Hva er det antiinflammatoriske dietten og hvilke matvarer kan du spise på det?

Begynnelsen av året er kjent for å være en tid da vi pleier å prøve nytt dietter , men før du starter et betennelsesdempende kosthold, bør du forstå nøyaktig hva det er. Betennelse er en nødvendig mekanisme for oss immunforsvar , som utviklet seg på et tidspunkt da det ville trenge å svare på akutte fornærmelser som infeksjoner. Men i dag reagerer immunforsvaret vårt på kosthold og livsstil, og dette har utilsiktede konsekvenser, inkludert vevskader, sier Max Lugavere, New York Times bestselgende forfatter av Genius Foods.

Den ledende troen på det antiinflammatoriske dietten er at visse matvarer kan redusere betennelse i kroppen. Denne dietten foreskriver en liste over matvarer som oppmuntres til daglig, sammen med et sett med matvarer som er utenfor grenseverdiene eller som bør spises i mindre mengder.

Selv om ideen om å holde oversikt over forbudte og tillatte matvarer kan virke overveldende, er mange av retningslinjene i denne spiseplanen ganske sunn fornuft. Når du har forstått tankene bak maten du spiser på denne dietten, har du lettere for å handle og lage mat selv. For eksempel på en antiinflammatorisk diettplan , forventes det at du unngår bearbeidet mat og sukker og strekker deg til helmat i stedet. Jo færre ingredienser en enkelt mat inneholder, jo bedre er det å lage mat som ikke er emballert som råvarer og magert kjøtt. Det er mye kryss mellom de betennelsesdempende diettene og andre balanserte spiseplaner, som Middelhavs diett eller Zone Diet , så ikke bli overrasket om noe av dette høres ganske kjent ut.

Hva er fordelene med det betennelsesdempende dietten?

Den mest kjente fordelen av det betennelsesdempende dietten er evnen til å redusere betennelse i hele kroppen. Mens mange tenker på betennelse som hevelse eller rødhet på et bestemt sted, er det ikke alltid slik det ser ut. Kronisk betennelse har en tendens til å oppleves i hele kroppen. Selv om denne typen betennelse kanskje ikke kommer med åpenbare symptomer, kan det påvirke trivselen din, påvirke organene dine negativt og til og med sette deg opp for helseproblemer i fremtiden.

Det er derfor det er så viktig å redusere betennelse. Forskere tror det kan være knyttet til et bredt spekter av helseproblemer , inkludert leddgikt og andre autoimmune sykdommer, astma, diabetes , og hjertesykdom .

Er det betennelsesdempende kostholdet trygt? Er det noen bivirkninger?

Det er ingen kjente bivirkninger av å følge et antiinflammatorisk kosthold, ifølge Cleveland Clinic . Mens mange medisiner som brukes til å behandle kroniske sykdommer, kan komme bivirkninger, er denne dietten en måte du adressere kronisk betennelse uten bekymringer om bivirkninger.

Det er verdt å merke seg at enhver slanking, eller det å begrense visse matvaregrupper eller kaloriinntak, kan ha negative konsekvenser. Blant de som slanker, forventes det at 35% blir det som kalles patologiske slankere, og 20 til 25 prosent av patologiske slankere vil utvikle en spiseforstyrrelse, ifølge National Eating Disorder Association .

Når det er sagt, er det betennelsesdempende ikke et utrolig begrensende kosthold fordi det ikke krever å konsumere færre kalorier. Det kan være mulig for mange å følge planen uten å engasjere seg i ekstrem oppførsel, som kaloritelling, som kan bli til forstyrret spising.

Hva er den beste maten for en betennelsesdempende diettplan?

Den store ideen med det antiinflammatoriske dietten er at å spise en rekke hele matvarer er bra for kroppen. Dette betyr at hvis du følger denne planen, får du sjansen til å prøve alle slags frukt, grønnsaker og fullkorn.

Når du plukker ut matvarer som ikke er ferske råvarer, vil du være litt valgfri. Det meste av proteinet ditt kommer fra fet fisk, som laks, og plantebaserte proteiner som belgfrukter. Mens rødt kjøtt og svinekjøtt ikke er begrensede, oppmuntres magert kutt og bearbeidede alternativer skal antas å unngås.

På det antiinflammatoriske dietten oppmuntres sunt fett. Dette betyr å spise nøtter til snacks, bruke olivenolje til matlaging og spise avokado. En moderat mengde meieriprodukter er OK på denne dietten, men bør være en fettfattig versjon fordi mettet fett er ment å brukes i moderasjon.

Hva er noen antiinflammatoriske diettoppskrifter?

Det anbefales å spise laks, som gir en god porsjon omega-3-fettsyrer, på det betennelsesdempende dietten. Det gjør Joanna Gaines ’Grillet laks med Meyer-sitroner og kremet agurksalat til et godt middagsvalg. Profftips: Hvis du vil følge retningslinjene for å unngå mettet fett, kan du prøve en avokado mayo i stedet for vanlig mayo i din kremete saus.

Det er ingenting som slår komforten til en god suppe, og riktig oppskrift kan bidra til å redusere betennelse.Laila Ali’s Inflammation-Busting Chicken Noodle Soup er fylt med næringsrike ingredienser, inkludert gurkemeie, greener og gulrøtter.

Hva er de beste antiinflammatoriske diettmatbitene?

Vil du ha et kosthold som gjør snacks lett? Denne gjør nettopp det. Snacking på nøtter anbefales på det antiinflammatoriske dietten. Siden belgfrukter er en god kilde til magert protein, er det nå en flott tid å eksperimentere med forskjellige typer hummus , vi har en grunnleggende hummusoppskrift du kan legge til en hvilken som helst kombinasjon av krydder til for et lite utvalg.

I slekt: Hva er nattskygge grønnsaker og hvorfor unngår noen dem?

Hva er de beste betennelsesdempende frokostene?

Hovedmålene med en betennelsesdempende frokost er å lage mat med hele, ubehandlede matvarer og unngå bearbeidet frokostkjøtt og sukkerholdige frokostbiter som er laget av hvite tungt bearbeidede korn. Siden frukt, meieriprodukter med lite fett og hele korn er en del av denne spiseplanen, er det alltid lurt å ha gresk yoghurt og litt hjemmelaget granola for hånden. Egg er også tillatt på denne dietten, og en portobello-eggbaking er en fin måte å legge til grønnsaker til frokosten din.

Hva er de beste antiinflammatoriske diett desserter?

Å være på diett trenger ikke å bety å gi opp godbiter, men å spise noe søtt på det betennelsesdempende dietten vil kreve litt kreativitet. Vi foreslår at du ser etter desserter laget med fullkorn og søtet med et naturlig alternativ, som rå honning eller frukt.

Elle Macphersons favoritt Avocado Chocolate Mousse passer helt til regningen, den er søtet med lønnesirup og inneholder massevis av sunt fett fordi den har avokado og mandelsmør som base. Gurkemeie er kjent for sine betennelsesdempende krefter, noe som gjør dette gurkemeie kake et flott alternativ for en søt godbit.

Hvilke matvarer bør du unngå på det betennelsesdempende dietten?

Det som er bra med dette spesifikke dietten, er at det ikke er ett med mange regler. Hvis du fokuserer på hele matvarer med få ingredienser og mye variasjon, vil du sannsynligvis ha lett nok tid til å fylle tallerkenen din med betennelsesdempende matvarer.

Det er godt å vite hva du ikke bør spise hvis du vil ha fordelene med å redusere betennelse i kroppen din. Forskning har funnet ut at for mye sukker kan utløse kronisk betennelse, og dette er en diett som antyder at du bare styrer sukkeret helt. Bearbeidet kjøtt frarådes også denne dietten, så fyll på magert protein som kylling, bønner og melk med lite fett i stedet.

Korn er bra for helsen din, men vær forsiktig når du handler i mat. Hvitt brød, hvit pasta og til og med gluten kan utløse betennelse og bør unngås hvis du følger denne planen.

26 fakta om det antiinflammatoriske dietten

Som nevnt forsøker et antiinflammatorisk kosthold å styre kroppen fra en kronisk betent tilstand til en med sunne nivåer av betennelse. Mens ting som vanlig øvelse , riktig søvn og stressmestring kan også spille en rolle, sier eksperter at diett kan være et avgjørende aspekt for å holde kroppene våre fri for farlige nivåer av kronisk betennelse. Her er 24 ting du bør vite om det antiinflammatoriske dietten, og leger deler raske tips om hvordan du kan innlemme elementer av det i din livsstil:

1. Betennelse som kroppsfunksjon er ikke nødvendigvis en dårlig ting.

Når kroppen er skadet eller syk, kommer lymfesystemet (immunforsvaret) i gang, og bringer immunsystemets hær av hvite blodlegemer til bekymringsområdet via økt blodstrøm, forklarer Dr. Josh Ax , grunnlegger av Ancient Nutrition . Han bemerker at betennelse i en sunn kropp er den normale og effektive responsen som letter helbredelse, som når et kutt blir rødt, smertefullt eller hovent.

2. Men for mye betennelse er ingen bueno.

I følge Dr. Ax, når immunforsvaret overbelastes og begynner å angripe sunne kroppsvev, blir vi møtt med en autoimmun lidelse og betennelse i ellers sunne områder av kroppen. Inflammatoriske effekter er også knyttet til leddgikt og fibromyalgi symptomer , samt cøliaki og irritabel tarmsykdom (IBD), forklarer han og legger til at astma skaper betente luftveier; betennelse relatert til diabetes påvirker insulinresistens; og så videre.

Relatert: 7 enkle tips for å overbelaste immunforsvaret ditt

3. En betennelsesdempende diett er en som ikke bare reduserer betennelse, men også øker oppløsningen (dvs. å slå den av) og genererer reparasjon av vevsskaden forårsaket av betennelsen, sier Dr. Barry Sears.

Dr. Sears er president for den ideelle organisasjonen Inflammation Research Foundation , og forfatter av Zone Diet bokserie (som nå inkluderer hans nyeste utgivelse, The Resolution Zone ) .

4. Standard amerikansk diett gir oss ingen fordeler i denne avdelingen.

Som en rapportere fra National Institute of Allergies and Infectious Diseases uttalt: Selv om dagens moderne kosthold kan gi gunstig beskyttelse mot mikro- og makronæringsstoffmangel, kan vår overflod av kalorier og makronæringsstoffer som komponerer kostholdet vårt føre til økt betennelse, redusert infeksjonskontroll, økt kreftfrekvens, og økt risiko for allergisk og autoinflammatorisk sykdom.

Sunt nåTips

5. Det antiinflammatoriske dietten ligner på Middelhavs diettplan —Men ikke akkurat det samme.

Dr. Andrew Weil , medstifter av Ekte matkjøkken , forfatter av 8 uker til optimal helse og skaperen av det antiinflammatoriske dietten, forteller Parade.com at han baserte sitt program på middelhavsdiet, på grunn av de bevisbaserte generelle helsemessige fordelene på det. Jeg justerte det ved å legge til asiatisk innflytelse på det fordi jeg har brukt mye tid i Asia, og jeg har trukket på asiatisk mat. Så å legge til slike ting som ingefær og gurkemeie og grønn te og asiatiske sopp, for eksempel, forklarer han.

6. Dietten prioriterer grønnsaker, frukt, hele og sprukne korn, pasta, bønner og belgfrukter, sunt fett, fisk og skalldyr, hel-soyamat, kokte asiatiske sopp og te.

Du kan av og til få porsjoner med magert kjøtt, egg og lite meieriprodukter - i tillegg til små mengder sjokolade og vin! Sjekk ut Dr. Weil’s Antiinflammatorisk matpyramide for de anbefalte porsjonene av hver.

7. Si nei til bearbeidet mat.

Det viktigste tipset er å unngå raffinert, bearbeidet og produsert mat, forklarer Dr. Weil. Det er det som gjør oss. Det er det som forårsaker de fleste problemer, så jo mer du kan eliminere det fra kostholdet ditt, jo bedre.

8. Prioriter hele matvarer.

Weil legger til at du vil gjøre kroppen din en enorm tjeneste hvis du spiser mat som er så nærme veien natur produserer dem som mulig.

9. Hvis du har visse medisinske tilstander, kan det være lurt å gi det en virvel.

Weil vil anbefale at alle prioriterer å spise på en inflammatorisk måte - jeg tror det gir deg det beste skuddet for generell helse og lang levetid, siden de mest alvorlige sykdommene som gjør mennesker når de blir eldre, er forankret i kronisk upassende betennelse. Så jeg tror ved å følge det, det er virkelig din beste generelle helsestrategi, forklarer han. Men ifølge eksperten kan personer med betennelsesforstyrrelser som leddgikt, autoimmune sykdommer, etc. spesielt ha nytte av det.

10. Tenk deg om før du fyller på morgendrikken med kunstige tilsetningsstoffer.

Kaffe og te blir vanligvis betraktet som betennelsesdempende - det er med det vi forfalsker disse drikkene som kan svinge disse drikkene inn i inflammatorisk område, sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, ernæringskonsulent for RSP Ernæring .

11. Krydder som gurkemeie og ingefær kan bidra til å dempe betennelse.

Journalen Onkogen publiserte resultatene av en studie som evaluerte flere betennelsesdempende forbindelser. Det fant at aspirin (Bayer, etc.) og ibuprofen (Advil, Motrin, etc.) er minst potente, mens curcumin er blant de mest potente antiinflammatoriske og antifroliferative stoffene i verden, sier Dr. Ax.

Dr. Ax bemerker også at du kan bruke ingefær i fersk, tørket eller i supplementform, samt ekstrakter.

12. Gurkemeie kommer i en tilskuddsform, men tilsett også krydderet i matvarer som salat, suppe eller eggerøre, sier Len Saunders, forfatter av Generation Exercise, og en talsperson for American Heart Association.

13. Velg minst fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig, sier Hailey Crean, en registrert diettist og sertifisert diabetespedagog ved Hailey Crean Nutrition, LLC .

Hun sier at frukt og grønnsaker inneholder gunstige polyfenoler som anthocyanin, som har kraftige antioksidanteffekter, og at dietter med høyt frukt og grønnsaker gir vitamin C og E, noe som kan gi beskyttende antioksidanteffekter.

14. Vær oppmerksom på fettvalg.

Studier viser at dietter med bedre forhold mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer kan gi beskyttende kardiovaskulære fordeler, sier Crean. Hun siterer at gode kilder til omega-3-fettsyrer inkluderer: fettfisk som laks, makrell og sild - sikte på to porsjoner i uken - og tar til orde for å begrense kostholdskilder til omega-6 fettsyrer som soyabønneolje, solsikkeolje og maisolje.

15. Stopp før du tar den kaken.

En viktig komponent for å avverge betennelse, per Dr. Weil, er å holde sukkerinntaket ditt lavt. Vær også oppmerksom på fruktoseinnholdet i forskjellige søtningsmidler fordi kroppen ikke takler fruktose og det forstyrrer stoffskiftet, sier han.

Av de vanlige søtningsmidlene har lønnesirup det laveste fruktoseinnholdet. Honning og agave er ganske høyt fruktoseinnhold, og jeg synes generelt for mye sukker, sier Dr. Weil.

16. Du trenger ikke å bli vegetarianer, men Dr. Weil vil at du skal redusere animalsk protein.

Det ville være bra for folk å redusere andelen animalsk mat i kostholdet. Jeg tror at nordamerikanere spiser mye for mye kjøtt, spesielt storfekjøtt, og for mye animalsk mat. Så å erstatte noe av det med planteproteiner er en god strategi, forklarer han.

17. Spis regnbuen.

Sikt etter et bredt utvalg av grønnsaker, innlemme dem i så mange måltider som mulig, og inkluder så mange forskjellige farger du kan få, sier Dr. Weil.

18. Vær valgfri med kornene dine.

Weil sier at korn er helt OK, så lenge du spiser de riktige sortene. Jeg synes korn er god mat hvis de ikke blir bearbeidet, men det er stor forskjell mellom fullkorn eller sprukne korn og polariserte korn / mel, sier han. Hvis jeg ber folk flest gi navn til fullkornsmat, vil de si full hvetebrød. Og det er ikke fullkornmat. Den er laget av mel. Så begrens de bearbeidede og velg heller ris, vill ris, quinoa, bygg, hirse og bokhvete.

Relatert: 12 næringsrike Quinoa-salater for enkle måltider

19. Alternativer for oppskrift er ubegrensede.

Det er mange matvarer som er tillatt på diettplanen, og Dr. Weil oppfordrer deg til å bli kreativ. For eksempel spiser han ofte røkt fisk og fullkornsskål, eller til og med en salat til frokost. Du kan ha fisk ofte, spesielt laks og svart torsk og annen fisk som inneholder mye omega-3 fettsyrer. Jeg liker god soyamat - tempeh, tofu, edamame. Og det er eksempler på vegetabilsk protein mat av god kvalitet. Det er mange vegetabilske preparater. Pasta er fin så lenge den er tilberedt al dente og ikke i store mengder med ikke kremete, smørrike sauser. Og mye av den etniske maten som asiatisk, Midtøsten og Japansk er fylt med sunne krydder og gode ingredienser, sier han.

20. Les etiketter.

Weil sier at det som en tommelfingerregel er en god ide å unngå mat tilberedt av andre mennesker, hurtigmat og ting fra midten av supermarkedet - de høyt bearbeidede tingene. Han legger til at hvis ingredienser knapt får plass på etiketten, vil du ikke spise den; hvis det er for mange ting der, vet du ikke hva de er, det er et pass. Tenk på om du skal lage dette hjemme, hvilke ingredienser du vil bruke? Og hvis det er for mange andre ting utover det, ikke bruk dem.

21. Noen få bearbeidede matvarer får Dr. Weils godkjenningsstempel, bare sørg for at de er rene og med begrensede, hele matbaserte ingredienser.

Det er noen gode tilberedte matvarer der ute, forklarer han og bemerker at han kjøper Gyoza potstickers fra Trader Joe's - jeg lager dem ofte med brokkoli og det er et raskt, enkelt måltid - samt amerikanske flatbread-pizzaer fra Whole Foods.

22. Noen ekstra matvarer å tenke på å innlemme:

Per Jim Frith, forfatter av Avslutt Yo-Yo; EAMAYW®-systemet og avansert spesialist innen sportsnæring, er: mørkt pigmenterte bær, steinfrukter, cruciferous grønnsaker, sitrusfrukter, rødbeter, grønn te, probiotika , tang, avokado, nøtter, frittgående egg og olivenolje.

23. Mat å unngå:

av Global Master Chef Karl Guggenmos , senior kulinarisk rådgiver ved Healthy Meals Supreme , inkluderer: raffinerte karbohydrater, bearbeidet kjøtt, sukkerholdige drikker, raffinert tilsatt sukker, overdreven alkoholforbruk og bearbeidede konvensjonelle snacksvarer.

24. Det antiinflammatoriske dietten bør ikke betraktes som en diett, så ikke bli for gal restriktiv.

Det er virkelig en spiseplan for liv og det er ikke på noen måte ment å redusere gleden ved å spise, sier Weil. Jeg tror fremfor alt at det å spise skal være behagelig og det er mulig å ha god mat som oppfyller kravene til det betennelsesdempende dietten, legger han til.

Lære mer om God helse .