Hva er fordelene med periodisk faste, nøyaktig og hvor lang tid tar det å se resultater? Vi brøt den ned

Ingen tvil om det periodevis fasting er alt raseri i disse dager. Praksisen, som faktisk dateres tilbake til bibelsk tid, innebærer tidsbegrenset spising, eller å spise i et bestemt vindu, og faste i et annet vindu.

Tanken er å gi kroppen din en pause, slik at du ikke er helt i fordøyelsesmodus, og talsmenn for IF sier at denne pause er når en rekke fordeler begynner. Praksisen kommer i mange forskjellige former, for eksempel å avstå fra å spise i åtte timer til å gå en hel dag uten å spise - og kjendiser som Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian, er fullt om bord. Men hva er fordelene med periodisk faste, og hvor lang tid tar det før du ser resultater? Og hvordan vet du om du gjør det riktig? Parade.com snakket med ekspertene for å finne ut - her er hva de sa.

Fordeler med periodisk faste

Det kan hjelpe med vekttap

Sheri Vettel, en registrert diett ernæringsfysiolog med Institutt for integrert ernæring , sier den mest etterspurte fordelen med periodisk faste er vekttap. Dette er gode nyheter, ettersom mange studier har funnet at praksisen er gunstig for vekt - enten den vises på skalaen eller på en annen måte - for eksempel tap av fettmasse og / eller redusert midjeomkrets, forklarer hun. Per Vettel har intermitterende faste vært knyttet til tap av visceralt fett, eller den typen fett som putter indre organer og fører til helseproblemer, for eksempel hjertesykdom.

Det kan hjelpe deg å leve lenger

En av de mest spennende potensielle fordelene med periodisk faste er økt uttrykk for SIRT-1, et gen knyttet til lang levetid, sier Vettel. Hun forklarer at mens utvalgsstørrelsen til studien som fant denne lenken var liten, er det velkjent at kaloribegrensning hos dyr fører til en lengre levetid. Det er viktig å merke seg at selv om dyreforsøk absolutt ikke er menneskelige studier - og derfor ikke kan resultatene brukes direkte på mennesker - kan denne kunnskapen gi litt innsikt i potensielle anti-aldringseffekter av intermitterende faste. Forskning på mennesker har funnet at intermitterende faste fører til lavere nivåer av oksidativt stress og betennelse , som gir fordeler mot sykdomsbekjempelse og øker sannsynligheten for lang og sunn liv .

I slekt: Hva er intermitterende faste - og er det noe for deg?

Det kan være til fordel for kardiovaskulær helse

I følge Vettel kan intermitterende faste forbedre hjertehelsen med reduksjoner i total kolesterol, LDL-nivåer og triglyseridnivåer. En studie fant at fastedager i 60 dager også resulterte i ytterligere fordeler, inkludert senket hvilepuls og en reduksjon i homocystein - en aminosyre kjent som en risikofaktor for hjertesykdom, forklarer hun. Forskning har også knyttet intermitterende faste til lavere blodtrykk , med en studere og bemerket et betydelig fall i både systolisk og diastolisk blodtrykksmåling etter en fem ukers tidsbegrenset fôringsintervensjon.

Det kan aktivere cellulære stressresponser

Dette, sier Dr. Josh Ax, grunnlegger av Ancient Nutrition og forfatter av den bestselgende boken KETO DIET , kan føre til lavere nivåer av oksidativt stress, noe som bidrar til å fremme sunn aldring. Fasting virker å virke på lignende biologiske veier som kaloribegrensning, forklarer han. Det antas å ha en positiv innvirkning på ekspresjon av gener assosiert med sunn aldring og kan manipulere mitokondrielle nettverk i celler som kan bidra til å øke levetiden.

Det kan hjelpe med blodsukkerregulering

Brynna Connor, MD et brett-sertifisert familie lege i Texas, fremhever at noen studier også har vist at periodiske faste planer kan forbedre insulinfølsomheten og blodsukkernivå, noe som betyr at kroppene deres bedre kan fordøye og bruke sukker. Når kroppen blir mer effektiv til å metabolisere sukker, er det mindre sannsynlig at en person utvikler seg diabetes , hun sier. Connor bemerker imidlertid at disse studiene bare har sett på kortsiktige helseeffekter, og noen andre studier har vist blandede resultater. Det er ikke helt klart ennå om periodisk faste direkte kan redusere en persons diabetesrisiko på lang sikt.

Det kan gi hjernefordeler

Å ta en pause fra å spise kan også være til nytte for din kognisjon. Intermitterende faste kan også hjelpe hjernen til å bli eldre på en sunn måte ved å oppmuntre hjernecellene til å vokse og danne nye forbindelser, sier Connor. Dyr som faste, er bedre beskyttet mot skade og har lavere Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.

Det kan være rensende

Intermitterende faste hjelper til med lang levetid og å bli kvitt senescentceller eller 'zombieceller' ved cellulær autofagi (en prosess der kroppen din fjerner skadede celler og proteiner), sier Cynthia Thurlow , en periodisk faste- og ernæringsekspert som har levert en TED-snakk på emnet.

Hun forklarer at når du faste, vil denne autofagiprosessen i det vesentlige sulte zombiecellene. Hvorfor vil du ikke ha zombieceller? Dette er i det vesentlige gamle celler som har skade på DNA og ikke lenger er nyttige i kroppen, bemerker Thurlow. Hun forklarer at vi alle har disse dårlige cellene i kroppen vår, men vi vil bli kvitt så mange av dem som mulig og i det vesentlige erstatte dem med sunnere celler fulle av liv. Å gjøre dette vil bli kvitt betennelse, muligens redusere kreftrisikoen din, stoppe utskillelsen av giftstoffer av zombiecellene, og bidra til å aldre elegant, sier Thurlow.

Det kan hjelpe med appetittregulering

Intermitterende faste, sier Axe, kan ofte bidra til å regulere appetitten. Dette skjer fordi faste kan ha en positiv innvirkning på frigjøring av 'sulthormoner', inkludert leptin og ghrelin, forklarer han. Dette kan få deg til å føle deg mettere etter å ha spist, noe som potensielt bidrar til å redusere lagring av fett og øker energiforbruket.

Intermitterende faste 16/8 fordeler

16: 8-metoden er en form for tidsbegrenset spising der folk har et 8-timers vindu å spise, og 16 timers faste. Dr. Pamela Peeke , livsstilsmedisinekspert og styreleder for Jenny Craig Science Advisory Board, forklarer at jo lengre fastevinduet (med 16 timer som grense), desto større er fordelene.

Dr. Michael Roizen , en Cleveland Clinic-lege og forfatter av Hva du skal spise når Cookboo k, legger til, Denne måten å spise på endrer genfunksjon og markører for aldring, reparasjon av stamceller og betennelse for å forbedre seg innen fire dager.

Det er mange forskjellige typer intermitterende faste , inkludert 5/2, som innebærer å spise normalt fem dager i uken og drastisk begrense kaloriene de to andre; alternativ dag fasting, hvor du faste annenhver dag; 20/4 metoden der du faste i 20 timer per dag og spiser innen et fire-timers vindu; og 24-timersmetoden, som innebærer å avstå mat for en hel dag av gangen. Men Vettel bemerker at 16: 8, som ofte er den mest populære formen for tidsbegrenset spising, kan være lettere å følge, da denne metoden innebærer å spise mat i et åtte timers vindu og deretter faste i 16 timer (for eksempel fra 19.00 til 11.00) og mye av faste skjer mens du sover.

I slekt: Er resultatene av periodisk faste like livsforandrende som de ser ut?

Hvor lenge ser du periodiske faste fordeler?

Dette varierer virkelig fra person til person, og avhenger av kostholdet og livsstilen generelt, sier Axe. Mens periodisk faste kan være en gunstig strategi for å forbedre vekten og helsen din, vil du til slutt få mest mulig ut av det (og raskeste resultater) hvis du spiser et rent kosthold, sover tøft og holder deg aktiv, avslører han. Hvis du gjør dette, sier Ax at du sannsynligvis kan forvente å begynne å se noen resultater innen bare 1-3 uker.

Hvis du har det bra generelt, kanskje du mister litt ekstra vekt og merker at appetitten og energinivået tilpasser seg godt, så er dette alle tegn på at intermitterende faste er et godt alternativ for deg, forklarer Ax. Han advarer imidlertid, hvis du føler deg trøtt, humørsvingende, ikke kan sove og alltid er sulten, så er dette tegn du sannsynligvis bør justere ting.

I slekt: Prøv disse 21 periodiske faste tipsene

Connor bemerker at når du starter en periodisk faste rutine, kan du oppleve noen innledende reaksjoner. En av de enkleste måtene å vite at du gjør det riktig, er at du i begynnelsen kan føle deg veldig sulten og ha disse bivirkningene som har en tendens til å avta i løpet av de første ukene, sier hun. Ytterligere tidlige bivirkninger kan omfatte:

• Føler seg kald
• Hodepine
• Føler seg svimmel
• Konsentrasjonsvansker
• Opplever humørsvingninger
• Mindre energi
• Dårlig ånde
• Forstoppelse
• Å ikke kunne slutte å tenke på mat

Selv om disse symptomene kan være vanskelige å takle, sier Connor at de ser ut til å forsvinne over tid. Og heldigvis, etter en måned eller så, har folk en tendens til ikke å føle seg sultne eller oppleve disse symptomene, forklarer hun.

Sunt nyhetsbrev

Og en siste advarsel: Ryan Andrews, RD, en viktigste ernæringsfysiolog og rådgiver ved Presisjonsnæring , sier det er noen få grupper som kanskje vil sjekke med legene sine før de hopper inn i tidsbegrenset spising.

Intermitterende faste frarådes kvinner som deltar i store mengder fysisk aktivitet, kvinner som er gravide, personer med en historie med forstyrret spising, folk som er helt nye i en verden av ernæringsmessige endringer, personer som er kronisk stresset og personer som ikke ikke sove bra, sier han. Andrews forklarer at mye av dette skyldes potensialet for hormonforstyrrelser som kan finne sted i kroppen når noen ikke bruker nok energi eller kalorier. Med andre ord: Fortsett med forsiktighet!

Neste: Sliter med periodisk faste? Disse 21 eksperttipsene er nødt til å hjelpe!

Kilder:

• Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , grunnlegger av Ancient Nutrition og DrAxe.com , forfatter av den bestselgende boken KETO DIET den kommende boka Gamle rettsmidler , og vert for Dr. Axe Show
• Dr. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, livsstilsmedisinsk ekspert og leder av Jenny Craig Science Advisory Board
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , styre-sertifisert familielege og pioner innen anti-aldring og regenerativ medisin, Healthcare Ambassador at NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , sykepleierutøver, ernæring og intermitterende faste TED-taler
• Dr. Michael Roizen , en Cleveland Clinic-lege og forfatter av Hva du skal spise når Cookboo til
• Ryan Andrews, RD, hoved ernæringsfysiolog og rådgiver ved Presisjonsnæring
• Gjeldende fedmerapporter : Intermitterende faste: Er det verdt å vente på?
• Cellemetabolisme : Tidlig begrenset fôring forbedrer insulinfølsomheten, blodtrykket og oksidativt stress selv uten vekttap hos menn med prediabetes.
• Næringsstoffer : Klinisk behandling av intermitterende faste hos pasienter med diabetes mellitus