6 måter å få dypere søvn i kveld

Klokka er tre om morgenen, og øynene dine er limt til klokken, og teller ned til tiden du har til å stå opp - ja, du er sliter gjennom nok en søvnløs natt . Mangel på dyp søvn er utrolig frustrerende - det zapser energien og konsentrasjonen din, og kan ha ugunstige effekter på helsen din som helhet.

Ditt immunsystem, nevrologiske system, kardiovaskulære system, endokrine system og andre kroppssystemer påvirkes av utilstrekkelig søvn eller søvn av dårlig kvalitet, sier Neil Kline, D.O, administrerende direktør i American Sleep Association. Din evne til å konsentrere deg og prestere optimalt er også svekket, og det er økt tilknytning til depresjon og stemningsforstyrrelser med kronisk søvn lidelser .

Så hvordan kan du bryte søvnmønstrene dine og føle deg bedre? Prøv disse forskningsbevisste tipsene i dag, og sove dypere fra i kveld .

1. Minimer distraksjoner

Jo mer fokusert kropp og sinn kan være på oppgaven - å få god hvile - jo lettere blir det falle og sovne . Du kan starte denne prosessen ved å bare unngå et siste blikk ut av soveromsvinduet ditt før du legger deg. Stanford University-forskning finner at godt opplyste nabolag med mye gatelykt kan gi tilstrekkelig sikkerhet, men kan også føre til at beboerne lider av søvnløshet , eller å våkne ofte, noe som fører til nedsatt mental funksjon neste dag. Du kan også bruke vindusblokker med lysblokk og en søvnmaske for å unngå at gatelys kommer ut på soverommet ditt.

En annen distraksjon for leggetid for å unngå: poring over smarttelefonen eller nettbrettet, siden en blå lysskjerm har vist seg å konsekvent forsinke hjernens søvnrespons. Forskere ved Uppsala universitet fant en flott måte å bekjempe effekten av blått lys hvis du bare ikke kan motstå en siste e-postkontroll, men å gjøre et konsekvent poeng med å fordype deg i så mye utendørslys om dagen som mulig, oppveier søvnproblemene blått lys om natten kan forårsake. Åpne persienner på kontoret så bredt som mulig, spasere til jobb i morgensolen hvis mulig, og nyt en sitte på verandaen før solnedgang.

I slekt: 3 akupressurpunkter som kan hjelpe deg med å sove

2. Koble til andre i løpet av dagen

Å forbedre kvaliteten på forholdene dine kan ha en overraskende positiv innvirkning på hvor godt du slumrer den kvelden. En CDC-tilknyttet studie finner at personer som deltar i positive gruppeaktiviteter , som å melde deg frivillig, delta på kirkesamling eller spise middag med venner, sove konsekvent dypere enn de som ikke gjør det. Det antas at den sterke følelsen av sosial tilknytning disse aktivitetene fremmer fører til større mental og fysisk ro og tilfredshet, og som fører til bedre søvn.

Det kan også være til nytte for deg å snakke gjennom eventuelle problemer du har med partneren din. En studie fra University of Turkey fant at å ta positive skritt for å forbedre ekteskapet eller forholdet ditt kan hjelpe deg med å sove bedre om natten pga senket emosjonell angst . Ettersom en god natts søvn i seg selv påvirker følelsene dine positivt, fant en ny studie av Florida State University nylig at jo flere søvnstudier fikk en gitt natt, de lykkeligere par følte om ekteskapet deres neste dag. Snakk om vinn-vinn!

3. Gi deg selv næring

Nyt en sunn snack før leggetid som kombinerer karbohydrat og protein for en dypere søvn. I følge National Sleep Foundation hjelper karbohydrater med å levere den søvnfremmende aminosyren tryptofan til hjernen; tryptofan er rikelig i melkeprodukter, så utmerket mat å spise inkluderer ost og kjeks, eller en bolle med frokostblandinger med melk.

Det du ikke vil gjøre er å nyte en nattlue. Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sovne innledningsvis, er det velkjent å forårsake søvnfragmentering, forklarer Kline, noe som betyr at du sannsynligvis vil våkne ofte om natten. Kline anbefaler også å unngå koffein minst 5 timer før du slår inn, slik at du kan sovne raskere og legge deg i dyp søvn raskere.

Hvis du prøver å spise sunnere, kan du også prøve å sove sunnere med en organisk seng som Avocado-madrassen.

I slekt: Søvn: Hvordan gjør du alt galt

4. Pust lettere

Søvnapné er en alvorlig tilstand der du slutter å puste (ofte mange ganger) om natten. Dette kan vekke deg kontinuerlig fra til og med dyp søvn, selv om du ikke er klar over det - ikke bare vil du være utmattet neste dag, søvnapné kan øke stresset på hjertet og øke blodtrykket, og øke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, ifølge Carl Bazil, MD, PhD, FAAN, direktør for Columbia University Sleep Disorders Center i New York City. Ofte vil et annet tips til søvnapné våkne med hodepine, noe som kan skje når oksygenet ditt blir kompromittert under søvn, forklarer Bazil. Eller partneren din kan legge merke til at du slutter å puste plutselig mens du sover. Det er viktig å få en diagnose hvis du opplever symptomer som disse - noen pasienter vil måtte overnatte i et laboratorium for dette, men mange pasienter kan screenes gjennom en maskin hjemme som måler hjerneaktiviteten din nå.

Hvis du får diagnosen søvnapné, finnes det en rekke behandlingsalternativer. Mange vet om CPAP-maskiner, som blåser luft for å holde luftveiene åpne mens du sover, sier Bazil. Et enda enklere alternativ tilgjengelig for mange pasienter i dag er en munninnretning som komfortabelt trekker kjeven din fremover og åpner luftveiene. Takeaway: Ikke bare poo-poo uforklarlig søvnighet - få det evaluert, oppfordrer Bazil. Organiske madrasser kan også hjelpe til med å forhindre allergener som kan irritere sovende som har søvnapné, og bidra til å fremme renere søvn. Det er verdt det å sjekke hva slags madrass du sover på og velge å bytte.

5. Ro ditt sinn og kroppen din vil følge

Ikke bekymre deg bort natten. Holde seg oppe for å drøfte over problemer i din liv , selv i korte perioder om natten, kan ikke bare frarøve deg dyp søvn, men utvider faktisk midjen. University of Chicago Researchers rapporterer at avbrutt søvn kan føre til at kroppen din lager mer av blodkjemikaliet 2-AG, noe som får deg til å kreve salt eller sukkerholdig mat når du våkner. Skriv ned bekymringene dine før du treffer høyet, bestem deg for å jobbe med dem i morgen, og nyt en god hvile! Du kan også prøve å slappe av yogastillinger før søvn, prøve en søvnmeditasjon, nyte en søvnhistorie eller til og med liste til en sove podcast —Alle måter å roe tankene på og øker sjansene for at du kan sove dypere i natt.

6. Bli en skapning av vane

Lag en søvnrutine av praksis som oppmuntrer til god søvn. Hold vanlig sengetid og våkntid, hold soverommet ditt stille og kjølig, og prøv et beroligende varmt bad eller meditasjon for å sette scenen for søvn, foreslår Kline. Å være proaktiv for å få nok lukkede øyne er nøkkelen, som det er legger seg tidlig . Jeg synes det er litt rart når folk IKKE gjør det de kan for å sove bedre, oppsummerer Bazil.

Søvn er så viktig for både kropp og sinn - det er verdt det du kan!

Vurderer du å bruke melatonin? Her er hva du bør vite om bruk melatonin for dypere søvn .