23 måter å innlemme kondisjonstrening i treningsøkten eller styrketreningsrutinen

Sannheten er at mens mange typer trening og styrketrening kan hjelpe deg å holde deg frisk og nå din Fitness mål, kan du få mest mulig ut av hver treningsøkt ved å kombinere styrke og kondisjonstrening. Disse effektive treningsøktene vil holde deg hjertepumpende og sunt mens du vekt trener forbiinnlemme kondisjonstrening rett i treningen.

Husk, varm alltid opp først! Vi kan ikke understreke dette nok. Å gå på en hvilken som helst trening mens musklene er kalde, er ikke bra. Prøv å hoppe tau eller gå i omtrent fem minutter for å fortelle kroppen din at den er i ferd med å gjøre noen anstrengende bevegelser.

Hvor ofte bør du gjøre kondisjonstrening mot styrketrening?

Som en sertifisert personlig trener siden 1995 , Jeg har hjulpet mange klienter med å nå sine treningsmål. Jeg anbefaler alle klientene mine at de trener med vekter minst tre dager i uken, enten de er sammen med meg eller ikke. Jeg ber dem også innlemme minst to andre dager av kondisjonstrening . Innlemme kardio gir virkelig en god blanding i treningsøktene, holder dem friske og får kroppen til et sunt, stabilt nivå.

Etter hvert som jeg har gitt hjerteanbefalingen, vil jeg få svaret - vanligvis øyeblikkelig og med stor vekt - jeg hater løping og jeg bare kan ikke gjør det! jeg bare smil fordi det er mange måter å innlemme kondisjonstrening i styrketreningen din som ikke involverer løping.

I slekt: De 30 beste kardioøvelsene gjennom tidene for å få hjertet til å pumpe

Ideer for å jobbe kondisjonstrening til vekttrening

Kretsopplæring

Dette er en serie øvelser uten hvile mellom å bytte aktivitet. De fleste av treningsøktene mine bruker dette som kjernefilosofien, og jeg strukturerer sekvensen av øvelser slik at du hviler muskelen bare jobbet ved å jobbe en annen muskel. Moro ikke sant? Du trenger ikke å stoppe! Etter at en runde er ferdig, gi deg selv en liten pause for vann og hvile før du begynner på nytt. Lite betyr omtrent et minutt - dette er ikke tiden for å ta igjen venner på Twitter (det er akkurat nok tid til å ta en rask selfie og komme tilbake til den skjønt). Gjenta hver serie tre til fire ganger for en fullstendig og robust trening som inkluderer både styrketrening og kondisjonstrening.

Eksempler:

Pull-ups, push-ups, knebøy , fall, sit-ups som en runde.

Eller bøyd over rader, nærhånds push-ups, gående lunger, brystpresser og planker som en runde.

Cardio klasser

Dette er gode måter å holde seg motivert på og en enkel måte å få vennene dine med på. De er også gode for konkurransedyktige mennesker. Ikke bare er styrketrening involvert, men de er også intense kardioøkter. Det hjelper også å ha en lærer der for å komme med forslag, se skjema og gi nye ideer. En viktig ting å huske på klasser er å kjenne kroppens grenser. Ta et par varianter av utstyret som brukes den dagen, som et sterkere og lettere bånd eller et par forskjellige sett med vekter, slik at du kan fortsette når kroppen din trenger noe litt lettere.

Sjekk ut din lokale Y.M.C.A. for klasser som BodyPump og Cardio Blast, eller min absolutte favoritt, kickboksing.

I slekt: 4 Squat Feil du kanskje gjør

Intervaller

Vi har snakket om intervaller som bare brukte tredemølle . Men å kombinere tredemølle med styrketrening er en fin måte å blande ting for en allsidig trening som inneholder mer kondisjonstrening. Dette kommer også til nytte når du sitter fast mens du prøver å finne ut hva å gjøre neste. Hopp tilbake på tredemøllen og løp i et par minutter mens du lar hjernen søke etter din neste øvelse. Neste gang du finner deg målløs rundt i treningsstudioet, begynn å løpe. På denne måten kan du enkelt innlemme kondisjonstrening mens du ser deg rundt på treningsstudioet og tar en beslutning om din neste styrke- eller vekt treningstrening.

Eksempel (for denne treningen, jogge i 2 minutter mellom hver øvelse):

Jog i 2 minutter, og gjør deretter 1 minutt med push-ups (knær eller tær) i to runder.

Gjør deretter 1 minutt kroppsvekt knebøy i ytterligere to runder.

De to neste rundene kaster inn 1 minutts planke.

Avslutt det med runder med sideplanker på 30 sekunder på hver side etter jogging. (Gjør din venstre side i 30 sekunder, din høyre side i 30 sekunder, jogge og gjenta.)

Tabata

Dette er en av mine favoritt cardio styrketreningshemmeligheter. Arbeid i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjenta åtte ganger. Det er basen for alle tabata-treningsøkter (selv om den kan justeres uendelig). Du kan legge til eller fjerne antall runder, øke tiden du jobber og hvile, eller du kan endre øvelsene under treningen, eller gjenta det samme trekket over alle åtte rundene. Uansett hvordan du gjør det, er det flotte treningsapper der ute for å ta på telefonen din slik at du kan se klokken tikke bort under treningen.

Eksempel (sørg for å hvile 10 sekunder mellom hver 20 sekunders runde):

Jumping lunges: runder 1, 3, 5 og 7; Push-ups: runder 2, 4, 6 og 8.

Høyt kne, burpees, fjellklatrere, jumping jacks, knebøy og hopp, skaterhumle, rumpesparkere, flagrende spark, krøller og skulderpresser.

Prøv nå å lage dine egne tabata-runder som bruker muskelgruppen du har valgt for dagen for å trene i minst 30 minutter.

Trenger du flere ideer?

I slekt: 101 beste trenings- og treningsnotater for å holde deg motivert

19 flere måter å innlemme kondisjonstrening på treningen

Hvis du fortsatt sliter med å innlemme mer kondisjonstrening, er det noen fine, pene kulepunkter som hjelper deg med å finne litt inspirasjon!

1. Run: Det klassiske og nesten best. Ingen sprø utstyr og til tross for gjeldende tro, vil ikke regn smelte deg.
2. Elliptisk: Mange har kneproblemer, enkle og enkle. Gå for dette for en jevnere tur eller bare for å blande det.
3. Trapper: Hvis du har dem hjemme, så prøv ditt beste for ikke å være effektive når du gjør gjøremål, så du må opp og ned enda mer!
4. Trappemaskin: Den onde ekvivalenten til ovenstående. For en godbit.
5. Svøm: Jevnere enn til og med elliptisk, dette er et fantastisk alternativ. Bra hvis du har å gjøre med skader på underkroppen.
6. Enhver ben trening: Vil du blande cardio i treningen din? Legg ben i alt for å øke hjertefrekvensen.
7. Kjør bakover: En av favorittene mine. Får fronter på beina og leggene. Enda bedre oppoverbakke - stol på meg!
8. Jumping jacks: Old-school calisthenics, noen?
9. Hoppetau: Mitt ultimate, mest transportable verktøy.
10. Spill fotball / basketball / tennis: Disse er kjempebra! Gå jage en ball, ha det gøy og få venner. Ærlig talt bør dette være nummer én. Forresten, golf og softball ikke telle .
11. Sprints: Velg en postkasse langt ut foran deg mens du jogger og kommer dit så fort du kan. Hvis du er på en tredemølle, må du pumpe sugeren opp i 30 sekunder. Bland disse inn og virkelig gjøre et løp teller. Pluss at det får tiden til å fly forbi!
12. Fjellklatrere: Igjen et klassisk treningsøkt. Bland disse inn for å holde deg pustende.
13. Plankeknekker: Som å hoppe knekt, men du er i plankestilling og armene dine beveger seg ikke. Forstår fortsatt ikke? Her er en video.
14. Hills: Begynn å rote med skråningen på tredemøllen og late som om du går opp et fjell eller bare går på skole ... det er oppoverbakke både måter.
15. Klipp hagen: Legg til litt motstand ved å pakke den og hold tempoet oppe.
16. Snøskoing: Det er snø et sted, jeg vet det.
17. Surfing: Dette er så mye moro — jeg elsket det absolutt! Barbados, jeg er forelsket i deg.
18. Boksing: Dette er tilfeldigvis den største stressavlasteren min.
19. Sett inn din favoritt her! Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor om dine favorittmåter å innlemme kondisjonstrening i din styrketrening.

Neste: Gjørbare måter å gå ned i vekt raskt og trygt

Opprinnelig publisert i 2014.