Januar har ankommet, så her er 16 måter å gå ned i vekt raskt og trygt

Hvis du akkurat nå begynner på en vekttap reise, den gode nyheten er at du har en mye valgmuligheter når det gjelder hvordan du skal gjøre det. Mange liker å se raske, raske resultater - men å miste vekt raskt er kanskje ikke sunt.

Gå ned i vekt raskt oppnås vanligvis gjennom krasj eller altfor restriktiv dietter som ikke er bærekraftige på lang sikt, sier Audra Wilson , RD, en registrert bariatrisk diettist ved Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center på Delnor Hospital .

Det kommer selvfølgelig an på hva du definerer som raskt vekttap. Et oppnåelig og, enda viktigere, bærekraftig mål er å tape 0,5 til 2 pund per uke , sier Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registrert diett ernæringsfysiolog og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Merk at jo mer vekt du må ned, desto lettere er det å gå ned flere kilo per uke.

Men hvis du går ned i vekt enn det, mister du sannsynligvis ikke bare fett. Og det kan føre til å få vekt igjen på veien. Vanligvis skyldes et raskt vekttap tap av muskelmasse, som du vil beholde for å ha en sterk, pent definert kropp, sier Escobar. Jo mer muskler du holder, jo flere kalorier kommer du til å forbrenne.

Hvor mange kalorier skal jeg spise for å gå ned i vekt?

Det er noen forskjellige beregninger som kan brukes til å bestemme kaloribehov eller BMR (basal metabolic rate, mengden kalorier du trenger for å opprettholde vekten din). Alt som trengs er å gjøre et online søk etter Mifflin-St Jeor-kalkulator for å finne antall kalorier basert på vekt, alder, kjønn, høyde, sammen med en aktivitetsfaktor, sier Escobar.

Legger til Wilson. Du vil trekke 200-500 kalorier fra BMR for vekttap. Så for eksempel: Hvis kaloribehovet ditt er 1800, vil du sikte på 1300-1600 kalorier per dag for vekttap.

Dette er formelen du kan bruke til å bestemme kaloribehovene dine:

Men
66 + (6,3 x kroppsvekt i kg) + (12,9 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år)

Kvinner
655 + (4,3 x vekt i lbs.) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år)

Hvilken av disse 100 kostholdene kan hjelpe deg å gå ned i vekt? Vi har massevis av informasjon som hjelper deg med å bestemme deg

Hvordan gå ned i vekt

Du har sikkert hørt begrepet vannvekt, og du lurer kanskje på hva det er og hvordan det påvirker de generelle vekttapsmålene dine. Vannvekt er vannet som beholdes av kroppen som normalt vil gå til nyrene for utskillelse. Det kan skje fordi en person spiser for mye salt. Natrium binder seg med vann og holder vannet inne i kroppen, sier Escobar. Dessuten kan en unormal mengde karbohydrater (for eksempel når du spiser karbohydrater etter en periode med begrensninger) forårsake vannretensjon. Når vi ikke bruker karbohydrater til energi umiddelbart, lagres de som glykogen. Glykogen trekker vann, og derfor er det mer vann som beholdes av kroppen.

Hvis vannvekt skjer fordi du spiser for mye salt, er en sunn måte å miste vannvekt på - du gjettet det - å spise mindre salt. Faktisk kan dette være veldig bra for deg, da det vil redusere sjansene for å utvikle høyt blodtrykk, sier Escobar.

Å holde karbohydratinntaket konsistent ved å spise sunne karbohydrater kan også hjelpe. Vannretensjon kan imidlertid også være forårsaket av en underliggende medisinsk tilstand, for eksempel ødem . Dette kan kreve medisinsk behandling og medisiner for å lindre, så snakk med legen din hvis du er bekymret.

I slekt: Hva er intermitterende faste - og er det noe for deg?

16 måter å gå ned i vekt

Med tanke på det ovennevnte er her 16 nyttige tips som hjelper deg med å gå ned i vekt raskt.

Spis tilstrekkelig protein

Voksne kvinner skal ha 0,75 g protein per kg kroppsvekt, mens menn skal ha 0,84 g / kg kroppsvekt. Idrettsutøvere eller personer som trener regelmessig vil trenge mer, ca 1,2-2,0 g / kg vekt, sier Jonathan Valdez ,RDN, eier av Genki Nutrition og talsperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Hvis du sikter mot å opprettholde den magre kroppsmassen din mens du går ned i vekt, anbefales den øvre enden av 2,0 g / kg vekt. Protein gir metthet og hjelper til med å opprettholde muskelmasse under vekttap.

... spesielt til frokost

Hvis du blir sulten umiddelbart etter frokost, kan det være på tide å øke proteininntaket, sier Amber Pankonin , RD, registrert diettist og eier av Stirlist . Egg, gresk yoghurt eller magert kjøtt er gode proteinkilder som kanskje kan holde deg mettere lenger mellom måltidene.

Minimer alt tilsatt sukker

Tilsett sukker finnes i kaker, bakverk, iskrem, godteri, sukkerholdige drikker (inkludert energidrikker og Gatorade). Alle disse elementene har en tendens til å ha store mengder kalorier, og jo mer du spiser, jo mer vil du kreve, sier Escobar.

Drikk mer vann

Sikt mot 64 gram, sier Wilson. Å være tilstrekkelig hydrert kan redusere snacks og øke energien. Mange ganger kan sulten og tørstene våre blandes. De som drikker vann konsekvent gjennom dagen, vil ikke føle disse konkurrerende signalene og vil sannsynligvis snakke mindre, noe som reduserer det totale kaloriinntaket (dette betyr vekttap over tid!).

Fjern stekt mat

Stekt mat er en annen kilde til et høyt antall kalorier, sier Escobar.

Inkluder fiberrik mat i kostholdet ditt

Inkluder plantebasert mat som frukt og grønnsaker, som gir fiber. Sikt etter to kopper frukt og tre kopper grønnsaker for å oppfylle tilstrekkelige krav, sier Valdez. Fiber fremmer metthet, er naturlig lite kaloriinnhold og gir gunstige mikronæringsstoffer.

Spor kaloriene dine

Dette er en klassisk idé av en grunn: Den fungerer. Å ta noen minutter før måltidet for å være oppmerksom på hva du skal spise, kan hjelpe deg med å ta mer bevisste beslutninger om hva du skal legge inn i munnen din, sier Wilson. Noen ganger tar det bare det ekstra øyeblikket å vurdere om valget ditt vil være gunstig for å støtte deg i å nå målet ditt om vekttap. Du trenger på ingen måte å være perfekt - sikte på det sunnere alternativet omtrent 80% av tiden - men mange ganger spiser vi uten å tenke, og dette resulterer i overflødig kaloriinntak.

Hvis du trenger litt ekstra hjelp med å spore, prøv MyFitnessPal , Tap det! WW eller Noom .

Ikke spis nøttesmør ut av krukken

Nøtter og nøttesmør kan være en god kilde til fiber og protein, men de inneholder fortsatt ganske mange kalorier, så det er viktig å være oppmerksom på porsjonsstørrelsen. Faktisk inneholder to spiseskjeer rundt 200 kalorier, sier Pankonin. Å droppe vanen med å spise nøttesmør rett ut av krukken kan gjøre en forskjell på skalaen.

I slekt: 3 grunner til at du ikke går ned i vekt - pluss ekspertstøttede tips om hva du kan gjøre med det

Bruk en mindre plate

Bruk små tallerkener når du spiser for å kontrollere porsjonsstørrelser. Dette kan hjelpe deg med å spise halvparten av typiske restaurantstørrelser, sier Escobar.

Kom i gang

Mål å inkludere 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet, 75 minutter med aerob aktivitet med kraftig intensitet, eller en blanding av de to, sier Valdez. Fysisk aktivitet øker energiforbruket og er viktig å implementere for å redusere og forhindre at vekt går tilbake. Aktiviteter som å rengjøre huset, gå, danse, svømme og løping kan forbrenne hundrevis av kalorier i timen og bidra til økt energiforbruk.

Minimer alkoholinntaket

Bli med på den edru nysgjerrige trenden og kutt alkohol i en måned! Tenk på å kutte ett glass vin om dagen, noe som kan spare deg for 54750 kalorier om året, sier Escobar.

Stå opp 30 minutter tidligere

Sett alarmen din i 30 minutter tidligere, og gå i en AM-trening. Enten det er å gå, følge en video på YouTube eller Fitness Blender, eller løpe opp og ned trappene med push-up og knebøy; bruk denne tiden på dagen der du har mest kontroll, sier Wilson. Hvis du venter til etter jobb, skole og alt annet som er stablet på tallerkenen din, er det mindre sannsynlig at du trener. Som en fin bonus gir morgentrening deg energi for dagen og får deg til å tenke deg sunn resten av dagen.

Ikke hopp over måltider

Avhengig av individet kan hopp over måltider føre til overflødig sult som får noen til å spise for mye senere på dagen, sier Pankonin. Å ta seg tid til balanserte måltider eller planlagte snacks kan forhindre overspising til andre tider gjennom dagen.

Jobb med prep

Når vi spiser på flukt, spiser vi det som er enklest og raskest, noe som vanligvis ikke er det sunneste alternativet. Å ha en plan og forberede seg på hver dag med en meny kan bidra til å forhindre kverring ved måltidene, sier Wilson. Tenk på uken din, begivenheter, møter, arbeids- og skoleplaner, og planlegg deretter. Hvis ingen vil være hjemme til middagstid, kan et crockpot-måltid være det beste alternativet. Hvis du trenger en rask og enkel middag, ha noen delikatessekjøtt og sandwichfiks klar for et bestilt måltid. Du kan også bruke planen din til å lage mat som taco-kjøtt eller et sunt kasserolle i helgene, så det er matrester til lunsj og middag, eller lag eggekopper til en rask proteinfrokost.

Ha koffeinholdige drikker (kaffe eller te)

Koffein kan fremme vekt- og kroppsfettreduksjon og vekttap vedlikehold fordi det øker termogenese og fettoksidasjon. Koffein kan også hjelpe med oppfatningen av tretthet mens du trener, sier Valdez. Sørg imidlertid for å holde deg borte hvis du er følsom overfor koffein og har den siste dråpen koffein minst 8 timer før planlagt sengetid for ikke å forstyrre dine sovemønstre.

Sunt nyhetsbrev

Spis mer grønnsaker

Å legge grønnsaker til morgenomelet eller grønnsaker på toppen av pizza kan bidra til å legge til ekstra fiber og fylde, forklarer Pankonin.

Kilder

• Audra Wilson, RD, en registrert bariatrisk diettist ved Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center på Delnor Hospital
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registrert diett ernæringsfysiolog og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics
• Jonathan Valdez ,RDN, eier av Genki Nutrition og talsperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics
• Amber Pankonin , RD, registrert diettist og eier av Stirlist
• Senter for sykdomskontroll og forebygging : Gå ned i vekt
• Active.com : BMR-kalkulator
• Mayo Clinic : Ødem
• American Heart Association : American Heart Association Anbefalinger for fysisk aktivitet hos voksne og barn

Neste, her er De 5 beste kostholdene som hjelper deg med å håndtere vekten din etter 50 år.