Sliter med periodisk faste? Disse 21 eksperttipsene er bundet til å hjelpe!

Intermitterende faste for vekttap trender i stor grad i disse dager. Som Liz Weinandy, en registrert diettist på Ohio State University Wexner Medical Center , beskriver det, spiser i en bestemt tidsperiode og deretter faste i en bestemt periode. Alle fra Kourtney Kardashian til Hugh Jackman og Gisele Bundchen er fans. Men betyr det at du bør hoppe på vogna? Parade undersøkte noen eksperter for å gi deg svarene og tipsene om periodevis fasting (HVIS).

21 Intermitterende faste tips

1. Det er mange forskjellige IF-metoder.

Når det gjelder periodisk faste, sier Weinandy at det ikke er noen konkret måte at du må gjøre det. Jeg ber folk bare leke med vinduene, se hva som fungerer for dem, og gjøre det til ditt eget, sier hun. Men her er noen av de vanligste metodene:

• Metoden 12/12: Med denne metoden vil du spise i et 12-timers vindu og raskt i et 12-timersvindu, sier Samantha Presicci, den ledende registrerte diettet hos matleveringstjenesten Snap Kitchen . En god måte å prøve denne er å slutte å spise etter middagen og deretter spise frokost 12 timer senere.
• De 16/8 metode : Dette, ifølge Amy Pleimling, en registrert kostholdsekspert med Allina Health i Minneapolis, Minnesota, innebærer å bygge opptil 16 timers faste hver dag, med et 8-timers vindu å spise. Hvis du for eksempel spiser klokken 9, spiser du ikke noe etter klokka 17, sier hun.
• 5/2 metode: De som følger denne metoden, spiser vanligvis normalt i 5 dager i uken og praktiserer deretter kaloribegrensning de andre 2. De vil bare virkelig bringe kalori ned til omtrent 500 for kvinner eller 700 for menn, sier Weinandy.
• 24-timers metode : Denne metoden, per Weinandy, innebærer å avstå fra å spise en hel dag i uken.

I følge Eric Levy , en funksjonell ernæringsbehandlingsterapeut, 16/8 er den mest populære metoden. 15/9 eller til og med 14/10 er alternativer, men de fleste eksperter er enige om at 16 timer er der du begynner å se fordelene, sier han.

I slekt: Er intermitterende faste dårlig for kvinner?

2. Du kan se om intermitterende faste fungerer ved å ta hensyn til hvordan kroppen din føles.

Hvis du er veldig sulten i løpet av din faste tid, må du spise tidligere enn du planla og evaluere hvor mye du spiser gjennom dagen. Du kan trenge mer protein og fett i måltidene du spiser, sier Presicci. Og hvis du sover bra, gjør det bra på treningsøktene, har god energi og føler deg fornøyd, er sjansen stor for at det fungerer for deg!

3. Omtrent 8 timer etter ditt siste måltid, avhengig av hvor stor det var, fullfører kroppen din prosessen med å fordøye, absorbere og assimilere den.

Så sier det Alejandro Junger, MD , grunnlegger av internasjonalt helse- og velværefirma REN . Dette, ifølge eksperten, er når kroppen fokuserer på nytt fra fordøyelsen til andre viktige forhold som avgiftning. Avgiftning stopper ikke mens fordøyelsen pågår; det blir rett og slett bremset, akkurat som å tenke og bevege seg, sier han.

4. Men 8 timer er ikke nok tid for kroppen til å gå inn i fastemodus, som tar omtrent 12 timer å begynne å sette seg inn.

Når det gjelder faste, er et vindu på 12 timer mellom det siste måltidet på en dag og det første måltidet på det neste det minste som kreves for å gi avgiftningsprosessene tid og energi til å ta igjen det nødvendige arbeidet med å opprettholde indre renslighet. , Sier Junger.

I slekt: Er intermitterende faste dårlig for deg?

5. Intermitterende faste er ikke for alle.

Selv om øvelsen generelt er akseptabel for de fleste voksne, er det noen mennesker som ikke burde faste i lengre perioder. Gravide og ammende, for eksempel, trenger kontinuerlige næringsstoffer og bør spise mer kontinuerlig. De med tilstander som diabetes som krever at de bruker insulin, og eldre som står i fare for å bli svimmel og falle, bør også avstå. Ta kontakt med legen din før du starter en fasteplan, sier Weinandy.

6. Kvinner bør også få legenes OK før de begynner.

Å begrense kaloriinntaket kan forstyrre hormonbalansen, noe som fører til lavere nivåer av østrogen og progesteron. Og dette kan påvirke menstruasjonsperioder, fruktbarhet og humør, advarer Megan Wong, en registrert kostholdsekspert.

7. Hvis du har en historie med forstyrret spising, er intermitterende faste sannsynligvis ikke en god ide for deg.

8. Et godt utgangspunkt for IF er å kutte ned på å spise sent på kvelden.

Dette per Weinandy kan gjøre en enorm forskjell. Jeg har sett denne fordelen så mange mennesker. Kanskje er det ikke engang nødvendigvis faste så mye som de bare ikke spiser mye kalorier om natten - for om natten spiser folk vanligvis iskrem eller kaker eller chips eller noe som vanligvis ikke er så sunt, forklarer hun. Dermed er hennes anbefaling å ringe tilbake spiseriet etter kl. Hvis du spiser middag tidligere, som seks eller syv, er det bare å slutte å spise etter den tiden, legger hun til. Dette kan være nok til å oppleve noen av fordelene med programmet.

9. Det kan være flere bivirkninger ved tidsbegrensende spising.

Dehydrering kan være en av dem. Når du ikke spiser, tenker du kanskje ikke på å drikke vann. Derfor er det viktig å fortsette å nippe til litt H2O, selv når du begrenser matinntaket. Det kan også per kardiolog Adam Splaver MD , årsaken forstoppelse . For å bekjempe dette, øk fiberinnholdet ditt.

10. Hvis du er ny i intermitterende faste og hopper inn for fort, kan du legge merke til overflødig sult, irritabilitet eller kvalme .

Presicci bemerker at det er best å lette.

11. Avhengig av hvor lite spisevinduet ditt er, kan du også oppleve at du sliter med å få i deg nok kalorier eller næringsstoffer for å dekke dine behov

For å sikre at du tar i deg næringsstoffene kroppen din fortjener, kan du prøve å spore kaloriene gjennom en tjeneste som Min treningsvenn eller MyPlate-appen . Juster deretter.

I slekt: Skal du periodevis fort etter kroppstype?

12. Ja, du kan ha vann.

For å få full fordelene med å faste , er det viktig å ikke konsumere mat i fastevinduet, men du kan drikk vann, svart kaffe og te , sier Pleimling. Vær oppmerksom på at koffeinholdige drikker kan dehydrere deg når kroppen din allerede er utarmet av energi, sier Carrie Lam , til familie medisinlege i Loma Linda, California. Hun sier også at alkohol er utenfor bordet under fastevinduet.

13. IF er ikke et gratis kort for å spise hva du vil.

Ja, du begrenser spisevinduet ditt, noe som noen ganger kan føre til vekttap, men dette betyr ikke at du kan bli gal på is og bearbeidet mat. Som en generell påminnelse, bør personer som praktiserer periodisk faste være oppmerksomme på matvalgene de tar i løpet av de timene de spiser. Kvaliteten på maten er viktig når det gjelder helse, sier Lindsay Malone , en registrert diettist og adjungert professor i ernæring og velvære ved Case Western Reserve University.

14. Når du spiser vinduet, fyll på magre proteiner, mye grønnsaker og fullkorn.

15. Det er viktig å være realistisk med deg selv om denne livsstilen vil fungere for deg eller ikke.

Jessi Holden, en registrert diett ernæringsfysiolog med Team Lead Weight Management Program på Mary Free Bed Rehabilitation Hospital , advarer om at denne typen spising kanskje ikke alltid er bærekraftig. Det kan for eksempel gjøre det vanskelig å spise ute med venner, hvis middagsvinduet ikke stemmer overens med spisetidene dine.

16. Vær forsiktig med å spise for mye.

Det er en situasjon som RD Natalie Allen , en instruktør for biomedisinsk vitenskap ved Missouri State University, ser ofte med sine klienter. Folk vet at de gjør seg klare til å faste, så de laster opp og spiser så mange kalorier som de ville gjort på en vanlig dag på bare noen få timer, sier hun.

17. Fasting gir kroppen din en hvileperiode.

Og når kroppen ikke er opptatt med å fordøye mat og bruke disse næringsstoffene, har den denne hvileperioden til å virkelig gå i rene ting, bli kvitt søppel, for å si det sånn, sier Weinandy.

18. Intermitterende faste har vist seg å ha en positiv påvirkning på evnen til å øke hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF).

I utgangspunktet er det som mirakel vokser for hjernen din, sier Weinandy.

19. Og ja, periodisk faste kan bidra til å fremme vekttap.

TIL Harvard-artikkel sier, Hele ideen med IF er å la insulinnivået gå ned nok og lenge nok til at vi brenner av fettet vårt.

tjue. Ytterligere fordeler med IF rapportert inkluderer en reduksjon i kolesterol, økt utholdenhet, bedre søvn, bedre hjernefunksjon og forbedret glukosekontroll.

21. En studere fant til og med at intermitterende faste forbedret både helsen og levetiden til hannmus!