Ønsker du å gi tarmen en liten tilbakestilling? Disse 50 probiotiske matvarene er et flott sted å starte

Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått av Ariana Fiorita, RD på Cleveland Clinic.

God helse har vært et trendy tema de siste årene, ettersom vi begynner å forstå den viktige rollen tarmmikrobiomet vårt spiller i vår generelle helse. En av de beste måtene å støtte god helse er å spise mer probiotiske matvarer . Ikke sikker på hva probiotiske matvarer er og hvilke som er best å spise? Her er detaljene.

Hva er probiotiske matvarer?

Probiotika er en blanding av levende bakterier og gjær som lever naturlig i kroppen din. Men disse bakteriene er gunstige, vennlige bakterier, sier Ariana Fiorita, en registrert diett ernæringsfysiolog hos Cleveland Clinic Center for Functional Medicine .

De vennlige bakteriene holder skadelige bakterier i sjakk, og hjelper kroppen å opprettholde en sunn balanse, redusere betennelse og optimalisere tarmhelsen.

Relatert: Spis din vei til en Sunnere bra

Å forbruke et balansert, mangfoldig kosthold med rent protein, sunt fett, kostfiber og probiotiske matvarer bidrar til å fremme mage-tarmhelsen, sier Fiorita. Og fordelene med en sunn tarm er mange.

Fordelene inkluderer å holde immunforsvaret vårt sunt ved å redusere risikoen for infeksjon og sykdom, samt mental og nevrologisk helse, vekt og metabolisme, kardiovaskulær helse, nyre- og urinhelse og behandling av gastrointestinale tilstander som IBS (irritabel tarmsyndrom), hun sier.

Beste probiotiske matvarer

Å spise mer probiotiske matvarer kan øke antallet gode bakterier i kroppen din. Fermentert mat, som yoghurt, kombucha og miso, er en god kilde, siden de inneholder en rekke av disse bakteriene.

Når du handler etter probiotiske matvarer, sjekk etikettene for uttrykket levende og aktive kulturer. Flere bakteriestammer er probiotiske: vanlige stammer er lactobacillus og bifidobakterier, sier Fiorita.

I slekt: Hva er probiotika?

Hvor mange probiotiske matvarer bør du spise? Den daglige anbefalingen er to spiseskjeer med gjæret mat fra to forskjellige kilder, foreslår hun.

Probiotiske matvarer er trygge for de fleste, men Fiorita oppfordrer alle som er nedsatt immunforsvar til å være forsiktige. Mennesker med tilstander, som dysbiose eller tynntarms bakteriell gjengroing, kan oppleve oppblåsthet , gass og magesmerter ved inntak av probiotiske matvarer og bør først sjekke med legen.

I slekt: Når er den beste tiden på dagen å ta probiotika?

Hva er forskjellen mellom prebiotisk og probiotisk mat?

Begrepet prebiotisk går ofte inn i samtalen om probiotika , men de to skal ikke forveksles. Prebiotika tjener egentlig som mat for probiotika, forklarer Fiorita.

De fleste typer fiber blir fullstendig fordøyd før de når tarmene, men andre, prebiotika, forblir intakte gjennom den metabolske prosessen og mater tarmbakteriene i tarmen.

I slekt: Probiotika for vekttap

Prebiotiske matvarer er fiberrike og oppmuntrer til vekst av gunstige mikroorganismer som allerede eksisterer i tarmen, som lactobacillus og bifidobakterier, sier hun. Purre, løk, tofu, noen soyaprodukter og korn er eksempler på prebiotisk mat.

Probiotika trives når en person bruker tilstrekkelig prebiotisk rik mat i et mangfoldig kosthold, sier Fiorita. Den ene gruppen er ikke sunnere enn den andre - vi trenger begge deler.

Parade Daily

Probiotisk matliste

1. Yoghurt. Laget av melk gjæret av melkesyrebakterier og bifidobakterier, alle vennlige typer bakterier, yoghurt er en av de beste kildene til probiotika . Det inneholder også mye kalsium, noe som passer bra for beinene dine.
2. Gresk yogurt. Også fullpakket med probiotika, gresk yogurt , laget ved å sile vanlig yoghurt, har mer protein og få karbohydrater og sukker enn andre typer yoghurt.
3. Skyr. Dette islandske meieriproduktet er laget av gjæring av skummet melk og funksjoner probiotiske kulturer ligner yoghurt. Det er også lite kalorier og fett, og høyt i protein og andre næringsstoffer.
4. Surkål. Den sure, salte fermentert kål er probiotisk rik . Det er også høyt i fiber, vitaminer og antioksidanter, men høyt i natrium.
5. Kimchi. En tradisjonell koreansk matstift, kimchi er laget av gjære grønnsaker , inkludert kål, med probiotiske melkesyrebakterier, og hjelper også til å redusere kolesterol, fremmer hjernens helse og øker immuniteten.
6. Tempeh. Fordi det er høyt i protein, er tempeh en populær kjøtterstatning. De gjæret soyabønneprodukt er en probiotisk mat og en god kilde til vitamin B12.
7. Miso. Laget ved å gjære soyabønner med salt og koji, en sopptype, miso er en japansk matstift. Limen finnes i mange varianter og brukes ofte i misosuppe. Den er også rik på vitamin B, E, K og folsyre.
8. Kombucha. Kombucha, en drink laget ved å gjære svart eller grønn te , sukker, gjær og bakterier, er spioneringen for sine helsemessige fordeler, inkludert bedre fordøyelse.
9. Kefir. Dette gjæret melkedrikke inneholder flere stammer av vennlige bakterier og gjær. Det har vist seg å forbedre fordøyelsen og har antimikrobielle og kreftdempende egenskaper.
10. Lassi. En populær drink i India og Pakistan, a Lassi er laget med gjæret yoghurt og frukt, som mango, og inneholder rikelig med probiotika.
11. Smoothies. Bland favorittfrukt og grønnsaker med probiotisk rik yoghurt til en sunn frokost eller matbit som også er protein- og næringstett.
12. Pickles. Dette blanding av syltede grønnsaker , inkludert gulrøtter, selleri, paprika og mer, populært i mat fra Midtøsten og Balkan, inneholder et vell av probiotika.
13. Syltede løk. Ikke alle syltede løk inneholder probiotika. For å pakke mer probiotika i kostholdet ditt, se etter de som er laget ved hjelp av laktogjæringsmetoden, der melkesyrebakterier brukes i syltingen.
14. Syltede rødbeter. Når rødbeter blir syltet og også gjæret, inneholder de probiotika, sammen med fiber, vitaminer, jern og mer.
15. Syltede agurker. Agurker igjen å gjære i saltvann ved hjelp av deres naturlige melkesyrebakterier er rik på probiotika, samt vitamin K.
16. Umeboshi. Disse japanske gjærede plommene er laget av umoden ume-frukt. Umeboshi kan serveres hel, i pastaform eller lagres i eddik.
17. Tradisjonell kjernemelk. Ikke forveksles med kultivert kjernemelk, som er vanlig i USA og ikke er en probiotisk mat, tradisjonell kjernemelk , laget av den flytende rest etter smør, inneholder probiotika.
18. Surdeigsbrød. Surdeig avhenger av villgjær og melkesyrebakterier, som forekommer naturlig i mel, som et hevemiddel. Og, forskere foreslår det kan ha probiotisk-lignende egenskaper.
19. Høstost. Noen typer cottage cheese er rik på probiotika, bare se etter de som har blitt gjæret med levende aktive kulturer.
20. Cheddarost. Forskere mener at probiotika melkesyrebakterier som brukes som en startpakke for cheddarost kan overleve ostefremstillingen og aldringen prosesser av cheddarost.
21. Gouda. Sunne bakterier kan overleve osteproduksjonen for Gouda , gjør den til en probiotisk rik ost.
22. Mozzarella. Denne typiske klissete pizzatoppen er lavere i kalorier og natrium enn annen ost, og mozzarella også beholder sunne probiotika .
23. Feta. Denne salte sauemelkosten er ofte pakket i saltlake, og forskere tror at noen typer feta har stammer av probiotika .
24. Provolone. De fleste oster produseres via gjæring, og provolon inneholder probiotika .
25. Parmesan. Den harde, alderen italienske osten inneholder begge deler prebiotiske egenskaper og probiotiske bakterier , og den er fullpakket med kalsium.
26. Rå oster. De naturlige bakteriene i rå eller upasteurisert melk kan holde seg i live under ostefremstillingen ost gjæres .
27. Rømme. Du tenker sannsynligvis ikke på rømme som mange helsemessige fordeler, men noen typer inneholder probiotika .
28. Gjæret fisk. Forskere har funnet tilstedeværelsen av visse probiotika i en gjæret fisk, kalt utonga-kupsu .
29. Bananer. Litt under moden bananer er en solid kilde til prebiotika, som hjelper sunne probiotika til å vokse.
30. Hvitløk. En aromatisk og allsidig grønnsak, hvitløk er også en prebiotisk mat som hjelper sunne probiotiske bifidobakterier å vokse i tarmen, noe som kan holde sykdommer borte.
31. Løk. Rik på fiber og prebiotika, kan løk hjelpe fremme veksten av sunne bakterier i tarmen.
32. Eplecidereddik. ACV er spioneringen for sin mengde helsemessige fordeler. Den inneholder bakterier, men forskning er usikker på dens virkelige probiotiske effekter.
33. Balsamico eddik. Eddiksyre er hovedforbindelsen av balsamico, og forskning viser den inneholder stammer av probiotiske bakterier, som kan forbedre tarmhelsen og immunforsvaret.
34. Kvass. Populær i Øst-Europa, kvass er en fermentert frokostblanding laget av malt, rug, mel, foreldet rugbrød og sukker - og det er en probiotisk mat.
35. Jeg er pil. Selv om det er en gjæret mat, kan det hende at soyasaus ikke alltid er probiotisk, med mindre det er spesifikt merket som sådan. Men forskning antyder det og andre gjærede matvarer kan også gi gastrointestinale helsemessige fordeler.
36. Oliven. Grønn, kalamata og andre slags oliven, tradisjonelt laget via gjæring, ofte inneholder melkesyrebakterier .
37. Mørk sjokolade. Forskning antyder at kakao kan ha en lignende effekt på tarmbakterier som probiotika.
38. Natto. En populær japansk frokostmat, natto er et gjæret soyabønneprodukt som inneholder probiotika. Natto er også en god kilde til protein og vitamin K2, som fremmer beinhelsen.
39. Korn. Noen kornmerker, inkludert Kellogg’s Special K , tilby produkter med probiotika lagt til.
40. Epler. Forskning viser epler inneholder omtrent 100 millioner bakterier, som kan samhandle med tarmmikrobiomene på en sunn måte som er mer effektiv enn enkelt probiotiske tilskudd.
41. Grønne erter. TIL Japansk studie funnet at grønne erter kan inneholde de probiotiske leuconostoc mesenteroides.
42. Jeg er melk. Fermentert soyamelk kan inneholde probiotika, og andre soyamelkprodukter kan berikes med probiotika for ekstra helsemessige fordeler.
43. Meieri alternativer. Mange meieriprodukter , som nøtterbasert melk og yoghurt, kan inneholde levende kulturer. Bare sjekk etikettene for laktobacillus eller andre probiotiske stammer.
44. Urtete. Allerede fullpakket med antioksidanter, er noen urtete beriket med probiotika for et ekstra helseboost.
45. Selleri juice. Forskning viser at sellerijuice kan gi helsemessige fordeler som en probiotisk drink, når den er beriket med sunne bakterier.
46. Probiotiske drikker på flaske. En enkel måte å få et probiotisk boost på er å plukke opp en av de mange probiotiske drikkene der ute, som juice, te, kombucha og smoothies.
47. Øl. Øl i belgisk stil , som Hoegaarden og Westmalle Tripel, som gjæres to ganger, kan inneholde en bestemt type probiotisk gjær som kan drepe skadelige bakterier i tarmen.
48. Mikroalger. Den kommer ofte i pulverform, og mikroalger har en rekke helsemessige fordeler og er en god kilde til probiotika.
49. Spirulina. En type blågrønne alger, spirulina er et populært tilskudd som er fullt av næringsstoffer, inkludert probiotika.
50. Kosttilskudd. De fleste ernæringseksperter sier at de beste probiotiske kildene kommer direkte fra mat, men det er også mange probiotiske kosttilskudd. De Cleveland Clinic anbefaler probiotiske produkter med minst 1 milliard kolonidannende enheter og probiotika lactobacillus eller bifidobacterium.

Neste, les mer om forholdet mellom prebiotika og probiotika .