12 trenere deler favorittøktene sine for vekttap — og ja, gangteller!

Hvis det siste året ikke akkurat har gjort favorittene dine i midjen, er du ikke alene: Ifølge en studere , folk i USA legger i gjennomsnitt på to pund per måned i løpet av 2020-på-stedet-bestillinger. Når ting begynner å åpne seg, føler du deg sannsynligvis motivert for å komme tilbake til din Fitness vaner, inkludert å streve for en sunn vekt.

Du har sikkert hørt at for å gå ned i vekt, må du lage en kaloriunderskudd , og at 3500 kalorier tilsvarer ett pund. For å kutte kalorier kan du spise mindre, men trening spiller også en stor rolle. Men hva er de beste treningsøktene for å gå ned i vekt? Vi tok imot noen trenere for å gi deg denne guiden til de 15 beste treningsøktene vekttap .

Beste treningsøkter for vekttap

1. Hoppetau

Dette, sier innendørs spinninstruktør og personlig trener, Nicole murray , er en kroppsøving som gir deg en god kaloriforbrenning. Når du har kort tid, vil 15 minutter med hoppetau få jobben gjort, sier hun. Det forbedrer koordinering, kardiovaskulær helse, og du kan gjøre det omtrent hvor som helst. Murray sikter mot 10 sett med 100 hopp, med en kort pause mellom hvert sett, to ganger i uken. Nybegynnere kan starte med færre sett og jobbe seg oppover, sier hun.

I slekt: 13 grunner til at du ikke går ned i vekt

2. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT-treningsøkter er gode for vekttap fordi du kan forbrenne mye kalorier på kort tid. HIIT er supereffektiv fordi den produserer noe som heter EPOC (overskudd etter oksygenforbruk), forklarer Jill Anzalone , gruppetrening og personlig trener i Massachusetts. Dette betyr at du fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at treningen er over.

3. Cardio med lav intensitet

Denne typen trening er trygg og effektiv på alle nivåer og kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og gå ned i vekt, sier Jennifer Blackburn , en gruppe treningsinstruktør, sykkelcoacher og personlig trener. Lav intensitet kondisjonstrening kan omfatte jogging, sykling, power walking eller en morsom cardio-dansekurs. Når du blir sterkere, kan du prøve å legge til lette vekter i en syklusklasse, kraft går på tredemølle å ta skråningen din helt opp eller legge til intense utbrudd av arbeid i 30 sekunder med en 30 sekunders hvile, sier hun. Prøv å gjøre disse fire til fem dagene i uken med sikte på 45 til 60 minutter.

4. Løping

Løping er flott fordi du kan gjøre det hvor som helst uten utstyr. Alt du trenger er et par sko, sier Ashley Edwards , en personlig trener med Fit2DaBeat LLC. Løping bruker gluten og ben, som er større muskelgrupper, og får deg til å forbrenne flere kalorier fra treningen. Edwards bemerker at i tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, løping er bra for hjertet ditt og vil bidra til å bygge utholdenhet.

Og bonuspoeng hvis du kan kaste inn noen bakkesprint. Å løpe en stigning vil få pulsen din opp høyere, forbrenne kalorier raskere og hjelpe deg med å bygge muskler i beina, sier Joe Szadok , en GYMGUYZ-sertifisert personlig trener.

5. Fjellklatrere

Fjellklatrere er flotte fordi de jobber med hele kroppen din fra et kardiovaskulært og muskulært perspektiv, sier Edwards. Begynn med hendene under skulderen, løft deg opp i en planke med navlen trukket opp og rumpa ut av luften, og fortsett å veksle med å kjøre knærne inn i brystet. Fjellklatrere er gode for fett tap, ifølge Edwards, i tillegg til å øke stabiliteten og styrken din, ettersom du må bruke kjernen din for å holde deg i plankeposisjonen. Edwards foreslår å sikte på 20 om dagen, fem dager ut av uken for vekttap.

6. Styrketrening

Cardio er flott for å forbrenne kalorier i øyeblikket, men styrken er god for å øke stoffskiftet og forbrenne flere kalorier over tid, sier Jonathan Tylicki , en mestertrener og direktør for utdanning til HANDLING . Han forklarer at en metabolsk økning skjer fordi du har tilsatt muskelvev, noe som krever at kroppen bruker mer energi og øker kaloriforbrenningen. Du vil virkelig føle forbrenningen for å forbrenne flere kalorier, erklærer han. Dette, sier han, kan hjelpe deg med å opprettholde fett tap over tid. Han foreslår å innlemme en styrke med lite slagfasthet som fungerer store og små muskelgrupper i den ukentlige rutinen din. Styrketrening kan gjøres et par ganger i uken, men vær bare forsiktig med DOMS (forsinket muskelsårhet) som kan få deg til å føle deg ekstremt sår og ikke vil trene på et par dager, sier Tylicki.

7. Yoga

Selv om yoga ikke blir sett på som en god fettforbrenningstrening, er det et fantastisk tillegg til noens treningsregime, sier Chris Pabon , en trener med FlexIt.Fit . Det lærer deg hvordan du kan kontrollere kroppen din, puste, og virkelig fokusere tankene dine på oppgaven, sier han. Og alle disse vil overføres til alle typer vektløfting, kardio-sentrisk økt og hver dag liv , som også gjør disse treningsøktene mer produktive. Dette er også bra for utvinningen.

8. TRX kroppsvektstrening

En annen flott trening som er bra for vekttap, er en TRX Bodyweight-trening, sier Jessica Mazzucco , en New York City er sertifisert trener og administrerende direktør og grunnlegger av The Glute Recruit . Hun bemerker at TRX Suspension System er en god treningsøkt med lite innvirkning som bruker kroppsvekten mot tyngdekraften og utfordrer musklene på en annen måte i forhold til tradisjonell kroppsvektstrening. Mange treningssentre har TRX-stasjoner, og du kan også bestille bandene online. De kan festes til et tak, en vegg, monteres i en døråpning eller til og med bindes rundt et tre.

Her er et eksempel på en TRX-trening som Mazzucco anbefaler:

• Knebøy til rad (3 sett med 12)
• Skyv opp (3 sett med 12)
• Omvendt lunge (3 sett med 12, hvert ben)
• Tricep-trykk (3 sett med 12)
• Hamstring curl (3 sett med 12)
• Fjellklatrer (3 sett med 12)
• Sideplankedyp (3 sett med 12, hver side)
• Du kan trene med TRX 3 ganger i uken.

9. Kettlebell Workout

Kettlebell-treningsøkter er en av de beste treningsøktene for vekttap, forklarer Mazzucco. Du forbrenner massevis av kalorier mens du utvikler muskler som gir stoffskiftet et støt. Dette, sier hun, er en form for styrketrening som får kroppen til å forbrenne kalorier til og med etter trening, noe som er et klart pluss for vekttap. For å se den maksimale fordelen, sier hun å sikte på å gjøre en kettlebell-trening tre til fire ganger per uke.

Hun anbefaler å starte med følgende rutine:

• KB Swing (3 sett med 20)
• KB enkelarmsrad (3 sett med 12)
• KB Goblet knebøy (3 sett med 12)
• KB Shoulder Halo (3 sett med 12)
• KB Single Ben Deadlift (3 sett med 12)
• KB Stående enkeltarmpresse (3 sett med 12)

Szadok bemerker at kettlebell-svingninger, når de utføres riktig, vil forbrenne kalorier og også fremme noe muskelaktivering. En vanlig feil her er å behandle svingen som om den er en knebøy, sa han. I stedet for å bruke beina til å bøye deg og få deg lav, hengsl på hoftene og ta med kettlebell fremover ved en eksplosiv bevegelse gjennom hoftene. Dette er en kraftig bevegelse som utføres riktig, ikke ved å bruke armene dine, men med et klem av rumpa mens du kommer frem.

10. Boksing

Boksing, sier Tommy Dibernardo , en personlig trener og pensjonert profesjonell MMA-fighter, er en fin måte å gå ned i vekt. Det er en av de kardiovaskulære øvelsene med høyest forbrenning, forteller han. Når du prøver å miste fett, må du forbrenne riktige kalorier. Og selv om det kan virke som om du trenger å slå deg bort i vesken i flere timer, kan du få forbrenning av kalorier med enda en kort øktboksing. Og du kan skyggeboks ved hjelp av manualer for en enda større forbrenning, legger Dibernardo til.

I slekt: 20 drinker som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (det er ikke bare vann!)

elleve. Gå

Å gå kan ikke virke som om det gjør mye, men å være i samsvar med det kan virkelig få jobben gjort. Gå er en av mine absolutte favorittformer for fysisk aktivitet for vekttap, sier Harley Pasternak , en kjendistrener og treningssjef i FORME Life. Det kan gjøres hvor som helst, når som helst, uten noe spesielt utstyr. De fleste kalorier du forbrenner når du går, kommer fra fett i stedet for karbohydrater, sier Pasternak. Den har en veldig lav opplevd anstrengelse, så det er mer sannsynlig at folk gjør det oftere og i lengre perioder.

12. Trappeklatring

En annen av Pasternaks favoritter er å trene på trapper. Jeg finner et utfordrende sett med trapper i hver by jeg besøker, og bruker det som en form for kardio med lav innvirkning, moderat intensitet for å forbrenne kalorier, sier han. Jeg elsker dette fordi det er relativt lett for leddene dine, og du kan bruke quads og glutes mens du stiger opp. Du kan finne et sett med trapper i nærheten av deg, gå opp og ned på blekerne på en nabolagsskole eller logge deg litt på trappemesteren på treningsstudioet. Uansett vil du føle brenningen!

I slekt: 30 beste vekttapsmoothieoppskrifter fra 2021

13. Svømming

Svømming, sier Pasternak, er en fin måte å forbrenne kalorier på. Den bruker så mange muskelgrupper uten å bruke slitasje på leddene. Hvis du vil øke intensiteten din, kan du prøve å bruke svømmehansker eller svømmeføtter mens du svømmer.

14. Dans

Dans eller dansefitness er en av de beste treningsøktene du kan gjøre fordi den får hele kroppen til å bevege seg i forskjellige bevegelsesplaner, noe som holder deg mer fleksibel og i stand til å bevege deg lettere med daglige, enkle aktiviteter, sier Ariel Hoffman , en NASM-sertifisert mestertrener og grunnlegger av Ariel Hoffman Velvære . Dansetreninger, sier hun, pleier også å være morsommere, og kan få pulsen til å gå uten at du en gang er klar over det, som alle bidrar til vekttapsmål.

Sunn Nå Nyhetsbrev

15. Sykling

Ringer alle Platoon fans! Den høyintensive kardio som sykling kan føre til treningen din, vil bidra til å skape etterforbrenningseffekten for å fortsette å forbrenne kalorier lenge etter at treningen er fullført, sier Lindsey Lutes , en sertifisert personlig trener og WW D360 Coach. Hun bemerker at i likhet med løping, vil en tur med høyere intensitet forbrenne flere kalorier enn en tur med lavere intensitet. Tenk på anstrengelsesnivået ditt på en skala fra 1-10. Du skal føle at du jobber på nivå 7 der du puster dypt, men ikke helt andpusten, sier Lauten.

Neste: The Whole30 vs. Keto Face-Off: Hvilket lavkarbokosthold er bedre for å gå ned i vekt?

Kilder

• Nicole Murray, innendørs spinninstruktør og personlig trener
• Jill Anzalone , gruppefitness og personlig trener i Massachusetts
• Jennifer Blackburn , en gruppe treningsinstruktør, sykkelcoacher og personlig trener
• Ashley Edwards , en personlig trener med Fit2DaBeat LLC
• Joe Sad, en GYMGUYZ sertifisert personlig trener
• Jonathan Tylicki, en mestertrener og utdannelsesdirektør for HANDLING
• Chris Pabon, en trener med FlexIt.Fit
• Jessica Mazzucco, en New York City er sertifisert trener og administrerende direktør og grunnlegger av The Glute Recruit
• Tommy Dibernardo, personlig trener og pensjonert profesjonell MMA-fighter
• Harley Pasternak, en kjendistrener og sjefsrådgiver i FORME Liv
• Ariel Hoffman, en NASM-sertifisert mestertrener og grunnlegger av Ariel Hoffman Velvære
• Lindsey Lutes , en sertifisert personlig trener og WW D360 Coach