Føler du deg svak? Eksperter sier at disse 58 naturlige matvarene vil gi deg en energiboost

Se for deg dette scenariet. Du går om dagen din, når den plutselig treffer deg - den fryktede energikrasj. Selv om mange faktorer kan forårsake treghet, fra dårlig natts søvn til å komme seg fra en tøff trening til å hoppe over frokost, kan du tro at disse energipunktene på dagen er uunngåelige. Vel, faktisk, du kan unngå disse fallene, og alt kommer ned til god ernæring.

Hvordan velge mat som styrker energi

Mat er den beste måten å gi kroppen din energi, sier Aimée Plauché, RD, LDN , en rådgivende registrert diettist for ICONIC Protein. Det er viktig å fokusere på næringstette matvarer som hjelper til med å gi drivstoff til kroppene våre, så vel som å håndtere blodsukkernivået, siden blodsukkeret øker og krasjer en stor rolle i energi- høyder og nedturer.

Hun legger til at det å spise riktig hele dagen kan gjøre behovet for den ettermiddagen enda bedre koffein støt du alltid strekker deg etter, noe som bare midlertidig kan maskere sløvhet.

Jamie Lee McIntyre, MS, RD , en registrert diett-ernæringsfysiolog og ernæringskonsulent hos JamieLeeRDN.com, er enig i denne tankegangen. Hun sier: Det er lett å nå koffein som et sentralstimulerende middel, men husk at dette på en måte er falsk energi. Et sentralstimulerende middel, som koffein, er et stoff som varsler hjernen og øker årvåkenheten. Imidlertid, hvis musklene og hjernen din ikke har energi til å drivstoff ordentlig, vil du fortsatt være det løping med en mindre enn optimal ytelse sammenlignet med en næret tilstand.

Mens en enkelt næringsrik mat, for eksempel et stykke frukt, kan øke energien din, mener begge ekspertene at kombinasjoner av disse matvarene kan føre til energigevinster. For eksempel sier McIntyre at for langvarig energi vil du kombinere karbohydrater med protein og sunne fettstoffer for å forlenge metthetsfølelsen og redusere frigjøringen av energi i blodet for en mer stabil effekt. Eller det kan være like greit som å skape en balansert tallerken som inneholder flere matvaregrupper.

McIntyre sier, Mange forskjellige matvarer og matkombinasjoner kan gi energi til kroppen. De beste alternativene tilbyr karbohydrater, som fungerer som kroppens primære energikilde, sammen med fiber og protein for en gradvis frigjøring av energi. Når du spises i denne spesifikke kombinasjonen, vil du føle vedvarende drivstoff og utholdenhet til makten gjennom dagen.

For ideer om kombinasjoner som skal inkluderes i ditt daglige kosthold sammen med spesifikke matvarer som er vist å forbedre energinivået, kan du oppdage disse energigivende spisene.

Naturlig mat som gir deg energi

1. Magert kjøtt

Siden Plauché forklarer at å spise tilstrekkelig protein kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, noe som kan gi seg mer energi, anbefaler hun gode proteinkilder som inkluderer magert kjøtt, som skinnfri kylling eller kalkun.

2. Plantebasert protein

Kanskje du er vegetarianer eller vegansk eller du vil bare redusere kjøttforbruket ditt. I dette tilfellet vil du være glad for å vite at plantebasert protein også kan gi deg et energiboost.

Plauché sier, plantebaserte proteinalternativer inkluderer kjøttfrie burgere eller plantebaserte 'grunner' for taco.

I slekt: Hva betyr det egentlig å være vegetarianer vs veganer?

3. Sjømat

En annen stor kilde til energiforbedrende protein å inkludere i kostholdet ditt? Sjømat, som grillet reker eller tunfisk.

Spesielt anbefaler McIntyre en kombinasjon av tunfisk på riskaker. Hun sier: Hvis du leter etter en tilfredsstillende matbit, men ønsker bekvemmelighet, må du ikke se lenger enn pakket tunfisk på riskaker. Du får en nyttig dose omega-fettsyrer som støtter hjernens helse og bekjempe tretthet.

4. Fettfattig meieri

Fettfattige meieriprodukter, som cottage cheese og gresk yoghurt, er fantastiske proteinvalg som inneholder noen karbohydrater, ifølge Plauché.

Ved å forsyne tarmmikrobiota med en kilde til probiotika , gir yoghurt immunforsvaret, forklarer Ruggles. Et godt balansert immunsystem unngår energidreneringen som skyldes et dysfunksjonelt immunsystem.

Hytteost inneholder mye kasein, et melkeprotein som fordøyes saktere sammenlignet med andre typer proteiner, sier Plauché. Protein hjelper til med å holde sultplager i sjakk, slik at energinivået holder seg oppe. Topp med bær og et dryss nøtter for et balansert og deilig måltid eller matbit som garantert holder deg mett i timevis.

McIntyre anbefaler også å nyte en yoghurtparfait med frukt, granola og frø. Denne kombinasjonen nytes best kjølt, noe som gjør det til et tilfredsstillende, proteinpakket valg på en varm dag, sier hun.

5. Chia frø

Studier har funnet at chiafrø effektivt kan bekjempe treghet. En 2016-studien sier, med 20% proteininnhold, har chia et stort potensiale for å korrigere og forhindre underenæring av proteinenergi.

Også Chia-frø har blitt brukt til å øke energinivået siden de gamle Maya- og Aztec-sivilisasjonene. De gir en balansert blanding av fiber, protein og omega 3 fettsyrer, sier Holly Klamer , Registrert diett ernæringsfysiolog.

Alt dette proteinet oversettes til større energi, noe du kan smake på som en søt matbit som McIntyre elsker - sjokoladekakaepudding laget av chiafrø, melk, kakaopulver og blandede dadler.

Hun sier, det kan ikke være øyeblikkelig, men denne snacken er verdt å vente på. I motsetning til mange spiseklare puddinger, inneholder denne blandingen et slag med fiber, omega-fettsyrer, protein og deilighet, noe som hjelper til med å støtte en langvarig følelse av fylde etter denne dekadensskålen.

I slekt: Chia Seeds - akkurat hvor super er denne superfooden?

6-9. Bær (bringebær, jordbær, blåbær og bjørnebær)

Frukt med lite sukker, som bringebær, jordbær, blåbær og bjørnebær, kan også øke energien og gi hjernen din et løft. En lav sukkerkilde av viktige næringsstoffer og antioksidanter, bær leverer en liten mengde sukker for å støtte energiproduksjonen, samtidig som man unngår krasj som ofte følger et høyt sukkerinntak, sier Marie Ruggles , RD, og ​​forfatter av Optimaliser immunforsvaret ditt: Skap helse og motstandskraft med et kjøkkenapotek og Hurtigstartveiledning for The Whole Foods .

Forskning antyder at blåbær kan bidra til å bekjempe aldersrelatert kognitiv tilbakegang, sier Erin Palinski-Wade , RD og forfatter av Belly Fat Diet For Dummies og konsulent for Sunsweet Growers. Som en ekstra bonus kan det høye vanninnholdet i blåbær øke hydrering, noe som gir en ekstra energiboost.

Blåbær er velsmakende energiforsterkende frukter. De er en stor kilde til mangan, et mineral som spiller en viktig rolle i stoffskiftet ved å bidra til å bryte ned karbohydrater som kroppen vår bruker til energi, sier Naturipe’s Registrert diettist og ernæringsfysiolog, Jenn LaVardera . De er også en god kilde til kobber, som har en viktig rolle i cellulær energiproduksjon. I tillegg gir bær en naturlig, næringsrik kilde til karbohydrater som kroppen bryter ned for å bruke til energi.

Bringebær og bjørnebær er også kilder til mangan og kobber, og de gir også en kilde til sink, et mineral som spiller en avgjørende rolle i cellulær metabolisme. Over 50 enzymer i kroppen er avhengige av sink for å hjelpe til med å katalysere vitale reaksjoner som holder kroppen vår i gang, sier LaVardera.

For å lage en energifremmende kombinasjon, foreslår McIntyre å fylle cottage cheese eller gresk yoghurt med bær. Ved å kombinere bær med en kilde til protein og sunt fett, får du en næringstett, mettende matbit. Noen få andre klassiske ideer er bær parret med nøtter, nøttesmør, yoghurt og ost. Denne kombinasjonen av en fiber fra bær pluss protein og fett kan bidra til å øke energien.

10. Fullkornsbrød og innpakninger

Karbohydrater er den ultimate energiforsyningsmakroen, sier Plauché. Sørg for å bytte ut enkle karbohydrater for komplekse, fiberholdige karbohydrater gjennom dagen. Fiber spiller en superstjerne-rolle ved å bidra til å holde blodsukkeret mer stabilt.

Hun sier at et par fiberrike matvalg inkluderer 100% fullkornsbrød og frokostblandinger.

McIntyre deler en søt tilfredsstillende måte å nyte fullkornsbrød som en matbit eller til og med frokost eller lunsj - peanøttsmør og knuste jordbær på fullkornsbrød. Hun sier: Denne sandwichen er et bærbart, hyllestabilt alternativ når du tar med deg mat på farten. Peanøttsmøret gir sunt fett og protein, mens brødet og bærene forsyner fiberen.

For fullkornspakninger, husk: Ikke alle wraps er skapt like. Alternativer for hvitt mel fordøyes raskt, noe som kan føre til en spyd og deretter krasje i energi, sier Palinski-Wade. Selv om wraps kan være et godt alternativ for å lage et praktisk måltid mens du er på farten, er det viktig å velge en laget av 100% fullkorn og rik på fiber og protein når det gjelder å øke energien. Hele korn er rike på langsomt fordøyd fiber for å fylle mat som vil opprettholde energi i timene framover, bemerker hun.

11. Edamame

Edamame, eller soyabønner, har lenge fått skryt for sine energiforbedrende fordeler. Du kan spise dem tørket eller varme opp frossen edamame til en matbit som er full av protein. En 2018-studien forklarer at edamame har makten til å gi energi til basal metabolisme, eller hastigheten på energiforbruket når en person er i ro, og forhindre underernæring.

Edamame er rik på proteiner, mineraler, vitaminer og lite kalorier og er energiforbedrende på flere måter. Folsyre i edamamebønnene fungerer sammen med jernet for å takle anemi og bekjempe tretthet, sier Dr. Waqas Mahmood, som praktiserer ved Uppen Medicine Hospital-University of Pennsylvania og jobber som medisinsk helsespesialist med Healthwire.pk , en digital helseplattform.

12. Plantebasert fett

Ta alltid med små mengder hjerte-sunne plantebaserte fettstoffer ved hvert måltid for økt metthet, fastslår Plauché. Bruk avokado olje for matlaging med høy temperatur som steking eller sautering. Ekstra jomfruolivenolje brukes best til drypp eller dypping, for eksempel i dressing salater eller etterbehandling av stekte grønnsaker. Prøv å bytte tradisjonelle smørbrød som majones med knust avokado eller guacamole for en dose plantefett og fiber.

13. Bananer

McIntyre forklarer at bananer, fullpakket med kalium , vitamin C og vitamin B6, er perfekte hvis du ønsker å presse gjennom en morgenøkt som krever mye energi. Hun ser på bananer som en fettfattig, lettfordøyelig karbohydratkilde som vil fylle opp glykogenlagrene dine, også kjent som ‘muskelbrensel.’

Hvis du er en søt tann, er en måte å nyte bananer på, mens du samtidig avverger en sukkerstykke, å gjøre denne godbiten godkjent av McIntyre - en frossen banan blandet med kakaopulver, peanøttsmør og melk. Hun sier: Denne kombinasjonen kan etterligne smak og tekstur av iskrem, men i stedet for en tung dose tilsatt sukker, får du vitaminer og mineraler for å støtte næringsbehovet ditt.

Heather Hanks , en ernæringsfysiolog med Instapot Life, mener også bananer er en utmerket mat for å øke energi, og bemerker: De er en god kilde til fiber for å fremme fordøyelsen og øke immuniteten .

14. Brun ris

Brun ris, som skiller seg fra hvit ris fordi den fremdeles har alle korndelene, inkludert kli-laget, gjør det til et energifremmende komplekst karbohydrat. En 2019-studien som sammenlignet brun ris og hvit ris sier at brun ris inneholder større nivåer av næringsstoffer, som protein, fett, mineraler og vitaminer. Studien sier også at det høye karbohydratinnholdet i ris gjør det til en god energikilde.

15. Stålskåret havre

Stålskåret havre er en ideell frokost hvis du vil pumpe opp energien din resten av dagen. Denne langsomt brennende karbohydrat hjelper til med å støtte energinivået i flere timer. Sier Hanks: Det er også en god kilde til løselig fiber for å redusere dumping av blodsukker.

Ta tak i dagen din med denne storslåtte grøten, sier McIntyre. Har du ikke tid? Løs det kvelden før, og nyt det kjølt som havre over natten neste morgen.

For å gi din stålskårne havresmak og inkludere enda mer energisk mat, anbefaler McIntyre å koke havren i melk med lite fett og fylle den med hakkede nøtter, terninger i terninger og kanel .

I slekt: Er havregryn sunn? Her er sannheten om denne klassiske frokoststiften

16. Gresskarfrø

Det er ingen hemmelighet at gresskarfrø inneholder veldig mange næringsstoffer, som vitamin K og magnesium. Disse høye nivåene av næringsstoffer kan også oversettes til bedre energi. Det er et faktum som er bevist gjennom vitenskapelig forskning, som en 2019-studien som bekrefter at gresskarfrø inneholder et høyt nivå av energi og ernæring. Disse frøene er også en god kilde til protein, fettsyrer og omega-3 fettsyrer - disse næringsstoffene hjelper til vedvarende og jevn frigjøring av energi, sier Dr. Mahmood.

17. Smoothies

Smoothies er en fantastisk måte å slippe i flere energigivende matvarer til en smakfull, næringsrik frokost eller matbit. McIntyre liker spesielt godt å lage en smoothie med yoghurt i islandsk stil, smaksatt med vaniljeekstrakt og blandet med frosne kirsebær, mandler og malt linfrø.

Hun sier: Denne smoothie med høyt protein og høy fiber vil fylle deg og gi deg drivstoff gjennom en travel morgen, selv om appetitten din ennå ikke er vekket i begynnelsen av dagen. Islandsk yoghurt, også kjent som skyr, er en yoghurt med høyt proteininnhold med en jevn smak som mange foretrekker fremfor yoghurt i gresk stil.

Sunn Nå Nyhetsbrev

18. Rødbeter

Rødbeter har fått popularitet nylig på grunn av deres evne til å forbedre energi og utholdenhet, sier Kelsey Pezzuti , en registrert diettist og personlig trener. De naturlig forekommende nitritene i rødbeter blir omdannet til nitrogenoksid, noe som hjelper til med å slappe av blodkar og forbedre blodstrømmen. Pezzuti bemerker at dette kan føre til økt energi, spesielt under atletisk ytelse.

19. Vann

Selv om det ikke teknisk sett er mat, er vann en av de mest energigivende tingene du kan inkludere i løpet av dagen. I tillegg til å unngå mat og drikke konsentrert i tilsatt sukker, sier Plauché at det er viktig å sikre riktig hydrering for å holde energinivået stabilt.

Pezzuti sekunder som, å merke seg, er vann viktig for mange cellulære funksjoner, inkludert energiproduksjon. Ikke drikker nok vann kan føre til dehydrering , slik at du føler deg trøtt og treg. Holder seg hydrert kan bidra til å bekjempe følelser av tretthet og gi deg et løft av energi.

I slekt: Lurer du på hvorfor du alltid er så trøtt? Her er noen ledetråder

20. Popcorn

Popcorn kan være en utmerket, lite kalori, energigivende matbit. Dette kalorifattige, fullkornet er fullpakket med fiber og karbohydrater for å gi deg en jevn frigjøring av energi, sier Pezzuti. Bare vær sikker på at du ikke legger til fett ekstra, som smør.

21. Mørke bladgrønnsaker

Disse grønnsakene gir B-vitaminene som trengs for energiproduksjon, mens de også inkluderer en rekke ekstra vitaminer, mineraler og fytokjemikalier som både hjelper deg med å gjenopprette energien din og til og med kan øke produktiviteten din, sier Freshly’s Direktør for ernæring, Dr. Brooke Scheller .

Lauren München , RD, ernæringskonsulent for Freshbit sier: Spinat er en utmerket energiforsterker fordi den ikke inneholder sukker, men gir utmerket fiber, B-vitaminer og klorofyll, som er forbindelsen som gir grønnsaker grønne farger og øker oksygenivået i blodet - alt resulterer i bedre energi for dagen din .

22. Eplemos

Kanskje du ikke har spist eplemos som matbit siden du gikk på grunnskolen, men kanskje det var derfor du hadde all den energien på lekeplassen!

McIntyre forklarer hvorfor eplemos gir energi, og sier: Siden eplet allerede har blitt brutt ned for deg, vil fordøyelsesmusklene ikke konkurrere med hjertet, lungene og benmuskulaturen om energi, noe hun sier er spesielt viktig under en treningsøkt.

Ingen eplemos på hånden? Eplene i seg selv inneholder mye fiber og inneholder mer moderate nivåer av sukker enn flere andre frukter, noe som gir en balansert frigjøring av energi. Noen av favorittmåtene mine å spise epler er toppet med et dryss kanel, som også kan hjelpe blodsukkernivået; sammen med en liten porsjon nøtter, som mandler, cashewnøtter eller valnøtter; eller en spiseskje nøtt eller frøsmør. Jeg synes dette ikke bare holder meg fornøyd, men også fokusert lenger, sier Dr. Scheller.

23. Sardiner

Sardiner hjelper til med å produsere produksjonen av acetylkolin som letter hjernens funksjon, hukommelse og energi sier Dr. Stephen Sinatra , en styresertifisert kardiolog og sertifisert ernæringsfysiolog.

24. Avokado

En annen god energiforbedrende mat er avokado, sier Dr. Scheller. Jeg elsker å lage hjemmelaget guacamole ved hjelp av avokado, et skvett limesaft, salt og pepper og parre det med friske skiver som paprika og gulrøtter, sier han. Avokado inneholder både sunt protein og sunt fett. De er fylt med fett som holder deg mett og mett. Etter inntak av fett får hjernen din et signal om å slå av appetitten, sier Addison LaBonte , en sertifisert helhetlig helsetrener. I tillegg har avokado lite sukker, noe som holder blodsukkernivået i spiking. Å spise avokado tidlig på dagen fremmer økt energi og konsentrasjon for en produktiv dag fremover.

25. Salater

En av mine favorittmåter å kombinere en rekke energigivende matvarer er i en salat, sier Dr. Scheller. Han foreslår blandede grønnsaker, som spinat, tilsett rødbeter og epler, kast i avokado og topp deretter med nøtter.

26. Kombucha

Dr. Katina Martin , grunnlegger av Vermont Natural Family Health sier: Øk energien naturlig med kombucha. I motsetning til tradisjonelle sukkerholdige drikker og energidrikker, gir kombucha et naturlig og sunt energiboost. Kombucha inneholder energigivende B-vitaminer og fuktighetsgivende mineraler som kan øke energien, uten de uønskede bivirkningene av høye doser koffein.

I slekt: Er Kombucha bra for deg eller bare en annen velværefade?

27. Agurk, salat og selleri

Matvarer med høyt vanninnhold og lite sukker bør være en god ide. Ting som agurk, salat og selleri hjelper deg å holde deg hydrert, noe som er nøkkelen til å gi deg energien du trenger for å komme deg gjennom dagen, sier Dr. Tania Elliott , Board Certified Allergist / Immunologist and Internist.

28. Sitron, grapefrukt og appelsin

Hvis du leter etter noe for raskt å øke energien eller gi deg et trykk før trening, se til appelsiner.

Sitrusmatvarer som har en sterk aroma, men med lite kalorier, er også gode for å øke energien. Sitroner, grapefrukt og appelsin stimulerer luktesystemet som kan øke humør og energi, sier Dr. Elliott.

McIntyre sier at appelsiner ikke bare vil gi deg en god dose karbohydrater før trening, men du vil også få et løft i vitamin C, som også kan bidra til å bekjempe betennelse etter trening.

29. Egg

Proteinfylte egg er en fin måte å livne opp energinivået. Og McIntyre har en spesielt deilig måte å spise dem på - et egg og redusert fett cheddarosthvete. Ingen behov for gjennomføring for denne raske retten, som tar minutter å tilberede, men kombinerer protein og fiber for varig metthet og energi, sier hun.

Et kosthold høyt i magre proteiner, som egg, kan gi deg den energiboost du trenger. Prøv en sunn omelett til frokost i stedet for bearbeidede frokostblandinger eller barer, sier Lisa Richards , Ernæringsfysiolog og skaper av Candida dietten .

30. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

For å skape balanse mellom grønnsaker med høyt og lite karbohydratnivå, og for å redusere kalorier og øke fiber, foreslår Plauché å spise ikke-stivelsesholdige grønnsaker for energi, og fylle halvparten av tallerkenen med dem i en regnbue med farger. Disse kan omfatte gulrøtter, sopp, aubergine, reddiker og brokkoli.

31. Grønne bønner

De har mye jern, så det hjelper å gjøre blodcellene sterke for å levere oksygen der det er behov for det. Dette hjelper til slutt med å gi deg energi, sier Dr. Ilene Ruhoy , MD og PhD, og ​​grunnlegger av Center for Healing Neurology.

32. Asparges

Asparges kan også bidra til å gi et energiboost, bemerker Dr. Ruhoy. Den inneholder inulin som er en prebiotisk og støtter en sunn tarmmikrobiom , men det hjelper også med å nøytralisere overflødig ammoniakk (som ofte kommer fra høyt kjøttdiett) som kan få oss til å føle oss sløv.

33. Datoer

Datoer er en av de øyeblikkelige energiboosterne. Nå etter datoer som søtningsmiddel, sier registrert diett Diana Gariglio-Clelland , en konsulent dieter for Neste luksus . Hun forklarer: Datoer er et flott naturlig søtningsmiddel som ikke øker blodsukkernivået så mye som bordsukker og honning på grunn av deres lavere glykemiske indeks. Matvarer med lavere glykemisk indeks fremmer en mer langsom og jevn økning i blodsukkeret, noe som betyr at energien du får fra disse matvarene blir mer vedvarende over tid sammenlignet med mat med høy glykemisk indeks.

Rik på karbohydrater, dadler er en utmerket energikilde. Sier Dr. Mahmood: Datoer har en utmerket ernæringsprofil og er rike på forskjellige næringsstoffer som fiber, protein, magnesium, kobber, mangan, jern og vitamin B6 som hjelper til med å styrke energi. Datoer har også en høy mengde antioksidanter i seg, som har mange helsemessige fordeler.

34. Granatepler

De er gode fordi de er rike på antioksidanter, som fjerner eventuelle frie radikaler som kan redusere cellulære prosesser. De har også betennelsesdempende fordeler - når betennelsen er nede, er energien oppe, sier Leeann Rybakov, Funksjonell medisin helse coach kl Leeann Rybakov Velvære .

35. svisker

Dårlig fordøyelse kan gjøre at du føler deg treg og oppblåst. Fokuser på å spise for å støtte tarmen - jeg anbefaler å legge et glass 100% sviskesaft til morgenrutinen, sier Palinski-Wade.

Med 3 gram fiber per porsjon, og fem viktige vitaminer og mineraler, hjelper denne 100% saften med å støtte tarmhelsen og fordøyelsen, slik at du kan føle deg som best hver dag, sier hun. I tillegg kan det å spise mat med høyt fiberinnhold bidra til å stabilisere blodsukkernivået, noe som kan fremme stabile energinivåer hele dagen.

36. Kiwifrukt

Hvis du ikke sover godt, kan du prøve å legge kiwi til nattrutinen. Å spise to kiwifrukter om kvelden ble funnet i en studie for å forbedre både søvnkvaliteten og kvantiteten, sier Palinski-Wade. Så prøv å legge dem på toppen av middagsalaten eller nyt dem som en kveldssnack for en bedre natts søvn, som vil gi deg energi neste dag.

37. Tang

Tang har høy antibakterielle egenskaper og dreper alt som kan bremse oss. Det er også høyt i magnesium, noe som gir mulighet for muskelavslapping for fremtidig bedre utholdenhet og utholdenhet, sier Rybakov.

38. Gressmatet biff

Ikke bare er dette høyt i protein, som gir kroppen vår energi, men har også omega-3 fett som tilfører en betennelsesdempende komponent, noe som øker vår funksjonalitet og energi, sier Rybakov.

39. Biepollen

Å innlemme bipollen i oppskrifter lindrer betennelse, styrker immunforsvaret og øker blodstrømmen på grunn av det høye volumet av aminosyrer og protein i pollenet, sier Allen Campbell , Tom Brady Sin tidligere personlige kokk og forfatter av The Game of Eating Smart, TB12 Method og TB12 Nutrition Manual .

40. Chlorella

Campbell forklarer at denne typen alger ofte klassifiseres som en 'supermat' fordi den inneholder mye protein (70%) og har forskjellige næringsstoffer, som jern, vitamin C og fiber, som alle hjelper til med å avgifte kroppen fra giftstoffer og regulerer blodtrykket og øker immuniteten.

41. Maca-rot

Denne ekstremt næringsrike roten er en stor kilde til karbohydrater, men er også ekstremt lite fett. Med store mengder vitamin C, kobber og jern kan inntak av Maca Root gi deg et løft av energi gjennom dagen, sier Campbell.

42. Linfrøolje

Mitokondrier er de små krafthusene i cellene dine, forklarer Ruggles . De trenger en sunn tilførsel av gunstige fettsyrer som de som finnes i linfrøolje for optimal funksjon.

43-44. Nøtter (valnøtter, mandler og frø)

Nøtter og frø er gode energiboostere. Mitokondriene er avhengige av en jevn kilde til magnesium og andre mineraler som finnes i nøtter og frø , for å levere metabolske maskiner som produserer energi, sier Ruggles.

Valnøtter er en god energiforbedrende mat fordi de er fullpakket med viktige vitaminer, mineraler og godt fett som Omega-3, sier Dr. Ellie Heintze, en naturmedisinsk lege. Valnøtter har vist seg å øke energien ved å støtte stoffskiftet og gi antioksidantegenskaper som ikke bare gir deg fordeler, men også anti-aldringsfordeler.

Mandler er gode energiforbedrende matvarer, siden de inneholder mye umettet fett, Omega 3-fettsyrer, fibre, vitamin E og protein, noe som er bra for å senke LDL og kolesterol, og hjelper til med å redusere risikoen for hjertesykdom, sier Swana de Gijsel , MD ved Institute of Culinary Education.

45. Havsalt

Vanlig bordsalt inneholder to mineraler. Ekte havsalt kan inneholde over 80 mineraler, noe som gjør det til en rik kilde til spormineraler for å mate mitokondriene, sier Ruggles. Velnærte mitokondrier er bedre rustet til å dekke energibehovene dine.

46. ​​Kikertpasta

Plauché sier at lett å tilberede karbohydratvalg inkluderer pasta og ris laget av belgfrukter som kikerter . Hun legger til at disse matvarene er veldig bra, fordi de inneholder en overflod av komplekse karbohydrater pluss protein.

47. Bønner og erter

Disse matvarene er et kraftverk av næringsstoffer. De er rike på protein, fiber og komplekse karbohydrater som gir en vedvarende frigjøring av energi, og unngår plutselige pigger og fall i blodsukkernivået. Sapna Punjabi-Gupta , MS, RDN, LD, en spesialist i kulinarisk velvære, ayurvedisk utøver og grunnlegger av bli krydret . Fra et ayurvedisk perspektiv gir de en snerpende smak til måltidene våre som ofte mangler et vestlig kosthold som vanligvis inneholder mye søt, sur og salt smak. En bolle med dal- eller linsesuppe gir og opprettholder energi, er bærekraftig for miljøet og super allsidig.

48. Benbuljong

Mens folk ofte tror de vil få et energiboost fra et bestemt næringsstoff, handler det mer om blodsukkerbalanse og om å være bedre i stand til å bruke næringsstoffene du får fra maten, Sam Presicci , MCN, RD, LD, CPT, Whole30 Certified Coach. Med rikelig med protein, minimale karbohydrater og næringsstoffer som glutamin, gelatin og glysin, er beinbuljong ypperlig for blodsukkerregulering og helbredelse av tarmen for bedre næringsopptak.

49. Sopp

Høyt vitamin B, Vitamin d. og probiotika, sopp støtter energiproduksjon, binyrefunksjon og sunn tarmmikrobiota, som er nært knyttet til energiregulering, sier ernæringsfysiolog og holistisk kokk Rachael Gorjestani grunnlegger av Gullgruve . Tilsett sopp til supper eller grønnsaker.

50. Adaptogener

Adaptogener er en gruppe urter og sopp som hjelper kroppen med å takle stress, forbedrer mental klarhet, energinivå og utholdenhet, både fysisk og mental, sier Gorjestani. Adaptogener er en fin måte å sikre at du er energisk og fokusert for dagen din.

51. Søtpoteter / Yams

Søtpoteter er en god kilde til komplekse karbohydrater og fiber - noe som betyr at de fordøyes saktere, og gir deg en jevn strøm av energi, sier Kylie Morse , Registrert dieter. Sørg for å spise dem med skinnene på for ekstra fiber og mikronæringsstoffer.

52. Paprika

Paprika inneholder et naturlig stoff som kalles dihydrocapsiate (DCT). DCT kan øke energiforbruket betydelig, og i tillegg kan DCT øke fettoksidasjonen betydelig ved å presse kroppen til å bruke mer fett som drivstoff, sier Mindbody Nutrition Specialist McKenzie Hathaway . Siden paprika og paprika er fylt med DCT, lager de en perfekt energimat.

53. Hummus

Hummus, som inneholder kikerter, sitronsaft, tahini, olivenolje, hvitløk og krydder, inneholder mye protein og fibre som vil bidra til å holde energien oppe. Sier Gijsel: Som en dukkert med rå grønnsaker eller hel hvetekaker, passer den rett inn i Middelhavs diett kjent for å redusere risikofaktorer for koronar og vaskulær sykdom.

I slekt: Er Hummus faktisk bra for deg?

54, kokosnøttvann

Sprøytenarkomanen bak kokosnøttvann er ekte, og med god grunn. Fylt med vitaminer og mineraler som kalium, sink, jern og kalsium, er kokosnøttvann mor natur ’S naturlige energidrikk. Når elektrolyttene som er i rent kokosnøttvann kommer inn i blodet, er det en øyeblikkelig fuktighetsforsterkning til kroppens celler, noe som gir rikelig med energi, sier Hathaway.

55. Brokkoli

Brokkoli er rik på fiber, C-vitamin, jern, B-vitamin og klorofyll, som alle synergistisk bekjemper betennelse og øker energien i kroppen, sier Minchen.

56. Linser

Linser er et helt matkarbohydrat som gir fiber, jern og plantebasert protein for å gi energiforsterkende aminosyrer, holder blodsukkeret stabilt og gir jevn drivstoff og energi, bemerker Minchen.

57. Grønn te

Grønn te gir en kraftig kombinasjon av mild koffein, B-vitaminer, C-vitamin og antioksidanter, spesielt EGCG. B-vitaminer og vitamin C er essensielle for å kontrollere betennelse, støtte hjernens helse og øke energien i cellene våre. EGCG er en kraftig antioksidant som bidrar til å redusere skadelig betennelse i kroppen. Og litt mild koffein er en stor energiforsterker - grønn te inneholder omtrent halvparten av kaffe, sier Minchen.

Sunn Nå Nyhetsbrev

58. Mørk sjokolade og ren kakao

Foruten mørk sjokolade som en god godbit, gir den også litt jern, magnesium og antioksidanter, som støtter sunn blodstrøm og øker energi. Den lille mengden koffein kan også gi et løft, bemerker Minchen.

I følge Katrina Scott og På grunn av Dawn , forfattere av Tone It Up: Balansert og vakker 5-dagers tilbakestilling for kropp, sinn og ånd , ren usøtet kakao er full av energigivende antioksidanter og kan forbedre sirkulasjonen og senke blodtrykket. Forfatterne elsker smoothieboller laget av sjokolade Tone It Up Protein og drysset med kakaonibs.

Neste, finn ut om du skal drikke en liter vann hver dag .

Kilder

• Aimée Plauché, RD, LDN, en registrert kostholdsekspert og rådgiver for IKONISK Protein .
• Jamie Lee McIntyre, MS, RD, en registrert diett-ernæringsfysiolog og ernæringskonsulent hos JamieLeeRDN.com .
• Kelsey Pezzuti , registrert diettist og personlig trener
• Jenn LaVardera, RD og ernæringsfysiolog med Naturipe
• Dr. Brooke Scheller, direktør for ernæring ved Fersk
• Addison LaBonte , sertifisert helhetlig helsetrener
• Dr. Waqas Mahmood, Uppen Medicine Hospital-University of Pennsylvania og medisinsk helsespesialist med Healthwire.pk
• Heather Hanks, ernæringsfysiolog med Instapot Life
• Holly Klamer , Registrert diett ernæringsfysiolog
• Lisa Richards, ernæringsfysiolog og skaper av Candida dietten
• Dr. Katina Martin, grunnlegger av Vermont Natural Family Health
• Dr. Stephen Sinatra , styresertifisert kardiolog og sertifisert ernæringsfysiolog.
• Dr. Tania Elliott , Board Certified Allergist / Immunologist and Internist
• Dr. Ilene Ruhoy, MD og PhD, og ​​grunnlegger av Center for Healing Neurology
• Diana Gariglio-Clelland, RD, konsulent dieter for Next Luxury
• Lauren Minchen, RD, ernæringskonsulent for Freshbit
• Leeann Rybakov, funksjonell medisin helse coach på Leeann Rybakov Velvære
• Erin Palinski-Wade , RD og forfatter av Belly Fat Diet For Dummies og konsulent for Sunsweet Growers
• Allen Campbell, forfatter av The Game of Eating Smart, TB12 Method og TB12 Nutrition Manual og Tom Bradys tidligere personlige kokk
• Marie Ruggles , RD, forfatter av Optimaliser immunforsvaret ditt og Hurtigstartveiledning for The Whole Foods
• Sapna Punjabi-Gupta, MS, RDN, LD, spesialist i kulinarisk velvære, ayurvedisk utøver og grunnlegger av bli krydret
• Sam Presicci, MCN, RD, LD, CPT, Whole30 Certified Coach
• Rachael Gorjestani, ernæringsfysiolog og holistisk kokk, grunnlegger av Gullgruve
• Kylie Morse , Registrert dieter
• Swana de Gijsel , MD ved Institute of Culinary Education
• McKenzie Hathaway , ernæringsekspert for mindbody
• Tidsskrift for matvitenskap og teknologi : Ernæringsmessige og terapeutiske perspektiver av Chia (Salvia hispanica L.): en gjennomgang
• IOP-konferanseserie: Jord- og miljøvitenskap : Utnyttelse av edamame soyabønner (glycin max (l) merril) som modifisert av enteral formel høye kalorier
• Omfattende anmeldelser innen matvitenskap og mattrygghet : Brun ris mot hvite ris: ernæringsmessig kvalitet, potensielle helsemessige fordeler, utvikling av matvarer og konserveringsteknologier
• helion : Sammenlignende studie av næringsinnhold i de forskjellige delene av urfolks- og hybridvarianter av gresskar (Cucurbita maxima Linn.)

Med ytterligere rapportering av Judy Koutsky.