Paleo vs. Keto Faceoff: Hvilken av disse ultrapopulære kostholdene er bedre for vekttap?

Det er minst 100 typer forskjellige dietter å velge mellom i 2020, men noen er mer livlige enn andre. Akkurat nå hører du sannsynligvis mye om paleo og keto dietter , som for noen mennesker har blitt mer en livsstil enn et kortsiktig kosthold. Hvis du ønsker å slå på rutinen og prøve noe nytt med målet om å gå ned i vekt, bør du prøve en av disse diettene? Vi ba ekspertene om å bryte ned forskjellene mellom paleo mot disse for å finne ut hvilken som er bedre for vekttap og om en av dem er bærekraftig på lang sikt.

Hva er paleo dietten?

Paleo-dietten er en måte å spise mat som var tilgjengelig i den paleolittiske perioden ( dateres tilbake til omtrent 10.000 f.Kr.). Denne dietten innebærer da for det meste å spise kjøtt, fisk, egg, nøtter, frø og frukt, blant andre. Du vil ikke konsumere korn, raffinert sukker, belgfrukter, meieriprodukter, kaffe eller alkohol - blant andre - når du følger denne dietten.

Paleo er egentlig et kosthold for hele matvarer som fjerner noen av de potensielle allergenene du kanskje ikke takler godt med som har kommet seg inn i matforsyningen vår over tid, som et antall korn, visse nøtter og melk, forklarer ernæringsbiokjemiker Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . I hovedsak er det et kosthold med full mat.

I følge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse Det antas at hulemenn har opplevd mindre sykdom som er utbredt i dag, for eksempel diabetes og hjertesykdom, delvis fordi kostholdet deres fokuserte på magre proteiner og planter. Imidlertid er det noen spørsmål om effektiviteten, ettersom livsstilen vår har endret seg dramatisk gjennom millioner av år siden.

I slekt: Beginner's Guide to the Paleo Diet

Det er sant at både dyr og vi som menneskelige arter tilpasser oss over tid, så kan vi virkelig si at paleo-dietten har den samme effekten på oss som den hadde på hulemenn? spør Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , en sportsdieter med 1AND1 Livet . Og festet hulemennene virkelig mye kjøtt hver dag?

Ifølge ernæringseksperter ved University of California, Davis Mens kjøtt var en stor stift og dette proteinet sto for mye av kaloriinntaket, utgjorde planter fremdeles hoveddelen av kostholdet. Problemet med å eliminere visse matvarer er at det kan gi ubalanse, spesielt fordi mettet fett og protein kan konsumeres langt over anbefalte nivåer. De legger til at folk som velger paleo diett kan oppleve kalsium og Vitamin d. mangler, så tilskudd kan være nødvendig.

Studier har også funnet at forsiktighet bør utvises når vi følger det som er et moderne paleolittisk kosthold på lang sikt, spesielt ettersom tarmmikrobiomet vårt kan variere basert på hvor vi bor. Andre studier som er gjort for å teste paleo dietten mot hjerte- og karsykdoms risikofaktorer og markører for kroniske sykdommer begge trenger ytterligere testing og større prøvestørrelser før avgjørende fordel kan bestemmes.

Hva er keto diett?

I stedet for det høye proteininntaket som oppleves på paleo-dietten, fokuserer ketogen diett - kjent som keto - på høyt fett og lite karbohydrat, med et moderat fokus på protein. Ifølge Carli ble denne dietten opprinnelig opprettet på 1920-tallet for behandling av kramper hos barn. Keto dietten tvinger kroppen til å bruke andre drivstoffkilder i tillegg til karbohydrater og sukker; den alternative drivstoffkilden er hva antas å hjelpe redusere anfall, epilepsi og mer.

Det er noen variasjoner i det, men det typiske ketogene dietten består av 70% fett, 5% karbohydrater og 25% protein, forklarer Carli. I utgangspunktet senkes karbohydrater - kroppens foretrukne energikilde - nok til å tvinge kroppen til å bytte drivstofftype fra karbohydrater til ketoner, som er et biprodukt av fett.

I slekt: Alt du trenger å vite om å reise til Keto

Disse ketonene er laget av leveren, og som forskere ved forklarer University of California, San Francisco , blir opprettet om natten og i faste tider. Noen mennesker vil da også kombinere keto dietten med periodevis fasting for å tvinge kroppen til å gå i en tilstand av ketose raskere, med målet om å forbrenne mer fett.

Nå gjør vi ikke så mye arbeid, vi trener ikke så mye, vi er mer stillesittende, vi spiser oftere, vi spiser høyt glykemiske karbohydrater og vi faste absolutt ikke, innrømmer Wells. Alle disse tingene legger opp til at vi bare bruker glukose til drivstoff i kroppen, og sjelden noen gang kommer i en ketogen tilstand. Men hvis du skulle gå tilbake i tid, var vi mer metabolske fleksible og kunne utnytte begge drivstoffkildene veldig bra. Nå, fordi vi bare bruker glukose, har vi en tendens til å komme inn i disse insulinresistente, glukoseintolerante tilstandene, som forårsaker betennelse, glykering (blodsukkerskader) og oksidasjon, og det eldrer oss raskere.

Med keto dietten, du kan forvente å spise kjøtt, egg, pølse, ost, fisk, nøtter, smør og fibrøse grønnsaker. Det forbrukes vanligvis mindre frukt og grønnsaker enn i paleo-dietten, spesielt fordi fokuset er å spise mest fett som du finner i matvarer som olivenolje, gressmatet biff, nøtter og avokado. Mens korn inneholder godt fett, unngås de på keto-dietten fordi de er rike på karbohydrater og forsinker kroppen når ketose.

Det er ingen langsiktige studier, men det ketogene dietten ser ut til å bidra til å redusere sult og kontrollere appetitten gjennom forhøyet proteinforbruk og muligens noen ketonens virkningsmekanisme, legger Carli til. Det ketogene dietten kan også ha et sted i å forbedre insulinfølsomheten når det gjelder diabetes og fedme. Pasienter som bestemmer seg for å gjennomgå dette diett, må følges av [lege].

Paleo vs keto

For å være på forhånd kan både paleo og keto være vanskelig å følge på grunn av vår nåværende livsstil og hva som er tilgjengelig i dagligvarebutikker. Å finne minimalt bearbeidede matvarer, kjøtt av høy kvalitet og fersk frukt og grønnsaker kan være kostbart. Det er ikke umulig, men krever noen begrensninger og å gi opp spesifikke matkategorier og grupper. Hvis det høres vanskelig ut, er det fordi det er - Wells forklarer at bearbeidet mat er skapt for å være vanedannende.

[Du vil komme] vekk fra bearbeidet mat - nå kalt ultrabearbeidet mat - som egentlig er konstruert for ikke bare å se bra ut, smake godt og avfire dopamin og serotonin, men også [også] overstyre metthetssignaler, forklarer han. Du overspiser mye av denne maten. For eksempel med brus, gjør de det slik at det har en viss smak og sødme i fronten, men ingenting på bakenden, så du vil fortsette å drikke det. Så når du går tilbake til full mat og fjerner allergener som kan forårsake betennelse, kan du ha en god basislinje for ernæring - mat som det er ment å være. Det virker som et logisk sted for alle å være.

Eksperter antyder at paleo kan være lettere for nybegynnere å holde seg til langsiktig fordi det gir mer fleksibilitet og er lettere for nybegynnere å holde seg til. Også noen leger Merk at keto dietten kan resultere i innledende vekttap, men det blir ofte platåer eller kommer tilbake. På grunn av denne effekten - og hvor begrensende dietten er - kan det være vanskelig å følge langsiktig.

Ekstremer fungerer sjelden i det lange løp, og det ketogene dietten er et ekstremt regime, bemerker Carli. Paleo-dietten tillater karbohydrater med hele maten og mer fleksibilitet i valgene, da det ikke er noen grense for mengden karbohydrater, men bare kvaliteten.

Når det gjelder å vurdere de to i vekttap, en nylig studie bekreftet at vekttapet oppnådd fra keto dietten ikke opprettholdes på lang sikt. Når det gjelder paleo-dietten, i en studie som sammenlignet den til Middelhavs diett var forskjeller i vekttap ikke signifikante.

I slekt: 100 typer dietter - og som kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Paleo vs keto for vekttap

Når du velger et nytt kosthold der hovedmålet er vekttap, er det du som liker mest. Dette betyr ofte ikke å begrense visse matvarer eller til og med tenke på ting når det gjelder juks. Hvis din måte å spise på regnes som en livsstil kontra en diett, er det mer sannsynlig at du får suksess og kan følge den for liv . Wells forklarer at å ta en uønsket helsetilstand ikke tar 8-12 uker, så du kan ikke forvente et kosthold som bare tar 8-12 uker å jobbe langsiktig. I stedet anbefaler han å gjøre små endringer.

Det beste stedet for alle å starte som er superenkelt, er å spise helmat og unngå bearbeidet mat, instruerer Wells. Det neste trinnet er å prøve å få deg av sukker. Sukker er noe som er så vanedannende og skaper så mye impuls! Jeg ville også prøve å starte en slags trening, to eller tre ganger per uke, sammen med å ta en tur rundt lunsjtid eller etter middagen. Selv bare 10 minutters trening har vist seg å forbedre blodsukkernivået.

Wells anbefaler også å prøve å faste. Du trenger ikke å gjøre utvidet faste eller periodevis fasting — Bare å begynne [å spise i et 12-timers vindu] vil hindre deg i å spise så mye mat og spise et nattmåltid, sier han. Dette er gode steder å begynne å ringe inn levetidsvaner.

Når du starter en ny tilnærming til hvordan du spiser, en professor i medisin ved Stanford University anbefaler etter et mer givende spill på paleo dietten som er mindre restriktiv, og tilfører små mengder meieri og noe utvalg av fullkorn. Han sier at dette ville være like sunt (og kan gi noe av kalsium og vitaminer som eksperter sier at de på paleo-dietten kan ha mangler).

Parade Daily

Det som fungerer for vekttap er til slutt kaloriunderskudd, avslutter Carli. Dette kan oppnås med hvilken som helst metode som er best egnet for pasienten som ønsker vekttap. Vi er alle forskjellige i kroppstype, utførte aktiviteter, stoffskifte, kjønn, alder, livsstil og så mye mer enn tilnærmingen til ‘one size fits all’ kunne aldri være nøyaktig.

Neste, finn ut hvordan keto sammenlignes med Whole30.