Magefett kan være sta, men å miste det er ikke umulig - her er 30 måter å få det til å skje

Med vår rett rundt hjørnet, mange av oss tenker mer på vår Fitness mål, med et tonet mellomsnitt som topper listen. Visst, en sterk, mager mage ser bra ut. Men det kommer med mange andre fordeler også, som jeg forbedret holdning , mindre ryggsmerter, forbedret hjertehelse og mer.

I tillegg til ab treningsøkter , å miste magefett er avgjørende for denne prosessen. Det første trinnet for å miste sta magefett? Å forstå hvordan ekstra pounds hoper seg på den delen av kroppen i utgangspunktet.

Vitenskapen bak magefett

Kroppsfett er delt inn i to kategorier: subkutan (under huden) og visceral (rundt organer). Magefett er en opphopning av innvollsfett rundt bukorganene, Dr. Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA, forklarer.

Det er nå en erkjennelse av at innvollsfettceller skiller ut hormoner, akkurat som andre endokrine organer i kroppen som skjoldbruskkjertelen eller bukspyttkjertelen, sier Dr. Kroll. Dermed har det som en gang ble sett på som opphopning av dårlig spising og mangel på trening faktisk vist seg å være metabolsk aktivt: et hormon som skilles ut fra visceralt fett, har vidtrekkende effekter på andre vev i kroppen.

Hormonene som skilles ut fra visceralt fett forårsaker betennelse og koagulering i kroppen. Dette forklarer hvorfor det er mer sannsynlig at personer med store mengder innvollsfett har diabetes , høyt kolesterol og dårlig hjertehelse.

Poenget: visceralt fett utgjør bare en liten andel kroppsfett, men det er en sentral aktør i en rekke helseproblemer, forklarer Dr. Kroll. Så, for å miste magefett, må du gjøre viscerale celler mindre aktive. Dette kan oppnås ved å spise sunnere, trene og andre livsstilsendringer.

Hvordan miste magefett

Klar til å begynne å miste magefett? Her er 30 måter å få det til.

1. Kardio aerob trening

For å forbrenne og redusere visceralt fett, anbefaler Dr. Kroll 30 minutters kardio-aerob trening om dagen.

Det er også viktig å huske på at målrettet trening for magen ikke hjelper til med å redusere visceralt fett. Med andre ord, crunches og sit-ups vil ikke bidra til å redusere magefett. Først må du eliminere fettet gjennom kardio-aerobe treningsøkter, som får pulsen opp. Når fettet er borte, kan du gjøre sit-ups og crunches for å tone området.

to. Periodevis fasting

Mens faste er en kontroversiell vekttapstaktikk, anses det som trygt og effektivt når det gjøres riktig.

Intermitterende eller sirkadisk faste gjør at systemet ditt kan redusere overflødig glukose i blodet og derfor redusere mengden glykogen som er lagret i kroppen din (som manifesterer seg som fett), sier Dr. Alexandra Trevisan , Doktor i kiropraktikk og funksjonell medisin og helhetlig ekspert på vekttap. Faste bruker deretter fettvevet ditt (fettlagringen din i kroppen din som er påkalt etter energi) for energi til daglig funksjon og bryter ned magefett samtidig.

3. Fjern transfett og enkle karbohydrater

Når det gjelder fettdannelse, er visse matvarer verre enn andre. Transfett, som finnes i hydrogenerte vegetabilske oljer og fruktose-søtet mat, er spesielle skyldige, sier Dr. Kroll.

Enkle karbohydrater fører også til mer opphopning av fett. Kroppen din pakker bort ekstra unødvendige forbrukte karbohydrater som fett og lagrer det rundt organene dine.

4. Prøv en sunn karbonsyklus

Mens du bør unngå enkle karbohydrater, er ikke alle karbohydrater dårlige. Ha visse dager i uken der du tillater mer sunne karbohydrater enn normalt (fullkorn som er gluten Trevisan forklarer. Dette vil forhindre at kroppen plater seg, forårsaker variasjon i systemet og fremskynder vekttap.

5. Spis ekte, full mat

Hele matvarer inkluderer frukt, grønnsaker, nøtter og fullkorn. Kroppen din kan behandle matvarer som enten har en mor eller vokser fra bakken, sier Dr. Trevisan. Mat laget i et laboratorium uten virkelige ingredienser lagres som magefett.

6. Les ernæringsetiketter

Noen matvarer hevder å ha lite fett, men inneholder faktisk mye karbohydrater og annet tilsatt sukker. Til syvende og sist er det reduksjonen av riktige typer fett og karbohydrater som kan føre til visceralt fettreduksjon, fastslår Dr. Kroll.

Forbruket av mer komplekse karbohydrater vil føre til et vedvarende stoffskifte i motsetning til toppene og dalene som oppstår med enkelt karbohydratforbruk, noe som igjen fører til fettakkumulering.

Unngå som hovedregel all bearbeidet mat.

7. Skjær sukkeret

Stivelse og korn brytes ned til sukker (glukose). Selv om disse har gunstige faktorer for kroppen vår i små mengder; tilsatt sukker (sukkerrør, høy fruktose mais sirup, etc.) ikke, sier Dr. Trevisan. Overdreven inntak av sukker lagres som magefett.

8. Hold oversikt over nivåene dine ved å måle midjeomkretsen

Dette er en effektiv teknikk som hjelper deg med å holde oversikt over fremgangen din. Mål midjeomkretsen på navlen. Hos nesten alle mennesker er det mer enn midjeomkretsen på beltet, spesielt når de bruker buksene under magen, sier Dr. Kroll. Måling ved navlen er en mye bedre indikator på visceralt fett enn antall pund på skalaen.

9. Spis mer sunt fett

Innlemme sunt fett fra riktig oppdratt animalsk produkt (gressmatet biff, antibiotikumhormonfrie egg, fet fisk) samt avokado, kokosnøttolje, nøtter og frø gir kroppen din næringsstoffene den trenger for hjerneaktivitet og fordøyelsesfunksjon, Forklarer Trevisan. Små mengder sunt fett til hvert måltid bidrar til vekttap når det ikke kombineres med sukker / stivelse.

10. Utvikle bedre søvnvaner

Dårlig søvnhygiene hos personer som sover fem timer eller mindre en natt, samlet seg mer visceralt fett. Og hos unge mennesker, å sove mer enn åtte timer om natten, fører også til mer visceralt fett, sier Dr. Kroll, så det er definitivt et søtt sted for riktig mengde søvn for å minimere visceralt fett.

11. Spis balanserte måltider

Et balansert måltid er et som inneholder de viktigste matvaregruppene. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN-registrert ernæringsfysiolog, diettekspert og grunnlegger av The Dish On Nutrition, anbefaler å følge MyPlate Metode. Det vil hjelpe deg å miste magefett fordi det hjelper deg med å holde deg mett og fornøyd hele dagen, inneholder de store matvaregruppene, og hjelper med porsjonskontroll, sier Brikho.

Dekk for eksempel halvparten av tallerkenen din i en salat, en fjerdedel av den i pasta og en fjerdedel av den i kjøttboller.

12. Vekttrening

Å fylle kroppen din med motstand forårsaker muskeltilpasning. Denne tilpasningen fører til at kroppen din forbrenner flere kalorier i hvile (AKA raskere hvilende metabolsk hastighet), sier Dr. Trevisan. Vekt trening vil hjelpe deg å brenne mer mens du er i ro, og igjen brenne mer magefett.

1. 3. Finn sunne måter å redusere stress på

Økt angst og stress fører også til høyere mengder visceralt fett i bukområdet. Selv om stress ikke er påvirket av subkutant fett, påvirker det visceralt fett, forklarer Dr. Kroll. Populære teknikker for stresshåndtering inkluderer meditasjon , journalføring, yoga og andre typer trening.

Relatert: Beste tidsskrifter for angst

14. Dekk halvparten av tallerkenen din i grønnsaker

Dette vil bidra til å øke fylde, forhindre overspising, oppmuntre porsjonskontroll og hjelpe deg med å få næringsstoffene du trenger, sier Brikho. Ved å gjøre dette vil du ikke bli fristet til å spise for mye annen mat med høyere kaloriinnhold, og som et resultat vil det være lettere å miste magefett.

femten. Spis nok protein

Protein hjelper deg med å holde deg mett og forhindrer overspising senere på dagen. Den spesifikke mengden protein varierer fra person til person. Hvor mye veier du? Dr. Trevisan sier at det er en god indikator på proteinnivåer (i gram) å konsumere når du fokuserer på kroppsbygning og tap av magefett.

16. Gå oftere

Det er viktig å blande treningsøktene dine. Og selv om det er viktig å holde cardio i treningsregimet, må du aldri undervurdere kraften til å gå.

Hvis kroppen din hele tiden er i kamp- eller flytilstand (overaktiv sympatisk nervesystem), vil den holde på vekten for beskyttelse, sier Dr. Trevisan. Økte stresshormoner skilles ut i systemet som får kroppen til å holde på vekten. Å bevege kroppen på milde, konsistente måter som å gå, hjelper deg med å minne kroppen på at det er trygt å roe seg ned mens du beveger deg, og forsterker at en trussel ikke er nært forestående; muliggjør frigjøring av fett for beskyttelse.

I slekt: Ikke inn i HIIT? Å gå er faktisk en fin måte å gå ned i vekt - og disse tipsene vil hjelpe

17. Snack på sunne godbiter hele dagen

Ofte vil klienter fortelle meg at de føler seg sultne hele dagen, noe som fører til at de spiser til sitt neste måltid, forklarer Brikho. I stedet bør du innlemme en matbit som kombinerer et protein med enten frukt, grønnsaker eller karbohydrat.

For eksempel anbefaler hun en skive fullkornsbrød, peanøttsmør og en banan. Dette vil bidra til å holde deg fornøyd til neste måltid, forhindre overspising senere på dagen, og vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Dette vil til slutt føre til tap av magefett.

18. Hydrat

Du kan ikke gå ned i vekt hvis kroppen din ikke er smurt nok til å skille ut giftstoffene i systemet ditt, forklarer Dr. Trevisan. Halvparten av kroppsvekten i gram er hovedregelen.

19. Beveg kroppen din på en morsom måte

Mens sunn mat først og fremst er det som hjelper deg å miste magefett, vil trening hjelpe deg med å nå dine mål tidligere. Brikho foreslår å trene i 30 minutter hver dag. Du trenger ikke å drive med kraftig aktivitet daglig for å se resultater, sier hun. Det kan være noe så enkelt som å gå, gjøre knebøy under reklame mens du ser på tv, hagearbeid eller går på en sykkel ri. Hvis det er gøy, og hvis du liker det, er det mer sannsynlig at du holder det oppe og derfor mer sannsynlig å miste magefett.

Årsaken til at så mange mennesker sliter med vekttap er at de ser på det som et arbeid. Men å trene kan være morsomt hvis du velger å se det på den måten.

20. Eliminer eller reduser alkoholinntaket

For mye alkohol kan forstyrre leverfunksjonen, som er ansvarlig for filtrering i kroppen, Dr. Alice Fong, MD , Grunnlegger og administrerende direktør for Selv-kjærlighet velvære , forklarer. Hvis kroppen din ikke filtrerer ordentlig, kan det forstyrre hormonbalansen og føre til magefett.

21. Reduser kaloriene i kaffen

Ja, vanlig svart kaffe kan være kjedelig, men heldigvis er det måter å få det til å smake bedre uten å legge inches til midjen. Brikho anbefaler følgende næringsrike tips for å få kaffen til å smake godt og hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål:

• Legg til Manuka honning, som er et sunt alternativ til sukker eller andre søtningsmidler, og det er flott å ta med i din daglige kaffe!
• Tilsett 1 ss kaffekameratens vaniljefrømmer med lite fett i en kopp kaffe for en deilig kopp med 25 kalorier
• Tilsett mandelekstrakt og vanilje til den svarte kaffen
• Tilsett 1-2 ts kanel til kaffen din med litt dampet fettfri melk

22. Spis måltidene dine på faste tider på dagen hver dag

Konsistens er nøkkelen for å utvikle sunne vaner og gå ned i vekt. Når du spiser til samme tid, kan kroppen din begynne å regulere bedre og ha en rutine for fordøyelse, sier Dr. Fong.

2. 3. Spis ute på en sunn måte

Mens restauranter som tilbyr massevis av velsmakende, ikke så sunne alternativer (for det meste i takeaway-skjemaet akkurat nå), er det noen få enkle måter å kutte kalorier på.

Å spise ute er morsomt, og du trenger ikke ofre det for å være sunn, forklarer Brikho. Du kan dele en tallerken med vennen din, kollegaen eller familie medlem mens du spiser ute, noe som vil redusere porsjonsstørrelsen, redusere kaloriinntaket, redusere fettinntaket ditt, avhengig av hva du bestilte, og tillate deg fortsatt å nyte favorittmåltidene dine.

Et annet nyttig tips er å bestille en forrett som inkluderer grønnsaker som salat, edamame, agurk innpakket sushi eller rosenkål, for eksempel. Det vil hjelpe deg til å føle deg mett og spise mindre under hovedretten.

Til slutt, begrense å spise ute til 1-2 ganger i uken. Mens vi er i stand til å spise ute og gå ned i vekt, er det fortsatt viktig å huske at det er det vi gjør oftere som vil påvirke helsen vår, og hvis vi spiser ute daglig, vil det gjøre det mer utfordrende å nå våre mål, Legger Brikho til.

Så spis ute (eller bestill) og nyt favorittmatene dine, men gjør det med måte.

24. Fjern gluten

Selv om du ikke har glutenintoleranse, er det gunstig å kutte det ut av kostholdet ditt. Gluten kan forårsake betennelse i kroppen og for mye kan forårsake tarmpermeabilitet (lekk tarmsyndrom), som kan forårsake matfølsomhet og god helse problemer, fastslår Dr. Fong. En usunn tarm fører til vektøkning og magefett.

I slekt: Å ha glutenfri har noen store fordeler - her er de du bør vite om

25. Ikke gå på diett

Fjern faktisk ordet diett fra ordforrådet ditt helt.

Mest dietter er restriktive, utfordrende å følge, og er urealistiske å følge med på lang sikt, sier Brikho. Hvis du ikke kan følge med på lang sikt, vil resultatene ofte ikke vare på lang sikt. Finn noe du føler at du kan gjøre for alltid, og noe du liker. Hvis du elsker det du spiser, og hvis du går ned i vekt i prosessen, vil du ikke bare miste magefett, men også holde det utenfor.

26. Spis tarmvennlig mat

En sunn tarm er viktig for optimal helse. Dr. Pamela Peeke , styreleder for Jenny Craig Science Advisory Board, anbefaler å spise et variert utvalg av matvarer.

Bakteriene i kroppen din er ganske forskjellige, og kostholdet ditt burde være det også, sier Dr. Peeke. Å ta tak i fem grønnsaker og flere frukter om dagen er en flott start. Fermentert mat er også viktig. Yoghurt, kimchi, surkål, kefir, kombucha og tempeh er rike på laktobaciller, en bakterie som støtter helsen din, legger hun til.

27. Gjør det enkelt

Hvis det ikke er praktisk, vil det gjøre å miste vekt og miste magefett mer utfordrende. Ha snacks som er enkle å tilberede eller klare til å gå som en banan og peanøttsmør, eller et eple- og strengost, sier Brikho.

I tillegg, hvis du ikke har tid til å tilberede måltider, kan du enten lage flere porsjoner av en tallerken på mandag og spise den til lunsj resten av uken, eller lage en oppskrift som tilberedes på under fem minutter, legger hun til. .

28. Ditch de kunstige søtningsmidlene

Kunstige søtningsmidler bidrar ikke til tarmhelse og vellykket vekttap, sier Dr. Peeke. Disse produktene forstyrrer balansen mellom tarmbakterier som favoriserer Clostridium og Enterobacteriaceae som er forbundet med sykdom. Bruk i stedet munkfrukt eller naturlig honning for smak.

29. Innlemme mer prebiotika i kostholdet ditt

Sammen med gjæret mat er prebiotika bra for tarmen. Dette er matvarer som fremmer veksten av gunstige bakterier i fordøyelsessystemet, forklarer Dr. Peeke. Disse inkluderer hvitløk, løk, purre, asparges, bananer, bygg, havre, epler, kakao, linfrø og hvetekli.

Sunt nyhetsbrev

30. Foreta en endring av gangen

Å ta små skritt på et jevnt grunnlag er det som fører til langsiktige resultater. Vi kan alle gjøre 100 endringer i livsstilen vår eller kostholdet, men hvis du fokuserer på for mange samtidig, vil det være utfordrende å holde tritt med dem alle, sier Brikho. Den største anbefalingen jeg kan komme med er å fokusere på bare EN liten endring du vil gjøre, mestre det ved å gjøre det til en ny vane, og deretter velge din neste lille endring.

Neste, her er 13 grunner til at du ikke går ned i vekt

Kilder

• Alexandra Trevisan , Doktor i kiropraktikk og funksjonell medisin; Holistisk vekttapekspert
• Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, er en registrert diett ernæringsfysiolog, vekttapekspert og grunnlegger av The Dish On Nutrition
• Dr. Alice Fong, MD , Grunnlegger og administrerende direktør for Selv-kjærlighet velvære
• S. Department of Agriculture : MyPlate