Nei, å miste vekt med PCOS er ikke lett, men det er mulig - Slik får du det til

I USA, Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) rammer 6-12% av kvinnene, ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging. For kvinner med PCOS-diagnose kan det påvirke mange aspekter av helsen deres, spesielt vekt.

Men hva er PCOS, akkurat?PCOS er et komplekst metabolsk syndrom som påvirker nesten alle kroppens systemer, inkludert eggstokkene, binyrene, hypofysen og mer. Det er preget av uregelmessige menstruasjonssykluser, høye androgener og polycystiske eggstokker (eggstokker som har mer enn 12 follikler hver), sier Melissa Groves , RDN, LD og forfatter avEn balansert tilnærming til PCOS: 16 uker med måltidspreparat og oppskrifter for kvinner som styrer polycystisk ovariesyndrom .

Dessverre øker PCOS risikoen for infertilitet , diabetes , hjertesykdom og visse gynekologiske kreftformer. Og kvinner opplever ofte også mange andre symptomer.Kvinner med PCOS har sjeldne, tunge og langvarige perioder, i tillegg til vanskeligheter med å bli gravid og sliter med kviser og unormal hårvekst på haken og brystet og til og med skallemønster, sier Dr. Dana Elborno , MD, OB / GYN ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.

En av de vanligste bivirkningene av PCOS? Vektøkning og vanskeligheter med å gå ned i vekt.

De fleste kvinner med PCOS har insulinresistens, hormonbalanse og binyredysfunksjon som kan gjøre at det å gå ned i vekt føles umulig, sier Groves.

Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND , registrert diettist og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics legger til, kvinner med PCOS sliter med å gå ned i vekt på grunn av insulinresistens og resulterende høyt blodsukker. Når blodsukkeret er for høyt og ikke brukes til energi, vil det lagres som fett. Dette kan øke kroppsmasseindeksen (BMI), som igjen kan øke insulinresistensen.

Hvordan gå ned i vekt med PCOS

Så nedslående som noen av disse fakta rundt PCOS og vekttap er, er det ikke umulig å miste vekt med PCOS. Her er 10 måter å få det til.

Spis mer fiber

De fleste mennesker får ikke nesten nok fiber, som hovedsakelig finnes i frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Fiber hjelper oss med å holde oss mette og bremser opptaket av glukose i blodet, sier Groves. Studier har knyttet en høyere fiberinntak i PCOS til lavere vekt , kroppsfett , og magefett, samt forbedring av insulinfølsomhet. De anbefaling for kvinner er 14 gram fiber per 1000 forbrukte kalorier, eller rundt 25-28 gram om dagen. Jeg anbefaler å ta med fiber i hvert måltid og snacks.

Legger til Dr. Elborno,Bulgur hvete, bygg, quinoa, havregryn, full hvete pasta eller brød er gode muligheter.

Og du bør også legge vekt på grønnsaker.Det er ingen regel som sier at du ikke kan ha flere grønnsaker som courgette, asparges, brokkoli, tomater og pepper, sier Mills. Å fylle på flere grønnsaker fungerer fordi fiberen og vannet i disse grønnsakene vil hjelpe deg å fylle deg og holde deg mettere mellom måltidene på færre kalorier.

6 kjendiser åpner seg for realitetene ved å leve med PCOS, fra infertilitet til hudproblemer

Spis protein konsekvent gjennom dagen

Protein hjelper til med å stabilisere seg blodsukker og øker mettheten etter et måltid, noe som kan bidra til å redusere cravings og føre til å spise færre kalorier generelt, sier Groves. Et høyere protein diett i PCOS har vært knyttet til vekttap. Jeg anbefaler kvinner med PCOS å sikte på 25-30 gram protein per måltid og 8-10 gram per matbit.

Spis en sunn tallerken

Generelt PCOS-vennlig dietter bør dele kalorier i løpet av dagen i 40% karbohydrater, 45% fett og 15% protein. Denne delingen av kalorier er vist i studier for å redusere insulinnivået og forbedre tiltak for vekttap hos PCOS-pasienter, sier Dr. Elborno. En enkel og stressfri måte å opprettholde disse forholdene er å følge Harvard Healthy Plate-modell . Del opp tallerkenen din i kvartaler. Oppbevar halvparten av tallerkenen for rå salat eller dampede grønnsaker, en fjerdedel av tallerkenen for et magert protein og en fjerdedel av tallerkenen for fullkorn. Bruk sunt fett som kokosnøttolje og oliven til matlaging og drypp over grønnsakene dine. Gjør dette til hvert måltid, inkludert frokost. Ja, du kan og bør ha grønnsaker til frokost! Dette holder deg på sporet for å opprettholde disse forholdene.

Spis frokost

Å spise en frokost med mye protein, sunt fett og fiber hjelper deg med å få en mer stabil blodsukkerdag. Mange kvinner har lite drivstoff hele dagen og lurer på hvorfor de har trang og binges om ettermiddagen og kvelden, sier Groves. Studier har vist at å spise en proteinrik frokost kan bidra til å redusere appetitten hele dagen, og at kvinner med PCOS som spiser en større frokost har forbedringer i markører som insulinresistens og androgennivå.

I slekt: Hvorfor kan jeg ikke bli gravid? Tegn på infertilitet og hva du kan gjøre med det

Spis mindre og hyppigere måltider

Å spise mindre og hyppigere måltider hjelper til med å opprettholde blodsukkeret i et sunt område. Dette kan bety at du spiser fire til fem mindre måltider hver dag. Å opprettholde blodsukkeret i et sunt område forhindrer høyt blodsukker. Når blodsukkeret er for høyt og ikke brukes til energi, vil det lagres fett, sier Mills. Disse mini-måltidene må inneholde noe magert protein eller lite fett meieriprodukter, rikelig med fiber fra belgfrukter, fullkornsfrukt, en god mengde grønnsaker og noe sunt fett fra nøtter, frø, avokado eller sunn olje som olivenolje eller rapsolje.

Øk inntaket av sunt fett

Pasienter med PCOS har høyere risiko for å utvikle høyt kolesterol av flere grunner, inkludert deres ubalanse i østrogen, progesteron og testosteron, sier Dr. Elborno. Å øke inntaket av umettet fett og unngå mettet fett kan være beskyttende og redusere risikoen for aterosklerose og koronar hjertesykdom på lang sikt.

I slekt: 16 Egentlig gjennomførbare måter å gå ned i vekt

Spis et betennelsesdempende kosthold

Koblingen mellom betennelse og fedme er godt etablert. Betennelse øker fedme og fedme forverrer betennelse i en ond sirkel. Et betennelsesdempende diettmønster med mye frukt, grønnsaker og omega-3 fettsyrer fra fet fisk og nøtter (for eksempel Middelhavs diett ) har blitt lenket til forbedringer i betennelsesmarkører, vekt og helse generelt, sier Groves. For å spise et betennelsesdempende kosthold, fokuser på hele matvarer og minimer betennelsesfett fra vegetabilske oljer (peanøtter, saflor, etc), bearbeidet mat og tilsatt sukker.

Minimer tilsatt sukker

Tilsett sukker bidra en stor andel kalorier til det amerikanske dietten og et overskudd av tilsatt sukker gir blodsukkerbalanse vanskeligere å oppnå , som kan forverre insulinresistens, sier Groves. De amerikanske retningslinjene anbefaler at ikke mer enn 10% av kaloriene daglig kommer fra tilsatt sukker; WHOs retningslinjer anbefaler ikke mer enn 5%. For noen som spiser et kosthold på 2019 kalorier om dagen, vil 5% av kaloriene oversettes til å spise ikke mer enn 25 gram om dagen tilsatt sukker, noe som er en rimelig retningslinje for kvinner med PCOS som vil gå ned i vekt.

Beveg deg mer

Bevegelse forbedrer insulinfølsomheten. Dette kan være så enkelt som å bevege armene i sirkler, midjebøyninger eller pacere rommet når du er i en samtale. Å bevege seg over lengre perioder, med større intensitet og variasjon, vil ikke bare forbedre insulinfølsomheten, men vil forbrenne flere kalorier, kondisjonere hjertet og andre muskler og forbedre styrke, balanse og utholdenhet, sier Mills. Ved å opprettholde og bygge mager kroppsmasse ved regelmessig å utfordre muskler til å jobbe, hjelper kroppen å forbrenne kalorier, selv etter at du er ferdig med å trene. Små aktivitetstilfeller gjenoppliver i løpet av dagen og kan stimulere et positivt syn og øke energinivået ditt.

Sunt nyhetsbrev

Velg sunne snacks

Å sørge for at du får en sunn matbit mellom måltidene holder stoffskiftet energisk og kjemper mot kroppens tilbøyelighet til fettlagring. Snacks er et flott sted å snike mer magre proteiner og sunt fett i kostholdet ditt, sierDr. Elborno.Tenk eggehviter og olivenolje, tunfisk og avokado, mandler og kalkunskiver for å gi deg metabolsk balanse til fettforbrenning.

Neste, hva er det beste dietten for PCOS?

Kilder

• Melissa Groves , RDN, LD og forfatter avEn balansert tilnærming til PCOS: 16 uker med måltidspreparat og oppskrifter for kvinner som styrer polycystisk ovariesyndrom
• Dana Elborno , MD, OB / GYN ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
• Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND, registrert kostholdsekspert og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.
• Næringsstoffer :Ti års trender innen fiber- og fullkorninntak og matkilder for USAs befolkning: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010.
• Klinisk ernæring : Diettinntak, kroppssammensetning og metabolske parametere hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom.
• Klinisk endokrinol : Økt fiber og redusert inntak av transfettsyrer er primære prediktorer for metabolsk forbedring av overvektig polycystisk ovariesyndrom - undersøkelse av randomisert studie mellom diett, trening og diett pluss trening for vektkontroll
• Mayo Clinic : Ernæring og sunn mat.
• American Journal of Clinical Nutrition :Effekter av økte forhold mellom protein og karbohydrat i kosten hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom.
• Gynekol endokrinol :Å erstatte poly- og mono-umettet fett for diettkarbohydrat reduserer hyperinsulinemi hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom.
• Harvard School of Public Health : Sunn matplate.
• Klinisk vitenskap :Effekter av kaloriinntakstid på insulinresistens og hyperandrogenisme hos magre kvinner med polycystisk ovariesyndrom.
• Fremskritt i ernæring :En gjennomgang av beviset rundt effekten av frokostforbruk på mekanismer for vektkontroll.
• North American Journal of Medicine & Science : Antiinflammatorisk diettkombinasjon hos overvektige og overvektige kvinner med polycystisk ovariesyndrom.
• BMJ : Ultrabehandlede matvarer og tilsatt sukker i USAs diett: bevis fra en nasjonalt representativ tverrsnittsstudie.
• Fertilitet og sterilitet :Effekter av protein versus enkelt sukkerinntak på vekttap ved polycystisk ovariesyndrom (i henhold til National Institutes of Health-kriteriene).