Vil du gå ned i vekt på en sunn måte? Lager på disse 19 fettforbrennende matvarene

Hvis du vil gå ned i vekt , å spise et sunt kosthold er viktig - og det vil også gjøre kroppen og sinnet bedre.

Et sunt kostholdsmønster består av å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, helkorn , magert protein og sunt fett. Frukt og grønnsaker er spesielt de laveste kalorimatene våre, og de er fylt med ernæring, rik på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, sier Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN og registrert diettist med base i Nevada.

Nærmere bestemt, kostfiber er viktig for vekttap fordi det øker fylde, det tar lengre tid å fordøye, og holder deg mett og fornøyd lenger, noe som indirekte kan redusere en persons matinntak, bemerker Ehsani.

Kosthold protein Det er også viktig å ta med i hvert måltid og mellommåltid, da det også bidrar til å holde en person mett lenger, sier Ehsani. Det hjelper også med å bevare en persons muskelmasse og miste kroppsfett når man reduserer kaloriinntaket.

Hvis målet ditt er vekttap, begrense visse typer matvarersom har lite ernæring og høye kalorier, som desserter, sukkerholdige drikker og alkohol, kan også hjelpe.Og mens ingen mat magisk vil få deg til å gå ned i vekt, en kombinasjon av spesifikke sunn mat kan sette deg på sporet.

Selv om forbrenning av fett hovedsakelig er et resultat av en kaloriunderskudd forbruk og / eller trening, disse matvarene som er oppført nedenfor, kan bidra til å gjøre vekttapet mer oppnåelig ved å gi metthet, mer energi, sterkere muskler og generelt bedre helse, sier Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , registrert diettist og eier av Hispanic Food Communications .

Her er 19 av de beste matvarene som hjelper deg med å forbrenne fett.

Fettforbrenning

Farro

Mange mennesker har kanskje aldri hørt om farro før. Farro er et eldgammelt korn som smaker nøtteaktig, har en seig tekstur og kan spises alene, brukes i stedet for ris, pasta eller frokostblandinger, sier Ehsani. Den kan brukes til å lage kornboller eller pilafer, og kan tilsettes i omtrent alt som salater, supper eller gryteretter. Farro inneholder mye kostfiber, protein, lite fett, antioksidanter og inneholder magnesium, selen og sink. Forbruker fullkorn som Farro i stedet for raffinerte korn, som er assosiert med lavere kroppsfett og lavere BMI.

Ernæring per porsjon : Farro (1/4 kopp tørr): 170 kal, 1 g fett, 34 g karbohydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 5 g fiber, 6 g protein.

Pinto bønner

TIL studere i American Journal of Clinical Nutrition gjennomgikk effekten av diettpulsforbruk (bønner) på kroppsvekten, noe som viste at å spise bønner kan hjelpe folk å miste eller opprettholde vekt, sier Klinger.

Ernæring per porsjon:Pinto Beans, kokt (1 kopp): 244 cal, 1,1 g fett, 44,8 g karbohydrater, 0,6 g sukker, 2 mg natrium, 15,4 g fiber, 15,4 g protein

I slekt: 30 måter å miste magefett

Vannmelon

Vannmelon inneholder 92% vann, inneholder lite kalorier, full av vitaminer, mineraler og inneholder til og med lykopen, en kraftig antioksidant som er kjent for å forhindre visse sykdommer, sier Eshani. Å spise en diett rik på matvarer med høyt volum eller høyt vann har vært knyttet til vekttap, siden disse matvarene med høyt vann fyller magen til en person og får dem til å spise mindre ved måltidene. Mange sliter med å få inn den anbefalte mengden vann hver dag, ved å spise 1 eller 2 kopper vannmelon, det kan hjelpe en person til å oppfylle den anbefalte mengden væske per dag.

Ernæring per porsjon: Vannmelon (1 kopp): 46 kal, 0 g fett, 12 g karbohydrater, 9 g sukker, 2 mg natrium, 1 g fiber, 1 g protein.

Havregryn

Visste du at å spise havregryn kan hjelpe deg med å gå ned i vekt? Å spise havregryn går utover hjertehelsen - den løselige fiberen holder deg fornøyd i flere timer. Havregryn gir deg også vedvarende energi slik at du kan trene lenger, noe som resulterer i mer forbrente kalorier, sier Klinger.

Ernæring per porsjon:Havregryn, kokt (1 kopp): 158 cal, 3,2 g fett, 27 g karbohydrater, 1,1 g sukker, 115 mg natrium, 4 g fiber, 6 g protein

Bringebær

Bringebær er den høyeste fiberbæren blant resten og inneholder 85% vann. Bringebær er fylt med vitaminer og mineraler inkludert vitamin C (inneholder 54% av referanse daglig inntak (RDI) for vitamin C), mangan, vitamin K, E, B, jern, magnesium, fosfor, kalium og kobber. Å innlemme denne søte frukten med lite kaloriinnhold og mye fiber i kostholdet ditt, kan tilfredsstille søtten din og hjelpe deg med ønsket vekttap, sier Ehsani.

Ernæring per porsjon: Bringebær (1 kopp): 65 kal, 0 g fett, 15 g karbohydrater, 5 g sukker, 1 mg natrium, 8 g fiber, 2 g protein.

Jeg er (tofu)

Soya kan spille en viktig rolle i vekttap. Forskning viser at soyaprotein når det inngår som en del av en sunn livsstil, kan bidra til å håndtere vekt og redusere magefett, sier Klinger.

Ernæring per porsjon: Tofu (1/2 kopp): 94 kal, 6 g fett, 2,3 g karbohydrater, 0 g sukker, 9 mg natrium, 0,4 g fiber, 10 g protein

kål

Grønnkål og andre mørke bladgrønnsaker er en av de mest næringsrike matvarene der ute, sier Ehsani. Grønnkål inneholder mye folat, vitamin K, C, A, B6, mangan, kalsium, kobber, kalium, magnesium, jern og protein. Ikke bare er denne mørke bladgrønne syltetøyen full av næringsstoffer, den inneholder også 3 gram protein per porsjon, noe som er høyt sammenlignet med andre bladgrønnsaker. Det er veldig lite kalorier, høyt i vann, og å spise en diett rik på kalorier, næringstett mat har vært knyttet til å hjelpe til med vekttap.

Ernæring per porsjon: Grønnkål (1 kopp rå): 33 kal, 0 g fett, 6 g karbohydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 3 g protein.

Avokado

Avokado er en utmerket kilde til sunt fett, pluss at det høye fiberinnholdet har vist seg å kurere appetitten ved at du føler deg mett og fornøyd i flere timer, sier Klinger.

Ernæring per porsjon: Avokado (1/2 kopp, skiver): 117 kal, 10,5 g fett, 6 g karbohydrater, 5 g sukker, 5 mg natrium, 5 g fiber, 1,5 g protein

Kefir

Ikke så populær som tradisjonell yoghurt, kefir er en syrlig, sur, yoghurtlignende drink som inneholder tarmvennlig probiotika , sier Ehsani. Den inneholder til og med mer probiotika enn vanlig yoghurt. Den inneholder også 11 gram protein. Det kan være flott å bruke som base i smoothiene dine, kan drikkes alene, og til og med laktoseintoleranse vil personer sannsynligvis tolerere denne drikken. Den er også rik på kalsium og Vitamin d. som støtter beinhelse.

Ernæring per porsjon: Kefir (1 kopp): 110 kal, 2 g fett, 18 g karbohydrater, 17 g sukker, 125 mg natrium, 0 g fiber, 11 g protein.

Jordbær

Jordbær inneholder naturlig lite sukker og kalorier, samt høye oppløselig fiber og sykdomsforebyggende antioksidanter, noe som gjør dem til et ideelt tillegg til en vekttapplan, sier Klinger.

Ernæring per porsjon: Jordbær (1 kopp): 50 kal, 0 g fett, 11 g karbohydrater, 8 g sukker, 1 mg natrium, 3 g fiber, 1 g protein

Chiafrø

jeg liker å kalle chiafrø ernæringssprinkler, fordi du kan strø dem på omtrent hva som helst, sier Ehsani. Disse næringsfylte frøene er fylt med omega-3 fett (som hjelper til med å redusere betennelse, støtter hjerne- og hjertehelse), kostfiber (som fyller magen) og protein (holder deg fornøyd).

Ernæring per porsjon: Chia frø (2 ss): 150 kal, 10 g fett, 10 g karbohydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 10 g fiber, 6 g protein.

I slekt: 15 beste treningsøkter for vekttap

Magert kjøtt

Det er bevis for at høyt protein dietter kan føre til reduksjon i kaloriinntaket, noe som fører til vekttap på grunn av deres mettende effekt. Hermetisk magert kjøtt som hermetisert laks, tunfisk, kylling kan gi de samme fordelene, men til en lavere pris, sier Klinger.

Ernæring per porsjon: Laks, hermetisert (3 oz): 142 kal, 6,3 g fett, 0 g karbohydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 0 g fiber, 20 g protein

Valnøtter

Valnøtter inneholder sunt fett, noe fiber og protein, sier Ehsani. Valnøtter inneholder vitamin E, og har de høyeste antioksidantfordelene og omega-3 mengder av alle andre nøtter. Å spise omega 3-rik mat kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom og redusere betennelse i kroppen og forbedre hjernens funksjon.

Ernæring per porsjon: Valnøtter (1/4 kopp): 180 kal, 18 g fett, 4 g karbohydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 4 g protein.

Romaine salat

Grønne bladgrønnsaker som Romaine, spinat, grønnkål, collards og mange andre er også ideelle for vekttap på grunn av fiberinnholdet og svært lave kalorier, sier Klinger.

Ernæring per porsjon: Romaine salat (1 kopp): 15 kal, 0,3 g fett, 2,8 g karbohydrater, 1 g sukker, 7 mg natrium, 1,8 g fiber, 1 g protein

Vann

De fleste sliter med å drikke nok vann hver dag, sier Ehsani. Standardanbefalingen har alltid vært minst 64 gram (eller 8 kopper vann) per dag. Å drikke nok vann hver dag er bra for den generelle helsen, den har 0 kalorier og hjelper til med å håndtere vekten. Ofte kan vi tro at vi er sultne, når vi i virkeligheten bare er tørste. Økt vannforbruk er en effektiv strategi for vekttap, en studie fant ut at middelaldrende og eldre voksne som drakk 2 kopper vann før måltider 3 ganger per dag, resulterte i at deltakerne spiste 75 eller 90 færre kalorier under måltider, noe som tilførte opptil 300 kalorier per dag.

Ernæring per porsjon: 0 kalorier

Søtpotet

Søtpoteter er ikke bare fylt med fiber, noe som hjelper deg til å føle deg mett over en lengre periode; men har også en betydelig mengde vitamin A og andre vitaminer og mineraler. Mettheten fører til å spise mindre, sier Klinger.

Ernæring per porsjon: Søtpotet (1 kopp): 114 kal, 0,1 g fett, 27 g karbohydrater, 6 g sukker, 73 mg natrium, 4 g fiber, 2,1 g protein

Rødbeter

Rødbeter har lite kalorier, høye vitaminer, mineraler antioksidanter og fiber, sier Ehsani. De inneholder også nitrater i kosten, som blir omdannet til nitrogenoksid, som utvider blodkar og kan føre til at blodtrykket synker og øker blodstrømmen og til og med forbedrer atletisk ytelse.

Ernæring per porsjon: Rødbeter (1 kopp rå): 59 g kal, 0 g fett, 13 g karbohydrater, 9 g sukker, 106 mg natrium, 4 g fiber, 2 proteiner.

I slekt: 40 beste matvarer for vekttap

Ikke-fett Y yoghurt

Forskere demonstrerte at folk spiser fettfri yoghurt (tre porsjoner per dag) sammen med et sunt kalorifattig kosthold, mister mer vekt og kroppsfett enn ikke-yoghurtspisere. Det er også viktig å påpeke at yoghurtspisere spiste mer vitamin D, mer kalsium og mer kalium med mindre tilsatt sukker og mindre natrium enn ikke-yoghurtspisere, sier Klinger.

Ernæring per porsjon: Ikke-fett yoghurt (1 beholder): 100 kal, 0,7 g fett, 6 g karbohydrater, 6 g sukker, 61 mg natrium, 0 g fiber, 17 g protein

Sunt nyhetsbrev

Linser

Linser er en næringsrik mat som bør og kan inkluderes ofte i kostholdet, sier Ehsani. Linser inneholder mye fiber og protein som kan hjelpe en person til å føle seg mett lenger og mer fornøyd. De har også lite kalorier, rike på jern, kalium og folat.

Ernæring per porsjon: Linser (1/4 kopp tørr): 170 kal, 1 g fett, 31 g karbohydrater, 1 g sukker, 5 mg natrium, 8 g fiber, 11 g protein.

Neste gang, her er 20 matvarer for energi .

Kilder

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN og registrert diettist med base i Nevada
• Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , registrert diettist og eier av Hispanic Food Communications