En avslappingsmeditasjon fra topp til tå: Forbered kroppen din for å sove en muskel om gangen

Progressive avslapningsteknikker kan hjelpe deg med å sovne når du først legger deg i sengen eller sovner når du våkner midt på natten. Ideen er enkel, men likevel effektiv. Du slapper av alle deler av kroppen din, begynner med føttene og beveger deg oppover, eller begynner med hodet og beveger deg nedover.

Effekten er dobbelt - både fysisk og mental. Å frigjøre spenning eller tetthet i kroppen vil hjelpe deg med å sove. Men ved å fokusere oppmerksomheten din på å slappe av i hver del av kroppen din, tar du også tankene dine av bekymringene, frykten, angsten, smertefulle minner og andre tanker som er søvnens fiender. Dette er egentlig bare en annen form for meditasjon , men vanligvis i meditasjon du vil unngå å sovne. Her er målet det motsatte.

Du vil ønske å utføre denne øvelsen sakte og bevisst, og koordinere den med myk, mild pust. Unngå tendensen til å skynde deg gjennom det som et arbeid. Slipp også tankene om å fullføre øvelsen. Ideelt sett vil du være i søvn lenge før da.

I slekt: 6 akupressurpunkter som kan hjelpe deg med å sove

Hvorfor en avslappende søvn er så viktig

Søvn er en av liv ’S mirakler. Det skjer naturlig, det koster ingenting, og det spiller en viktig rolle i å gjenopprette vitale energier og helbredelse av det som plager oss. Men det er rundt 50 til 70 millioner amerikanere som lider av søvnløshet , ifølge en fersk Senter for sykdomskontroll og forebygging studere. For søvnutfordrede kan sengetid være årsaken til angst , frustrasjon og fortvilelse. I noen tilfeller, sovne er problemet. For andre ligger vanskeligheten i sovende .

De fleste av oss, på en eller annen gang, har vært våken klokka tre om morgenen, og tankene våre løper av bekymringer over penger, helse, arbeid, forhold eller andre problemer. Våre problemer virker større og mer skremmende midt på natten. Og for noen kroniske søvnløshet forekommer disse mørke nettene av sjelen hele tiden - ikke bare en gang i blant.

Så det er ingen overraskelse at amerikanerne brukte rundt 41 milliarder dollar på søvnhjelpemidler i 2015, et tall som er spådd å øke til 52 milliarder dollar innen 2020. Mange sovemedisiner gir skadelige bivirkninger og gjør at du føler deg døsig neste dag. Men frykten for en søvnløs natt får mange til å ta risikoen.

Hvis du ikke får tilstrekkelig hvile, er det mer sannsynlig at du blir involvert i en trafikkulykke og gjør feil på jobben. Søvnmangel blant medisinske arbeidere er en ledende årsak til feil som viser seg å være dødelige for pasienter. Pågående daglige søvnunderskudd kan også forårsake en rekke helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk, type 2 diabetes, hjertesykdom, kreft, fedme og til og med en økt risiko for død.

Søvnløshet er ofte relatert til stress på dagtid. Mange oppmerksomme stressreduksjonsteknikker kan bidra til å slappe av og redusere angst, og dermed føre til en bedre natts søvn. Men det er også en rekke mindfulness-modaliteter som er spesielt designet for å hjelpe deg med å sove. Mindfulness-meditasjon er bra for å gjøre det som virker som vanskeligheter - som søvnløshet - til muligheter for selvbevissthet og personlig vekst. Og i denne prosessen finner vi ofte at vanskelighetene slutter å være vanskelige.

Relatert: Topp 4 Mindfulness-apper som hjelper deg å holde deg rolig

Kroppsavslapping meditasjon for søvn

Når du er i sengen med lysene slått ut, legger du kroppen din komfortabelt, helst på ryggen, armene på sidene og hviler på madrassen. Begynn med føttene og konsentrer deg om å slappe av hver av følgende kroppsdeler etter hverandre:

Tær

Fokuser på hver tå hver for seg. Wiggle dem gjerne, og legg merke til forskjellen i hvordan de føler seg i bevegelse kontra i hvile. Slapp av tærne på den ene foten og flytt deretter over til tærne på den andre foten. Du kan gå frem og tilbake slik du beveger deg oppover føttene og bena.

Fotsåler
Ankler
Kalver
Lår

Bruk gjerne ekstra tid på deler av kroppen som er anspente, stramme eller har vondt. Der det er hensiktsmessig, kan du bøye en muskel og deretter slippe den. Slipp gjerne et sukk når du slipper. Etter å ha avslappet underekstremitetene grundig, gå videre til:

Hofter
Rumpe
Mageregionen
Torso
Tilbake
Skulder

Vær spesielt oppmerksom på skuldrene, da denne delen av kroppen har en tendens til å holde mye spenning. Etter å ha avslappet skuldrene, er det på tide å bevege seg gradvis nedover armene - først den ene, deretter den andre, inkludert:

Bicep
Underarm
Håndledd
Hånd
Fingre

Relatert: 5 psykiske helsepåvirkere forklarer hvorfor meditasjon for søvn virkelig fungerer

Når både armer og hender er helt avslappede, kan du gå videre til noen flere områder som har en tendens til å holde mye spenning:

Nakke
Kjeve
Tunge
Kinn
Øyelokk / øyeuttak
Panne
Hodebunn

Fortsatt våken? Prøv nå å snu prosessen, slapp av fra hodebunnen til tærne. Ta noen netter å internalisere og bli vant til denne praksisen. Vær tålmodig og forsiktig med deg selv.

Trenger du flere ideer for å sovne? Prøv en av disse flotte søvnpodcaster .