Her er en å prøve: 1 unse stekt gresskarfrø inneholder 156 mg av magnesium.

Men mange mennesker spiser ikke nok magnesiumrik mat, i hvilket tilfelle kosttilskudd kan bidra til å øke magnesiuminntaket og bringe dem opp til anbefalte nivåer. Det er imidlertid en god ide å få tommelen opp fra legen din først - leger vil vanligvis anbefale å forbedre kostholdet ditt før du vurderer tilskudd. Magnesiumtilskudd kan samhandle med noen typer medisiner du tar, så det må tas i betraktning.

Husk mat først, suppler andre, sier Lin.

Ett ord med forsiktighet: ikke anta at mer er bedre når det gjelder magnesium. Du kan oppleve bivirkninger som diaré, kvalme , og kramper hvis du legger på kosttilskuddene og tar mer enn du virkelig trenger. Så det er viktig å bare ta den anbefalte mengden.

Bare fordi noe er tilgjengelig over disk, betyr ikke det at vi ikke skal behandle det som et medisin, sier Lin.

Hvis legen din foreslår å ta et magnesiumtilskudd, har du et par alternativer. Det finnes flere forskjellige formuleringer av magnesiumtilskudd på markedet, men la oss se på to av de mest brukte typene: magnesiumcitrat og magnesiumglycinat.

Disse to regnes som organiske former for magnesium. De er oppløselige enn uorganiske former som magnesiumoksid, noe som betyr at de er mer biotilgjengelige for kroppen din (les: det er lettere for kroppen din å bruke dem). Men som forskning viser , de gir lavere nivåer av elementært magnesium. Den ene kan være bedre egnet for deg enn den andre.

I slekt: Få forstoppelse lettelse naturlig med disse 31 hjemmemedisinene som fungerer raskt

Fordeler med magnesiumsitrat

Fordelene med å ta magnesiumcitrat kan avhenge av din spesifikke helsetilstand.

For eksempel hvis du lider av forstoppelse , denne typen tilskudd kan hjelpe deg med å få tarmene i bevegelse, ifølge Dr. Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , en registrert diettist / ernæringsfysiolog og en nasjonal talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics i Philadelphia.

Det har en sterk avføringseffekt, sier hun.

I hovedsak trekker det vann fra kroppen din inn i tarmene, hvor det blandes med avføring, noe som gjør det lettere for dem å passere ut av kroppen din.Imidlertid, for de med normal avføring eller de som har en diaré, vil magnesiumcitrat ikke være det valgte valget, sier Lin.

I slekt: Litt sikkerhetskopiert? Her er 14 måter å kaste raskt og gjøre forstoppelse til et langt minne

Fordeler med magnesiumglycinat

Nok en gang kan fordelene med magnesiumglycinat avhenge av kroppen din. Samlet sett pleier det å tolereres godt, noe som er et pluss. Dessuten har det ikke den samme harde avføringseffekten på tarmene, sier Dr. Tewksbury, noe som kan gjøre det til et bedre alternativ for deg hvis du sliter med diaré.

Det er også litt forskning som antyder at inntak av magnesiumglycinat kan bidra til å redusere angst , selv om du først vil sjekke med legen din før du tar det til det formålet.

I slekt: 20 matvarer som er fylt med kalium (nei, det er ikke bare bananer!)

Magnesiumcitrat vs magnesiumglycinat: Hva er bedre?

Fordi begge former er mer biotilgjengelige enn noen andre former for magnesium, ser de ut til å være mer sannsynlig å hjelpe deg med å øke magnesiumnivået.

Men igjen, du trenger ikke nødvendigvis å ta noen av dem. Personer i fare, for eksempel personer med gastrointestinale sykdommer, de som bruker kroniske medisiner som øker risikoen for mangler, de med dårlig kosthold, bør diskutere med helsepersonell om testing for magnesiummangel, sier Lin.

Da kan de bestemme om magnesiumcitrat eller magnesiumglycinat er veien å gå.

Og hvis du fortsatt har spørsmål, ikke vær redd for å si fra. Registrerte dietister er her for å hjelpe deg med å navigere i disse tingene, sier Tewksbury.

Neste, magnesium er et av de mest undervurderte alternativene for angst, så her er hva du skal vite om det .

Sunt nyhetsbrev

Kilder

• Dr. Yufang Lin, MD på Cleveland Clinic
• Dr. Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , Academy of Nutrition and Dietetics.
• Næringsstoffer: Forutsi og teste biotilgjengeligheten av magnesiumtilskudd
• Åpent hjerte: Subklinisk magnesiummangel: en hoveddriver for hjerte- og karsykdommer og en folkehelsekrise .
• Ernæringsjournal: Ernærings- og urtetilskudd for angst og angstrelaterte lidelser: systematisk gjennomgang .
• National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements : Magnesium faktaark
• Michigan medisin: Magnesium for forstoppelse