De 5 beste kostholdene som hjelper deg med å håndtere vekten din etter 50 år

Håper å gå ned i vekt i år? 45 millioner amerikanere er der med deg. Her er hva du trenger å vite for å gjøre det riktig.

Som ikke har blitt fristet til å starte en nyttår ved å sette i gang et av de populære miraklene dietter som er over hele nyheten? Ikke så fort! Det viser seg at mange kjepphestekosthold eliminerer hele matvaregrupper og kan mangle viktige næringsstoffer som er nødvendige for god helse (som kostfiber og karbohydrater). Det trendy paleo diett mangler for eksempel fullkorn, meieriprodukter og belgfrukter, sier Kate Patton , en registrert kostholdsekspert med Cleveland Clinic’s Heart and Vascular Institute. Og fordi kostbehov - og evnen til å bruke og absorbere næringsstoffer - endres med alderen, er det viktigere enn noensinne å fokusere på et kosthold av høy kvalitet når du når 50-årene.

Et godt kosthold, sier Patton, er godt balansert.

Det betyr ikke at å miste vekt er en tapt sak hvis du er over 50, sier Scott Kahan , M.D., direktør for National Center for Weight and Wellness i Washington, D.C. Tvert imot viste en av de største studiene [av atferdsmessig vekttap] at de over 50 og 60 var minst like vellykkede som yngre mennesker.

For å hjelpe spurte vi eksperter om diettplanene som kan hjelpe deg med å kaste kilo mens du øker helsen din og reduserer risikoen for kroniske sykdommer:

I slekt: The Whole30 vs. Keto Face-Off: Hvilket lavkarbokosthold er bedre for å gå ned i vekt?

Middelhavs diett

De Middelhavs diett vektlegger plantebasert mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, nøtter og frø, pluss fisk, annen sjømat og sunt fett (som olivenolje og avokado). Den inkluderer moderat porsjoner meieriprodukter, fjærfe og egg, rødvin i moderasjon (omtrent ett til to glass per dag for menn; et glass om dagen for kvinner) og begrenset forbruk av rødt kjøtt.

Helsefordeler: Kombinasjonen av å spise disse matvarene kan redusere betennelse, bidra til å redusere triglyserider, redusere risikoen for demens, hjertesykdom og hjerneslag og bygge sterkere bein. Forskning viser konsekvent at middelhavsdiet er effektivt for å øke levetiden og fremme sunn aldring.

Tips: For å gå ned i vekt, se porsjonene dine; disse matvarene er sunne, men kan ikke spises i ubegrensede mengder.

I slekt: Middelhavs diett snacks, frokost og desserter

Sunt nåTips

Intermitterende faste (I.F.)

Dette er tidsbegrenset spising , som lar deg konsumere mat innen et bestemt tidsvindu eller spise begrensede kalorier på bestemte dager. For eksempel slutter du å spise kl. og ikke spis ditt første måltid før middag dagen etter; eller du spiser bare 500 kalorier to dager i uken og normale kalorier resten av uken. Mer enn 40 studier har funnet I.F. effektiv for vekttap.

Helsefordeler: I.F. kan øke muskelmassen, øke stoffskiftet og lang levetid; redusere blodtrykket og bidra til å forhindre hjertesykdommer, noen kreftformer og diabetes type 2. Forskning finner at I.F. får kroppen din til å gå inn i fettlagrene for energi, og at den også kan beskytte hukommelse og sakte sykdomsprosess i hjernen.

Tips: Det er mange forskjellige måter å gjøre periodevis fasting , så det kan være lurt å prøve forskjellige stiler for å se hva som fungerer best for deg.

I slekt: Sliter med periodisk faste? Disse 21 eksperttipsene er bundet til å hjelpe!

DASH diett

DASH (dietttilnærminger for å stoppe hypertensjon) legger vekt på fullkorn, meieriprodukter med lite fett, frukt og grønnsaker. Det inkluderer litt fisk, fjærfe og belgfrukter, nøtter og frø.

Helsefordeler: Det kan bidra til å senke blodtrykket, forhindre osteoporose, kreft, hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.

I slekt: Hva er DASH-dietten, og bør du prøve det?

Flexitær

Du spiser hovedsakelig plantebasert mat (frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn), men kan spise kjøtt og andre animalske produkter i moderasjon.

Helsefordeler: Å redusere kjøtt kan beskytte mot hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og noen kreftformer.

Tips: Har du problemer med å kutte ut kjøtt? Start med å redusere porsjonene dine, eller reduser forbruket til en gang om dagen, foreslår eksperter ved Harvard School of Public Health.

I slekt: Flexitarian Buffalo Blomkål er den overbærende, plantebaserte oppskriften din bakluke trenger

WW

Tidligere kjent som Vektpassere , programmet, tilgjengelig online og personlig, tildeler poeng til hva du spiser og drikker basert på alder, høyde, vekt og kjønn. Du kan forme og spore ditt eget kosthold. Det er ingen må-spise mat og ingen mat er forbudt, så du har en viss kontroll over valgene dine.

Helsefordeler: Dietten kan bidra til å redusere blodtrykket, stabilisere blodsukkeret og oppfylle viktige næringskrav ved å oppmuntre til et vell av frukt og grønnsaker, sier Bonnie Taub-Dix , forfatter av Les den før du spiser den: tar deg fra etikett til bord .

Tips: Å dra nytte av sosial støtte bidrar til langsiktig vekttapssuksess, sier eksperter.

I slekt: 100+ Weight Watchers oppskrifter med WW-poeng som hjelper deg med å miste vekt

Næringsstoffer for 50+

Siden det er tøffere å absorbere visse næringsstoffer når vi blir eldre, må du ta med protein for å forhindre muskeltap, lutein for synet og magnesium for sunt blodtrykk, sier registrert diettist. Jill Weisenberger , forfatter av Prediabetes: En komplett guide . I tillegg anbefaler National Institutes of Health and Academy of Nutrition and Dietetics: 1000–1200 mg / dag med kalsium, 2600–3400 mg / dag med kalium, 25–38 gram / dag med fiber, 2,4 mcg / dag av vitamin B -12 og 600 IE / dag av Vitamin d. .

I slekt: 10 næringsstoffer for å sikre at du får hvis du følger et vegansk kosthold

Metabolisme Fakta og skjønnlitteratur

ekte

Ja, stoffskiftet avtar med alderen, men du kan øke det med fysisk aktivitet. Minst 30 minutter med aerob aktivitet (turgåing, svømming, hagearbeid eller sykling) hver dag er bra; å legge til styrketrening (som vektløfting) er enda bedre, siden det hjelper til med muskler, som forbrenner mer kalorier enn fett.

Falsk

Dessverre drikker grønn te eller koffeinfylte drinker - eller å spise varm chili-paprika - øker ikke stoffskiftet ditt nok til å gjøre en forskjell i vekten din.

Kalorier inn, kalorier ut

For å miste ett pund, må du forbrenne ca 3500 kalorier; å kutte omtrent 500–1 000 per dag fra kostholdet ditt vil gi deg et vekttap på omtrent ett til to pund i uken. Ikke bli motløs hvis du ikke går ned i vekt hver eneste uke, sier Taub-Dix. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sier at oddsen for å opprettholde vekttap senere øker hvis du tar det av gradvis og jevnt nå.

I slekt: Er stoffskiftet ditt virkelig mesteren av vekten din? Eksperttips for å få systemet til å gå jevnt

Parade Daily