Den faktiske øvelsen er bare en del av ligningen - her er hva du skal spise for den sterkeste treningen din noensinne

Mange mennesker tror at det er effektivt trene betyr ganske enkelt å møte opp og legge inn det faktiske arbeidet. Og selv om det er en stor del av det, er det også veldig viktig hva du gjør før og etter.

For å få mest mulig ut av treningen din, må du forberede deg - og det betyr å gi kroppen din riktig ernæring på forhånd. Og etter all den fysiske anstrengelsen, må kroppen din komme seg. Derfor er det viktig å fylle drivstoff.

For å finne ut mer om de beste måltidene og snacksene før og etter trening, snakket vi med flere registrerte dietister for innsikt. Her var hva de hadde å si.

Hvorfor er det viktig å spise før en trening?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Director of Sports Nutrition ved Duke University, forklarer at det er viktig å spise og hydrere før en trening for å gi energi til kroppen din til å prestere sterkt fra start til slutt. Mat til kroppen din er som bensin til bilen din - du kan ikke trene på tomt!

Mange av oss får øvelsesligningen bakover, og tenker grunnen til at vi trener er å tjene eller brenne måltidene våre. Men egentlig, vi bør trene for alle de helsefremmende fordelene som bevegelse har å tilby, som forbedret energi, fokus, mental klarhet, hukommelse, stressreduksjon, bedre søvn, lykke , lang levetid, Lindsey Kane, MS, RDN , og ernæringsdirektør for Solkurv fastslår.

Med den helhetlige tankegangen for bevegelse, blir drivstoff før en trening en no brainer. For hvordan vi nærer kroppen vår har et direkte forhold til det vi kan be om kroppen vår, bemerker Kane. Hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningsøktene dine, er det navnet på spillet å fylle på med riktig ernæring.

Timing er alt

Alle fordøyer mat til forskjellige priser. Det er ubehagelig og slett ikke morsomt å oppleve kramper under en treningsøkt, og denne ubehagelige følelsen kan forstyrre fremdriften du har bygget for å gjøre bevegelse til en del av din vanlige rutine, forklarer Kane. Hvis en oppførsel ikke føles bra, er vi mindre villige til å gjenta den. En av de beste strategiene for å unngå denne treningsøkten er å identifisere hvor lang tid det tar deg å fordøye et måltid før trening, slik at det får deg til å snakke deg fremfor å dra deg ned.

Eksperimenter med forskjellige matvarer

Matvaretyper og kombinasjoner er også en viktig faktor å vurdere, sier Kane. Gjør det til et mål å finne mellom fem og syv valgalternativer som du vet at kroppen din komfortabelt kan fordøye. Det kan ta litt prøving og feiling, men til slutt vil du finne ditt personlige prøvde og sanne drivstoff som du alltid kan stole på for å bære deg gjennom.

Hva du skal spise før du trener

Nå, det store spørsmålet: Hva skal du egentlig spise før du trener?

Mat som inneholder mye fett og lite karbohydrat, kan være bra disse -vennlige snacks før trening for å fremme utholdenhetspotensial, sier Dr. Casey Means, MD , medstifter og overlege i metabolsk helsefirma Nivåer , og assisterende redaktør for International Journal of Disease Reversal and Prevention. Trening i en lavkarbo tilstand kan over tid hjelpe kroppen forbrenne mer fett under treningsøktene reduserer derfor avhengigheten av sukker under treningen og gjør oss mer metabolske fleksible. Idrettsutøvere som trener i lavkarbo-tilstand har vist seg å bruk fortrinnsvis fett fremfor karbohydrater for lange treningsøkter med moderat intensitet (65% VO2 maks), i motsetning til idrettsutøvere som bruker høyt karbohydrat dietter .

Hva du skal spise før treningen, avhenger av hvor mye tid du har, legger Miller til. Vanligvis vil du spise et godt balansert måltid to til fire timer før en intens treningsøkt eller konkurranse.

Hvis du planlegger å trene første om morgenen, fokuserer du bare på å komme i den raske karbohydrat-snacken og litt væske, legger Miller til. Nedenfor er noen eksempler på hurtigkarbohydrat, snacks før trening og hydrering:

• Frukt, eplemos eller fruktsnacks
• Liten granola bar, kringler eller graham kjeks
• Cheribundi Hydrat Tart Cherry Juice (gir rask karbohydrat og fuktighet)

I slekt: Hva går egentlig ut på å få Six Pack Abs?

Spise ingenting

For å være tydelig er dette ikke for alle. Men ifølge nyere forskning , trener i en fastende tilstand - for eksempel den første om morgenen, før du bruker kalorier - øker akutt insulinfølsomhet og glukoseopptak av muskelfibre, og kan indusere langsiktige positive helseendringer, forklarer Dr. Means. Tanken er at når du trener fast, vil det tvinge kroppen til å være mer effektiv til å ta opp sukker fra blodet, samt å forbrenne fett for energi.

En annen nylig studie viste at faste treningsøkter forbedret metabolsk helse hos overvektige menn. Hvis du er vant til å spise før trening, ta det sakte og snakk med legen din før du hopper inn i et fast regime, det tar tid å tilpasse seg kroppen. Det kan også hende at denne treningen i fastende tilstand ikke passer for deg - alle er forskjellige.

I slekt: Hva er periodisk faste for vekttap?

Oliven

Oliven inneholder mye fett og svært lite karbohydrater, noe som gjør dem til en god ketovennlig snack før trening for å fremme utholdenhetspotensial. Trening i lavkarbo-tilstand kan over tid hjelpe kroppen til å forbrenne mer fett under trening s, reduserer derfor vår avhengighet av sukker under treningen og gjør oss mer metabolske fleksible. Idrettsutøvere som trener i lavkarbo-tilstand har vist seg å bruk fortrinnsvis fett fremfor karbohydrater for lange treningsøkter med moderat intensitet (65% VO2 maks), i motsetning til idrettsutøvere som bruker høyt karbohydratdiet.

Smoothies

Noen ganger er det raskere, mer praktisk og lettere å fordøye å drikke drivstoffet ditt før trening enn å spise dem, sier Kane.

Havregryn

Disse Mylk Labs Enkeltservering av havregrynkopper er ypperlig for drivstoff på trening før trening: Bare tilsett vann, varme og spis (jeg elsker blåbær og Vermont Maple-smaken), forklarer Kane. Enda bedre, Mush lager spiseklare vaniljestenger over natten havre som er like velsmakende kalde som de blir varmet opp. Ingen mikrobølgeovn, ikke noe problem.

Her er noen ekstra snacksideer Kane anbefaler:

• Banan med peanøttsmør / mandelsmør
• Datoer fylt med mandler.
• Hardkokt egg, eller mini frittata, eller hold disse praktiske spinat og Feta Egg Bites tilgjengelig (fra Les Trois Petits Cochons)
• Hele matbarer
• Hummus + fullkorns kjeks

I slekt: 8 øvelser som kan hjelpe deg med å berøre tærne

Hvorfor er det viktig å spise etter en treningsøkt?

For å få mest mulig ut av treningen, må du gjenopprette umiddelbart med riktig ernæring, sier Miller. Gjenopprettingsnæring hjelper deg med å gjenopprette energien som ble brukt under treningen, reparere eventuelle muskelvevskader, redusere ømhet fra treningen, og gjøre deg klar til å gjøre det igjen neste dag.

Formålet med en matbit etter trening er å fylle på glykogenlagre (også kalt energilagre) som brukes under treningen, og å gi kroppen din proteinet den trenger for å reparere eksisterende muskler, samt å bygge ny muskel, Registrert diettist og Daglig Burn-trener Nora Minno , forklarer.

Innen en halv time etter at du er ferdig med treningen, vil du fokusere på å spise en matbit som inneholder karbohydrater (for å fylle på glykogenlagre) og ca. 10-20 gram protein (for å reparere muskler). Å fylle drivstoff etter en treningsøkt er avgjørende fordi hvis kroppen din ikke får karbohydrater og protein den trenger for å produsere energi og reparere muskler, vil den begynne å bryte ned proteiner i kroppen som kan føre til tap av muskler - det stikk motsatte av det du ønsker fra en treningsøkt.

Hva du skal spise etter en treningsøkt

Rett etter at treningen er avsluttet, sier Miller at du bør fokusere på 4 R for Recovery:

• Fyll drivstoff med karbohydrat
• Gjenoppbygg med protein
• Rehydrere med væsker og elektrolytter
• Reduser betennelse med antioksidanter

Minno deler disse lett å lage snacks etter trening:

Banan med 1 1/2 ss mandelsmør

Denne snacken er ca 240 kalorier. Det er et flott alternativ etter trening for veganere. Bananen vil gi kroppen kalium, en viktig elektrolytt for muskelfunksjon, samt karbohydrater. Mandelsmøret inneholder leucin og aminosyre, noe som er viktig for muskelgjenoppretting.

1 kopp vanlig, fettfri gresk yoghurt med 1 ts honning og & frac12; kopp fersk ananas

Denne snacken er omtrent 170 kalorier. Gresk yoghurt er en god proteinkilde. Honningen er en naturlig kilde til dekstrose, noe som er bra for rask gjenoppretting etter intens trening. Ananas er ikke bare en god kilde til karbohydrater, men den inneholder bromelain, et naturlig betennelsesdempende middel.

En god gammeldags smoothie

Bland & frac12; kopp frukt, med 4 oz usøtet soyamelk, 1 ts honning og 1 skje proteinpulver. Denne snacken er omtrent 195 kalorier. Smoothies er enkle å drikke på farten, og lar deg kombinere en rekke forskjellige ingredienser for å få den ernæringen du trenger.

Sunt nyhetsbrev

& frac12; kalkunsmørbrød

Legg tre til fire skiver kalkunbrystdelikjøtt (nitratfritt) på 1 brødskive ( gluten -fritt eller fullkorn). Denne snacken er ca 220 kalorier. Topp med 1 skive ost, 1 skive tomat og en klatt sennep. Kalkunen pakker inn hele 18 gram protein for bare 100 kalorier, og osten gir litt smak og ekstra protein.

Neste, her er de 20 beste treningsappene i 2021 .

Kilder

• Beth McCall (Miller), MS, RD, LD, CSSD , Direktør for sportsernæring ved Duke University
• Lindsey Kane MS, RDN, direktør for ernæring for Solkurv
• Casey betyr , MD, medstifter og overlege i metabolsk helsefirma Nivåer , og assisterende redaktør for International Journal of Disease Reversal and Prevention
• FASEB Journal : Effekt av et veldig lavt karbohydratdiett etterfulgt av økende økning i karbohydrat på respirasjonsutvekslingsforholdet
• Metabolisme : Metabolske egenskaper til Keto-tilpassede Ultra Endurance Runners
• Journal of Physiology : Virkningen av fôringsstatus før trening på metabolske tilpasninger til utholdenhetstreningstrening
• Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism : Lipidmetabolisme knytter næringsstoff-treningstiming til insulinfølsomhet hos menn klassifisert som overvektige eller overvektige
• Nora Minno , Registrert diettist og Daily Burn-trener