Er du en nybegynner for meditasjon? Bruk disse eksperttipsene til å kickstarte reisen din

Meditasjon er en praksis som har eksistert i tusenvis av år, men det er bare i løpet av de siste tiårene at den har blitt vanlig i USA. Har du prøvd å meditere? Noen begynnende meditatorer synes det er enkelt, mens andre synes det er mer utfordrende. I denne tiden av øyeblikkelig kommunikasjon og hverdagen liv , å hugge ut tid til å meditere kan være vanskelig. Men hvis du vil lære å bremse, slappe av og ta vare på deg selv psykologisk, fysisk og åndelig, meditasjon kan være løsningen.

Før du hopper inn, vet du dette: det finnes forskjellige typer meditasjon, og mange måter å lære hvordan du gjør øvelsen. Det er med andre ord ingen one-size-fits-all. Det kan være lurt å prøve flere typer til du finner den meditasjonsstilen som føles riktig for deg. Faktisk kan du ende opp med din egen form for meditasjon som ikke passer til en bestemt kategori. Nøkkelen til suksess er å finne det som fungerer for deg.

Hva er meditasjon?

Alle kan ha en annen forklaring på hva meditasjon er, sier Amy Sullivan, PsyD, ABPP , en psykolog ved Cleveland Clinic . Men for meg er det bare et middel til å virkelig overføre tankene. Praksisen er unik for hver person. Meditasjon har sine røtter i østlig kultur, forklarer hun. Dette er en kultur som lærer oss hvordan vi skal være stille og hvordan vi virkelig kan reflektere i meg selv.

Det er imidlertid mange myter rundt meditasjon, så det er viktig å skille fakta fra fiksjon. For eksempel trenger du ikke sitte i en bestemt (les: muligens ubehagelig) posisjon for å meditere vellykket. Du trenger ikke å sette av en hel del tid, og du trenger definitivt ikke å synge - selv om du kan hvis du velger å gjøre det. Du kan lære å meditere på egen hånd eller med veiledning av en lærer eller terapeut. Men hvis du lider av angst eller andre psykiske problemer, anbefales det å lære meditasjon med en profesjonell for å sikre at du praktiserer det riktig.

I slekt: 50 beste meditasjonskurser

Hvorfor meditere?

Så hva er det? fordelene med meditasjon og hvordan kan stillesitting hjelpe deg psykologisk, fysisk og åndelig? Det er noen studier som har sett på hjernens funksjon og hjernen endres faktisk med meditasjon, sier Dr. Sullivan. Så noen av tingene vi ser er at meditasjon kan øke konsentrasjonen og minnet, og det kan det redusere stress og angst . Det kan øke kreativiteten, medfølelsen og følelsene av vennlighet mot deg selv og andre. Det kan også hjelpe med noen fysiske effekter. Det kan bidra til å redusere blodtrykket eller gastrointestinale gastrointestinale plager, smerter eller søvnvansker.

Og det som er bra med meditasjon er at det ikke koster penger, du trenger ingen spesielle rom eller rekvisitter, og hvem som helst kan gjøre det, selv om det er nyttig å få noen til å lære deg eller veilede deg i begynnelsen. Det er flere flotte videoer på nettet samt apper for smarttelefoner og nettbrett som også veileder nybegynnere gjennom meditasjonsprosessen.

I slekt: 10 psykiske helsepodcaster

Typer meditasjon

Det finnes flere typer tradisjonelle meditasjonsteknikker, som har subtyper av seg selv. Det er også uformelle eller blandede meditasjonsteknikker. Det viktige er at du finner en som passer din personlighet og livsstil. Ikke bli motløs hvis den første du prøver ikke passer bra, fordi det er så mange alternativer. Her er noen av de vanligste typene meditasjon:

Guidet meditasjon eller guidet bilder

Dette er sannsynligvis den mest kjente typen meditasjon. For å gjøre guidet meditasjon lytter nybegynnere ofte til en stemme - personlig eller et opptak - som veileder dem til å fokusere på forskjellige sanser. Etter at du har blitt vant til teknikken, kan du være i stand til å fokusere uten at en ekstern stemme veileder deg.

Søvnmeditasjon

Meditasjon før sengetid kan bidra til å fremkalle døsigheten du trenger for å falle i en avslappet søvn. Guidet søvnmeditasjon følger samme prosess som guidet meditasjon, men det gjøres mens du er i sengen, rett før du sover. Du kan bruke et opptak eller gjøre øvelsen på egen hånd. Det overordnede målet er å kvitte deg med racingtankene som kan holde deg våken.

I slekt: Måter å sovne raskere på

Kroppsskanning

Body scan meditasjon praksis er ganske mye hvordan det høres ut. Dette skjemaet er en lengre praksis enn guidet meditasjon, men er også egnet for nybegynnere. Det lar deg fokusere på, føle og oppleve kroppens opplevelser, bokstavelig talt fra hode til tå . Når du blir mer oppmerksom på kroppen din, følger ofte avslapning.

Turgåing meditasjon

I motsetning til andre former for meditasjon som krever at du er stille, innebærer vandring meditasjon å bevege seg i 10 minutter eller mer. Tar små bevisste skritt, konsentrerer du deg om dine handlinger og bevegelse for hvert trinn når foten løfter seg fra bakken, beveger seg fremover og deretter berører bakken igjen. Etter å ha gått 10 eller 15 trinn i en retning, stopper du, tenker, snur og går tilbake slik du kom, igjen, bevisst og sakte.

Transcendental meditasjon

Denne typen meditasjon var veldig populær i mange år, spesielt blant kjendiser. Transcendental meditasjon - også kalt TM - bruker hvile og avslapning for å roe sinnet og kroppen, alt mens du gjentar et mantra, et uttrykk eller et ord.

Mindfulness meditasjon

Mindfulness-meditasjon blir stadig mer populær i våre travle liv og er et vanlig første skritt for nybegynnere som lærer å meditere. Du trenger ikke stoppe og sitte eller delta i noen grupper. Mindfulness kan forekomme hvor som helst ved å være oppmerksom på det nåværende øyeblikket. Du kan vaske hendene dine og fokusere på lyden av løping vann, handlingen med å skumme hendene, og så videre. Ved å fokusere på sansene dine, slapper tankene dine av.

Relatert: Beste Mindfulness-apper

Hvordan begynne å meditere

Hvis du aldri har meditert før, kan ideen være skremmende, men ikke la det hindre deg i å prøve! Alle var nybegynnere da de startet meditasjonsreisen. Nybegynnere kan bruke disse fem enkle trinnene for å lære å begynne å meditere.

1. Bestem hvilken metode for meditasjon du vil prøve.

Siden det er forskjellige metoder for meditasjon, kan du ta deg tid til å lese om dem eller spør noen kunnskapsrike om alternativene dine. Dette hjelper deg med å velge den som føles riktig for deg. Still deg selv disse spørsmålene:

• Vil jeg meditere alene eller sammen med andre?
• Kan jeg lære meg selv med en bok eller video, eller foretrekker jeg at noen lærer meg?
• Hvis du skal på en klasse, hva er lærerens kvalifikasjoner?
• Ønsker jeg stille eller guidet meditasjon?
• Hvor mye tid kan jeg bruke meditasjon?

2. Finn et rolig sted for øvelsen.

Meditasjon kan gjøres hvor som helst du kan finne et rolig sted, men det kan ta litt planlegging fremover, spesielt hvis du prøver å innlemme praksis i en travel hverdag. Å meditere ute kan være en helt annen opplevelse enn å meditere i stuen din. Nøkkelen er at den må være avslappende og bidrar til å lære å meditere —Det betyr liten sjanse for avbrudd. Sett om nødvendig et ikke forstyrr-skilt, slå av telefonen og ta deg tid til å være med deg selv.

3. Sett en tidsbegrensning.

Dette er spesielt viktig i begynnelsen når du lærer og justerer meditasjonspraksisen din. Ideen om å sitte stille med tankene dine i en lengre periode kan være skremmende, men du trenger ikke å gjøre det på en halv time eller lenger. Mange nybegynnere mediterer i fem eller ti minutter i starten og øker hvis og når de føler seg komfortable.

4. Bli komfortabel.

Bruk behagelige klær. Du vil eliminere følelsen av stramme eller ubehagelige klær mens du prøver å frigjøre deg. Hvis du er på jobb og ikke kan bytte klær, kan enkle ting som å ta av deg skoene, angre en stram krage, ta av et skjerf eller løsne den øverste knappen på buksen din, bidra til å fremme komforten.

Å bli komfortabel inkluderer også å finne en komfortabel posisjon. Noen mennesker foretrekker å bli i en stol mens de mediterer, noen sitter på gulvet og andre strekker seg ut på gulvet, sofaen eller sengen. Hvis det ikke høres avslappende ut å sitte på et hardt gulv, kan en komfortabel pute gjøre susen. Uansett hvilken stilling du velger, må du sørge for at den er avslappende for deg, og at du kan opprettholde den så lenge meditasjonen varer.

5. Gi deg selv tillatelse til å meditere.

Gitt hvor travelt livet kan være, kan det være vanskelig å tillate deg å ta deg tid til å meditere. Men for å lykkes, må du gi deg selv den tillatelsen. Det er like viktig som det andre selvpleie du gjør, som å sove og spise.

Relatert: 156 tips for selvpleie

Meditasjonsøvelser

Så er du klar til å prøve å meditere? Her er noen øvelser som du kan finne nyttige når du kommer i gang med denne øvelsen.

Sitt stille

Før du begynner å meditere, kan du prøve å sitte stille i en angitt tid, til og med bare i to minutter. Hvis du foretrekker å strekke ut på en seng, sofa eller gulv, så gjør det i stedet. Ikke tenk på noe spesifikt, bare fokuser på å være stille, lytte til lydene rundt deg, føle trykket fra stolen eller overflaten under deg. Hvis du prøver en guidet meditasjon, kan du slå på appen eller innspillingen, men ikke tvinge deg til å bli lenger enn bare noen få minutter. Det kommer med tid og praksis.

Sjekk inn med deg selv

Når du slapper av og mediterer, må du sjekke inn hvordan du har det. Hvordan føles lemmer? Kan du føle hjerterytmen din? Hvordan føles det når du tar pusten og slipper den?

Tell pusten

Å fokusere på pusten din hjelper til med avslapning. Kjenn pustene mens du inhalerer. Kjenn at magen din stiger når lungene fylles. Hold pusten litt og pust deretter sakte ut, med fokus på hvordan kroppen din føles når du slipper luften.

I slekt: Er Breathwork the New Yoga? Vi har alle detaljer om denne Stress Buster

Gjennomgå hvordan du har det

Du kan føre en skriftlig meditasjonsjournal eller bare sitte og legge merke til hvordan du har det etter meditasjonsøvelsen. Hvordan følte du deg før du begynte? I løpet av øvelsen din? Etter? Hvis du fører en skriftlig dagbok, vil dette hjelpe deg med å følge fremgangene dine og legge merke til når øvelsen din var nyttig og når den kanskje ikke hadde vært - og hva som kan ha forårsaket forskjellen, slik at du kan justere neste gang.

Parade Daily

Grunnleggende meditasjonstips

Leter du etter noen tips for best mulig meditasjonsopplevelse? Her er noen åpenbare og kanskje ikke så åpenbare grunnleggende meditasjonstips for deg som vil hjelpe deg å meditere ordentlig på kort tid.

• Start tidlig. Mange liker å starte dagen med meditasjon. De mener det hjelper til med å sette dagens tone, og det hjelper til med å ta presset av å prøve å finne tid senere.
• Være konsekvent. Uansett hvilken tid på dagen du velger og uansett hvor du bestemmer deg for er det beste stedet å meditere, prøv å være konsekvent og gjør det på samme tid og på samme sted. Selvfølgelig betyr det ikke at du ikke kan meditere andre steder på forskjellige tidspunkter hvis du føler behov - de kan være ekstra meditasjonsøkter.
• Vær fleksibel. Det anbefales at du er konsekvent, men det er også viktig å være fleksibel. Hvis du blir stresset fordi det vanlige stedet ditt ikke er tilgjengelig eller du ikke kan komme deg bort på samme tid hver dag, negerer det poenget med meditasjon. Hvis du trenger å endre tiden, kan du endre den. Hvis du trenger å finne et annet sted - som en park, en benk, et bibliotek - gå for det.
• Ikke bli sittende fast på stillingen. Vi ser bilder av mennesker som sitter i en yogalignende sittende stilling på gulvet mens de mediterer. Men dette er ikke behagelig eller til og med praktisk for mange mennesker. Finn den meditasjonsposisjonen som fungerer best for deg.

Meditasjon kan spille en viktig rolle i livet ditt hvis du velger å gjøre det. Bare husk å være forsiktig med deg selv, og målet er ikke å gjøre det perfekt, men å gjøre det.

Klar til å starte meditasjonsreisen din? Start med en av de 7 beste gratis meditasjonsapper .