Kan ikke slutte å ta turer til kjøleskapet? Disse 30 naturlige appetittdempende midler kan bidra til å dempe sulten din

Fra kosttilskudd til magisk dietter , den vekttap industrien er fylt med produkter og programmer som lover å hjelpe deg med å nå målvekten din enkelt og raskt. Men pass på disse løftene, for sannheten er at for det meste innebærer å miste vekt å forbrenne mer kalorier enn du tar inn (også kalt en kaloriunderskudd ) gjennom en kombinasjon av sunn mat og fysisk aktivitet.

Så selv om det ikke er noen hemmelig løsning eller slankepille som hjelper deg å gå ned i vekt effektivt eller trygt, kan du legge til naturlige appetittdempende midler til måltidene dine for å føle deg mindre sulten, noe som kan hjelpe deg med å konsumere mindre kalorier ved måltidene.

Her er 30 naturlige appetittdempende midler å vite om.

Naturlige appetittdempende midler

Rå grønnsaker

En av de beste måtene å føle deg mett lenger, og derfor redusere appetitten, er å fylle på fiber. Og en av de mest næringsrike kildene til fiber er rå grønnsaker, sier Serena Poon , en sertifisert ernæringsfysiolog og kjendiskokk i Los Angeles. Jeg elsker å mase på gulrøtter, fargerike paprika eller sukker-erter som gir en sprø, tilfredsstillende munnfull, sier Poon.

Vann

Å være hydrert er en av de beste måtene å hjelpe kroppen din til å føle seg fornøyd. Kroppen din består av opptil 60% vann, og hydrering er avgjørende for å holde den løping optimalt, sier Poon. Å drikke mye vann gjennom dagen hjelper deg også til å føle deg mett og overvåke sultesignalene dine.

chiafrø

Det er en grunn til at chiafrø blir spioneringen som supermat. Disse små frøene har et kraftig slag av fiber, protein, antioksidanter, sunne fettstoffer (omega-3 fettsyrer) og er rike på vitaminer og mineraler. Chiafrø har vist seg å være effektive til å håndtere sult, mest sannsynlig på grunn av fiberinnholdet, forklarer Poon. En av mine favorittmåter å tilberede chiafrø er i en tilfredsstillende pudding med kokosmelk og krydder,

Bukkehornkløver

Dette indiske krydderet finnes i karri. Det brukes ofte som frø eller males til pulverform og har en litt bitter smak, forklarer Dr. Uma Naidoo , direktør for ernærings- og livsstilspsykiatri ved Massachusetts General Hospital og forfatter av This Is Your Brain on Food. Dr. Naidoo fremhever dette 2010 studere , som viste at fenegreekekstrakt reduserte fettforbruket hos 39 sunne, overvektige menn. Du kan snack på noen fenegreekfrø på tom mage, tilsette krydderet i en hjemmelaget saus, eller krydre tilbehør med et dryss av det.

Selleri

Dette, sier Dr. Mehmet Oz , vert av Dr. Oz Show , er den perfekte sunne snacken fordi den inneholder lite kalorier og høyt vanninnhold. Hvis du er noen som liker å stadig ha noe i munnen, er dette perfekt fordi du vil få tilsatt fiber i kostholdet ditt og øke hydrasjonen, forklarer han og bemerker at forskning viser at jo mer du tygger om dagen, jo mer blir du føler deg mett.

Mandler

Disse populære snacking nøtter er fylt med protein, sunt fett og fiber, som hjelper deg til å føle deg mett. Prøv å spise en eller to håndfull mandler hver morgen. Hvis du vil slå det opp, kan du prøve mandelsmør som en dukkert for sellerien din, sier Dr. Oz.

Havregryn

Havregryn er en god kilde til fiber. Og per Dr. Oz, kan fiberrike matvarer bidra til å redusere fordøyelsen av mat i tarmen, noe som kan bidra til å forhindre at blodsukkeret stiger raskt. En porsjon frokostblanding med havregryn eller havrekli gir 3 til 4 gram fiber, forklarer han. Studier antyder at personer som spiser havregryn faktisk har en tendens til å være sunnere og har lavere kroppsvekt sammenlignet med de som ikke spiser havregryn, legger Dr. Oz til.

Er havregryn sunn? Her er hva du skal vite

Protein

Det har lenge blitt dokumentert at inntak av nok protein er nyttig når det gjelder vekttap, forklarer Aimee Plauche , en lisensiert diett ernæring og registrert diett med Nutritional Wellness Consulting. En studere konkluderer med større metthet, vekttap, fettmassetap og / eller bevaring av mager masse blir ofte observert med økt proteinforbruk. Plauche sier at proteinpulver kan være en fin måte å legge til litt ekstra protein til dagen din. Du kan også nå en håndfull nøtter, ta noen hardkokte egg til en matbit, eller dyppe noen epleskiver i en skje med peanøttsmør.

kajennepepper

Å spise krydret mat kan føre til at du reduserer farten mens du spiser, noe som får folk til å konsumere mindre generelt, sier Dr. Josh Ax , en klinisk ernæringsfysiolog og grunnlegger av Ancient Nutrition. Det kan også sløve smaksløkene dine litt, noe som gjør at du trenger mindre, og kan til og med øke mengden kalorier kroppen din bruker mens du fordøyer maten, sier han. Dr. Ax bemerker at forskning antyder at tilsetning av omtrent en halv teskje cayennepepper til et måltid kan bidra til å øke stoffskiftet og holde sulten i sjakk på grunn av den aktive forbindelsen kalt capsaicin, men annen krydret mat kan ha lignende effekter.

Sikori rot

I følge Dr. Ax, er cikorierot en fiberrik mat som er rik på inulin, en type prebiotisk fiber som kroppen ikke helt kan bryte ned og fordøye. Det tar plass i magen og ser ut til å bidra til å redusere tømming av magen, noe som kan undertrykke appetitten, forklarer han.

Løselig fiber

Løselig fiber absorberer vann i tarmen og forsinker tømming av magen, forklarer MyNetDiares registrerte diettist, Brenda Braslow . Forskning, sier hun, viser ikke sterke bevis for høydose løselig fibertilskudd, men matkilder til løselig fiber kan øke fylde etter et måltid. For eksempel, a studere gjennomgang viste at havre hadde en positiv effekt på mettheten etter måltider. Andre gode kilder til løselig fiber inkluderer bygg, bønner, linser, epler, kiwi, bjørnebær, fiken, nøtter og frø, sier Braslow, som sier å inkludere matkilder til løselig fiber i måltidene for å hjelpe deg til å føle deg mett.

Fordøyelseskanalen bitter

Å konsumere fordøyelsesbitter før et måltid gir deg ikke bare optimal fordøyelse, men de kan også hjelpe deg med å kontrollere overspising. Fordøyelsesbiter, eller en kombinasjon av bittersmakende urter (som artisjokkblad eller gentianrot), vekker i hovedsak fordøyelsessystemet ved å stimulere produksjonen av magesyre og galle, forklarer S Harry Vettel, en registrert diettist ved Institute for Integrative Nutrition. Hun legger til at den bitre smaken også kan stimulere produksjonen av hormoner, som GLP-1, som kontrollerer appetitt og metthet.

Bitter greener

Disse fungerer omtrent som fordøyelsesbitter. Hvis du ikke har fordøyelsesbitter på hånden, bør du vurdere å bite på bittere greener, som kålrot eller kale, foran et måltid, sier Vettel.

MCT olje

MCT-olje blir ofte ekstrahert fra kokosnøtter og er allment tilgjengelig i tilskuddsform, med mange individer som legger den til deres smoothie eller kaffe om morgenen. Forbruk av MCT-olje har vist seg å redusere matinntaket ved måltidene, sannsynligvis gjennom frigjøring av leptin og peptid YY, to hormoner som er kjent for å øke mettheten. Det er verdt å merke seg at denne påvirkningen ser ut til å fungere best når MCT-olje konsumeres rett før måltidet, som en studere fant ingen reduksjon i matinntaket 3 timer etter MCT oljetilskudd.

Shirataki nudler:

Shirataki nudler kommer fra Konjac-planten hjemmehørende i Asia. De er rike på en type løselig fiber kjent som glukomannan, noe som reduserer tømmingen av magen, slik at du føler deg mettet mye lenger etter måltidene, sier Vettel og legger til at shirataki-nudler kan spises i en rekke retter, inkludert steker, nudelskåler og supper .

Avokado

Halvparten av en avokado gir en næringstett mat som består av kostfiber og vitaminer, mineraler og sunt fett, sier Dr. Oz. En studere fant at å erstatte karbohydrater i et høyt karbohydratmåltid med avokado økte metthetsfølelsen og forhøyet hormonene som var ansvarlige for metthetsfølelse. Forfatterne antydet at fett- og fiberkombinasjonen av en avokado forbedret mettheten hos deltakerne.

Mørk sjokolade

En studere viste at sammenlignet med å konsumere 100 g melkesjokolade, følte deltakere som konsumerte 100 g mørk sjokolade (70% kakao) betydelig mer mett og mindre sultne. Forfatterne foreslo at en komponent i mørk sjokolade som kalles stearisk, reduserer fordøyelsen, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, sier Dr. Oz. Neste gang du lengter etter sjokolade, kan du nå en mørkere sjokolade som har minst 70% kakao.

Ingefær

Ingefær er veldig populær blant mange kulturer for mange egenskaper i fordøyelseskanalen, forklarer Dr. Oz. Det er en fin måte å forbedre en rekke søte og salte retter på. Han sier å sikte mot 2-3 ts revet ingefær om dagen. Hvis du ikke vil legge den til oppvasken din, kan du også legge den til te. En liten studere fant ut at menn som spiste ingefær hadde mindre appetitt 3 timer senere sammenlignet med de som ikke spiste det, sier Dr. Oz.

I slekt: Forbedrer ingefærskudd faktisk immunforsvaret ditt?

Kanel

Dr. Oz bemerker at du bør sikte deg på å konsumere 1-2 ts kanel hvis du leter etter et naturlig appetittdempende middel. I tillegg til de positive effektene på blodsukkeret, en liten studere viste at det kan være i stand til å hjelpe deg med å forsinke tømmingen av maten fra magen, og holde deg mett over lengre tid, forklarer han.

L-glutamin

L-glutamin er en aminosyre som finnes i mange matvarer, spesielt dyrekilder, inkludert egg og kjøtt. Vettel forklarer at det ofte brukes i supplerende form for å kutte sukkerbehov og redusere appetitten på søt mat. Denne effekten skyldes delvis at L-glutamin har vært koblet til redusert gastrisk ghrelin sekresjon, noe som kan bidra til å redusere den totale appetitten, forklarer hun.

Hvitløk

Per Vettel inneholder hvitløk oligofruktose, en type prebiotisk fiber. som kan påvirke ghrelin, et hormon assosiert med økt følelse av sult. En studere fant at forsøkspersoner som konsumerte et oligofruktostilskudd i løpet av 12 uker hadde redusert ghrelin-nivå, samt økte nivåer av peptid YY, et hormon som fremmer metthet etter å ha spist, deler hun. Hvitløk kan enkelt innlemmes i en rekke hjemmelagde måltider.

Koffein

Koffein, sier Reyna Franco , en registrert diettist i New York City, er en naturlig appetittdempende middel. Hun fremhever at a gjennomgangspapir publisert i International Journal of Food Sciences and Nutrition fant at inntak av koffein 1/2 time til 4 timer før et måltid kan redusere appetitten. Den riktige mengden koffein for å redusere appetitten er ikke klar, sier Franco. Mitt råd er å nyte kaffe eller te mellom måltidene og før kl. 15 ellers, kan koffein forstyrre søvnen din, som vil øke appetitten din. Franco sier å følge den koffeinholdige drikken med et glass vann for å fylle magen ytterligere og gi ekstra fuktighet.

Matcha

Å bytte ut morgenkaffen for en kopp matcha er en måte å undertrykke appetitten på. Matcha er en robust kilde til en kraftig antioksidant kalt ECGC. EGCG finnes også i grønn te , men mengder i matcha er mye høyere , sier Poon. Forskning har vist at EKG kan være i stand til å øke mettheten.

Vannmelon

I følge Poon er vannmelon et deilig valg for både hydrering og for å føle seg fornøyd. Bortsett fra deres appetittundertrykkende egenskaper, gir vannmelonskiver også antioksidanter, elektrolytter og støtter kardiovaskulær helse, sier hun. Poon forklarer at vannmelonjuice er en deilig godbit, men du vil holde fast med hele frukten for å høste de mest appetittundertrykkende egenskapene.

Grønn te

En tilberedning av grønn te ble vist å hjelpe til med vekttap i en Cochrane Systematic Review som inkluderte 14 studier. De i gruppen for grønn te mistet i gjennomsnitt 0,2 til 3,5 kg mer enn de i kontrollgruppen over 12 uker. Grønn te er rik på antioksidanter som EGCG, så det er andre gode grunner til å drikke den, sier Naidoo. Det tilbyr også en henting i løpet av en ettermiddags energifall og hjelper til med å fokusere.

I slekt: Kan grønn te virkelig hjelpe deg å gå ned i vekt?

Peppermynte

Peppermynte har lenge vært brukt i essensielle oljer for stressavlastning, men duften kan også bidra til å dempe sulten. Forskning fant at når folk snuste peppermynte annenhver time i fem dager, spiste de 2800 færre kalorier på en uke, sier Dr. Oz.

Glucomannan

Glukomannan er en type kostfiber (teknisk sett et vannløselig polysakkarid) som tas som et supplement for å redusere sult. Det er avledet fra konjac-planten og fungerer som en appetittundertrykkende middel ved å absorbere vann og hevelse i størrelse, noe som tar plass i magen, sier Dr. Ax.

Koffeinfri kaffe

Koffeinfri kaffe kan øke peptid YY (PYY), et hormon som signaliserer metthet, forklarer Elizabeth Somer , en registrert diettist og medlem av Persona’s Medical Advisory Board. I en studere fra Brooklyn College, sammenlignet med placebo, ga koffeinfri kaffe signifikant lavere sult mens den økte PYY. Somer forklarer at koffeinfri kaffe ikke økte PYY-nivåene, så forskerne mistenker at andre forbindelser i koffeinfri hjelp hjelper mettheten. Bare vær forsiktig så du ikke fyller koppen med krem ​​og sukker, sier hun.

Citicoline

Citikolin er en form for mineralet kolin som ofte brukes til å behandle kognitiv dysfunksjon. Forskning viser at sitikolin har nevrobeskyttende og nevrodegenerative egenskaper, forklarer Heather Hanks MS og ernæringsfysiolog med Instapot Life. Det fungerer ved å øke dopaminnivået i hjernen for å redusere trang, forklarer hun. En studere fant at oral inntak av 2019 mg per dag reduserte appetitten betydelig hos forsøkspersoner.

Sunn Nå Nyhetsbrev

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata er en urt som har vært brukt av herbalists i ganske lang tid for å undertrykke appetitten, forbedre utholdenhet og øke stoffskiftet, forklarer Dr. Michael Jay Nusbaum , en vekttapekspert med Nusbaum medisinske sentre . Han bemerker at denne urten har vist seg å øke serotoninnivået som sirkulerer i hjernen og dermed føre til appetittundertrykkelse.

Neste: 13 grunner til at du ikke går ned i vekt - pluss ekspertstøttede tips om hva du kan gjøre med det

Kilder

• Serena Poon , en sertifisert ernæringsfysiolog og kjendiskokk i Los Angeles.
• Dr. Uma Naidoo , direktør for ernærings- og livsstilspsykiatri ved Massachusetts General Hospital og forfatter av Dette er din hjerne på mat
• Dr. Mehmet Oz , vert av Dr. Oz Show
• Aimee Plauche , en lisensiert diett ernæring og registrert diett med Ernæringsmessig velvære rådgivning
• Dr. Josh Ax , en klinisk ernæringsfysiolog og grunnlegger av Ancient Nutrition
• Brenda Braslow , en registrert diett med MyNetDiary
• S Harry Vettel, en registrert diettist ved Institute for Integrative Nutrition
• Reyna Franco , en registrert diettist i New York City
• Elizabeth Somer , en registrert diettist og medlem av Persona’s Medical Advisory Board
• Dr. Michael Jay Nusbaum , en vekttapekspert med Nusbaum medisinske sentre
• European Journal of Clinical Pharmacology : Et fenugreekfrøekstrakt reduserer selektivt spontan fettinntak hos overvektige personer
• American Journal of Clinical Nutrition : Proteins rolle i vekttap og vedlikehold
• Ernæringsanmeldelser : Kostfiber og metthet: effekten av havre på mettheten
• European Journal of Clinical Nutrition : Virkningen av forbruk av triglyserider i middels og lang kjede på appetitt og matinntak hos overvektige menn
• Næringsstoffer : Bruk avokado for å teste metthetseffekten av en fettfiberkombinasjon i stedet for karbohydratenergi i et frokostmåltid hos overvektige og overvektige menn og kvinner: En randomisert klinisk prøve
• Ernæring og diabetes : Å spise mørk og melkesjokolade: en randomisert crossover-studie av effekter på appetitt og energiinntak
• Metabolisme : Ingefærforbruk forbedrer den termiske effekten av mat og fremmer metthetsfølelse uten å påvirke metabolske og hormonelle parametere hos overvektige menn: En pilotstudie
• Canadian Pharmacists ’Journal : Kan grønne te-preparater hjelpe med vekttap?
• International Journal of Food Sciences and Nutrition : Koffein, kaffe og appetittkontroll: en gjennomgang
• American Journal of Clinical Nutrition : Effekt av kanel på postprandial blodsukker, gastrisk tømming og metthet hos friske personer
• Tidsskrift for American College of Nutrition : Kaffe, sult og peptid YY
• International Journal of Eating Disorders : Citicoline påvirker appetitt og Cortico-Limbic svar på bilder av høy kalori mat